Trening na plecy zespołu oporu, który możesz wykonać zawsze i wszędzie

Zawartość

• 15-minutowy trening na plecach z opaską oporową
• Rozciąganie taśmy oporowej
• Opaska oporowa wygięta w rzędach
• Odporność na rozciąganie twarzy
• Martwy ciąg zespołu oporu
• Zespół oporu Dzień dobry
• Recenzja dla

W porównaniu z ciężkimi martwymi ciągami lub sterami strumieniowymi, pochylone rzędy wydają się być prostym ćwiczeniem, które poważnie wzmacnia plecy – bez tak dużego ryzyka kontuzji. Nie musisz się martwić o utrzymanie idealnej formy *i* generowanie większości mocy przez nogi, tak jakbyś chciał uniknąć bólu pleców podczas martwego ciągu. I nie ryzykujesz przeciążenia kręgosłupa podczas podnoszenia masywnej sztangi nad głową, tak jak w przypadku steru strumieniowego. Brzmi jak wygrana, prawda?

Nienawidzę ci tego łamać, ale nawet najbardziej pozornie elementarne ruchy wciąż mogą wyrządzić poważne szkody. Kiedy niektóre ćwiczenia pleców, takie jak wiosłowanie pochylone i odwrotne muchy, są wykonywane z hantlami, odważnikami lub sztangą, możesz zacząć szarpać ciężar – zamiast obniżać i podnosić go powolnym, kontrolowanym ruchem – ponieważ twoje mięśnie się męczą – mówi Dannah Eve Bollig, certyfikowany trener personalny i twórca metody DE. „Kiedy szarpniesz ciężarem, może to naprawdę nadwyrężyć i potencjalnie naciągnąć lub rozerwać mięsień” – mówi. „Za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie z obciążeniem, musisz być naprawdę ostrożny… a im większy ciężar, tym większe ryzyko kontuzji”.

Nie oznacza to, że powinieneś pominąć trening siłowy mięśni pleców. Ta grupa mięśni jest wykorzystywana podczas wykonywania codziennych czynności (takich jak przesuwanie mebli i schylanie się, aby podnieść kosz na pranie), wspiera kręgosłup i pomaga utrzymać dobrą postawę, mówi Bollig. Ponadto, ustanowienie silnych mięśni pleców może pomóc w zapobieganiu naprężeniom i skręceniom, które mogą wystąpić podczas skręcania i zginania podczas tych codziennych zadań, dodaje.

Jak więc zapewnić plecom trening budujący mięśnie, którego potrzebują? z pominięciem ryzykujesz kontuzję? Zamień swoje wolne ciężary na opaski oporowe. „Dzięki taśmie oporowej masz pełną kontrolę zarówno nad ruchami koncentrycznymi (pchanie), jak i ekscentrycznymi (ciągnięcie)”, mówi Bollig. „Hantla, sztanga, kettlebell lub jakakolwiek maszyna gimnastyczna z ustalonym ciężarem pozostaje stała przez cały ruch, podczas gdy opaska oporowa zwiększa napięcie i zmniejsza napięcie podczas ruchu… więc naprawdę trudno jest nim szarpać”.

To zmieniające się napięcie podczas treningu pleców z oporem pozwala również ćwiczyć mięśnie inaczej niż z wolnym ciężarem. Na przykład, jeśli wykonujesz wiosłowanie z hantlami w pochyleniu, Twoje mięśnie będą obciążone głównie podczas koncentrycznej części ruchu – kiedy wiosłujesz z ciężarem do góry, a mięsień się skraca.Kiedy jednak używasz opaski oporowej, twoje mięśnie będą musiały przebić się przez opór podczas koncentrycznego odcinka *i* walczyć z naciągiem opaski podczas ekscentrycznej części ruchu — kiedy opuszczasz ręce z powrotem w dół do twoich boków i mięśnie się wydłużają, mówi Bollig. Mówi, że nie tylko Twoje mięśnie będą spędzać więcej czasu pod napięciem, co prowadzi do większego rozpadu mięśni (a tym samym wzrostu!), ale także zmienny opór opaski będzie wyzwaniem dla Twoich mięśni stabilizujących. Trenując te mięśnie, sprawisz, że większe, dominujące mięśnie będą gotowe do osiągania najlepszych wyników podczas późniejszego wykonywania bardziej wymagających ruchów – powiedziała Tara Laferrara, certyfikowana trenerka personalna i założycielka metody TL. Kształt.

Kolejna ważna zaleta wykonywania treningu pleców z opaską oporową: nie będziesz musiał stale wymieniać ciężkich talerzy lub przestawiać wolnych ciężarów, tak jak podczas ćwiczeń ze sztangą lub zestawem hantli. Kiedy potrzebujesz wzmocnić napięcie lub nieco ułatwić ruch, wystarczy chwycić inną kompaktową opaskę lub dostosować położenie chwytu na opasce, której już używasz, mówi Bollig. Co więcej, można je łatwo spakować — dzięki czemu można je zabrać ze sobą w podróży, podczas podróży lub na małej przestrzeni życiowej, w przeciwieństwie do wolnych ciężarów. (Powiązane: Korzyści z taśm oporowych sprawią, że ponownie zastanowisz się, czy potrzebujesz ciężarów)

Gotowy do samodzielnego przetestowania ćwiczeń z taśmą oporową na plecy? Wypróbuj trening pleców Bolliga, który wykorzystuje zespół oporowy o dużej pętli, aby spalić mięśnie, które „tak dobrze bolą”.

