Dieta UMYSŁ: szczegółowy przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Co to jest dieta MIND?
• 10 potraw do jedzenia na diecie UMYSŁ
• 5 pokarmów, których należy unikać na diecie UMYSŁ
• Dieta MIND może zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne
• Dieta MIND może zmniejszyć szkodliwe białka beta-amyloidowe
• Badania diety MIND i zdrowia mózgu
• Przykładowy plan posiłków na tydzień
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Dolna linia

Dieta MIND ma na celu zapobieganie demencji i utracie funkcji mózgu w miarę starzenia się.

Łączy dietę śródziemnomorską i dietę DASH, aby stworzyć dietetyczny wzór, który koncentruje się szczególnie na zdrowiu mózgu.

Ten artykuł jest szczegółowym przewodnikiem dla początkujących, ze wszystkim, co musisz wiedzieć o diecie MIND i jak z niej postępować.

Co to jest dieta MIND?

MIND oznacza interwencję śródziemnomorską-DASH dotyczącą opóźnienia neurodegeneracyjnego.

Dieta MIND ma na celu zmniejszenie otępienia i pogorszenie zdrowia mózgu, które często występuje, gdy ludzie się starzeją. Łączy w sobie aspekty dwóch bardzo popularnych diet, diety śródziemnomorskiej i dietetycznego podejścia do zatrzymania nadciśnienia (DASH).

Wielu ekspertów uważa diety śródziemnomorskie i DASH za jedne z najzdrowszych. Badania wykazały, że mogą obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca, cukrzycy i kilku innych chorób (1, 2, 3, 4).

Ale naukowcy chcieli stworzyć dietę, która pomoże poprawić funkcjonowanie mózgu i zapobiegać demencji.

Aby to zrobić, połączyli żywność z Morza Śródziemnego i diety DASH, które okazały się korzystne dla zdrowia mózgu.

Na przykład zarówno dieta śródziemnomorska, jak i DASH zalecają spożywanie dużej ilości owoców. Spożycie owoców nie było skorelowane z poprawą funkcji mózgu, ale jedzono jagody (5, 6).

Tak więc dieta MIND zachęca swoich zwolenników do jedzenia jagód, ale ogólnie nie kładzie nacisku na spożywanie owoców.

Obecnie nie ma ustalonych wytycznych dotyczących sposobu przestrzegania diety MIND. Po prostu jedz więcej z 10 produktów, które dieta zachęca do jedzenia, i jedz mniej z pięciu produktów, które dieta zaleca ograniczyć.

Następne dwie części omawiają, jakie pokarmy jeść, a których unikać w diecie.

Podsumowanie: Dieta MIND łączy dietę DASH i śródziemnomorską, aby stworzyć dietę mającą na celu zmniejszenie ryzyka demencji i pogorszenia zdrowia mózgu, które ludzie często doświadczają w miarę starzenia się.

10 potraw do jedzenia na diecie UMYSŁ

Oto 10 produktów, które zachęca dieta MIND:

• Zielone liściaste warzywa: Cel sześciu lub więcej porcji tygodniowo. Obejmuje to jarmuż, szpinak, gotowane warzywa i sałatki.
• Wszystkie pozostałe warzywa: Staraj się jeść inne warzywa oprócz zielonych warzyw liściastych przynajmniej raz dziennie. Najlepiej jest wybrać warzywa nieskrobiowe, ponieważ mają dużo składników odżywczych i niską liczbę kalorii.
• Jagody: Jeść jagody co najmniej dwa razy w tygodniu. Chociaż opublikowane badania obejmują tylko truskawki, należy również spożywać inne jagody, takie jak jagody, maliny i jeżyny, ze względu na ich właściwości przeciwutleniające (5, 6).
• Orzechy: Postaraj się zdobyć pięć porcji orzechów lub więcej każdego tygodnia. Twórcy diety MIND nie określają, jakie rodzaje orzechów należy spożywać, ale prawdopodobnie najlepiej jest zmieniać rodzaj spożywanych orzechów, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze.
• Oliwa z oliwek: Użyj oliwy z oliwek jako głównego oleju do gotowania. Sprawdź ten artykuł, aby uzyskać informacje na temat bezpieczeństwa gotowania z oliwą z oliwek.
• Całe ziarna: Celuj co najmniej trzy porcje dziennie. Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, komosa ryżowa, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i 100% chleb pełnoziarnisty.
• Ryba: Jedz ryby przynajmniej raz w tygodniu. Najlepiej wybrać tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk i makrela, ze względu na duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
• Fasolki: Włącz fasolę do co najmniej czterech posiłków tygodniowo. Dotyczy to wszystkich ziaren, soczewicy i soi.
• Drób: Staraj się jeść kurczaka lub indyka co najmniej dwa razy w tygodniu. Pamiętaj, że smażony kurczak nie jest zachęcany do diety MIND.
• Wino: Celuj nie więcej niż jedną szklankę dziennie. Zarówno czerwone, jak i białe wino może korzystnie wpływać na mózg. Jednak wiele badań koncentrowało się na resweratrolu czerwonego wina, który może pomóc w ochronie przed chorobą Alzheimera (7, 8).

Jeśli nie możesz spożywać docelowej ilości porcji, nie rezygnuj całkowicie z diety MIND. Badania wykazały, że po diecie MIND nawet umiarkowana ilość wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera (9).

Gdy przestrzegasz diety, możesz jeść więcej niż tylko te 10 produktów. Jednak im bardziej trzymasz się diety, tym lepsze mogą być twoje wyniki.

Według badań, spożywanie większej liczby spośród 10 zalecanych produktów, a mniej produktów, których należy unikać, wiąże się z niższym ryzykiem choroby Alzheimera i lepszym funkcjonowaniem mózgu w miarę upływu czasu (9, 10).

