Czy dni odpoczynku są ważne dla ćwiczeń?

Zawartość

• Korzyści
• 1. Daje czas na regenerację
• 2. Zapobiega zmęczeniu mięśni
• 3. Zmniejsza ryzyko kontuzji
• 4. Poprawia wydajność
• 5. Wspiera zdrowy sen
• Jak prawidłowo spędzać dni odpoczynku
• Cardio
• Bieganie
• Kulturystyka
• Do utraty wagi
• Co robić w dniu odpoczynku
• Dieta i białko
• Joga
• Trening o niskim wpływie
• Znaki, że potrzebujesz dnia odpoczynku
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Podsumowując

Zawsze mówi się nam, żebyśmy byli aktywni i regularnie ćwiczyli. Ale bez względu na to, czy trenujesz do zawodów, czy czujesz się bardziej zmotywowany, więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Dni odpoczynku są tak samo ważne jak ćwiczenia. W rzeczywistości skuteczny program ćwiczeń nie jest kompletny bez dni odpoczynku.

Robienie regularnych przerw pozwala organizmowi na regenerację i naprawę. To kluczowa część postępu, niezależnie od Twojego poziomu sprawności czy sportu. W przeciwnym razie pomijanie dni odpoczynku może prowadzić do przetrenowania lub wypalenia.

Korzyści

Oto zalety regularnego odpoczynku.

1. Daje czas na regenerację

Wbrew powszechnemu przekonaniu dzień odpoczynku nie polega na lenistwie na kanapie. To właśnie w tym czasie mają miejsce korzystne efekty ćwiczeń. W szczególności odpoczynek jest niezbędny do wzrostu mięśni.

Ćwiczenia powodują mikroskopijne łzy w tkance mięśniowej. Ale podczas odpoczynku komórki zwane fibroblastami naprawiają go. Pomaga to w leczeniu i wzroście tkanki, co skutkuje silniejszymi mięśniami.

Również Twoje mięśnie przechowują węglowodany w postaci glikogenu. Podczas ćwiczeń organizm rozkłada glikogen, aby napędzać trening. Odpoczynek daje Twojemu organizmowi czas na uzupełnienie zapasów energii przed następnym treningiem.

2. Zapobiega zmęczeniu mięśni

Odpoczynek jest niezbędny, aby uniknąć zmęczenia wywołanego wysiłkiem fizycznym. Pamiętaj, ćwiczenia wyczerpują poziom glikogenu w mięśniach. Jeśli te sklepy nie zostaną wymienione, odczujesz zmęczenie i bolesność mięśni.

Dodatkowo Twoje mięśnie potrzebują glikogenu do funkcjonowania, nawet gdy nie ćwiczysz. Odpoczywając odpowiednio, zapobiegasz zmęczeniu, pozwalając na uzupełnienie zapasów glikogenu.

3. Zmniejsza ryzyko kontuzji

Regularny odpoczynek jest niezbędny dla zachowania bezpieczeństwa podczas ćwiczeń. Kiedy twoje ciało jest przepracowane, bardziej prawdopodobne jest, że wypadniesz z formy, zrzucisz wagę lub zrobisz zły krok.

Przetrenowanie naraża również mięśnie na powtarzający się stres i napięcie. Zwiększa to ryzyko urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem, zmuszając Cię do spędzania więcej dni odpoczynku niż planowano.

4. Poprawia wydajność

Kiedy nie odpoczywasz wystarczająco, może być trudno wykonywać normalne czynności, a co dopiero stawiać sobie wyzwania. Na przykład możesz być mniej zmotywowany do wykonania dodatkowego powtórzenia lub przebiegnięcia kolejnej mili.

Nawet jeśli się naciskasz, przetrenowanie obniża twoją wydajność.Możesz odczuwać zmniejszoną wytrzymałość, spowolniony czas reakcji i słabą zwinność.

Reszta ma odwrotny skutek. Zwiększa energię i zapobiega zmęczeniu, co przygotowuje Twój organizm do niezmiennie udanych treningów.

5. Wspiera zdrowy sen

Chociaż regularne ćwiczenia mogą poprawić sen, pomocne są również dni odpoczynku.

