9 zdrowych produktów spożywczych, które poprawią nastrój

Zawartość

• 1. Tłuste ryby
• 2. Ciemna czekolada
• 3. Sfermentowana żywność
• 4. Banany
• 5. Owies
• 6. Jagody
• 7. Orzechy i nasiona
• 8. Kawa
• 9. Fasola i soczewica
• Dolna linia
• Fix żywności: Pokarmy, które pokonają zmęczenie

Kiedy czujesz się przygnębiony, może być kuszące, aby sięgnąć po jedzenie, aby podnieść na duchu. Jednak słodkie, wysokokaloryczne smakołyki, które wielu ludzi ucieka się do własnych negatywnych konsekwencji.

Dlatego możesz się zastanawiać, czy zdrowe jedzenie może poprawić nastrój.

Ostatnio pojawiły się badania dotyczące związku między żywieniem a zdrowiem psychicznym. Należy jednak pamiętać, że na nastrój może wpływać wiele czynników, takich jak stres, środowisko, słaby sen, genetyka, zaburzenia nastroju i niedobory żywieniowe (1, 2, 3).

Dlatego trudno jest dokładnie ustalić, czy jedzenie może podnieść na duchu (4).

Niemniej jednak wykazano, że niektóre pokarmy poprawiają ogólne zdrowie mózgu i niektóre rodzaje zaburzeń nastroju.

Oto 9 zdrowych produktów spożywczych, które mogą poprawić nastrój.

1. Tłuste ryby

Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa niezbędnych tłuszczów, które musisz pozyskać w swojej diecie, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie.

Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk biały, są bogate w dwa rodzaje kwasów omega-3 - kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) - które są związane z niższymi poziomami depresji (5, 6, 7).

Omega-3 przyczyniają się do płynności błony komórkowej mózgu i wydają się odgrywać kluczową rolę w rozwoju mózgu i sygnalizacji komórkowej (5, 6, 7).

Podczas gdy badania są mieszane, jeden przegląd badań klinicznych wykazał, że w niektórych badaniach spożywanie kwasów omega-3 w postaci oleju rybiego ma niższe wartości depresyjne (8).

Chociaż nie ma standardowej dawki, większość ekspertów zgadza się, że większość dorosłych powinna otrzymywać co najmniej 250–500 mg połączonej EPA i DHA dziennie (9).

Biorąc pod uwagę, że 3,5 uncji (100 gramów) porcji łososia zapewnia 2260 mg EPA i DHA, spożywanie tej ryby kilka razy w tygodniu jest świetnym sposobem na wprowadzenie tych tłuszczów do diety (10).

Tłuste ryby, takie jak łosoś, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, co może obniżyć ryzyko depresji.

2. Ciemna czekolada

Czekolada jest bogata w wiele związków poprawiających nastrój.

Cukier może poprawić nastrój, ponieważ jest szybkim źródłem paliwa dla mózgu (11, 12).

Ponadto może uwalniać kaskadę związków zapewniających dobre samopoczucie, takich jak kofeina, teobromina i N-acyloetanoloamina - substancja chemicznie podobna do kannabinoidów, która została powiązana z poprawą nastroju (11, 12).

Jednak niektórzy eksperci debatują, czy czekolada zawiera wystarczającą liczbę tych związków, aby wywołać reakcję psychologiczną (11, 12).

Niezależnie od tego, ma wysoką zawartość prozdrowotnych flawonoidów, które, jak wykazano, zwiększają przepływ krwi do mózgu, zmniejszają stany zapalne i poprawiają zdrowie mózgu, które mogą wspierać regulację nastroju (11, 13).

Wreszcie czekolada ma wysoką ocenę hedoniczną, co oznacza, że ​​jej przyjemny smak, konsystencja i zapach mogą również sprzyjać dobremu nastrojowi (7, 8).

Ponieważ mleczna czekolada zawiera dodatkowe składniki, takie jak cukier i tłuszcz, najlepiej jest wybrać ciemną czekoladę - która ma więcej flawonoidów i mniej cukru. Nadal powinieneś trzymać się 1–2 małych kwadratów (70% lub więcej kakao) na raz, ponieważ jest to pokarm wysokokaloryczny.

Ciemna czekolada jest bogata w związki, które mogą zwiększać samopoczucie w twoim mózgu.

3. Sfermentowana żywność

Sfermentowana żywność, w tym kimchi, jogurt, kefir, kombucha i kiszona kapusta, może poprawić zdrowie jelit i nastrój.

Proces fermentacji pozwala żywym bakteriom rozwijać się w żywności, która jest w stanie przekształcić cukry w alkohol i kwasy (14).

