Recenzja 10 rodzajów tłuszczów nasyconych

Zawartość

• Co to jest tłuszcz nasycony?
• Jak tłuszcz nasycony wpływa na zdrowie?
• 1. Kwas stearynowy
• 2. Kwas palmitynowy
• 3. Kwas mirystynowy
• 4. Kwas laurynowy
• 5–7. Kapronowy, kaprylowy i kwas kaprynowy
• 8–10. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe
• Dolna linia

Skutki zdrowotne tłuszczów nasyconych są kontrowersyjnym tematem.

W przeszłości tłuszcz nasycony był powszechnie uważany za główną przyczynę chorób serca. Dzisiaj naukowcy nie są do końca przekonani.

Jedno jest pewne - tłuszcz nasycony nie jest pojedynczym składnikiem odżywczym. Jest to grupa różnych kwasów tłuszczowych o różnym wpływie na zdrowie i metabolizm.

W tym artykule szczegółowo opisano 10 najczęstszych nasyconych kwasów tłuszczowych, w tym ich skutki zdrowotne i źródła dietetyczne.

Co to jest tłuszcz nasycony?

Nasycone i nienasycone tłuszcze to dwie główne klasy tłuszczów.

Grupy te nieznacznie różnią się budową chemiczną i właściwościami. Na przykład tłuszcz nasycony jest zwykle stały w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcz nienasycony jest ciekły.

Głównymi dietetycznymi źródłami tłuszczów nasyconych są tłuste mięso, smalec, łój, ser, masło, śmietana, olej kokosowy, olej palmowy i masło kakaowe.

Wszystkie tłuszcze składają się z cząsteczek zwanych kwasami tłuszczowymi, które są łańcuchami atomów węgla. Różne rodzaje nasyconych kwasów tłuszczowych można rozróżnić na podstawie długości ich łańcuchów węglowych.

Oto najczęstsze nasycone kwasy tłuszczowe w diecie człowieka:

• Kwas stearynowy: 18 atomów węgla
• Kwas palmitynowy: 16 atomów węgla
• Kwas mirystynowy: 14 atomów węgla
• Kwas laurynowy: 12 atomów węgla
• Kwas kaprynowy: 10 atomów węgla
• Kwas kaprylowy: 8 atomów węgla
• Kwas kapronowy: 6 atomów węgla

W diecie rzadko znajduje się nasycone kwasy tłuszczowe inne niż te.

Nasycone kwasy tłuszczowe o długości mniejszej niż sześć atomów węgla są ogólnie znane jako krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Powstają one, gdy bakterie jelitowe fermentują błonnik. Są tworzone w jelitach z błonnika, który jesz, i można je również znaleźć w śladowych ilościach w niektórych sfermentowanych produktach spożywczych.

PODSUMOWANIE Nasycone kwasy tłuszczowe są jedną z dwóch głównych kategorii tłuszczów. Powszechnie spożywane nasycone kwasy tłuszczowe obejmują kwas stearynowy, kwas palmitynowy, kwas mirystynowy i kwas laurynowy.

Jak tłuszcz nasycony wpływa na zdrowie?

Większość naukowców przyjmuje teraz, że tłuszcze nasycone nie są tak niezdrowe, jak wcześniej zakładano.

Dowody sugerują, że nie powodują chorób serca, choć ich dokładna rola jest wciąż przedmiotem dyskusji i badań (1, 2).

Jednak zastąpienie tłuszczów nasyconych nienasyconymi tłuszczami, takimi jak kwasy omega-3, może zmniejszyć ryzyko zawału serca (3, 4).

Nie musi to wcale oznaczać, że tłuszcze nasycone są niezdrowe. To po prostu sugeruje, że niektóre nienasycone tłuszcze poprawiają twoje zdrowie.

Z tego powodu jedzenie niewielkich ilości nienasyconego tłuszczu prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem.Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, upewnij się, że tłuszcze nienasycone stanowią znaczną część całkowitego spożycia tłuszczu.

Dla porównania, zastąpienie tłuszczów nasyconych węglowodanami nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych. Wpływa nawet na profil lipidów we krwi, który jest miarą poziomu lipidów we krwi, takich jak cholesterol i trójglicerydy (5).

Chociaż jasne jest, że niektóre tłuszcze nasycone mogą podnieść poziom LDL (złego) cholesterolu, związek między poziomem cholesterolu a chorobami serca jest bardziej złożony.

Na przykład tłuszcze nasycone podnoszą poziom dużych cząstek cholesterolu LDL, które nie są tak silnie związane z chorobą serca, jak mniejsze i gęstsze cząsteczki (6, 7).

PODSUMOWANIE Nasycone tłuszcze nie są tak szkodliwe, jak wcześniej sądzono. Coraz więcej dowodów wskazuje, że nie ma silnych powiązań między tłuszczem nasyconym a chorobami serca.

1. Kwas stearynowy

Kwas stearynowy jest drugim najczęściej spożywanym tłuszczem nasyconym w amerykańskiej diecie (8).

