Plusy i minusy biegania na pusty żołądek

Zawartość

• Korzyści z biegania na czczo
• Zwiększone spalanie tłuszczu
• Zmniejszone zużycie energii
• Może poprawić wytrzymałość aerobową
• Mniej problemów z trawieniem
• Wady biegania na czczo
• Zmniejszona intensywność treningu
• Ryzyko obrażeń
• Utrata mięśni
• Ryzyko dla niektórych warunków
• Nieefektywny w przypadku długotrwałej utraty wagi
• Który jest lepszy?
• Zdrowe przekąski przed i po biegu
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Dolna linia

Bieganie to doskonała forma ćwiczeń aerobowych. To wszechstronne, wygodne zajęcie, które można dopasować do stylu życia i celów. Ponadto regularne rutynowe bieganie może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Niektórzy ludzie lubią biegać na czczo. Często robią to rano, po co najmniej 6-8 godzinach nocnego postu. Czasami nazywa się to „szybkim biegiem” lub „szybkim treningiem”.

Kiedy nie jesz, poziom glikogenu jest niski. Glikogen jest formą przechowywania węglowodanów. Właśnie tego twoje ciało używa przede wszystkim do energii.

Według fanów ćwiczeń na czczo ogólne korzyści wynikają z tych niskich poziomów glikogenu. Jednak bieganie na czczo może nie być bezpieczne dla wszystkich. Może to nawet utrudnić osiągnięcie celów fitness.

W tym artykule dowiemy się, co nauka mówi o przyspieszonym biegu, a także środki ostrożności.

Korzyści z biegania na czczo

Według badań bieganie bez jedzenia może przynieść potencjalne korzyści.

Zwiększone spalanie tłuszczu

Szybka praca jest najbardziej znana z rzekomego wpływu na spalanie tłuszczu. Chodzi o to, że twoje ciało zużywa więcej tłuszczu jako energii, ponieważ twoje zapasy węglowodanów są niskie. Rezultatem jest wyższe spalanie tłuszczu lub „utlenianie”.

W małym badaniu z 10 mężczyzn z 2015 r. Ćwiczenia zwiększały utlenianie tłuszczu w ciągu 24 godzin, gdy trening był wykonywany przed śniadaniem.

Ci sami naukowcy znaleźli podobne wyniki w małym badaniu z 2017 r. Z udziałem dziewięciu uczestniczek. Według naukowców jest to spowodowane reakcją organizmu na niskie poziomy węglowodanów. Brak węglowodanów stymuluje geny kontrolujące utlenianie tłuszczu.

Badania są jednak sprzeczne. W badaniu z 2018 r. Post spowodował mniejsze spalanie tłuszczu po wysiłku niż przedtreningowy posiłek zawierający białko lub węglowodany. W przeglądzie 71 badań z 2020 r. Nie znaleziono trwałego związku między treningiem na czczo i zwiększonym utlenianiem tłuszczu.

Konieczne są szersze badania.

Zmniejszone zużycie energii

Jeśli próbujesz schudnąć, ćwiczenia na czczo mogą pomóc kontrolować spożycie energii. W małym badaniu z 2016 r. 12 mężczyzn, którzy biegli na pusty żołądek, zużywało mniej energii w ciągu 24 godzin.

Inne małe badanie z 2019 r. Z udziałem 12 mężczyzn wykazało, że ćwiczenia na czczo zmniejszały spożycie energii w ciągu 24 godzin. Naukowcy przypisali to wątrobie, która również magazynuje glikogen.

Twoje ciało zatrzymuje się w zapasach glikogenu w wątrobie, gdy poziom glikogenu we krwi i mięśniach jest wyczerpany. Według naukowców wpływa to na pobór energii przez sieć neuronową wątroba-mózg.

Może poprawić wytrzymałość aerobową

Istnieją pewne dowody, że trening na czczo może zwiększyć wytrzymałość aerobową.

W małym badaniu z 2010 roku ćwiczenia na czczo były związane z wyższym VO₂ max. VO₂ max odnosi się do maksymalnego poboru tlenu podczas intensywnej aktywności fizycznej. Jest to pomiar wytrzymałości tlenowej i ogólnej sprawności.

Jednak badanie jest stare i obejmowało tylko 14 uczestników. Konieczne są dodatkowe badania.

Mniej problemów z trawieniem

Podczas długich ćwiczeń często występują problemy z trawieniem, takie jak:

• skurcze żołądka lub jelit
• nudności
• wymioty
• biegunka

Objawy te często dotykają sportowców, którzy biegają na duże odległości lub trenują przez długi czas.

Jeśli masz problemy z trawieniem spowodowane wysiłkiem fizycznym, bieganie na czczo może być idealne.

Wady biegania na czczo

Istnieje kilka wad działania na czczo. Oto, co mówi nauka.

Zmniejszona intensywność treningu

Chociaż twoje ciało może wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, nie jest zrównoważone. Kiedy twoje zapasy tłuszczu nie spełnią wymagań twojego biegu, zacznie się zmęczenie. Utrudnia to utrzymanie wysokiej intensywności lub tempa.

W starszym badaniu z 2010 r. Bieganie po poście wiązało się z niższą wytrzymałością u 10 mężczyzn. Przegląd 46 badań z 2018 r. Wykazał, że ćwiczenia po jedzeniu poprawiają przedłużoną wydolność tlenową.

Ryzyko obrażeń

W miarę zmniejszania się zapasów energii istnieje większe prawdopodobieństwo zmęczenia. Zmęczenie może zwiększyć ryzyko obrażeń podczas aktywności fizycznej.

