Nowa odmiana przysiadów, którą powinieneś dodać do swoich treningów pośladków

Zawartość

• Jak to zrobić
• Czego nie robić
• Jak się rozwijać
• Jak modyfikować
• Recenzja dla

Przysiady to jedno z tych ćwiczeń, które można wykonywać na pozornie nieskończone sposoby. Są przysiady dzielone, przysiady z pistoletem, przysiady sumo, przysiady z przysiadami, wąski przysiad, przysiady na jednej nodze – a lista odmian przysiadów jest długa.

I uwierz nam, zwykły stary squat (i wszyscy jego krewni) nigdzie się nie wybierają. Przysiad utknął tak długo nie bez powodu – to działa. Jest to nie tylko jeden z najlepszych ruchów kształtujących pośladki, podnoszący pośladki i wzmacniający pośladki, ale przysiady są w rzeczywistości ćwiczeniem całego ciała. Aktywujesz rdzeń, aby utrzymać klatkę piersiową uniesioną i wyprostowaną postawę, odpalasz mięśnie czworogłowe, gdy obniżasz się do swojej pozycji, a także możesz dodać kilka hantli do pracy nad górną częścią ciała. (Dodaj ruch do praktycznie każdego treningu całego ciała, aby uzyskać jeszcze większe spalanie tłuszczu.)

Ale kiedy myślałeś, że opanowałeś wszystkie przysiady, wkracza ACE i trener Nike Alex Silver-Fagan z przysiadem z krewetkami. Sprawdź, jak wykonuje ruch w swoim poście na Instagramie tutaj. (Tak, może też zmiażdżyć kilka podciągnięć.)

Co to jest przysiad z krewetkami, pytasz? Pozwolimy Alexowi, który zaprojektował nasze 30-dniowe Wyzwanie Przysiadów, pokazać Ci, jak to się robi, dlaczego powinieneś dodać go do swojej rutyny tak jak wczoraj i jak możesz opanować ruch, jeśli jeszcze do niego nie dotarłeś.

Jak to zrobić

1. Zacznij stać i ugnij jedno kolano, aby drugą ręką złapać stopę za sobą. Możesz także spróbować użyć ręki tej samej strony, aby wykonać dodatkowe wyzwanie równowagi. (Tak jakbyś rozciągał mięśnie czworogłowe mięśnia czworogłowego.) Wyciągnij drugą rękę przed siebie, aby zachować równowagę.

2. Powoli zegnij stojącą nogę i opuść, aż zgięte kolano dotknie ziemi. Przejedź przez piętę stojącej nogi, aby wrócić do stania.

Czego nie robić

Przybijanie odpowiedniej formy do przysiadu z krewetkami może być trudne, zwłaszcza jeśli pracujesz nad swoją siłą i elastycznością, ale Silver-Fagan mówi, że pochylanie się zbyt daleko do przodu lub zbyt daleko do tyłu jest najczęstszym błędem, którego należy unikać.

Jak się rozwijać

Jeszcze nie do końca? Wypróbuj te ćwiczenia, które według Silver-Fagana mogą pomóc wytrenować twoje ciało i zrekrutować mięśnie potrzebne do wykonania przysiadu z krewetkami.

Przysiad standardowy: Opanuj podstawowe przysiady przed przejściem do przodu. Sprawdź swój formularz za pomocą tych wskazówek.

Przysiad dzielony: Przejdź do tego ćwiczenia, aby ćwiczyć obciążanie jednej nogi podczas przysiadu. (Ten ruch zawiera również uderzenie kolanem.)

Wąski przysiad dzielony: Staraj się, aby tylne kolano było jak najbliżej przedniej pięty, aby naśladować wąską postawę przysiadu z krewetkami.

Wykrok do tyłu: Opierając się na przedniej nodze, aby zapewnić wsparcie i stabilność, twoje ciało zapozna się z mięśniami, których będzie potrzebowało do przysiadu z krewetkami.

Jak modyfikować

Te modyfikacje mogą ułatwić przysiady z krewetkami, aby uczynić je łatwiejszym (dzięki czemu możesz skupić się bardziej na formie, a mniej na pośpiechu ruchu) lub trudniejszym (abyś mógł poważnie zobaczyć te zyski).

Regresja: Umieść za sobą stopnie lub stos poduszek, aby zmniejszyć zakres ruchu.

Postęp: Trzymaj stopę zgiętej nogi obiema rękami, aby pracować w większym zakresie ruchu.

Recenzja dla