Trudny trening mini-grupy oporu od trenerki „Revenge Body” Ashley Borden

Zawartość

• Jednonożny mostek pośladkowy
• Zewnętrzny obrót ramienia (kciuki w górę)
• Zewnętrzny obrót ramienia (kciuki na zewnątrz)
• Naprzemienny kran do desek
• Mostek boczny z bocznym ściągaczem taśmy
• Przysiad powietrzny
• Dzień dobry z mini opaską na kostkach
• Recenzja dla

Opaski o regularnym rozmiarze na zawsze będą miały swoje miejsce na siłowni, ale mini opaski, wersja tych klasycznych narzędzi treningowych w rozmiarze kęsa, robi teraz cały szum. Czemu? Idealnie nadają się do zapętlania kostek, ud i stóp, aby uzyskać szalony trening pośladków bez obciążenia. (Po prostu sprawdź ten trening pośladków z mini bandami z metody LIT, aby zobaczyć, dlaczego.)

sławny ekspert fitness i Ciało zemsty Trener Ashley Borden ma mini-zespoły treningowe, które rozpalają twoje nogi i pośladki, oczywiście, ale uderzają też w twoje ramiona i rdzeń. Przygotuj swoje zespoły (i bułki), obejrzyj jej demo z powyższymi ruchami i zabierz się do pracy. (Bonus: Sprawdź najlepsze wskazówki Ashley Borden dotyczące odchudzania.)

Będziesz potrzebował: Dwie mini taśmy oporowe i mata (opcjonalnie)

Jak to działa: Wykonaj całą rutynę raz, jako rozgrzewkę całego ciała, lub powtórz cztery razy, aby uzyskać pełny trening. Odpoczywaj jak najmniej między każdym ruchem.

Jednonożny mostek pośladkowy

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z płaskimi stopami, kolanami skierowanymi do góry i mini opaską wokół obu nóg, kilka cali nad kolanami. Wciśnij triceps w podłogę obok żeber (przedramiona sięgające do sufitu) i wyprostuj lewą nogę. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Zaangażuj pośladki, zrób wydech i wciśnij prawą stopę, aby podnieść biodra z podłogi, tworząc linię prostą od ramion do kolan. Trzymaj lewą nogę w jednej linii z prawym udem.

C. Powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Zewnętrzny obrót ramienia (kciuki w górę)

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z płaskimi stopami, kolanami skierowanymi do góry. Wciśnij triceps w podłogę obok żeber (przedramiona wyciągnięte w kierunku sufitu) za pomocą miniopaski wokół obu nadgarstków. Zaciśnij dłonie w pięści tak, aby kłykcie i kciuki były skierowane do góry.

B. Trzymając klatkę piersiową uniesioną i ściskając łopatki razem, pulsuj obiema rękami na boki, jakby próbowała obrócić przedramiona na podłogę.

C. Wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując naciąg opaski.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Zewnętrzny obrót ramienia (kciuki na zewnątrz)

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z płaskimi stopami, kolanami skierowanymi do góry. Wciśnij triceps w podłogę obok żeber (przedramiona wyciągnięte w kierunku sufitu) za pomocą miniopaski wokół obu nadgarstków. Zrób oburącz kształt „kciuki w górę”, ale tym razem obróć je tak, aby kciuki były skierowane na boki.

B. Trzymając klatkę piersiową uniesioną i ściskając łopatki razem, pulsuj obiema rękami na boki, jakby próbowała sięgnąć kciukami do podłogi.

C. Wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując naciąg mini-opaski.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Naprzemienny kran do desek

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z ramionami na nadgarstkach z mini opaską wokół obu nadgarstków i mini opaską wokół obu kostek ze stopami w odległości kilku cali.

B. Utrzymując stabilne biodra, wysuń prawą stopę na bok.

C. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z lewą stopą. Kontynuuj naprzemiennie.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Mostek boczny z bocznym ściągaczem taśmy

A. Zacznij w pozycji deski bocznej, balansując na prawym łokciu i na zewnątrz prawej stopy. Prawe przedramię powinno być prostopadłe do tułowia, dłoń wciśnięta w podłogę, z mini opaską owiniętą wokół nadgarstka. Złap drugi koniec opaski lewą ręką. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Zrób wydech i wiosłuj lewy łokieć prosto do tyłu, przyciągając lewą rękę w kierunku lewego biodra.

C. Wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując naciąg mini-opaski.

Powtarzaj przez 20 sekund z każdej strony.

Przysiad powietrzny

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z mini opaską wokół obu nóg, kilka cali nad kolanami.

B. Usiądź z powrotem w przysiadzie, jednocześnie wyciągając ręce do przodu na wysokość ramion i wypychając kolana na boki, podpierając się mini-opaską. Staraj się opuszczać, aż uda będą równoległe do podłoża.

C. Wróć do pozycji wyjściowej, wciąż wypychając kolana na mini opaskę i ściskając pośladki u góry.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Dzień dobry z mini opaską na kostkach

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z mini opaską wokół kostek. Ręce za głową z łokciami skierowanymi na boki i kolana są miękkie.

B. Zawias w biodrach i wypchnij kość ogonową, aby pochylić się do przodu. Trzymaj pępek wciągnięty w kierunku kręgosłupa i pleców płasko.

C. Zrób wydech i przeciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Recenzja dla