Jak przysiady z odpowiednią formą

Zawartość

• Rozważ rozpoczęcie terapii przysiadem
• Przysiad na ścianie
• Czara przysiady
• Podstawowy przysiad masy ciała
• Inne przysiady z masą ciała
• Głęboki przysiad
• Przysiad jednonogi
• Przysiady ze sztangą
• Przysiad z powrotem
• Przysiad z przodu
• Jak zawieść przysiad ze sztangą
• Inne ważone przysiady
• Hantle przysiadowe
• Przysiad z głową z piłką lekarską
• Hack przysiad
• Typowe błędy, na które należy uważać
• Dolna linia

Z przyjemnością informujemy, że ten modny kucyk przybył i już tu zostanie. Jeśli ten potężny ruch nie znajduje się jeszcze w twoim repertuarze ćwiczeń, powinien być! I mamy statystyki, żeby to udowodnić.

Nazywane „idealnym ćwiczeniem wzmacniającym całą kończynę dolną zarówno w sporcie, jak i ADL (czynności życia codziennego)”, przysiad ma zalety użytkowe i estetyczne.

Chcesz skoczyć wyżej? Kucać. Zbudować swoją siłę rdzenia? Kucać. Wypełniasz jeszcze bardziej swoje spodnie? Kucać.

Jeśli dopiero zaczynasz przysiady, ale jesteś gotowy, aby spróbować, przeczytaj obszerny przewodnik na temat przysiadów w odpowiedniej formie.

Rozważ rozpoczęcie terapii przysiadem

Podczas gdy przysiady ważone świetnie nadają się do rozwijania siły, ważne jest, abyś najpierw miał prawidłową formę w przysiadach na ciele.

Mechanika przysiadu jest bardziej złożona, niż się może wydawać, więc zapewnienie, że wszystkie stawy i mięśnie poruszają się razem, jest kluczem do uniknięcia kontuzji i maksymalnego wykorzystania ćwiczenia.

Terapia przysiadów to świetny sposób, aby się tam dostać. Ta kombinacja ćwiczeń, wykorzystywana jako sposób na rozbicie wszystkich subtelnych ruchów przysiadu, powinna ułatwić ci poruszanie się.

Aby wypróbować tę sekwencję, wykonaj 2 zestawy po 5 powtórzeń.

Przysiad na ścianie

Połóż ławkę lub niskie krzesło około 3 stóp od ściany - kiedy kucasz, tyłek powinien dotykać krawędzi powierzchni. Stań twarzą do ściany, rozstawiając stopy na szerokość bioder.

Trzymając klatkę piersiową i rdzeń w pozycji spartej, usiądź wygodnie w biodrach i zegnij kolana, zajmując około 5 sekund, aż przysadzisz twarz do ściany lub tyłek dotknie ławki. Wróć, aby rozpocząć, przeciskając szybko całą stopę.

Gdy stanie się to łatwiejsze, wyciągnij ręce nad głowę i wykonaj ten sam ruch.

Gdy stanie się to łatwiejsze, przesuń ławkę bliżej ściany, kontynuując pracę nad elastycznością i zakresem ruchu.

Czara przysiady

Trzymaj lekki talerz lub hantle za boki na wysokości klatki piersiowej, aby łokcie były skierowane w dół i w dół. Stój z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.

Zacznij kucać, opierając biodra i zginając kolana. Gdy wpadasz w głębokie przysiady, łokcie powinny wejść w kolana, wypychając je.

Przytrzymaj tutaj przez kilka sekund, weź głęboki oddech, a następnie spróbuj zejść nieco niżej. Powtórz to 3 do 4 razy, a następnie wstań.

Jako początkujący, pracuj nad tym dla samej sekwencji przez 1 do 2 tygodni, zanim dodasz jakąkolwiek dodatkową wagę. Kiedy zaczniesz używać dodatkowej wagi, wykonaj tę sekwencję jako rozgrzewkę wcześniej.

Podstawowy przysiad masy ciała

Podstawowy przysiad masy ciała jest ruchem fundamentalnym. Twoje quady, pośladki i ścięgna podkolanowe wykonają tu główną robotę, podczas gdy twój rdzeń będzie działał, aby cię ustabilizować.

Powinieneś być w stanie wykonać z łatwością 3 serie po 15 powtórzeń przed dodaniem wagi.

