Ile białka w jajku?
Zawartość
- Ile białka zawiera jedno jajko?
- Zawartość białka w żółtku i bieli
- Czy gotowanie wpływa na jakość białka?
- Inne korzyści zdrowotne z jaj
- Dolna linia
Większość ludzi wie, że jaja są bardzo zdrowe. Nie tylko - są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.
Uzyskanie wystarczającej ilości białka jest bardzo ważne dla budowy kości i mięśni, a także dla utrzymania ogólnego ogólnego stanu zdrowia.
Ale ile białka możesz oczekiwać od jajek?
Ile białka zawiera jedno jajko?
Przeciętne jajko zawiera około 6–7 gramów białka.
Jednak zawartość białka zależy od wielkości jaja. Oto, ile białka zawierają jaja o różnych rozmiarach (1):
- Małe jajko (38 gramów): 4,9 gramów białka
- Średnie jajko (44 gramy): 5,7 gramów białka
- Duże jajko (50 gramów): 6,5 gramów białka
- Bardzo duże jajko (56 gramów): 7,3 g białka
- Jumbo egg (63 gramów): 8,2 gramów białka
Zawartość białka w żółtku i bieli
Teraz spójrzmy na zawartość białka w różnych częściach jajka.
Ludzie często myślą, że białko znajduje się tylko w białkach jaj, ponieważ składają się z niewiele innych niż białka (2).
Znane są żółtka jaj, w których znajdują się prawie wszystkie składniki odżywcze i tłuszcze.
Jednak oprócz tych składników odżywczych żółtko zawiera także do około połowy zawartości białka w jajku (3).
W dużym jajku, które zawiera około 7 gramów białka, 3 gramy będą pochodzić z żółtka, a 4 gramy z białego.
Dlatego jedzenie całego jajka - nie tylko białego - jest sposobem na uzyskanie jak największej ilości białka i składników odżywczych.
Podsumowanie: Zarówno żółtka, jak i białka zawierają białko, chociaż białka zawierają nieco więcej.Czy gotowanie wpływa na jakość białka?
Wysokiej jakości białko bogate w jaja zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach.
Wydaje się jednak, że ilość tego białka, które organizm może faktycznie wykorzystać, zależy od sposobu ich przygotowania.
Jedzenie surowych jajek wydaje się dostarczać najmniejszej ilości białka.
W jednym badaniu sprawdzono, ile białka zostało wchłonięte z gotowanych jaj w porównaniu do surowych jaj. Stwierdzono, że uczestnicy wchłonęli 90% białka z gotowanych jaj, w porównaniu z zaledwie 50% białka z surowych jaj (4).
Inne badanie zapewniło zdrowym osobom posiłek zawierający zarówno gotowane, jak i surowe białko jaja. Stwierdzono, że 94% ugotowanego białka jaja zostało wchłonięte, w porównaniu z zaledwie 74% surowego białka jaja (5).
Oznacza to, że gotowanie jaj pomaga białku stać się bardziej strawnym i bardziej dostępnym dla organizmu.
Ponadto jedzenie surowych jaj niesie ryzyko zakażenia bakteryjnego i zatrucia pokarmowego (6, 7).
Podsumowanie: Twoje ciało lepiej wchłania białko z jaj gotowanych niż białko z jaj surowych.Inne korzyści zdrowotne z jaj
Jajka należą do najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów, jakie możesz jeść.
Są stosunkowo niskokaloryczne, a jedno duże jajko na twardo zawiera tylko około 77 kalorii (1).
Pomimo niskiego poziomu kalorii stanowią zrównoważone źródło prawie każdego potrzebnego składnika odżywczego. Jednym z takich składników odżywczych jest cholina, której wielu ludziom brakuje w diecie (8).
Cholina jest ważna dla wielu procesów zachodzących w organizmie. W rzeczywistości jego brak może wpływać na zdrowie mózgu i serca i jest związany ze zwiększonym ryzykiem wad cewy nerwowej podczas ciąży (9).
Oprócz zawartości składników odżywczych jaja wiążą się również z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym korzyściami związanymi z odchudzaniem i utrzymaniem wagi.
Wykazano, że jajka promują uczucie sytości, co może pomóc w zapobieganiu nadmiernemu jedzeniu na raz (10, 11).
Ten efekt jest szczególnie zauważalny, gdy ludzie jedzą jajka na śniadanie.
Wykazano, że jedzenie jajek na śniadanie powoduje, że ludzie jedzą znacznie mniej przez następne 24 godziny niż inne rodzaje śniadań, bez aktywnego ograniczania kalorii (11, 12).
W jednym z badań mężczyźni, którzy jedli jajka na śniadanie, zjadali do 470 mniej kalorii podczas lunchu i kolacji w formie bufetu niż podczas śniadania na bazie płatków śniadaniowych lub rogalików (12).
Oprócz tego wszystkie jajka są tanie i bardzo łatwe do przygotowania.
Podsumowanie: Jajka są bardzo pożywne i sprzyjają odchudzaniu. Jedzenie jajek na śniadanie może pomóc zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych przez następne 24 godziny.Dolna linia
Jajko średniej wielkości zawiera około 6–7 gramów białka.
Aby twoje ciało mogło zużywać jak najwięcej, zaleca się spożywanie jajek gotowanych zamiast surowych.
Oprócz imponującej zawartości białka, jaja są mało kaloryczne, bogate w składniki odżywcze, a szczególnie przyjazne dla utraty wagi.
Wybór Czytelników
Pokarmy bogate w węglowodany