Podczas tego procesu powstają probiotyki. Te żywe mikroorganizmy wspierają wzrost zdrowych bakterii w jelitach i mogą zwiększać poziom serotoniny (15, 16).

Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie sfermentowane produkty spożywcze są znaczącym źródłem probiotyków, takich jak piwo, niektóre pieczywo i wino, ze względu na gotowanie i filtrowanie.

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który wpływa na wiele aspektów ludzkich zachowań, takich jak nastrój, reakcja na stres, apetyt i popęd seksualny. Do 90% serotoniny w organizmie wytwarzany jest przez mikrobiom jelitowy lub zbiór zdrowych bakterii w jelitach (15, 16, 17, 18).

Ponadto mikrobiom jelitowy odgrywa rolę w zdrowiu mózgu. Badania zaczynają wykazywać związek między zdrowymi bakteriami jelitowymi a niższymi wskaźnikami depresji (16, 18, 19).

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób probiotyki mogą regulować nastrój (18).

Ponieważ do 90% serotoniny w organizmie produkuje się w jelitach, zdrowe jelito może odpowiadać dobremu nastrojowi. Sfermentowane pokarmy, takie jak kimchi, jogurt, kefir, kombucha i kiszona kapusta są bogate w probiotyki, które wspierają zdrowie jelit.

4. Banany

Banany mogą pomóc wywrócić zmarszczkę do góry nogami.

Są bogate w witaminę B6, która pomaga syntetyzować neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i serotonina (20).

Ponadto jeden duży banan (136 gramów) dostarcza 16 gramów cukru i 3,5 gramów błonnika (21).

Po sparowaniu z błonnikiem cukier powoli uwalnia się do krwioobiegu, umożliwiając stabilny poziom cukru we krwi i lepszą kontrolę nastroju. Zbyt niski poziom cukru we krwi może prowadzić do drażliwości i wahań nastroju (22).

Wreszcie, ten wszechobecny owoc tropikalny, szczególnie gdy wciąż ma zielony kolor na skórce, jest doskonałym źródłem prebiotyków, rodzaju błonnika, który pomaga karmić zdrowe bakterie w jelitach. Solidny mikrobiom jelitowy jest związany z niższym wskaźnikiem zaburzeń nastroju (23).

Banany są doskonałym źródłem naturalnego cukru, witaminy B6 i błonnika prebiotycznego, które współpracują ze sobą, aby utrzymać poziom cukru we krwi i stabilny nastrój.

5. Owies

Owies to pełnoziarniste ziarno, które zapewni ci dobry nastrój przez cały ranek. Możesz cieszyć się nimi w wielu formach, takich jak nocny owies, płatki owsiane, musli i muesli.

Są doskonałym źródłem błonnika, zapewniając 8 gramów w pojedynczej surowej filiżance (81 gramów) (24).

Błonnik pomaga spowolnić trawienie węglowodanów, umożliwiając stopniowe uwalnianie cukru do krwioobiegu, aby utrzymać stabilny poziom energii.

W jednym z badań osoby spożywające 1,5–6 gramów błonnika podczas śniadania zgłosiły lepszy nastrój i poziom energii. Było to przypisywane bardziej stabilnemu poziomowi cukru we krwi, co jest ważne dla kontrolowania wahań nastroju i drażliwości (22, 25).

Chociaż inne źródła pełnego ziarna mogą mieć taki efekt, owies może być szczególnie korzystny, ponieważ są również doskonałym źródłem żelaza, z 1 surową filiżanką (81 gramów) pochłaniającą 19% twoich codziennych potrzeb (24).

Niedokrwistość z niedoboru żelaza, jeden z najczęstszych niedoborów składników odżywczych, wiąże się z niskim spożyciem żelaza. Objawami są zmęczenie, ospałość i zaburzenia nastroju (26, 27).

Niektóre badania sugerują, że ludzie odczuwają poprawę tych objawów po zjedzeniu pokarmów bogatych w żelazo lub po uzupełnieniu żelazem, ale potrzebne są dalsze badania (28).

Owies dostarcza błonnika, który może ustabilizować poziom cukru we krwi i poprawić nastrój. Są również bogate w żelazo, co może poprawić objawy nastroju u osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza.

6. Jagody

Co ciekawe, spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiąże się z niższymi wskaźnikami depresji (29, 30).

Chociaż mechanizm nie jest jasny, dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc w leczeniu stanów zapalnych związanych z depresją i innymi zaburzeniami nastroju (31).

Jagody zawierają szeroką gamę przeciwutleniaczy i związków fenolowych, które odgrywają kluczową rolę w walce ze stresem oksydacyjnym - nierównowagą szkodliwych związków w twoim ciele (31).

