Białko, węglowodany i tłuszcze: co powinieneś jeść

Zawartość

• Recenzja dla

Szybko, jaki jest najlepszy sposób, aby schudnąć i zachować zdrowie? Drastycznie ograniczyć węglowodany, przejść na bardzo niską zawartość tłuszczu, zostać weganinem, czy po prostu liczyć kalorie? Biorąc pod uwagę wszystkie sprzeczne rady na temat tego, co powinieneś jeść, trudno nie mieć bata na diecie. Jednak niedawna lawina wiadomości wskazuje w końcu ten sam kierunek – w kierunku umiarkowanego, wybitnie wykonalnego schematu, który dzieli dzienne spożycie równomiernie między trzy grupy żywności: węglowodany, białka i tłuszcze.

Jedno z ostatnich badań przeprowadzonych przez Norweski Uniwersytet Nauki i Technologii wykazało, że kiedy ludzie, którzy stosowali dietę o wyższej zawartości węglowodanów i niższej zawartości białka, stosowali plan zbilansowanych proporcji, wykazywali pozytywne zmiany w ich DNA, które mogą przekładać się na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i innych chorób przewlekłych.

Jednocześnie coraz więcej badań sugeruje, że jedzenie w ten sposób może być również prostym sposobem na szybsze zrzucenie kilogramów – i że kluczowe jest w szczególności dostarczanie wystarczającej ilości białka. „Białko, tłuszcz i węglowodany współpracują ze sobą, aby promować większe poczucie satysfakcji” – wyjaśnia Bonnie Taub-Dix, dietetyk z Nowego Jorku, autor książki Przeczytaj, zanim go zjesz. „Kiedy skąpisz na jednej grupie, takiej jak białko, masz tendencję do rekompensowania sobie przejadaniem się czegoś innego, czego już nie potrzebujesz, na przykład dodatkowych węglowodanów lub tłuszczu”. Ostatnie badanie w czasopiśmie PLoS ONE potwierdził ten wzór. Kiedy ludzie obniżyli dzienne spożycie białka o zaledwie 5 procent i nadrobili różnicę w żywności bogatej w węglowodany, spożywali dodatkowe 260 kalorii dziennie. Powiedzieli naukowcom, że czują się bardziej głodni, szczególnie rano, i w końcu częściej podjadali w ciągu dnia.

Aby uzyskać odpowiednią mieszankę pokarmów w posiłku, Taub-Dix zaleca skoncentrowanie się na jakości żywności, zamiast stresowania się dokładnymi ilościami. „Kiedy napełnisz swój talerz zbilansowaną mieszanką pokarmów bogatych w składniki odżywcze, poczujesz się fizycznie i emocjonalnie usatysfakcjonowany” – mówi. Wybieraj węglowodany złożone (quinoa, płatki owsiane, brązowy ryż, warzywa), chude mięso i rośliny strączkowe (kurczak, indyk, masło migdałowe, fasola) oraz źródła zdrowych tłuszczów bogatych w kwasy omega-3 (łosoś, awokado, orzechy włoskie, oliwa z oliwek) , a znajdziesz się naturalnie w prawidłowej symetrii.

Recenzja dla