Sól: dobra czy zła?

Zawartość

• Co to jest sól?
• Jak sól wpływa na zdrowie serca?
• Niskie spożycie soli może być szkodliwe
• Wysokie spożycie soli wiąże się z rakiem żołądka
• Jakie pokarmy zawierają dużo soli / sodu?
• Czy powinieneś jeść mniej soli?

Organizacje zdrowotne od dawna ostrzegają nas przed zagrożeniami związanymi z solą.

Jest tak, ponieważ twierdzi się, że wysokie spożycie soli powoduje szereg problemów zdrowotnych, w tym wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.

Jednak dekady badań nie dostarczyły przekonujących dowodów na poparcie tego (1).

Co więcej, wiele badań pokazuje, że spożywanie zbyt małej ilości soli może być szkodliwe.

W tym artykule szczegółowo opisano sól i jej skutki zdrowotne.

Co to jest sól?

Sól jest również nazywana chlorkiem sodu (NaCl). Składa się z 40% masy sodu i 60% masy chlorku.

Sól jest zdecydowanie największym źródłem sodu w diecie, a słowa „sól” i „sód” są często używane zamiennie.

Niektóre odmiany soli mogą zawierać śladowe ilości wapnia, potasu, żelaza i cynku. Jod jest często dodawany do soli kuchennej (2, 3).

Niezbędne minerały zawarte w soli działają jak ważne elektrolity w organizmie. Pomagają w utrzymaniu równowagi płynów, przekazywaniu nerwów i funkcjonowaniu mięśni.

Pewna ilość soli znajduje się naturalnie w większości produktów spożywczych. Jest również często dodawany do żywności w celu poprawy smaku.

Historycznie sól była używana do konserwowania żywności. Wysokie ilości mogą zapobiec rozwojowi bakterii, które powodują uszkodzenie pokarmu.

Sól zbiera się na dwa główne sposoby: z kopalni soli oraz przez odparowanie wody morskiej lub innej wody bogatej w minerały.

W rzeczywistości dostępnych jest wiele rodzajów soli. Popularne odmiany obejmują zwykłą sól kuchenną, himalajską różową sól i sól morską.

Różne rodzaje soli mogą różnić się smakiem, fakturą i kolorem. Na powyższym zdjęciu ten po lewej jest gruboziarnisty. Ten po prawej to drobno zmielona sól kuchenna.

Jeśli zastanawiasz się, który typ jest najzdrowszy, prawda jest taka, że ​​wszystkie są bardzo podobne.

Dolna linia: Sól składa się głównie z dwóch minerałów, sodu i chlorku, które pełnią różne funkcje w organizmie. Występuje naturalnie w większości produktów spożywczych i jest szeroko stosowany w celu poprawy smaku.

Jak sól wpływa na zdrowie serca?

Władze służby zdrowia od dziesięcioleci zalecają nam ograniczenie sodu. Mówią, że powinieneś spożywać nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, najlepiej mniej (4, 5, 6).

Odpowiada to około jednej łyżeczce lub 6 gramom soli (jest to 40% sodu, więc pomnóż gramów sodu przez 2,5).

Jednak około 90% dorosłych w USA spożywa znacznie więcej (7).

Uważa się, że spożywanie zbyt dużej ilości soli podnosi ciśnienie krwi, zwiększając w ten sposób ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Istnieją jednak poważne wątpliwości dotyczące prawdziwych korzyści płynących z ograniczenia sodu.

Prawdą jest, że zmniejszenie spożycia soli może obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób ze schorzeniami zwanymi nadciśnieniem wrażliwym na sól (8).

Ale dla zdrowych osób średnia redukcja jest bardzo subtelna.

W jednym badaniu z 2013 r. Stwierdzono, że u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi ograniczenie spożycia soli obniżyło skurczowe ciśnienie krwi tylko o 2,42 mmHg, a rozkurczowe ciśnienie krwi tylko o 1,00 mmHg (9).

To jest jak przejście ze 130/75 mmHg do 128/74 mmHg. Nie są to dokładnie imponujące wyniki, jakie można uzyskać po zjedzeniu diety bez smaku.

Co więcej, niektóre badania przeglądowe nie wykazały dowodów, że ograniczenie spożycia soli zmniejszy ryzyko zawału serca, udaru mózgu lub śmierci (10, 11).

Dolna linia: Ograniczenie spożycia soli powoduje nieznaczne obniżenie ciśnienia krwi. Nie ma jednak mocnych dowodów na powiązanie zmniejszonego spożycia z niższym ryzykiem zawału serca, udaru mózgu lub śmierci.

Niskie spożycie soli może być szkodliwe

Istnieją dowody sugerujące, że dieta o niskiej zawartości soli może być wręcz szkodliwa.