Są szczególnie bogate w antocyjany, pigment, który nadaje niektórym jagodom ich fioletowo-niebieski kolor. W jednym badaniu powiązano dietę bogatą w antocyjany z 39% niższym ryzykiem wystąpienia objawów depresji (32).

Jeśli nie możesz znaleźć ich świeżych, spróbuj kupić mrożone jagody - które są zamrożone w szczytowej dojrzałości, aby zachować maksymalną ilość przeciwutleniaczy (33).

Jagody są bogate w antocyjany zwalczające choroby, które mogą obniżyć ryzyko depresji.

7. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w białka roślinne, zdrowe tłuszcze i błonnik.

Ponadto dostarczają tryptofan, aminokwas odpowiedzialny za wytwarzanie serotoniny poprawiającej nastrój. Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i orzechy włoskie, a także pestki dyni, sezamu i słonecznika są doskonałymi źródłami (34).

Ponadto orzechy i nasiona są ważnym składnikiem diety MIND i śródziemnomorskiej, które mogą wspierać zdrowy mózg. Każda z tych diet promuje świeże, całe jedzenie i ogranicza spożycie przetworzonych produktów (35, 36, 37, 38).

Co więcej, 10-letnie badanie z udziałem 15 980 osób połączyło umiarkowane spożycie orzechów z niższym o 23% ryzykiem depresji (39).

Wreszcie, niektóre orzechy i nasiona, takie jak orzechy brazylijskie, migdały i orzeszki piniowe, są dobrym źródłem cynku i selenu. Niedobór tych minerałów, które są ważne dla funkcjonowania mózgu, wiąże się z wyższymi wskaźnikami depresji - chociaż potrzebne są dalsze badania (40).

Niektóre orzechy i nasiona mają wysoką zawartość tryptofanu, cynku i selenu, co może wspierać funkcjonowanie mózgu i zmniejszać ryzyko depresji.

8. Kawa

Kawa jest najpopularniejszym napojem na świecie i może sprawić, że świat będzie trochę szczęśliwszy.

Kofeina w kawie zapobiega przyłączaniu się naturalnie występującego związku zwanego adenozyną do receptorów mózgowych, które promują zmęczenie, zwiększając w ten sposób czujność i uwagę (41).

Ponadto zwiększa uwalnianie neuroprzekaźników poprawiających nastrój, takich jak dopamina i noradrenalina (42).

Badanie z udziałem 72 osób wykazało, że zarówno kawa kofeinowa, jak i kawa bezkofeinowa znacznie poprawiły nastrój w porównaniu z napojem placebo, co sugeruje, że kawa zawiera inne związki, które wpływają na nastrój (42).

Naukowcy przypisali to przyspieszenie w stosunku do różnych związków fenolowych, takich jak kwas chlorogenowy. Potrzebne są jednak dalsze badania (42).

Kawa dostarcza wielu związków, w tym kofeiny i kwasu chlorogenowego, które mogą poprawić nastrój. Badania sugerują, że kawa bezkofeinowa może nawet działać.

9. Fasola i soczewica

Oprócz wysokiej zawartości błonnika i białka roślinnego, fasola i soczewica są również pełne składników odżywczych.

Są doskonałym źródłem witamin z grupy B, które pomagają poprawić nastrój poprzez zwiększenie poziomu neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina, noradrenalina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA), które są ważne dla regulacji nastroju (43, 44, 45).

Ponadto witaminy B odgrywają kluczową rolę w sygnalizacji nerwowej, co umożliwia prawidłową komunikację między komórkami nerwowymi. Niski poziom tych witamin, zwłaszcza witaminy B12 i kwasu foliowego, jest związany z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja (45).

Wreszcie są dobrym źródłem cynku, magnezu, selenu i żelaza niehemowego, które mogą również podnieść na duchu (43, 44, 45).

Fasola i soczewica są bogatym źródłem składników odżywczych poprawiających nastrój, zwłaszcza witamin z grupy B.

Dolna linia

Kiedy czujesz się niebieski, możesz pragnąć pokarmów bogatych w kalorie, o wysokiej zawartości cukru, takich jak lody lub ciasteczka, aby spróbować poprawić sobie humor.

Chociaż może to spowodować gorączkę cukru, w dłuższej perspektywie raczej nie pomoże i może mieć również negatywne konsekwencje.

Zamiast tego powinieneś dążyć do zdrowej żywności, która okazała się nie tylko poprawiać nastrój, ale także ogólny stan zdrowia. Wypróbuj niektóre z powyższych produktów, aby rozpocząć swoją pozytywną rutynę.

Fix żywności: Pokarmy, które pokonają zmęczenie