Zmieniłem sposób myślenia o jedzeniu i straciłem 10 funtów

Zawartość

• Nauczyłem się śledzić swoje jedzenie bez osądzania.
• Zmieniłem swoje słownictwo.
• Zdałem sobie sprawę, że skala to nie wszystko.
• Położyłem kres myśleniu „wszystko albo nic”.
• Recenzja dla

Wiem, jak zdrowo się odżywiać. W końcu jestem pisarzem o zdrowiu. Rozmawiałem z dietetykami, lekarzami i trenerami na temat różnych sposobów, w jakie możesz napędzać swoje ciało. Czytałem badania na temat psychologii diet, książki o świadomym odżywianiu i niezliczone artykuły napisane przez moich kolegów na temat tego, jak jeść tak, aby czuć się jak najlepiej. A jednak, nawet uzbrojony w całą tę wiedzę, wciąż zmagałem się ze swoim związkiem z jedzeniem do *bardzo* niedawna.

Chociaż ten związek jest nadal w toku, w ciągu ostatnich sześciu miesięcy w końcu odkryłem, jak zrzucić 10 funtów, które próbowałem stracić przez ostatnie pięć lat. Zostało mi jeszcze trochę, aby osiągnąć swój cel, ale zamiast odczuwać stres, czuję motywację do dalszej pracy nad tym.

Możesz myśleć "Ok, to miłe dla niej, ale jak to mi pomaga?" Oto rzecz: To, co zmieniłem, aby zakończyć samo-sabotażowanie, zestresowanie, niekończącą się pętlę diety, a następnie „nieudane” nie było jedzeniem, które jem, moim stylem jedzenia, porami posiłków, moim celem kalorycznym, moimi ćwiczeniami nawyki, a nawet moja dystrybucja makro. Dla przypomnienia, wszystkie te strategie są pomocne w utracie wagi i/lub lepszym zdrowiu, ale wiedziałem, jak uzyskać większość z tych rzeczy. Po prostu nie mogłem wytrzymać z nimi wystarczająco długo, aby zobaczyć oczekiwane rezultaty. Tym razem zmieniłem sposób, w jaki ~myślałem~ o jedzeniu i to było przełomowe. Oto jak to zrobiłem.

Nauczyłem się śledzić swoje jedzenie bez osądzania.

Każdy, kto skutecznie schudł, może powiedzieć, że zarządzanie kaloriami poprzez śledzenie tego, co jesz lub intuicyjne jedzenie, ma kluczowe znaczenie. Czuję się lepiej dzięki bardziej precyzyjnemu podejściu (freak kontroli, zgłaszanie się do służby), więc użyłem zarówno kalorii, jak i makr jako narzędzi, aby zbliżyć się do mojego celu – tylko w inny sposób niż wcześniej. W przeszłości byłam w stanie bez problemu monitorować spożycie jedzenia przez miesiąc lub dwa, ale potem byłam sfrustrowana i poddawałam się. Zacząłbym czuć się ograniczony przez konieczność rozliczania się z każdej rzeczy, którą zjadłem. Albo czułbym się winny z powodu tych nachosów, które jadłem, gdy byłem z przyjaciółmi i decydowałem się po prostu pominąć ich rejestrowanie.

Tym razem dietetyk poradził mi, abym poszedł dalej i spróbował dopasować odpusty do moich dziennych celów kalorycznych i makro. A jeśli nie? Nie ma sprawy. Zaloguj się mimo to i nie przejmuj się tym. Życie jest krótkie; zjeść czekoladę, amiryt? Nie, nie robiłem tego codziennie, ale raz lub dwa razy w tygodniu? Zdecydowanie. Takie podejście do śledzenia jest czymś, co zalecają eksperci uważnego odżywiania, ponieważ pozwala nauczyć się, jak sobie radzić w zrównoważony sposób, jednocześnie pracując nad osiągnięciem swoich celów.