W porównaniu z węglowodanami lub innymi tłuszczami nasyconymi kwas stearynowy nieznacznie obniża LDL (zły) cholesterol lub ma neutralne działanie. Jako taki może być zdrowszy niż wiele innych tłuszczów nasyconych (9, 10, 11).

Badania pokazują, że twoje ciało częściowo przekształca kwas stearynowy w kwas oleinowy, zdrowy nienasycony tłuszcz. Jednak według niektórych szacunków współczynnik konwersji wynosi tylko 14% i może nie mieć większego znaczenia dla zdrowia (12, 13).

Głównym źródłem dietetycznym kwasu stearynowego jest tłuszcz zwierzęcy. Poziom kwasu stearynowego jest zwykle niski w tłuszczu roślinnym, z wyjątkiem oleju kokosowego, masła kakaowego i oleju z ziaren palmowych.

Kwas stearynowy jest uważany za zdrowy tłuszcz nasycony i nie wydaje się zwiększać ryzyka chorób serca.

Było to prawdą nawet w 40-dniowym badaniu z udziałem osób, których spożycie kwasu stearynowego stanowiło do 11% ich całkowitego spożycia kalorii (9).

PODSUMOWANIE Kwas stearynowy jest drugim najczęściej spożywanym tłuszczem nasyconym w amerykańskiej diecie. Wydaje się, że ma neutralny wpływ na profil lipidów we krwi.

2. Kwas palmitynowy

Kwas palmitynowy jest najczęstszym tłuszczem nasyconym u roślin i zwierząt.

Kwas ten może stanowić ponad połowę całkowitego spożycia tłuszczów nasyconych w Stanach Zjednoczonych (8).

Najbogatszym źródłem pożywienia jest olej palmowy, ale kwas palmitynowy stanowi również około jednej czwartej tłuszczu w czerwonym mięsie i nabiału.

W porównaniu z węglowodanami i nienasyconymi tłuszczami kwas palmitynowy podnosi poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (złego) bez wpływu na cholesterol HDL (dobry) (9, 11, 14).

Wysoki poziom cholesterolu LDL jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Jednak nie cały cholesterol LDL jest taki sam. Bardziej dokładnymi markerami chorób serca jest obecność dużej liczby cząstek LDL i małych, gęstych cząstek LDL (15, 16, 17).

Chociaż kwas palmitynowy podnosi całkowity cholesterol LDL, jest to spowodowane głównie wzrostem dużych cząstek LDL. Wielu badaczy uważa wysoki poziom dużych cząstek LDL za mniej niepokojący, chociaż inni się nie zgadzają (6, 16, 18).

Kiedy kwas linolowy, rodzaj nienasyconego tłuszczu, jest spożywany w tym samym czasie, może zrównoważyć niektóre działanie kwasu palmitynowego na cholesterol (19).

Kwas palmitynowy może również wpływać na inne aspekty metabolizmu. Badania zarówno na myszach, jak iu ludzi wskazują, że dieta z wysoką zawartością kwasu palmitynowego może niekorzystnie wpływać na nastrój i ograniczać aktywność fizyczną (20, 21).

Kilka badań na ludziach sugeruje, że spożywanie większych ilości kwasu palmitynowego zmniejsza liczbę spalanych kalorii w porównaniu z jedzeniem większej ilości nienasyconych tłuszczów, takich jak kwas oleinowy (22, 23, 24).

Te aspekty kwasu palmitynowego wymagają dalszych badań, aby można było dojść do jednoznacznych wniosków.

PODSUMOWANIE Kwas palmitynowy jest najczęstszym nasyconym kwasem tłuszczowym, który stanowi ponad połowę wszystkich tłuszczów nasyconych spożywanych w Stanach Zjednoczonych. Podnosi poziom cholesterolu LDL (zły) bez wpływu na cholesterol HDL (dobry).

3. Kwas mirystynowy

Kwas mirystynowy powoduje znaczny wzrost całkowitego cholesterolu i LDL (złego) cholesterolu w porównaniu z kwasem palmitynowym lub węglowodanami. Wydaje się jednak, że nie wpływa na poziom cholesterolu HDL (dobrego) (11, 25).

Efekty te są znacznie silniejsze niż w przypadku kwasu palmitynowego. Jednak, podobnie jak kwas palmitynowy, kwas mirystynowy wydaje się zwiększać poziom dużych cząstek LDL, co wielu naukowców uważa za mniej niepokojące (6).

Kwas mirystynowy jest stosunkowo rzadkim kwasem tłuszczowym, nie występującym w dużych ilościach w większości produktów spożywczych. Jednak niektóre oleje i tłuszcze zawierają przyzwoitą ilość.

Chociaż olej kokosowy i olej z ziaren palmowych zawierają stosunkowo duże ilości kwasu mirystynowego, dostarczają również inne rodzaje tłuszczów, które mogą równoważyć wpływ kwasu mirystynowego na profil lipidowy krwi (26).

PODSUMOWANIE Kwas mirystynowy jest długołańcuchowym, nasyconym kwasem tłuszczowym. Podnosi poziom cholesterolu LDL bardziej niż inne kwasy tłuszczowe.

