Proste i zdrowe przepisy wegańskie do przyrządzenia w domu

Zawartość

• 1. Wegański burger z fasoli i buraków
• 2. Burgery owsiane z bakłażanem
• 3. Cheddar
• 4. Biały ser wegański
• 5. Majonez z awokado
• 6. Pasztet wegański: hummus z ciecierzycy
• 7. Wegański grill
• 8. Wegańskie brigadeiro
• 9. Wegański naleśnik
• 10. Toffi marchewkowo-jabłkowe
• 11. Wegańskie ciasto czekoladowe

Dieta wegańska opiera się wyłącznie na pokarmach pochodzących z królestwa roślin, z wyłączeniem wszelkiego rodzaju produktów zwierzęcych, takich jak mięso, jajka, sery pochodzenia zwierzęcego i mleko. Pomimo tego ograniczenia, wegańskie jedzenie może być bardzo urozmaicone i kreatywne, dzięki czemu można dostosować różne przepisy, takie jak hamburger, ser, pasztet, a nawet grill.

Sprawdź poniżej 11 przepisów, które pomogą urozmaicić menu i przynieść zdrowe wiadomości pasujące do diety wegańskiej.

1. Wegański burger z fasoli i buraków

Bezglutenowego burgera fasolowego można używać na lunch lub kolację, w pikantnych daniach lub w małych formatach, na przykład do komponowania kanapek na przyjęciach dla dzieci.

Składniki:

• 1 szklanka posiekanej białej cebuli;
• oliwa z oliwek do natłuszczenia patelni;
• 2 ząbki mielonego lub rozgniecionego czosnku;
• 1/2 szklanki startych buraków;
• 1/2 szklanki startej marchwi;
• 1 łyżka sosu shoyo;
• pieprz cayenne do smaku (opcjonalnie);
• 1/2 soku z cytryny;
• 2 szklanki ugotowanej fasoli;
• 3/2 szklanki mąki kukurydzianej;
• sól dla smaku.

Tryb przygotowania:

Podsmaż cebulę i czosnek na oliwie z oliwek, aż uschną. Dodać buraki, marchewkę, shoyo, sok z połowy cytryny i szczyptę pieprzu cayenne. Smażyć przez 10 minut. W robocie kuchennym lub blenderze dodaj fasolę, podsmaż na patelni i szczyptę soli, stopniowo dodając mąkę kukurydzianą. Wyjmij lub uformuj hamburgery o pożądanym rozmiarze, owijając każdy hamburger odrobiną mąki kukurydzianej. Ułóż hamburgery na patelni nasmarowanej oliwą z oliwek i piecz w średnim piekarniku przez około 10 minut z każdej strony.

2. Burgery owsiane z bakłażanem

Ten wegański burger owsiano-bakłażanowy to świetna opcja bezglutenowa na inny weekendowy posiłek, a także bogata w białko, żelazo, cynk, fosfor, błonnik i witaminy z grupy B.

Składniki:

• 1 szklanka płatków owsianych;
• 1 cebula;
• 2 ząbki czosnku;
• 1 bakłażan;
• 1 pasek czerwonej papryki;
• 1 łyżka sosu pomidorowego;
• 2 łyżki startych buraków;
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego;
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku i pietruszki;
• Sól i oliwa z oliwek do smaku.

Tryb przygotowania:

Umyj i pokrój w kostkę cebulę, czosnek, bakłażan i paprykę. W rondelku zagotuj płatki owsiane z szklanki wody przez 10 minut. Na rozgrzanej patelni zeszklić czosnek, cebulę i skropić oliwą, następnie dodać bakłażana, paprykę, przecier pomidorowy, dodać do kuchni płatki owsiane, starte buraki i siemię lniane, doprawić do smaku, gotować 5 minut.

Zmiel wszystko w blenderze lub malarzu do uzyskania ziarnistej i formowalnej masy, po podgrzaniu zwilż ręce oliwą z oliwek, aby usunąć porcje, w kształt kulki, a następnie spłaszcz je. Grilluj burgery na gorącej patelni, aż będą lekko zrumienione lub alternatywnie posmaruj je oliwą z oliwek i piecz w temperaturze 200 ° C przez 20 minut.

