6 odcinków dla rwa kulszowa

Zawartość

• Czym jest nerw kulszowy?
• 1. Rozkładana pozycja gołębia
• 2. Siedząca poza gołębia
• 3. Przednia poza gołębia
• 4. Kolano do przeciwległego ramienia
• 5. Siedzący odcinek kręgosłupa
• 6. Stały odcinek ścięgna podkolanowego
• Ćwicz ostrożnie
• Uważne ruchy: 15 minutowy przepływ jogi dla rwy kulszowej

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Czym jest nerw kulszowy?

Ból nerwu kulszowego może być tak dręczący i osłabiający, że nawet nie chcesz zejść z kanapy. Typowe przyczyny rwy kulszowej mogą obejmować pęknięty dysk, zwężenie kanału kręgosłupa (zwane zwężeniem kręgosłupa) i obrażenia.

Certyfikowany fizjoterapeuta Mindy Marantz twierdzi, że ból rwy kulszowej może wystąpić z różnych przyczyn. Mówi: „Zidentyfikowanie, co się nie porusza, jest pierwszym krokiem w kierunku rozwiązania problemu”. Często najbardziej problematycznymi częściami ciała są dolna część pleców i biodra.

Dr Mark Kovacs, certyfikowany specjalista od sił i kondycjonowania, dodaje, że najlepszym sposobem na złagodzenie bólu kulszowego jest wykonanie „każdego odcinka, który może zewnętrznie obracać biodro, aby zapewnić ulgę”.

Oto sześć ćwiczeń, które właśnie to robią:

• rozkładana poza gołębia
• siedząca gołębia poza
• do przodu stanowią gołębie
• kolano do przeciwległego ramienia
• siedzący odcinek kręgosłupa
• rozciągający się ścięgno podkolanowe

1. Rozkładana pozycja gołębia

Gołębia poza jest powszechną pozą jogi. Działa, aby otworzyć biodra. Istnieje wiele wersji tego odcinka. Pierwsza to wersja początkowa znana jako leżąca gołębia poza. Jeśli dopiero zaczynasz leczenie, najpierw wypróbuj leżącą pozę.

1. Na plecach podnieś prawą nogę pod kątem prostym. Złap obie ręce za udo, blokując palce.
2. Podnieś lewą nogę i umieść prawą kostkę na lewym kolanie.
3. Utrzymaj pozycję przez chwilę. Pomaga to rozciągnąć maleńki mięsień piriformis, który czasami ulega zapaleniu i naciska na nerw kulszowy, powodując ból.
4. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.

Gdy będziesz w stanie wykonać wersję rozkładaną bez bólu, pracuj ze swoim fizjoterapeutą nad siedzącymi i przednimi wersjami pozy gołębi.

Kup maty do jogi online.

2. Siedząca poza gołębia

1. Usiądź na podłodze, wyciągając nogi prosto przed siebie.
2. Zegnij prawą nogę, kładąc prawą kostkę na lewym kolanie.
3. Pochylić się i pozwolić górnej części ciała sięgnąć w kierunku uda.
4. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. To rozciąga pośladki i dolną część pleców.
5. Powtórz po drugiej stronie.

3. Przednia poza gołębia

1. Uklęknij na podłodze na czworakach.
2. Podnieś prawą nogę i przesuń ją do przodu na ziemi przed swoim ciałem. Twoja noga powinna znajdować się na ziemi, poziomo względem ciała. Prawa stopa powinna znajdować się przed lewym kolanem, a prawe kolano - prawe.
3. Rozciągnij lewą nogę całkowicie za sobą na podłodze, z górną częścią stopy na ziemi i palcami skierowanymi do tyłu.
4. Przesuwaj stopniowo masę ciała z rąk na nogi, aby nogi wspierały ciężar. Usiądź prosto z dłońmi po obu stronach nóg.
5. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu oprzyj górną część ciała o przednią nogę. Podtrzymuj jak najlepiej ramiona.
6. Powtórz po drugiej stronie.

4. Kolano do przeciwległego ramienia

Ten prosty odcinek pomaga złagodzić ból rwy kulszowej, rozluźniając mięśnie pośladkowe i piriformis, które mogą ulec zapaleniu i naciskać na nerw kulszowy.

