Jak wykonać 8 różnych ćwiczeń plyometrycznych

Zawartość

• Co to są ćwiczenia plyometryczne?
• Ćwiczenia nóg
• Squat podskakuje
• Nakolanniki z odwróconym lonży
• Ćwiczenia górnej części ciała
• Burpie
• Klaskanie pompek
• Ćwiczenia dla biegaczy
• Box podskakuje
• Chmiel schodów
• Tuck skacze
• Granice boczne
• Korzyści
• Przestrogi
• Dolna linia

Co to są ćwiczenia plyometryczne?

Ćwiczenia plyometryczne to potężne ćwiczenia aerobowe stosowane w celu zwiększenia szybkości, wytrzymałości i siły. Wymagają od Ciebie maksymalnego wykorzystania mięśni w krótkim okresie czasu.

Ćwiczenia plyometryczne, zwane także treningiem skokowym, są zazwyczaj ukierunkowane na wysoko wyszkolonych sportowców lub osoby w szczytowej formie fizycznej. Mogą być jednak również używane przez osoby, które chcą poprawić swoją kondycję.

Ćwiczenia plyometryczne mogą powodować obciążenie ścięgien, więzadeł i stawów kończyn dolnych, zwłaszcza kolan i kostek. Ważne jest, aby mieć poziom siły i sprawności niezbędny do bezpiecznego i skutecznego wykonywania tych ćwiczeń.

Jeśli dodajesz ćwiczenia plyometryczne do swojej rutyny treningowej, pracuj nad nimi stopniowo. Powoli zwiększaj czas trwania, trudność i intensywność ćwiczeń.

Ćwiczenia nóg

Istnieje wiele ćwiczeń plyometrycznych na nogi, w tym:

Squat podskakuje

1. Stań z nogami nieco szerszymi niż biodra.
2. Opuść ciało, aby przykucnąć.
3. Naciskaj w górę, zaczepiaj mięśnie brzucha i skacz wybuchowo.
4. Podskakuj, podnosząc ręce do góry.
5. Po wylądowaniu opuść się z powrotem do pozycji w kucki.
6. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń.

Nakolanniki z odwróconym lonży

1. Zacznij od rzutu stojącego lewą stopą do przodu.
2. Połóż prawą rękę na podłodze obok przedniej stopy i wyciągnij lewe ramię prosto do tyłu.
3. Wybuchowo podskocz, by podnieść prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe, podnosząc lewe ramię i opuszczając prawe ramię do tyłu i do dołu.
4. Po wylądowaniu wróć do początkowej pozycji do rzucania.
5. Kontynuuj przez 30 sekund.
6. Następnie zrób przeciwną stronę.

Ćwiczenia górnej części ciała

Możesz także wykonywać ćwiczenia plyometryczne ukierunkowane na mięśnie górnej części ciała. Oto kilka:

Burpie

1. Z pozycji stojącej zegnij nogi, aby uzyskać przysiad.
2. Połóż ręce na podłodze, skacząc z powrotem do pozycji deski, utrzymując kręgosłup w pozycji wyprostowanej.
3. Opuść klatkę piersiową na podłogę, aby wykonać jeden push-up.
4. Podnieś stopy do przodu na zewnątrz dłoni, kucając.
5. Wybuchowo podskocz i podnieś ręce do góry.
6. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

Klaskanie pompek

1. Zacznij od pozycji deski.
2. Wykonuj regularne pompki, opuszczając ciało w kierunku podłogi.
3. Kiedy naciskasz, naciskaj wystarczająco mocno, aby unieść ręce i ciało możliwie jak najwyżej z ziemi.
4. Klaszczcie w dłonie.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Kontynuuj przez 30 sekund.

Ćwiczenia dla biegaczy

Następne dwa ćwiczenia poprawiają prędkość biegaczy poprzez celowanie w ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe.

Box podskakuje

Do tego ćwiczenia potrzebujesz pudełka lub czegoś, na które można wskoczyć na wysokość od 12 do 36 cali. Aby zwiększyć intensywność, możesz wykonać ćwiczenie przy użyciu jednej nogi.

1. Z pozycji stojącej przykucnij, aby wskoczyć na pudło obiema stopami.
2. Podnieś ręce w górę, skacząc, aby nabrać rozpędu.
3. Zeskocz z pudełka, delikatnie lądując ze zgiętymi kolanami.
4. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

Chmiel schodów

1. Zacznij na dole schodów.
2. Wskocz po schodach na prawej nodze.
3. Zejdź na dół.
4. Następnie zrób przeciwną stronę.

Tuck skacze

To ćwiczenie poprawia twoją zwinność, siłę i stabilność. Przydaje się w treningu sportowym dla każdej aktywności, która wymaga szybkiej zmiany kierunku.

1. Stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Zegnij kolana, a następnie podnieś się jak najwyżej, zbliżając kolana do klatki piersiowej.
3. Wykonaj 2–3 zestawy po 10–12 powtórzeń.
   

Granice boczne

To ćwiczenie pomaga zwiększyć prędkość i wysokość skoku. Przydaje się do zwiększania mocy piłkarzy.