Negatywne skutki zdrowotne obejmują:

• Podwyższony poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów: Ograniczenie soli wiąże się z podwyższonym poziomem LDL („złego”) cholesterolu i trójglicerydów (12).
• Choroba serca: Kilka badań podaje, że mniej niż 3000 mg sodu na dzień jest związane ze zwiększonym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca (13, 14, 15, 16).
• Niewydolność serca: Jedna analiza wykazała, że ​​ograniczenie spożycia soli zwiększa ryzyko śmierci osób z niewydolnością serca. Efekt był oszałamiający, przy 160% wyższym ryzyku śmierci u osób, które zmniejszyły spożycie soli (17).
• Insulinooporność: Niektóre badania donoszą, że dieta o niskiej zawartości soli może zwiększać oporność na insulinę (18, 19, 20, 21).
• Cukrzyca typu 2: Jedno badanie wykazało, że u pacjentów z cukrzycą typu 2 mniej sodu wiązało się ze zwiększonym ryzykiem śmierci (22).

Dolna linia: Dieta niskosolna została powiązana z wyższym poziomem LDL i trójglicerydów oraz zwiększoną opornością na insulinę. Może zwiększać ryzyko śmierci z powodu chorób serca, niewydolności serca i cukrzycy typu 2.

Wysokie spożycie soli wiąże się z rakiem żołądka

Rak żołądka, znany również jako rak żołądka, jest piątym najczęściej występującym rakiem.

Jest to trzecia najczęstsza przyczyna zgonów z powodu raka na świecie i jest odpowiedzialna za ponad 700 000 zgonów rocznie (23).

Kilka badań obserwacyjnych wiąże diety o wysokiej zawartości soli ze zwiększonym ryzykiem raka żołądka (24, 25, 26, 27).

W obszernym artykule przeglądowym z 2012 r. Przeanalizowano dane z 7 badań prospektywnych, w tym łącznie 268 718 uczestników (28).

Stwierdzono, że osoby z dużym spożyciem soli mają o 68% wyższe ryzyko raka żołądka, w porównaniu z tymi, którzy spożywają mało.

Dokładnie, jak i dlaczego tak się dzieje, nie jest dobrze rozumiane, ale istnieje kilka teorii:

• Wzrost bakterii: Wysokie spożycie soli może zwiększyć wzrost Helicobacter pylori, bakteria, która może prowadzić do stanu zapalnego i wrzodów żołądka. Może to zwiększać ryzyko raka żołądka (29, 30, 31).
• Uszkodzenie podszewki brzucha: Dieta bogata w sól może uszkodzić i rozpalić błonę śluzową żołądka, narażając w ten sposób na działanie czynników rakotwórczych (25, 31).

Należy jednak pamiętać, że są to badania obserwacyjne. Nie mogą udowodnić, że wysokie spożycie soli przyczyny rak żołądka, tylko że oba są ze sobą silnie powiązane.

Dolna linia: Kilka badań obserwacyjnych powiązało wysokie spożycie soli ze zwiększonym ryzykiem raka żołądka. Może to być spowodowane kilkoma czynnikami.

Jakie pokarmy zawierają dużo soli / sodu?

Większość soli w nowoczesnej diecie pochodzi z żywności w restauracji lub żywności pakowanej, przetworzonej.

W rzeczywistości szacuje się, że około 75% soli w amerykańskiej diecie pochodzi z przetworzonej żywności. Tylko 25% spożycia występuje naturalnie w żywności lub jest dodawane podczas gotowania lub przy stole (32).

Solone przekąski, zupy w puszkach i instant, przetworzone mięso, marynowane potrawy i sos sojowy to przykłady potraw o wysokiej zawartości soli.

Istnieją również pozornie słone potrawy, które zawierają zaskakująco duże ilości soli, w tym chleb, twaróg i płatki śniadaniowe.

Jeśli próbujesz ograniczyć, to etykiety żywności prawie zawsze podają zawartość sodu.

Dolna linia: Produkty bogate w sól obejmują żywność przetworzoną, taką jak solone przekąski i zupy instant. Mniej oczywiste produkty spożywcze, takie jak chleb i twarożek, mogą również zawierać dużo.

Czy powinieneś jeść mniej soli?

Niektóre warunki zdrowotne powodują konieczność ograniczenia soli. Jeśli twój lekarz chce, abyś ograniczył spożycie, zdecydowanie kontynuuj (8, 33).

Jeśli jednak jesteś osobą zdrową, która je głównie całe, jednoskładnikowe pokarmy, prawdopodobnie nie musisz martwić się o spożycie soli.

W takim przypadku możesz dodać sól podczas gotowania lub przy stole, aby poprawić smak.

Jedzenie wyjątkowo dużych ilości soli może być szkodliwe, ale spożywanie zbyt małej ilości może być równie szkodliwe dla zdrowia (16).

Jak to często bywa w żywieniu, optymalne spożycie leży gdzieś pomiędzy dwiema skrajnościami.