Wypróbuj te 8 ćwiczeń w basenie, aby wykonać trening całego ciała

Zawartość

• Jakie są zalety ćwiczeń w basenie?
• Potrzebujesz specjalnego sprzętu?
• Ćwiczenia na basenie dla treningu całego ciała
• 1. Spaceruj po wodzie
• 2. Podnośniki ramion wodnych
• 3. Boczne podnośniki ramion
• 4. Ślizg po tylnej ścianie
• 5. Podnośniki skokowe
• 6. Pędy nóg
• 7. Przedłużenia kolan
• 8. Kopnięcia nogami
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Dolna linia

Healthline i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku na tej stronie.

Jeśli szukasz przerwy od zwykłej rutyny fitness, dlaczego nie zanurzyć się w ćwiczeniach wodnych? Ćwiczenia w wodzie mogą zapewnić świetny trening całego ciała bez niektórych wad ćwiczeń lądowych.

Ponadto, co może być bardziej orzeźwiającego w lepkich miesiącach letnich niż zanurzenie się w wodzie podczas spalania kalorii? A zimą podgrzewany kryty basen zapewnia komfort niezależnie od tego, jak zimno jest na zewnątrz.

Oto korzyści płynące z treningów wodnych oraz 8 ćwiczeń w basenie, które mogą pracować z głównymi grupami mięśni w twoim ciele.

Jakie są zalety ćwiczeń w basenie?

Ponieważ woda oferuje większy opór niż powietrze, ćwiczenia w basenie mogą sprawić, że te same ćwiczenia, które wykonujesz na lądzie, będą trudniejsze w wodzie.

Większy opór może bardziej angażować mięśnie, a także pomóc spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Ćwiczenia wodne pozwalają uzyskać świetny trening cardio, jednocześnie zwiększając:

• siła
• wytrzymałość
• elastyczność

Wyporność wody zapewnia dodatkowe wsparcie mięśniom i stawom. To pozwala ci ćwiczyć ciężej, wywierając mniejszy wpływ na twoje ciało niż na lądzie.

Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) jest to szczególnie pomocne dla osób ze schorzeniami stawów, takimi jak choroba zwyrodnieniowa stawów i reumatoidalne zapalenie stawów.

Jest to również łagodniejsza forma ćwiczeń dla kobiet w ciąży i osób, które:

• osteoporoza
• fibromialgia
• problemy z równowagą
• urazy stawów

Potrzebujesz specjalnego sprzętu?

Jeśli uczestniczysz w zajęciach wodnych w centrum fitness, obiekt prawdopodobnie zapewni wszelkie potrzebne wyposażenie. Niektóre baseny mogą mieć nawet bieżnie wodne, eliptyczne i rowery. Pamiętaj, aby zabrać ze sobą:

• ręcznik
• czepek pływacki
• para okularów

Jeśli zamierzasz ćwiczyć samodzielnie, możesz kupić niektóre z następujących urządzeń:

• Obciążniki nadgarstka lub kostki. Te obciążniki na pasek mogą zwiększyć opór ruchów ramion i nóg w wodzie. Znajdź je online.
• Hantle piankowe. Lekkie po wyschnięciu stają się ciężkie po włożeniu ich do wody. Kupuj je online.
• Łopatki ręczne lub rękawice oporowe. Oba rodzaje sprzętu mogą przyspieszyć trening siłowy w wodzie. Sprawdź łyżki ręczne i rękawice oporowe online.
• Kickboard Doskonałe narzędzie do wielu ćwiczeń, pozwala trzymać się i utrzymać na powierzchni podczas wykonywania ćwiczeń rdzenia i dolnej części ciała. Znajdź je online.
• Pas wypornościowy. To może utrzymać głowę nad wodą, dzięki czemu możesz wykonywać ćwiczenia ramion bez deptania wody. Kup jeden online.

Ćwiczenia na basenie dla treningu całego ciała

1. Spaceruj po wodzie

Chodzenie w wodzie jest dobrym ćwiczeniem na początek, ponieważ pomaga poczuć, jak możesz wytworzyć opór. Chodzenie po wodzie może celować w twoje ramiona, rdzeń i dolną część ciała. Możesz zwiększyć intensywność za pomocą odważników na ręce lub kostki.

1. Zacznij chodzić w płytkiej wodzie, około wysokości talii.
2. Wydłuż kręgosłup i chodź, najpierw naciskając pięty, a następnie palce u stóp, zamiast chodzić na palcach.
3. Trzymaj ręce przy boku, w wodzie i poruszaj nimi podczas spaceru.
4. Zaangażuj swój rdzeń i stój wysoko podczas spaceru.
5. Kontynuuj marsz przez 5-10 minut.