Aby się przenieść:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, opierając ręce prosto na bokach.
2. Wzmocnij swój rdzeń i trzymaj dumną klatkę piersiową, zacznij odsuwać biodra do tyłu, zginając kolana, jakbyś chciał usiąść. Upewnij się, że kolana się nie zapadają. Kiedy uda są ustawione równolegle do podłogi, zatrzymaj się.
3. Popchnij równomiernie całą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Inne przysiady z masą ciała

Idąc o krok dalej, zarówno przysiad głęboki, jak i przysadka jednorożna wymagają większych zakresów ruchu i większej elastyczności niż podstawowy przysiad masy ciała.

Zacznij od ukończenia 2 zestawów po 10 powtórzeń, a następnie przejdź do 3 zestawów.

Głęboki przysiad

Przyjemnie nazywane „przysiadem ATG” (** do trawy), głębokie przysiady oznaczają, że uda udają się równolegle.

Potrzebujesz dużej elastyczności, aby osiągnąć głębokie przysiady, a jeśli dodasz dużą wagę zewnętrzną, istnieje zwiększona możliwość kontuzji.

Aby się przenieść:

1. Wykonuj podstawowe przysiady na ciele, ale zamiast zatrzymywać się, gdy uda osiągną równoległość, idź dalej - fałd w biodrze powinien spaść poniżej kolana, a tyłek prawie dotyka ziemi.
2. Wróć, aby rozpocząć, przeciskając się przez całą stopę i upewniając się, że tors pozostaje w pozycji pionowej.

Przysiad jednonogi

Kucanie na jednej nodze - zwane także przysiadem pistoletowym - to zaawansowana odmiana przysiadu z mnóstwem korzyści.

Potrzebujesz dużej elastyczności i siły - więcej niż potrzebujesz do przysiadu z podstawową wagą - aby ukończyć przysiad. Ale możesz zacząć wysoko i upuszczać coraz niżej, tym lepiej się do nich dostać.

Aby się przenieść:

1. Stań obok stabilnej powierzchni i unieś zewnętrzną stopę z ziemi, zginając kolano pod kątem 90 stopni. Podnieś biodro na zewnątrz.
2. Zacznij kucać na wewnętrznej nodze, upewniając się, że twoje kolano się nie zapadnie. Spróbuj sięgnąć równolegle, używając w razie potrzeby stabilnej powierzchni.
3. Gdy opadniesz tak daleko, jak to możliwe, przepchnij się z powrotem przez całą stopę i wróć, aby rozpocząć.
4. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie przełącz nogi.

Przysiady ze sztangą

Podnoszenie ciężarów na przysiady za pomocą sztangi nie tylko wzmocni dolną część ciała i rdzeń, ale także pozwoli ćwiczyć górną część ciała.

Najlepiej jest przykucnąć w stojaku lub klatce, aby zapewnić bezpieczeństwo podczas ładowania sztangi, a jeśli nie możesz wykonać powtórzenia, „zawieść” w razie potrzeby.

Zacznij od 2 serii od 10 do 12 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń.

Przysiad z powrotem

Przysiady z tyłu są tym, o czym myśli większość ludzi, gdy myślą o przysiadach ważonych. To świetny postęp w podstawowej przysiadie na masę ciała.

Zbudujesz siłę w swoich quadach, pośladkach, ścięgnach ścięgna i rdzeniu, a także zwiększysz swoją moc.

Aby się przenieść:

1. Bezpiecznie załaduj sztangę na pułapki i ramiona. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko wyprostowanymi palcami, usztywniony rdzeń i klatkę piersiową do góry.
2. Rozpocznij podstawowy ruch przysiadu - biodra do tyłu, zgięte kolana, upewniając się, że wypadną, a nie do środka. Zatrzymaj się, gdy uda dosięgną równolegle do podłoża.
3. Popchnij całą stopę, aby wrócić do startu.

Przysiad z przodu

Bardziej specyficzne dla quada niż przysiady z tyłu, przysiady z przodu obciążają ciężar z przodu ciała. Do przysiadu z przodu potrzebna będzie również lżejsza sztanga.