„Wiele osób uważa, że ​​śledzenie twojego jedzenia jest restrykcyjne, ale ja się z tym nie zgadzam” – mówi dr Kelly Baez, LPC, psycholog, który specjalizuje się w zdrowej, zrównoważonej utracie wagi. Opowiada się za postrzeganiem śledzenia żywności jako budżetu. „Możesz wykorzystać kalorie w dowolny sposób, więc jeśli chcesz pozwolić sobie na deser, możesz to zrobić bez bicia siebie” – mówi. W końcu, kiedy w końcu osiągniesz swój cel, prawdopodobnie będziesz chciał zjeść swój ulubiony deser i równie dobrze możesz nauczyć się, jak czuć się dobrze, robiąc to teraz, a nie później. Konkluzja? „Śledzenie żywności to po prostu narzędzie” – mówi Baez. „Nie oferuje osądu ani nie jest szefem ciebie i twoich wyborów żywieniowych”. Posiadanie „doskonałego” dziennika żywności nie jest jedynym sposobem na osiągnięcie swoich celów.

Zmieniłem swoje słownictwo.

W podobnym duchu przestałem mieć „oszukane dni” czy „oszukane posiłki”. Przestałem też uważać jedzenie za „dobre” i „złe”. Nie zdawałam sobie sprawy, jak bardzo te słowa mnie ranią, dopóki nie przestałam ich używać. Oszukujące dni lub oszukańcze posiłki nie są w rzeczywistości oszukiwaniem. Każdy dietetyk powie Ci, że okazjonalne odpusty mogą i powinny być częścią każdej zdrowej diety. Postanowiłem sobie wmówić, że spożywanie pokarmów, które niekoniecznie pasowały do ​​moich celów makro lub kalorii, nie oszukiwanie, ale zamiast tego stanowi ważną część mojego nowego stylu jedzenia. Odkryłem, że siadanie i jedzenie czegoś, co naprawdę kocham – bez poczucia winy, bez względu na jego wartość odżywczą lub to, czy kiedyś uważałem to za „złe” jedzenie – w rzeczywistości dodałem trochę motywującego paliwa do mojego baku. (Więcej: Poważnie musimy przestać myśleć o żywności jako „dobrej” i „złej”)

Jak zachodzi ta mentalna zmiana? Wszystko zaczyna się od zmiany słownictwa. „Słowa, które wybrałeś, są naprawdę ważne” – mówi dr Susan Albers, psycholog z Cleveland Clinic i autorka sześciu książek o uważnym odżywianiu. „Słowa mogą Cię zmotywować lub rozerwać na strzępy”. Jej rady? „Pozbądź się „dobrego” i „złego”, ponieważ jeśli poślizgniesz się i zjesz „złe” jedzenie, szybko zmieni się to w „Jestem złym człowiekiem, bo je zjadłem”.

Zamiast tego sugeruje znalezienie bardziej neutralnych sposobów myślenia o jedzeniu. Na przykład Albers sugeruje system świateł stop. Pokarmy z zielonym światłem to te, które będziesz jeść często, aby osiągnąć swoje cele. Żółte to te, które należy spożywać z umiarem, a czerwone powinny być ograniczone. Żadna z nich nie jest zakazana, ale zdecydowanie służą innym celom w Twojej diecie.

Sposób, w jaki mówisz do siebie o jedzeniu, ma znaczenie. „Zwróć uwagę na to, jak się czujesz, kiedy mówisz do siebie o jedzeniu” — radzi Albers. „Jeśli wypowiadasz słowo, które sprawia, że ​​wewnętrznie się wzdrygasz, zanotuj sobie w pamięci. Trzymaj się z dala od tych słów i skup się na słowach, które są akceptujące i miłe”.

Zdałem sobie sprawę, że skala to nie wszystko.

Zanim wyruszyłem w tę sześciomiesięczną podróż, nie ważyłem się od lat. Postąpiłem zgodnie z radą, aby porzucić wagę ze względu na niepotrzebny stres, jaki może powodować. Wchodzenie na wagę zawsze budziło strach w moim sercu, nawet gdy byłam przy wadze, z którą czułam się komfortowo. Co jeśli zyskałbym od ostatniego razu, kiedy na niego nadepnąłem? Co by się stało następnie? Dlatego pomysł, by nigdy się nie ważyć, stał się tak pociągający. Ale zdałem sobie sprawę, że choć to działa dla wielu ludzi, to zdecydowanie nie działało dla mnie. Pomimo dużej ilości ćwiczeń stwierdziłem, że moje ubrania nie pasują do siebie i czułem się nieswojo we własnej skórze.