Aktywność fizyczna zwiększa hormony zwiększające energię, takie jak kortyzol i adrenalina. Jednak ciągłe ćwiczenia powodują nadprodukcję tych hormonów. Trudno będzie ci zasnąć, co tylko pogarsza zmęczenie i wyczerpanie.

Odpoczynek może pomóc w lepszym śnie, pozwalając hormonom wrócić do normalnego, zrównoważonego stanu.

Jak prawidłowo spędzać dni odpoczynku

Idealny dzień odpoczynku dla każdej osoby wygląda inaczej. Zależy to od intensywności i częstotliwości Twoich normalnych zajęć, a także od stylu życia poza ćwiczeniami.

Istnieją jednak ogólne wytyczne dotyczące włączania dni odpoczynku do różnych treningów.

Cardio

Zwykle dni odpoczynku nie są konieczne w przypadku lekkiego cardio. Obejmuje to czynności takie jak spokojny spacer lub powolny taniec. Jest to wystarczająco bezpieczne, aby robić codziennie, chyba że lekarz zaleci inaczej.

Ale jeśli wykonujesz umiarkowane lub energiczne ćwiczenia aerobowe, dni odpoczynku są niezbędne. Zaleca się dzień odpoczynku co trzy do pięciu dni. Jeśli wykonujesz energiczne cardio, będziesz chciał częściej odpoczywać.

Możesz także spędzić dzień aktywnego odpoczynku, wykonując lekki trening, taki jak delikatne rozciąganie.

Aby określić, kiedy powinieneś odpocząć, rozważ zalecenia dotyczące aktywności aerobowej. Każdego tygodnia dorośli powinni mieć 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności lub 75 do 150 minut energicznej aktywności. Możesz także wykonywać umiarkowane i energiczne ćwiczenia.

Te wskazówki mogą pomóc w zaplanowaniu dni odpoczynku. Na przykład, jeśli chcesz wykonać trzydniowe 50-minutowe energiczne sesje cardio, możesz zaplanować dni odpoczynku i inne treningi wokół nich.

Bieganie

Podczas gdy bieganie jest formą cardio, zwykle wymaga innego podejścia do dni odpoczynku.

Jeśli jesteś początkującym, zacznij biegać trzy dni w tygodniu. Zbyt długie bieganie może prowadzić do zmęczenia i kontuzji.

W pozostałe dni pozwól sobie na odpoczynek lub inne zajęcia. Twoje inne treningi powinny obejmować mięśnie, których nie używasz podczas biegania.

Dni odpoczynku są jeszcze ważniejsze, jeśli trenujesz do maratonu. W ostatnich trzech tygodniach przed wydarzeniem najlepiej odpoczywać częściej. Trener osobisty lub trener biegania może wyjaśnić, jak odpoczywać w oparciu o Twoje cele.

Kulturystyka

Kulturystyka lub trening siłowy obejmuje dni odpoczynku poprzez obracanie pracujących mięśni.

Po ćwiczeniu określonej grupy mięśni należy odpocząć przez jeden do dwóch dni. To daje Twoim mięśniom szansę na naprawę i wyleczenie.

W pozostałe dni trenuj różne mięśnie. Pamiętaj, aby ćwiczyć przeciwstawne mięśnie, aby utrzymać równowagę ciała.

Jednym ze sposobów spędzania dni odpoczynku jest wyznaczenie dnia dla każdej części ciała. Na przykład poniedziałek może być dniem nóg, wtorek może być dniem klatki piersiowej i tak dalej.

Do utraty wagi

Jeśli próbujesz schudnąć, nadal powinieneś mieć regularne dni odpoczynku.

Odpoczynek pozwala na odbudowę i wzrost mięśni. A kiedy masz więcej mięśni, spalisz więcej kalorii w spoczynku. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz.

Dodatkowo, gdy poczujesz się odświeżony, będziesz bardziej skłonny trzymać się swojej rutyny ćwiczeń.

Co robić w dniu odpoczynku

Aby jak najlepiej wykorzystać dzień odpoczynku, rozważ następujące kwestie:

Dieta i białko

W dni bez treningu organizm potrzebuje mniej kalorii, ponieważ nie jesteś tak aktywny. Ale zamiast próbować pominąć określoną liczbę kalorii, po prostu słuchaj swojego ciała. W naturalny sposób „poprosi” o mniej jedzenia poprzez sygnały sytości i głodu.