Aby się przenieść:

1. Ustaw sztangę tak, aby spoczywała na przedniej stronie ramion. Gdy wyprostujesz ręce przed sobą, sztanga nie powinna się poruszać. Ponownie, stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, palce lekko wysunięte, rdzeń usztywniony i klatka piersiowa do góry.
2. Zacznij siedzieć z biodrami, zginając kolana i zatrzymując się, gdy uda uderzą równolegle do ziemi.
3. Popchnij całą stopę, aby wrócić do startu.

Jak zawieść przysiad ze sztangą

Jeśli ciężar staje się zbyt duży i nie możesz wykonać przysiadu, użyj stojaka lub klatki na swoją korzyść.

Aby to zrobić, opuść się niżej niż normalnie, przysiad, pozwalając, aby stojak lub klatka złapały sztangę i wyskoczyły od spodu.

Inną opcją jest praca z obserwatorem podczas powtórzeń przysiadów ze sztangą.Ta osoba stanie za tobą i pomoże poprowadzić wagę z powrotem, jeśli nie możesz ukończyć powtórzenia.

Jeśli jesteś sam i nie możesz ukończyć powtórzenia, Twoim celem będzie zepchnięcie sztangi z pleców, jednocześnie szybko poruszając ciałem do przodu, aby zejść z drogi.

Inne ważone przysiady

Przysiady z hantlami, piłkami lekarskimi i na maszynach również skutecznie budują siłę.

Zacznij od 2 serii od 10 do 12 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń.

Hantle przysiadowe

Trzymanie hantli u boku pozwoli na inny wzór ruchu, a także na trening górnej części ciała.

Aby się przenieść:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce z rękami opuszczonymi po bokach. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zaznaczonymi palcami u nóg.
2. Wykonaj podstawową przysiadę, pozwalając ciężarom nadal zwisać po bokach.

Przysiad z głową z piłką lekarską

Przysiady nad głową wymagają dość elastyczności w biodrach, ramionach i kręgosłupie piersiowym, więc nie obciążaj się, dopóki nie opanujesz ruchu.

Aby się przenieść:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i przytrzymaj nad głową kulkę z lekarstwami.
2. Kucnij, gdy kula lekarska pozostaje nad głową - oczywiście rozpocznij ruch w biodrach i staraj się, aby kula była jak najbliżej pionu.

Hack przysiad

Podczas gdy możesz użyć sztangi do przysiadu hakerskiego, maszyna do przysiadu jest przyjazna dla początkujących, więc idź na siłownię!

Aby się przenieść:

1. Wejdź na maszynę, oprzyj się na podparciu i prawie wyprostuj kolana.
2. Twoje stopy powinny znajdować się mniej więcej na szerokość ramion, ramiona powinny spoczywać tuż pod poduszkami, łokcie powinny być zgięte, a ręce powinny trzymać rączki.
3. Zwolnij ciężar i przykucnij, zginając kolana i utrzymując plecy, szyję i głowę równo przy maszynie.
4. Oprzyj się kolanom, które się zapadają, a kiedy uda staną się równoległe, popchnij do tyłu, aby rozpocząć.

Typowe błędy, na które należy uważać

Najczęstsze błędy podczas kucania obejmują:

• Kolana się zapadają. Zawsze upewnij się, że kolana wypadają.
• Nie prowadząc biodrami. Przysiad jest inicjowany biodrami, a nie kolanami.
• Pozwalając kolanom spaść na palce. Uparcie w biodrach temu zapobiegnie.
• Nie angażując twojego rdzenia. Mocny rdzeń jest podstawą tego ruchu.
• Pozwalając klatce piersiowej opaść do przodu. Dumna skrzynia jest kluczem do prawidłowego przysiadu.
• Zapominając o oddychaniu. Wdychaj po drodze w dół, wydychaj po drodze w górę.

Dolna linia

Jeśli jeszcze nie przykucnąłeś, czas spróbować! Kluczem jest przybicie odpowiedniej formy, więc idź powoli i upewnij się, że czujesz się swobodnie z ruchem przed kontynuowaniem.

To świetny pomysł, aby samemu nagrać film, abyś mógł bardziej obiektywnie spojrzeć na formularz i wprowadzać ulepszenia. Powodzenia i przykucnij!

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison, WI, osobistym trenerem i instruktorem fitness grupy, której celem jest pomoc kobietom w życiu silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni za młodą córką, ogląda programy kryminalne lub robi od zera chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram dla ciekawostek fitness, #momlife i innych.