Jak bezpiecznie ćwiczyć w trzecim trymestrze ciąży

Zawartość

• Ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży
• Chodzenie i jogging
• Pływanie i aqua aerobik
• Joga, pilates, barre i inne ćwiczenia o niskim wpływie
• Masa ciała i ruchy tonizujące
• Sprawna mama, zdrowe dziecko

Ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży

Kobiety ćwiczące w czasie ciąży korzystają z wielu korzyści zdrowotnych. Niektóre z tych korzyści obejmują ulepszone:

• sprawność sercowo-naczyniowa
• ciśnienie krwi
• nastrój
• kontrola wagi

Od lat eksperci zalecają aktywność od niskiej do umiarkowanej intensywności.

Możesz nawet utrzymywać energiczną aktywność, taką jak jogging, przez całą ciążę za zgodą lekarza. Mimo to istnieją środki ostrożności, które kobiety w ciąży muszą rozważyć, aby utrzymać matkę i dziecko w zdrowiu.

„W czasie ciąży stawy się rozluźniają, a równowaga jest trudniejsza”, wyjaśnia instruktor Pilates i trenerka zdrowia Kate Marcin. „Wykonywanie ćwiczeń stabilizujących połączenia w stawach zapobiegnie obrażeniom”.

Bezpieczeństwo ma kluczowe znaczenie, dlatego zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu fitness. Ciąża, zwłaszcza później, nie jest czasem na rozpoczęcie solidnej rutyny ćwiczeń. Ci, którzy byli nieaktywni, powinni zacząć od chodzenia.

W trzecim trymestrze zazwyczaj chcesz uniknąć czynności wymagających:

• skoki
• skaczący
• skaczący
• Odbijanie

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o niektórych treningach, które możesz kontynuować w trzecim trymestrze ciąży.

Chodzenie i jogging

Chodzenie jest jedną z najlepszych form ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Jeśli chodzenie nie jest wystarczającym wyzwaniem dla układu krążenia, spróbuj zamiast tego pobiegać.

Ciąża nie jest jednak czasem na rozpoczęcie rutyny. Jeśli utrzymałeś ją przez 27 tydzień, nie musisz przerywać, chyba że masz pewne problemy zdrowotne lub dyskomfort.

W badaniu opublikowanym przez Sports Health przebadano 110 konkurencyjnych kobiet na dystans i ich nawyki podczas ciąży. Z 70 procent, którzy zdecydowali się na rutynowe bieganie, 31 procent kontynuowało bieganie do trzeciego trymestru.

Kluczem tutaj jest skrócenie czasu trwania i intensywności treningu. Nawet doświadczeni sportowcy zmniejszają swoje zwykłe wysiłki o połowę lub więcej. Innymi słowy, jeśli twoje tempo lub ciało nie czuje się dobrze, zwolnij lub zatrzymaj się zamiast tego.

Pływanie i aqua aerobik

Jeśli masz dostęp do basenu, skorzystaj ze sportów wodnych. Pływanie na kolanach to doskonałe ćwiczenie na całe ciało. Może być również terapeutyczny dla kobiet cierpiących na bóle. Woda odciąża zmęczone nogi i plecy i pomaga zapobiegać przegrzaniu.

Pamiętaj, że wysiłek, nawet w chłodnej wodzie, wytwarza pot. Jeśli pływasz przez dłuższy czas, nawadniaj tak, jak podczas treningów poza basenem.

Istnieje wiele zajęć aerobiku przystosowanych do zabawy pod wodą. Zumba w basenie pozwala tańczyć z dodatkowym oporem. Klasy połączeń i elastyczność zapewniają delikatne sposoby testowania zakresu ruchu przy pomocy wody.

Aqua jogging jest wspaniały dla biegaczy, którzy nie czują się komfortowo z wpływem w późniejszej ciąży. Niektóre siłownie umieszczają nawet rowery stacjonarne w wodzie.

Joga, pilates, barre i inne ćwiczenia o niskim wpływie

Ćwiczenia o niskim wpływie są świetne dla kobiet w trzecim trymestrze ciąży. Przykłady obejmują:

• joga
• Pilates
• barre
• Jazda rowerem

Te treningi są ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni. Pomoże Ci to poczuć się sprawnym i silnym do dostawy.

Spróbuj wziąć lekcje specjalnie dla kobiet w ciąży. Pozy są modyfikowane, aby były bezpieczne i wygodniejsze, gdy Twoje dziecko dorasta w ostatnich tygodniach.

„Pilates to fantastyczny sposób dla kobiet na budowanie podstawowej stabilności podczas ciąży” - wyjaśnia Marcin. „Rdzeń słabnie wraz ze wzrostem guza i może prowadzić do bólu pleców i rwy kulszowej”.

Klasyczne ruchy maty Pilates „wzmacniają najgłębsze mięśnie brzucha, mięśnie poprzeczne, które poprawiają ogólną postawę i mogą być przydatne podczas pchania” - mówi.

Badania wykazały, że joga może złagodzić lęk i depresję, które czasami towarzyszą ciąży.W badaniu opublikowanym przez Complementary Therapies in Clinical Practice, grupie kobiet w ciąży doświadczających depresji przydzielono 20-minutową lekcję jogi od 22 do 34 tygodnia ciąży.

Wyniki były pozytywne we wszystkich obszarach dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Kobiety zgłosiły poprawę nastroju, zmniejszenie bólu i rzadsze występowanie porodu przedwczesnego i porodu cesarskiego.

Masa ciała i ruchy tonizujące

Ciężkie ciężary mogą być niebezpieczne w trzecim trymestrze ciąży, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do podnoszenia. Wypróbuj treningi mające na celu utrzymanie siły, takie jak:

• przysiady
• zmodyfikowane deski
• pompki ścienne

Unikaj brzuszków i prac, które leżą płasko na plecach. „W trzecim trymestrze leżenie na plecach przez długi czas może być trudne” - mówi Marcin. Zaleca pracę z boku, która pomaga ustabilizować mięśnie i inne obszary, w tym:

• pośladki
• biodra zewnętrzne
• wewnętrzne uda
• ścięgna podkolanowe

W przypadku ciężarków Marcin zaleca stosowanie lekkich ciężarków podczas wykonywania pracy ramienia. Najlepiej budować siłę wcześnie, ponieważ dzieci są ciężkie. Wypróbuj następujące ćwiczenia z parą hantli o wadze od 2 do 5 funtów:

• podstawowe loki bicepsa
• boczne podniesienia
• praca na tricepsie

Sprawna mama, zdrowe dziecko

Trzeci trymestr ciąży jest pełen różnego rodzaju myśli, emocji i jeszcze więcej zmian fizycznych. Dla tych z was, którzy są przyzwyczajeni do formy, nawet zaledwie 20 minut ćwiczeń dziennie może złagodzić wiele z tych objawów, dać zastrzyk energii i wzmocnić ciało do porodu.

Te zdrowe nawyki są cudowne do rozwijania się teraz i trwają również w okresie poporodowym.