Ponadto twój mózg potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania.Jest to szczególnie ważne podczas ćwiczeń, gdy twoje ciało wykorzystuje również glukozę do napędzania mięśni.

Jeśli pościsz, twój mózg może nie mieć wystarczającej ilości energii. Ćwiczenie odpowiedniej formy i zwracanie uwagi na otoczenie może być trudne.

Utrata mięśni

Kortyzol jest hormonem wytwarzanym przez nadnercza. Kontroluje podstawowe funkcje, takie jak poziom glukozy we krwi i reakcję na stres.

Na wysokim poziomie kortyzol sprzyja rozpadowi białek w komórkach mięśniowych. Zwiększa to utratę i osłabienie mięśni.

Twój poziom kortyzolu jest najwyższy wczesnym rankiem. Ponadto badanie z 2015 r. Wykazało, że poranne ćwiczenia po nocnym poście podnoszą poziom kortyzolu. Oznacza to, że bieganie na pusty żołądek, co zwykle odbywa się rano, może negatywnie wpłynąć na twoje mięśnie.

Ryzyko dla niektórych warunków

Ćwiczenia na czczo nie są odpowiednie dla wszystkich.

Jeśli masz cukrzycę typu 1 lub typu 2, bieganie na czczo może powodować niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia).

Bardziej prawdopodobne jest wystąpienie hipoglikemii wywołanej wysiłkiem fizycznym, jeśli przyjmujesz leki przeciwcukrzycowe, takie jak insulina. Aby zachować bezpieczeństwo, zawsze sprawdzaj poziom cukru we krwi i jedz przekąskę przed bieganiem.

Podobnie, jeśli masz chorobę Addisona, bieganie na czczo może prowadzić do niebezpiecznie niskiego poziomu cukru we krwi.

Jeśli masz którąkolwiek z tych chorób, zapytaj lekarza, jak bezpiecznie ćwiczyć.

Nieefektywny w przypadku długotrwałej utraty wagi

Chociaż niektóre badania pokazują, że ćwiczenia na czczo zwiększają spalanie tłuszczu, może nie być idealne do długotrwałej utraty wagi.

W badaniu z 2014 r., W którym uczestniczyło 20 uczestników, ćwiczenia przed i po jedzeniu powodowały podobne wskaźniki utraty wagi. Odkrycia te sugerują, że ćwiczenie na czczo nie powoduje znaczących zmian w składzie ciała.

Wynika to ze sposobu, w jaki ciało reguluje swoje źródło paliwa. Kiedy spalasz duże ilości tłuszczu podczas postu, twoje ciało kompensuje to, zmniejszając później spalanie tłuszczu. Zamiast tego wykorzystuje więcej glukozy.

Który jest lepszy?

Ogólnie zaleca się jeść przed bieganiem. Daje to Twojemu ciału paliwo potrzebne do bezpiecznego i wydajnego ćwiczenia.

Jeśli wolisz biegać na czczo, trzymaj się lekkiego lub umiarkowanego biegu. Zrób sobie przerwę, jeśli zaczniesz czuć się oszołomiony.

Wyjątkiem jest sytuacja, gdy biegasz na duże odległości lub biegasz z dużą intensywnością. Te działania wymagają dużo energii, więc dobrze jest jeść wcześniej.

Zdrowe przekąski przed i po biegu

Jeśli chcesz zjeść przed biegiem, wybierz lekką przekąskę. Skoncentruj się na zdrowych węglowodanach. Zjedz przekąskę 1 do 3 godzin przed bieganiem. Idealne przekąski przedtreningowe obejmują:

• pełnoziarniste płatki zbożowe
• tosty pełnoziarniste
• banan
• jabłko
• Jogurt
• batonik muesli bez dodatku cukrów

Po biegu zjedz chude białko i zdrowe węglowodany w ciągu 2 godzin. Te składniki odżywcze wspomogą regenerację mięśni i uzupełnią zapasy glikogenu.

Przykłady dobrych posiłków po treningu obejmują:

• kanapka z indyka z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami
• płatki owsiane i masło orzechowe
• jogurt i owoce
• łosoś z awokado i komosą ryżową
• koktajl owocowy z jogurtem greckim i masłem orzechowym

Pij także wodę przed, podczas i po biegu. To najlepszy sposób na uniknięcie odwodnienia z powodu ćwiczeń.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Możliwe jest samodzielne utrzymanie rutyny. Jednak powinieneś współpracować z profesjonalistą, jeśli:

• są nowe do ćwiczeń
• mieć stan przewlekły
• mieć wcześniejsze lub obecne obrażenia
• odczuć ból podczas biegania
• po raz pierwszy przygotowują się do zawodów
• chcesz zmienić dietę

Zacznij od rozmowy z lekarzem. W zależności od sytuacji możesz także współpracować z osobistym trenerem i dietetykiem. Mogą poinformować Cię, czy bieganie na czczo jest dla Ciebie bezpieczne.

Dolna linia

Każdy jest inny, dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Możesz czuć się najlepiej, biegając na czczo. W takim przypadku najbezpieczniejsze są od lekkich do umiarkowanych przebiegów.

Bardziej intensywne biegi wymagają posiłku przedtreningowego. To zapewni Twojemu ciału wystarczającą ilość paliwa, aby skutecznie ćwiczyć. Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub cierpisz na przewlekłą chorobę, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem postu.