Ponownie, za namową dietetyka, postanowiłem spróbować postrzegać wagę jako po prostu jedno narzędzie w moim projekcie odchudzania, a nie jedyny wyznacznik sukcesu. Na początku nie było to łatwe, ale zobowiązałem się do ważenia się kilka razy w tygodniu, aby ocenić, jak sobie radzę. zdjęcia postępu.

Nie mogę powiedzieć, że efekt był natychmiastowy, ale ponieważ w ciągu kilku dni nauczyłem się różnych rzeczy, które mogą mieć wpływ na twoją wagę (takich jak naprawdę ciężki trening!), zobaczyłem, co dzieje się na wadze, gdy bardziej punkt danych niż coś, o czym można mieć uczucia. Kiedy zobaczyłem, że moja waga rośnie, zachęciłem się do znalezienia racjonalnego wytłumaczenia, takiego jak: „Cóż, może przybieram na wadze!” zamiast uciekać się do mojego typowego „To nie działa, więc po prostu się teraz poddam”.

Jak się okazuje, dla niektórych może to być lepsze. Badania sugerują, że częste ważenie się może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, a po tym doświadczeniu na pewno będę się ważyć regularnie. Chociaż wybór, czy skala jest częścią twojego życia, czy nie, jest bardzo osobisty, to było dla mnie niezwykle zachęcające, gdy dowiedziałam się, że domyślnie nie ma ona władzy nad moimi emocjami. (Powiązane: Dlaczego odwiedzam terapeutę z obawy przed nadepnięciem na wagę)

Położyłem kres myśleniu „wszystko albo nic”.

Ostatnią rzeczą, z którą naprawdę się zmagałem w przeszłości, było „upadek z wozu” i poddanie się. Gdybym nie mogła przebrnąć przez cały miesiąc „zdrowego odżywiania się” bez potknięć, jak miałabym kiedykolwiek robić to wystarczająco długo, aby rzeczywiście zobaczyć rezultaty całej mojej ciężkiej pracy? Możesz rozpoznać to jako myślenie „wszystko albo nic” – pomysł, że kiedy popełnisz „błąd” w swojej diecie, równie dobrze możesz po prostu o wszystkim zapomnieć.

Uważność może pomóc ci przełamać ten schemat. „Pierwszą rzeczą, jaką ludzie mogą zrobić, jest ćwiczenie świadomości tych myśli typu „wszystko albo nic”, gdy tylko się pojawią” – mówi Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, dietetyk z przeszkoleniem w zakresie świadomego odżywiania i założycielka Nutrition By Carrie . „Dostrzeganie i identyfikowanie tych myśli w sposób nieoceniający, na przykład: „Tak, znowu zaczynamy z zasadą „wszystko albo nic”, a następnie pozwalanie myślom odejść zamiast ignorowania ich, zaprzeczania im lub zmagania się z nimi może pomóc w rozpoczęciu procesu” – mówi. (BTW, badania potwierdziły, że pozytywność i autoafirmacja pomagają promować zdrowy styl życia.)

Inną taktyką jest przeciwstawianie się tym myślom rozsądkiem i logiką. „Istnieje wyraźna różnica między zjedzeniem jednego ciastka a zjedzeniem pięciu ciasteczek lub między zjedzeniem pięciu ciasteczek a zjedzeniem 20” – podkreśla Dennett. „Każdy posiłek lub przekąska to nie tylko świeża okazja do podejmowania decyzji, które wspierają Twoje cele, ale masz również możliwość zmiany kursu w trakcie posiłku, jeśli czujesz, że podążasz ścieżką, której nie chcesz wybrać się." Innymi słowy, zjedzenie czegoś, czego nie planowałeś, nie jest przesądzonym wnioskiem o ostatecznym sukcesie w odchudzaniu. To tylko chwila, w której postanowiłeś zrobić coś innego niż to, co robiłeś od początku swojej diety – i to całkiem normalne.

Na koniec ważne jest, aby pamiętać, że perfekcja nie jest kluczem do sukcesu, mówi Baez. „Nie jesteś maszyną; jesteś dynamiczną osobą o bardzo ludzkim doświadczeniu, więc grzebanie w grze jest całkowicie w porządku, a nawet pomocne”. Jeśli zaczniesz dostrzegać „błędy”, „wpadki” i odpusty jako część tego procesu, możesz poczuć się o wiele mniej onieśmielony przez sam proces.

Recenzja dla