2. Podnośniki ramion wodnych

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie ramion. Używanie piankowych hantli pomoże zwiększyć opór.

1. Stań w wodzie do ramion.
2. Trzymaj hantle przy boku, dłońmi do góry.
3. Przyciągnij łokcie blisko tułowia, podnosząc przedramiona na wysokość wody.
4. Obróć nadgarstki, aby obrócić dłonie twarzą w dół.
5. Opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 1-3 serie po 10-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

3. Boczne podnośniki ramion

Ćwiczenie skierowane na górną część ciała najlepiej wykonywać również przy pomocy piankowych hantli.

1. Stań w wodzie do ramion.
2. Trzymaj hantle u boku.
3. Unieś ręce na bok, aż znajdą się na poziomie wody i ramion.
4. Opuść ręce z powrotem na boki.
5. Wykonaj 1-3 serie po 8-14 powtórzeń.

4. Ślizg po tylnej ścianie

To ćwiczenie pomaga aktywować mięśnie w twoim rdzeniu i dolnej części ciała.

1. Trzymaj się półki przy basenie, wsuń kolana w klatkę piersiową i wciśnij stopy w ścianę.
2. Odepchnij się od ściany i ułóż jak najdalej na plecach.
3. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, dociśnij stopy do dna basenu i biegnij z powrotem do ściany.
4. Kontynuuj to ćwiczenie przez 5-10 minut.

5. Podnośniki skokowe

Podnośniki skokowe działają na mięśnie górnej i dolnej części ciała. Odporność na nadgarstki i kostki można zwiększyć.

1. Stań w wodzie na poziomie klatki piersiowej.
2. Zacznij od stóp razem i ramion u boku.
3. Skacz, przesuwając nogi na zewnątrz, jednocześnie podnosząc ręce nad głowę.
4. Skocz ponownie, aby powrócić do pozycji wyjściowej, trzymając stopy razem i ręce po bokach.
5. Wykonaj 1-3 serie po 8-12 powtórzeń.

6. Pędy nóg

To dynamiczne ćwiczenie działa na rdzeń, dolną część pleców i nogi.

1. Podczas tego ćwiczenia trzymaj stopy z dna basenu.
2. Połóż kolana na piersi.
3. Wybuchowo wypchnij stopy i nogi z przodu i ułóż płasko na plecach.
4. Przyciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej.
5. Wyciśnij nogi za siebie, aby unosić się na brzuchu.
6. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 1-3 serie po 8-12 powtórzeń.

7. Przedłużenia kolan

To ćwiczenie może wzmocnić mięśnie w twoim rdzeniu i dolnej części ciała. Dodaj obciążniki kostek, aby zwiększyć trudność.

1. Stań w wodzie na wysokości talii.
2. Zaangażuj swój rdzeń, podnosząc prawą nogę, zginając kolano, aż noga zrówna się z wodą.
3. Zatrzymaj się z podniesioną nogą na kilka sekund.
4. Wyprostuj nogę i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
5. Powoli opuść nogę, utrzymując ją prosto.
6. Powtórz ten ruch lewą nogą.
7. Kontynuuj przez 5-10 minut.

8. Kopnięcia nogami

To ćwiczenie działa na mięśnie w twoim rdzeniu i nogach. Użyj obciążników kostek, aby było to trudniejsze.

1. Trzymaj się półki przy basenie lub trzymaj się kickboardu.
2. Trzepocz nogami.
3. Nożycowymi kopnięciami nogi otwórz i zamknij.
4. Wykonaj kopnięcie stylem klasycznym nogami.
5. Wykonaj kopnięcia z delfinami.
6. Wykonuj każde kopnięcie przez 1-3 minuty.

Wskazówki bezpieczeństwa

• Podczas ćwiczeń w wodzie możesz pocić się bardziej niż zdajesz sobie sprawę, więc bądź uwodniony, pijąc dużo płynów przed treningiem i po nim.
• Jeśli nie jesteś silnym pływakiem, użyj urządzenia pływającego, takiego jak pasek wypornościowy lub kamizelka pływająca.
• Unikaj ćwiczeń w basenie podgrzewanym powyżej 32 ° C (90 ° F).

Przestań ćwiczyć, jeśli czujesz:

• oszołomiony lub zawroty głowy
• niezdolny do oddychania
• nudny
• słaby lub słaby
• ból lub ucisk w klatce piersiowej lub górnej części ciała

Dolna linia

Treningi z wodą to skuteczny sposób na zwiększenie sprawności kardio, a jednocześnie wzmocnienie głównych grup mięśniowych w ciele. Ćwiczenia w basenie są szczególnie pomocne dla osób z problemami ze stawami lub urazami, a także dla kobiet w ciąży lub mających problemy z równowagą.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń lub jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.