15-minutowy trening na plecach z opaską oporową

Jak to działa: Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 15 sekund przed przejściem do następnego ruchu. Powtórz obwód w sumie 3 razy, z 1 minutą odpoczynku między rundami.

Będziesz potrzebował: taśma oporowa z dużą pętlą (Kup to, 30 USD, amazon.com)

Rozciąganie taśmy oporowej

Chcesz naprawić te zaokrąglone ramiona i wygięte plecy? To ćwiczenie oporowe na plecy wzmacnia mięśnie górnej części pleców, w tym mięśnie naramienne, romboidalne i pułapki, i może pomóc poprawić postawę, mówi Bollig.

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć taśmę oporową na każdym końcu i trzymaj ją przed klatką piersiową, trzymając ręce wyprostowane, a dłonie skierowane do podłogi.

B. Ściśnij łopatki razem i rozciągnij pasek tak daleko, jak to możliwe, trzymając ręce jak najprostsze, klatkę piersiową wysoko i plecy płasko. Upewnij się, że rozluźnij pułapki, aby odsunąć ramiona od uszu.

C. Przytrzymaj przez dwie sekundy i powoli zwolnij pasek z powrotem, aby zacząć.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 15 sekund.

Opaska oporowa wygięta w rzędach

Podobnie jak rozrywanie, to ćwiczenie z oporem na plecy działa na twoje romboidy i pułapki, ale także wzmacnia łaty, co jeszcze bardziej wygładzi twoją postawę i może pomóc zmniejszyć napięcie szyi i ramion.

A. Stań z nogami na szerokość ramion. Zabezpiecz taśmę oporową z długą pętlą pod obiema stopami, aby na każdym końcu wystawała pętla. Chwyć każdą pętlę dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

B. Z klatką piersiową na wysokości i plecami płasko, zegnij się w pasie i dolnej górnej części ciała do wygodnej pozycji w rzędzie, około 45 stopni do przodu.

C. Pociągnij każdą pętlę opaski w górę w kierunku klatki piersiowej i ściśnij łopatki razem, jakby próbowała trzymać między nimi ołówek.

D. Przytrzymaj przez dwie sekundy i powoli zwolnij pasek, aby powrócić do startu.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 15 sekund.

Odporność na rozciąganie twarzy

Podczas tej części treningu pleców z taśmą oporową będziesz potrzebować czegoś mocnego, aby owinąć zespół, na przykład belki nośnej w domu, nóg kanapy, pionowej poręczy schodowej lub metalowego słupka. Ale korzyści płynące z tego ćwiczenia są warte wysiłku: wzmocnisz tylne mięśnie naramienne i romboidalne z każdym powtórzeniem, mówi Bollig.

A. Zamocuj taśmę oporową z długą pętlą wokół bezpiecznego przedmiotu na wysokości talii. Stań kilka kroków do tyłu od przedmiotu, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, przodem do przedmiotu, do którego przymocowana jest opaska. Chwyć opaskę z przodu talii z rękami oddalonymi od 3 do 4 cali i dłońmi skierowanymi w dół.

B. Pociągnij pasek w kierunku twarzy i ściśnij łopatki razem, trzymając łokcie wysoko i płasko plecy. Staraj się, aby pułapki były rozluźnione, tak aby ramiona nie podniosły się w kierunku uszu.

C. Przytrzymaj przez dwie sekundy i powoli zwolnij pasek, aby powrócić do startu. Jeśli to zbyt łatwe, cofnij się o kolejny krok od obiektu.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 15 sekund.

Martwy ciąg zespołu oporu

Prawdopodobnie znasz martwy ciąg jako zabójcze ćwiczenie pośladków i nóg, ale mogą one również wykonać poważną pracę nad prostownikami kręgosłupa – głębokimi mięśniami pleców, które biegną po obu stronach kręgosłupa, mówi Bollig. Po prostu upewnij się, że plecy nie zaokrąglają się podczas wykonywania ćwiczeń na plecy, aby uzyskać jak największe korzyści, dodaje.

A. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków, kolana lekko ugięte. Zabezpiecz jedną stronę taśmy oporowej z długą pętlą pod stopami. Zawias w biodrach, aby zgiąć tułów do przodu, popychając tyłek do tyłu. Chwyć jedną lub obie części opaski między stopami (jedna jest łatwiejsza, druga trudniejsza), z wyciągniętymi rękami i dłońmi skierowanymi w stronę ciała.

B. Trzymając plecy płasko, klatkę piersiową wysoko i biodra odsunięte do tyłu, ściśnij pośladki i pociągnij pasek do góry, aż stanie się całkowicie wyprostowany.

C. Powoli zwolnij zespół, aby wrócić do startu.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 15 sekund.

Zespół oporu Dzień dobry

Jeśli szukasz ruchu, który wzmacnia nie tylko plecy, musisz spróbować na dzień dobry. Ćwiczenie z taśmą oporową na plecy wzmacnia tylny łańcuch, który tworzą mięśnie łydek, ścięgna podkolanowe, pośladki, prostownik kręgosłupa i najszersze grzbietu, mówi Bollig.

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zabezpiecz jedną stronę taśmy oporowej z długą pętlą pod stopami, a drugi koniec z tyłu ramion. Chwyć opaskę na zewnątrz ramion, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.

B. Trzymając plecy płasko, klatkę piersiową wysoko, z lekkim końcem w kolanach, zawias w biodrach zginaj tułów do przodu, aż poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych.

C. Zaangażuj dolną część pleców, zawias w biodrach i powoli podnieś tułów do pozycji stojącej.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 15 sekund.

Recenzja dla