3. Cheddar

Wegański ser cheddar jest bogaty w tłuszcze witalne z oliwy z oliwek i przeciwutleniacze z kurkumy, składniki odżywcze, które poprawiają krążenie, zmniejszają stany zapalne w organizmie i zapobiegają problemom, takim jak rak i zawał serca.

Składniki:

• 1 szklanka surowych orzechów nerkowca;
• 1 łyżka kurkumy;
• 3 łyżki oliwy z oliwek;
• 1 ząbek czosnku;
• 1 łyżka cytryny;
• 1/2 szklanki wody;
• 1 szczypta soli.

Tryb przygotowania:

Ubij wszystkie składniki w blenderze i przechowuj w lodówce, aż będą twarde. Jeśli blender nie jest w stanie łatwo ubić kasztanów, należy je namoczyć w wodzie na około 20 minut i dobrze odcedzić przed ubijaniem.

4. Biały ser wegański

Wegański ser to dobra opcja jako przystawka i dodatek, i może być używany do wypełniania innych przepisów.

Składniki:

• 125g makadamii (namoczonej przez noc i odsączonej);
• 125 g orzechów nerkowca (moczonych przez noc i odsączonych);
• 1 łyżka soli;
• 2 łyżki cytryny;
• 2 łyżki płatków odżywczych drożdży;
• 2 łyżki sproszkowanej cebuli.

Tryb przygotowania:

W procesorze ubij kasztany na małe kawałki. Pozostałe składniki dodać 180 ml wody i ponownie ubijać w blenderze do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji.

5. Majonez z awokado

Majonez z awokado jest bogaty w dobre tłuszcze, które pomagają zwiększyć dobry cholesterol i zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym. Może być stosowany do kanapek lub jako dressing do sałatek lub makaronu.

Składniki:

• 1 średnio dojrzałe awokado;
• 1/2 szklanki posiekanej pietruszki;
• 2 łyżki żółtej musztardy;
• 2 łyżki soku z cytryny;
• sól dla smaku;
• 1 ząbek czosnku bez miękiszu (opcjonalnie);
• 1/2 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Tryb przygotowania:

Ubij wszystkie składniki w blenderze i przechowuj majonez w lodówce.

6. Pasztet wegański: hummus z ciecierzycy

Hummus to bardzo pożywny i bogaty w białko pasztet z ciecierzycy. To świetna opcja do jedzenia z tostami, krakersami oraz do smarowania pieczywa jako sos kanapkowy.

Składniki:

• 2 szklanki ugotowanej ciecierzycy;
• ½ szklanki wody z ciecierzycy lub więcej, jeśli to konieczne;
• 1 łyżka tahini (opcjonalnie);
• Sok z 1 cytryny;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• 1 gałąź pietruszki;
• 1 łyżeczka soli;
• 1 ząbek mielonego czosnku;
• czarny pieprz do smaku;
• 1/2 łyżeczki kminku.

Tryb przygotowania:

Ubij wszystkie składniki w blenderze, w razie potrzeby dodając więcej wody do gotowania, aby lepiej ubijać. Na koniec dodaj przyprawy takie jak oliwa z oliwek, pietruszka, słodka papryka, czarny pieprz i sól do smaku.

7. Wegański grill

Aby przygotować pyszny i pożywny wegański grill, możesz użyć następujących składników:

• Tofu;
• Grzyby;
• Kiełbasa mięsno-sojowa;
• Bakłażan pokrojony w kostkę;
• Cebule przekrojone na pół lub w całości ze skórką, na grilla i uzyskanie słodkiego smaku;
• Faszerowana papryka;
• Marchew w dużej kostce;
• Kalafior;
• Cukinia;
• Brokuły;
• Strąk;
• Kolba kukurydzy;
• Pomidory bez pestek;
• Owoce takie jak jabłko, ananas i brzoskwinia.

Tryb przygotowania:

Na grillu pieczemy tofu, pieczarki i mięso sojowe. Wszystkie warzywa można również smażyć, zwłaszcza paprykę nadziewaną serem, która rozpuści się na ogniu. Dodatkowo warzywa można spożywać na surowo w postaci sałatki, a pieczywo czosnkowe można stosować jako dodatek do wegańskich mięs.