4. Kwas laurynowy

Kwas laurynowy o 12 atomach węgla jest najdłuższym spośród średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Podnosi poziom cholesterolu całkowitego bardziej niż większość innych kwasów tłuszczowych. Mimo to wzrost ten jest w dużej mierze spowodowany wzrostem cholesterolu HDL (dobrego).

Innymi słowy, kwas laurynowy zmniejsza ilość całkowitego cholesterolu w stosunku do cholesterolu HDL. Zmiany te są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (27).

W rzeczywistości kwas laurynowy wydaje się mieć bardziej korzystny wpływ na poziom cholesterolu HDL niż jakikolwiek inny nasycony kwas tłuszczowy (11).

Kwas laurynowy stanowi około 47% oleju z ziaren palmowych i 42% z oleju kokosowego. Dla porównania inne powszechnie spożywane oleje lub tłuszcze zapewniają jedynie śladowe ilości.

PODSUMOWANIE Kwas laurynowy jest najdłuższym średniołańcuchowym kwasem tłuszczowym. Chociaż znacznie podnosi poziom cholesterolu całkowitego, jest to w dużej mierze spowodowane wzrostem cholesterolu HDL, co jest korzystne dla zdrowia.

5–7. Kapronowy, kaprylowy i kwas kaprynowy

Kapronowy, kaprylowy i kaprynowy to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCFA).

Ich imiona pochodzą od łacińskiej „capra”, co oznacza „kozica”. Są one czasami określane jako kwasy tłuszczowe capra, ze względu na ich obfitość w kozim mleku.

MCFA są metabolizowane inaczej niż długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Łatwiej się wchłaniają i transportują prosto do wątroby, gdzie są szybko metabolizowane.

Dowody sugerują, że MCFA mogą mieć następujące zalety:

• Utrata masy ciała Kilka badań wskazuje, że mogą nieznacznie zwiększyć liczbę spalanych kalorii i sprzyjać odchudzaniu, szczególnie w porównaniu z długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (28, 29, 30, 31, 32).
• Zwiększona wrażliwość na insulinę. Niektóre dowody sugerują, że MCFA zwiększają wrażliwość na insulinę w porównaniu z długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (33).
• Efekty przeciwwirusowe. MCFA, zwłaszcza kwas kaprynowy, mogą mieć działanie przeciwzapalne, szczególnie w połączeniu z dietą ketogenną (34, 35, 36).

Ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne, MCFA są sprzedawane jako suplementy, znane jako oleje MCT. Oleje te zazwyczaj składają się głównie z kwasu kaprynowego i kwasu kaprylowego.

Najczęstszym z nich jest kwas kaprynowy. Stanowi około 5% oleju z ziaren palmowych i 4% z oleju kokosowego. Mniejsze ilości znajdują się w tłuszczu zwierzęcym. W przeciwnym razie występuje rzadko w żywności.

PODSUMOWANIE Kwas kaprynowy, kaprylowy i kapronowy to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe o wyjątkowych właściwościach. Mogą promować utratę masy ciała, zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać ryzyko napadów drgawkowych.

8–10. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe zawierające mniej niż sześć atomów węgla są znane jako krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).

Najważniejsze SCFA to:

• Kwas masłowy: 4 atomy węgla
• Kwas propionowy: 3 atomy węgla
• Kwas octowy: 2 atomy węgla

SCFA powstają, gdy korzystne bakterie jelitowe fermentują błonnik w okrężnicy.

Ich spożycie w diecie jest minimalne w porównaniu z ilością SCFA wytwarzanych w okrężnicy. Są rzadkie w jedzeniu i występują tylko w niewielkich ilościach w tłuszczu mlecznym i niektórych produktach fermentowanych.

SCFA są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych związanych z przyjmowaniem błonnika. Na przykład kwas masłowy jest ważnym źródłem składników odżywczych dla komórek wyściełających okrężnicę (37).

Rodzaje błonnika, które sprzyjają tworzeniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych są znane jako prebiotyki. Obejmują one odporną skrobię, pektynę, inulinę i arabinoksylan (38, 39).

PODSUMOWANIE Najmniejsze nasycone kwasy tłuszczowe są znane jako krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Powstają, gdy przyjazne bakterie fermentują błonnik w okrężnicy i mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Dolna linia

Różne nasycone kwasy tłuszczowe mają różny wpływ na zdrowie.

Większość badań dotyczyła skutków zdrowotnych tłuszczów nasyconych jako całości - bez rozróżnienia między różnymi rodzajami.

Dowody składają się głównie z badań obserwacyjnych, które badają związki. Wiele z nich wiąże wysokie spożycie tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, ale dowody nie są całkowicie spójne.

Chociaż niektóre rodzaje długołańcuchowych tłuszczów nasyconych mogą podnieść poziom LDL (złego) cholesterolu, nie ma przekonujących dowodów na to, że którykolwiek z nich powoduje choroby serca. Potrzebne są dalsze badania o wysokiej jakości.

Niemniej jednak większość oficjalnych organizacji zdrowia zaleca ludziom ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi.

Podczas gdy szkodliwe działanie tłuszczów nasyconych jest nadal przedmiotem dyskusji, większość zgadza się, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczem nienasyconym ma korzystny wpływ na zdrowie serca.