1. Zacznij od przysiadu, balansując na prawej nodze.
2. Skacz wybuchowo jak najwyżej i najdalej w lewo.
3. Wyląduj na lewej nodze w pozycji przysadzistej.
4. Skacz wybuchowo jak najwyżej i najdalej w prawo.
5. Wyląduj z powrotem w pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj od 3 do 5 serii od 5 do 10 powtórzeń.

Korzyści

Wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych ma wiele zalet. Ponieważ wymagają niewiele lub nie wymagają żadnego sprzętu, można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Trening plyometryczny zwiększa siłę mięśni, co pozwala biegać szybciej, skakać wyżej i szybko zmieniać kierunek. Poprawiają wydajność w każdym sporcie, który obejmuje bieganie, skakanie lub kopanie.

W tak zwanym cyklu skracania rozciągania po koncentrycznych skurczach (skracaniu mięśni) następują skurcze mimośrodowe (rozciąganie mięśni). Zapewnia to doskonałe wyniki we wzmacnianiu mięśni przy jednoczesnej poprawie zwinności, stabilności i równowagi. Te połączone korzyści pozwalają mięśniom pracować szybciej i wydajniej.

Plyometrics tonizuje całe ciało, spala kalorie i poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zwiększają także twoją wytrzymałość i metabolizm.

Ponadto ćwiczenia plyometryczne szybko rozciągają mięśnie, umożliwiając bardziej wydajne poruszanie się. Chociaż jest to dobre dla zwiększenia siły, musisz zachować ostrożność, ponieważ może to zwiększyć stres i obrażenia. Jednocześnie wykazano, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych pomaga zapobiegać kontuzjom.

Upewnij się, że masz siłę, elastyczność i mobilność do wykonywania tych ćwiczeń, szczególnie w kostkach, kolanach i biodrach. Ważna jest również wytrzymałość rdzenia, dolnej części pleców i nogi. Wiele ćwiczeń plyometrycznych to ćwiczenia całego ciała. Pomagają tonizować ciało, angażując wiele różnych mięśni. Tkanka łączna jest wzmocniona i można zwiększyć sprężystość i elastyczność.

Plejometria może być wykorzystywana przez osoby niebędące naukowcami w celu promowania ogólnej sprawności, która może pomóc w codziennych czynnościach.Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia poprawnie, aby uzyskać korzyści i zapobiec kontuzji. Używanie prawidłowego wyrównania i formy może pomóc w zapobieganiu obciążeniom i obrażeniom. Zawsze rób to, gdy jesteś świeży i pełen energii.

Wykonaj 10-minutową rozgrzewkę przed wykonaniem pikometrii, aby rozluźnić i rozgrzać ciało. Śledź każdą sesję z czasem odnowienia. Yin joga może być idealnym uzupełnieniem treningu plyometrycznego, ponieważ yin joga korzystnie wpływa na tkankę łączną i stawy. Możesz rozważyć sesję yin jogi w dniach odpoczynku.

Przestrogi

Zachowaj ostrożność, dodając ćwiczenia plyometryczne do swojej rutyny treningowej, jeśli jesteś początkującym lub masz jakiekolwiek obrażenia lub choroby przewlekłe. Najlepiej, jeśli masz już ustaloną rutynę ćwiczeń i jesteś fizycznie sprawny przed rozpoczęciem ćwiczeń plyometrycznych. Ćwiczenia te wymagają silnych więzadeł i ścięgien, ponieważ mogą powodować stres w stawach.

Powoli dodawaj ćwiczenia plyometryczne do swojej rutyny, zaczynając od podstawowych ruchów o mniejszej intensywności, zanim przejdziesz do bardziej wymagających ruchów. Stopniowo zwiększaj intensywność i trudność, gdy masz pewność, że twoje ciało jest wystarczająco silne, aby poradzić sobie z ćwiczeniami. Jeśli okaże się, że trening plyometryczny jest zbyt intensywny, rozważ wypróbowanie innej metody ćwiczeń.

Porozmawiaj z osobistym trenerem, fizjologiem lub profesjonalistą, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego rodzaju treningu. Korzystne może być zorganizowanie przynajmniej kilku sesji jeden na jednego lub grupowych, które pomogą Ci zacząć.

Dotknij bazy profesjonalistą ćwiczącym co najmniej raz w miesiącu, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze, udzielić pomocnej opinii i nauczyć nowych technik. Właściwa forma jest niezbędna dla zapewnienia bezpieczeństwa.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakiekolwiek obawy medyczne, obrażenia lub przyjmujesz jakieś leki.

Dolna linia

Ćwiczenia plyometryczne mogą pomóc poprawić wyniki sportowe u sportowców i rozwinąć sprawność fizyczną u osób niebędących sportowcami. Plyometrics zwiększa szybkość, moc i szybkość.

Ćwiczenia zużywają dużo siły i wymagają dużej siły, mobilności i elastyczności. Wymaga to względnej sprawności fizycznej przed ich rozpoczęciem.

Zastanów się, czy nie zacząć od pracy z profesjonalistą. Zmniejsza to ryzyko obrażeń i pozwala nauczyć się właściwej formy i techniki. Podczas gdy ćwiczenia plyometryczne mogą być trudne, możesz cieszyć się doświadczeniem i wynikami.