Ważne jest również, aby jeść wystarczającą ilość białka, nawet w dni bez odpoczynku. Odpowiednie spożycie białka wspomaga regenerację mięśni podczas odpoczynku.

Osoby aktywne potrzebują codziennie od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Należy to równomiernie rozłożyć w ciągu dnia.

W dni odpoczynku powinieneś także skupić się na:

• Węglowodany. Jedz złożone węglowodany, aby przywrócić poziom glikogenu. W zależności od poziomu aktywności będziesz potrzebować od 3 do 10 gramów na kilogram masy ciała dziennie.
• Woda. Pij wystarczającą ilość wody, nawet jeśli nie ćwiczysz. Pozostawanie nawodnionym zapobiega skurczom mięśni i dostarcza składniki odżywcze do całego organizmu.
• Owoce i warzywa. Owoce i warzywa oferują zdrowe węglowodany i składniki odżywcze wspomagające regenerację.

Joga

Joga to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz robić w dniu odpoczynku. Doskonale poprawia świadomość ciała, oddychanie i elastyczność. Pomaga również budować siłę, jednocześnie rozluźniając mięśnie.

Ponadto joga sprzyja uspokojeniu, pozostawiając Cię odświeżonym i gotowym do następnego treningu. Nie potrzebujesz dużo czasu, aby czerpać korzyści z jogi. Zaledwie 10 do 15 minut pomoże w regeneracji.

Trening o niskim wpływie

Podobnie jak joga, ćwiczenia o niewielkim wpływie są świetną formą odpoczynku. Lekkie treningi pomagają zachować aktywność bez nadmiernego obciążania ciała. Pozwalają również cieszyć się ćwiczeniami w bardziej relaksujący sposób.

Przykłady treningów o niewielkim wpływie obejmują:

• pieszy
• swobodne pływanie
• jazda na rowerze
• taniec
• spływ kajakowy

Znaki, że potrzebujesz dnia odpoczynku

Jeśli zauważysz którykolwiek z poniższych objawów, być może czas na przerwę:

• Ból mięśni. Chociaż ból po wysiłku jest normalny, uporczywy ból to czerwona flaga. Oznacza to, że Twoje mięśnie nie zregenerowały się po poprzednich treningach.
• Zmęczenie. Zwróć uwagę na skrajne wyczerpanie. Jeśli czujesz się wyczerpany, pozwól ciału odpocząć.
• Ból. Ból mięśni lub stawów, który nie ustępuje, może być oznaką kontuzji spowodowanej nadmiernym zużyciem.
• Zmiany emocjonalne. Kiedy jesteś wypalony fizycznie, hormony takie jak serotonina i kortyzol tracą równowagę. Może to powodować zmiany, takie jak drażliwość, korupcja i wahania nastroju.
• Problemy ze snem. Wysoki poziom kortyzolu i adrenaliny może utrudniać jakość snu.
• Zmniejszona wydajność. Jeśli Twoja codzienna rutyna wydaje się trudna lub jeśli przestajesz widzieć postępy, odpocznij.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub od dawna nie ćwiczyłeś, porozmawiaj z profesjonalistą, jak z trenerem osobistym. Możesz również porozmawiać ze specjalistą od ćwiczeń, jeśli chcesz wypróbować nową aktywność, taką jak kulturystyka lub trening do maratonu.

Profesjonalista może określić najlepszy trening dla Twojego poziomu sprawności. Mogą również pomóc zwiększyć intensywność, czas trwania i prędkość w bezpieczny sposób. Co najważniejsze, mogą wyjaśnić, jak uwzględnić dni odpoczynku w oparciu o spersonalizowaną rutynę.

Podsumowując

Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy doświadczonym sportowcem, regularny odpoczynek jest kluczowy. Jest niezbędny do naprawy mięśni, zapobiegania zmęczeniu i ogólnej wydajności.

Aby jak najlepiej wykorzystać dni odpoczynku, wykonuj treningi o niskim wpływie, takie jak joga i chodzenie. Te czynności pomogą Ci zachować aktywność, jednocześnie pozwalając ciału odzyskać siły.

Pamiętaj, że bez wystarczającej liczby przerw prawdopodobieństwo osiągnięcia celów, które sobie wyznaczyłeś, jest mniejsze. Odpoczynek ciała to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby odnieść sukces w fitness.