8. Wegańskie brigadeiro

Wegańskie brigadeiro jest szybkie i łatwe do wykonania, ale nadal wymaga umiaru i nie należy go spożywać w dużych ilościach, aby uniknąć nadmiaru kalorii ze słodyczy.

Składniki:

• 1 szklanka cukru demerara;
• 1/2 szklanki wrzącej wody;
• 3/4 szklanki płatków owsianych;
• 2 łyżki proszku kakaowego.

Tryb przygotowania:

Ubij cukier w blenderze z wrzącą wodą przez około 3 minuty, a następnie dodaj płatki owsiane, ubijając jeszcze około 2 minuty, aż uzyskasz gładką śmietanę o konsystencji mleka skondensowanego. Aby zrobić brigadeiro, wystarczy wymieszać mleko skondensowane z kakao i zagotować, aż wypłynie z patelni.

9. Wegański naleśnik

To prosty przepis na wegański naleśnik, który można wykorzystać jako bazę do słodkich naleśników podawanych do przekąsek lub śniadania, wykorzystując na przykład nadzienia takie jak dżem owocowy, miód lub świeże owoce.

Składniki:

• 1 szklanka mleka roślinnego;
• 1 płytka łyżeczka proszku do pieczenia;
• ½ szklanki mąki pszennej lub owsianej;
• 1 banan.

Tryb przygotowania:

Ubij wszystkie składniki w blenderze, aż będą gładkie. Na każdy naleśnik użyj około 2 łyżek ciasta, które należy przygotować na nieprzywierającej patelni lub wcześniej nasmarować tłuszczem i gotować na małym ogniu z obu stron.

10. Toffi marchewkowo-jabłkowe

Surowe ciasto wegańskie, bogate w minerały, wapń, magnez, potas, żelazo i cynk. Chleb świętojański razem z kakao w proszku przypominającym karmel.

Składniki:

• 2 obrane i starte jabłka;
• 2 obrane i starte marchewki;
• 115 g orzechów;
• 80 g suchego wiórków kokosowych;
• ½ łyżeczka cynamonu;
• 2 łyżki chleba świętojańskiego;
• 2 łyżki surowego kakao w proszku;
• 1 szczypta soli morskiej;
• 150 g rodzynek;
• 60 g suchego jabłka (namoczonego przez 15 minut i odsączonego);
• 60 g daktyli bez pestek (moczonych przez 15 minut i odsączonych);
• 1 obrana pomarańcza.

Tryb przygotowania:

W misce wymieszaj jabłko i marchewkę, orzechy, kokos, sproszkowany chleb świętojański, surowe kakao, cynamon, sól i rodzynki. W blenderze mieszaj namoczone suszone jabłka, daktyle i pomarańcze, aż uzyskasz ciasto. Następnie nasmaruj 20 cm okrągłą blachę pergaminem, wciśnij ciasto do formy i wstaw do lodówki na 3 godziny.

11. Wegańskie ciasto czekoladowe

Wegańskie ciasto czekoladowe, bez cukru, bogate w wapń, żelazo, cynk i kwasy omega 6.

Składniki:

Ciasto

• 200 g suchych daktyli bez pestek;
• 2 szklanki mąki pszennej;
• 3 łyżki surowego kakao;
• 1 łyżka proszku do pieczenia;
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej;
• 1 ½ szklanki mleka roślinnego;
• 4 łyżki oleju kokosowego;
• 1 łyżeczka soku z cytryny.

Dach

• 1 łyżka skrobi kukurydzianej;
• 7 łyżeczek kakao;
• 1 szklanka mleka migdałowego.

Tryb przygotowania:

Makaron: zmiel daktyle w blenderze, a następnie wymieszaj wszystkie składniki widelcem. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 ° C przez 30 minut.

Dach: Skrobię kukurydzianą rozpuścić w zimnym mleku roślinnym, mieszając z mieszanką, wymieszać z kakao i gotować przez 5 minut. Po podgrzaniu podawaj na cieście.