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i stopami zgiętymi do góry.
2. Zegnij prawą nogę i oprzyj dłonie na kolanie.
3. Delikatnie pociągnij prawą nogę przez ciało w kierunku lewego ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund. Pamiętaj, aby ciągnąć kolano tak daleko, jak to możliwe. Powinieneś odczuwać ulgę w mięśniach, a nie ból.
4. Popchnij kolano, aby noga powróciła do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to łącznie 3 powtórzenia, a następnie przełącz nogi.

5. Siedzący odcinek kręgosłupa

Ból kulszowy jest wyzwalany, gdy kręgi w kompresie kręgosłupa. Ten odcinek pomaga stworzyć przestrzeń w kręgosłupie w celu zmniejszenia nacisku na nerw kulszowy.

1. Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami i zgiętymi stopami do góry.
2. Zegnij prawe kolano i połóż stopę płasko na podłodze po przeciwnej stronie kolana.
3. Połóż lewy łokieć na zewnętrznej stronie prawego kolana, aby pomóc ci delikatnie obrócić ciało w prawo.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy, a następnie przełącz strony.

6. Stały odcinek ścięgna podkolanowego

Ten odcinek może pomóc złagodzić ból i ucisk w ścięgna podkolanowego wywołane rwą kulszową.

1. Połóż prawą stopę na podwyższonej powierzchni na poziomie bioder lub poniżej. Może to być krzesło, otomana lub stopień na schodach. Zegnij stopę, aby palce u stóp i nóg były wyprostowane. Jeśli twoje kolano ma tendencję do nadmiernego wysuwania się, trzymaj w nim lekkie zgięcie.
2. Zegnij lekko ciało do przodu w kierunku stopy. Im dalej, tym głębszy odcinek. Nie pchaj się tak daleko, abyś poczuł ból.
3. Zwolnij biodro uniesionej nogi w dół, zamiast unosić je. Jeśli potrzebujesz pomocy w rozluźnieniu biodra, zapnij pasek do jogi lub długi pasek do ćwiczeń nad prawym udem i pod lewą stopą.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Ćwicz ostrożnie

Kovacs podkreśla, że ​​nie powinieneś zakładać, że będziesz tak elastyczny, jak wymagają tego ćwiczenia. „Nie myśl, że z powodu tego, co widzisz w YouTube lub telewizji, możesz dostać się na te pozycje” - mówi. „Większość osób, które demonstrują ćwiczenia, ma dużą elastyczność i robi to od lat.Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból, powinieneś przestać. ”

Corina Martinez, fizjoterapeuta w Duke Sports Medicine Center i członek American Medical Society for Sports Medicine, mówi, że nie ma jednego uniwersalnego ćwiczenia dla osób z bólem nerwu kulszowego.

Sugeruje nieznaczne dostosowanie pozycji, na przykład wciągnięcie mniej więcej kolan i zauważenie, jak się czują. „Jeśli czujesz się lepiej, to jest to leczenie, które chcesz zastosować” - radzi.

Martinez mówi, że każdy, kto odczuwa nawet łagodny ból nerwu kulszowego przez ponad miesiąc, powinien udać się do lekarza lub fizjoterapeuty. Mogą znaleźć ulgę dzięki programowi ćwiczeń w domu dostosowanemu specjalnie do ich bólu.

Pierwszą linią interwencji w przypadku rwy kulszowej zdecydowanie powinna być fizykoterapia, ponieważ jest aktywna, ma charakter edukacyjny, a głównym celem jest przywrócenie funkcji i uniezależnienie każdego pacjenta.

Chodzi o to, aby znaleźć doświadczonych, wyszkolonych fizycznie fizjoterapeutów, którzy łączą zrozumienie wyrównania, ruchu i ćwiczeń terapeutycznych i którzy ustalą jasny plan opieki, aby osiągnąć wymierne cele. Potem pozostaje już tylko aktywny udział w programie!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Uważne ruchy: 15 minutowy przepływ jogi dla rwy kulszowej