Podsumowanie: Dieta MIND zachęca do spożywania wszelkiego rodzaju warzyw, jagód, orzechów, oliwy z oliwek, produktów pełnoziarnistych, ryb, fasoli, drobiu i umiarkowanej ilości wina.

5 pokarmów, których należy unikać na diecie UMYSŁ

Dieta MIND zaleca ograniczenie następujących pięciu pokarmów:

• Masło i Margaryna: Staraj się jeść mniej niż 1 łyżkę stołową (około 14 gramów) dziennie. Zamiast tego spróbuj użyć oliwy z oliwek jako podstawowego tłuszczu do gotowania i zanurzać chleb w oliwie z oliwek z ziołami.
• Ser: Dieta MIND zaleca ograniczenie spożycia sera do mniej niż raz w tygodniu.
• Czerwone mięso: Cel nie więcej niż trzy porcje tygodniowo. Obejmuje to całą wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę i produkty wytwarzane z tych mięs.
• Smażone jedzenie: Dieta MIND bardzo odradza smażone potrawy, szczególnie te z restauracji typu fast food. Ogranicz zużycie do mniej niż raz w tygodniu.
• Ciasta i słodycze: Obejmuje to większość przetworzonych fast foodów i deserów, o których możesz pomyśleć. Lody, ciastka, ciasteczka, przekąski, pączki, słodycze i wiele innych. Spróbuj ograniczyć je do nie więcej niż cztery razy w tygodniu.

Naukowcy zachęcają do ograniczenia spożycia tych pokarmów, ponieważ zawierają one tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.

Badania wykazały, że tłuszcze trans są wyraźnie związane z wszelkiego rodzaju chorobami, w tym chorobami serca, a nawet chorobą Alzheimera. Jednak wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie jest szeroko dyskutowany w świecie żywienia (11, 12).

Chociaż badania nad tłuszczami nasyconymi i chorobami serca mogą być niejednoznaczne i wysoce kwestionowane, badania na zwierzętach i badania obserwacyjne na ludziach sugerują, że nadmierne spożywanie tłuszczów nasyconych wiąże się ze słabym zdrowiem mózgu (13).

Podsumowanie: Dieta MIND zachęca do ograniczenia spożycia masła i margaryny, sera, czerwonego mięsa, smażonego jedzenia, ciastek i słodyczy, ponieważ zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.

Dieta MIND może zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne

Obecne badania nad dietą MIND nie wykazały dokładnie, jak to działa. Jednak naukowcy, którzy stworzyli dietę, uważają, że może ona działać poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych.

Stres oksydacyjny występuje, gdy niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami gromadzą się w ciele w dużych ilościach. To często powoduje uszkodzenie komórek. Mózg jest szczególnie podatny na tego typu uszkodzenia.

Zapalenie jest naturalną reakcją twojego organizmu na obrażenia i infekcje. Ale jeśli nie jest odpowiednio regulowany, zapalenie może również być szkodliwe i przyczyniać się do wielu chorób przewlekłych (14).

Razem stres oksydacyjny i stany zapalne mogą być bardzo szkodliwe dla mózgu. W ostatnich latach były one przedmiotem niektórych interwencji mających na celu zapobieganie i leczenie choroby Alzheimera (15).

Stosowanie diety śródziemnomorskiej i DASH wiąże się z niższym poziomem stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych (16, 17, 18, 19).

Ponieważ dieta MIND jest hybrydą tych dwóch diet, pokarmy, które składają się na dietę MIND, prawdopodobnie mają również działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Uważa się, że przeciwutleniacze w jagodach i witamina E w oliwie z oliwek, zielone warzywa liściaste i orzechy korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu, chroniąc mózg przed stresem oksydacyjnym (20).

Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tłustych rybach są dobrze znane ze swojej zdolności do obniżania stanu zapalnego w mózgu i są związane z wolniejszą utratą funkcji mózgu (21, 22).

Podsumowanie: Naukowcy uważają, że działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne żywności zalecane w diecie MIND może pomóc zmniejszyć ryzyko demencji i spowolnić utratę funkcji mózgu, które mogą wystąpić z wiekiem.

Dieta MIND może zmniejszyć szkodliwe białka beta-amyloidowe

Badacze uważają również, że dieta MIND może przynieść korzyści mózgowi poprzez zmniejszenie potencjalnie szkodliwych białek beta-amyloidowych.

Białka beta-amyloidowe to fragmenty białka występujące naturalnie w organizmie.

Mogą jednak gromadzić się i tworzyć płytki, które gromadzą się w mózgu, zakłócając komunikację między komórkami mózgu i ostatecznie prowadząc do śmierci komórek mózgowych (23).

W rzeczywistości wielu naukowców uważa, że ​​płytki te są jedną z głównych przyczyn choroby Alzheimera (24).

Badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że przeciwutleniacze i witaminy zawarte w wielu dietetycznych produktach MIND mogą pomóc w zapobieganiu tworzeniu się płytek beta-amyloidowych w mózgu (25, 26, 27).

Ponadto dieta MIND ogranicza pokarmy zawierające tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które, jak wykazały badania, mogą zwiększyć poziom białka beta-amyloidu w mózgach myszy (28).

Badania obserwacyjne na ludziach wykazały, że spożywanie tych tłuszczów wiązało się z podwójnym ryzykiem choroby Alzheimera (29).

Należy jednak zauważyć, że tego rodzaju badania nie są w stanie określić przyczyny i skutku. Potrzebne są kontrolowane badania wyższej jakości, aby dokładnie dowiedzieć się, w jaki sposób dieta MIND może wpłynąć na zdrowie mózgu.

Podsumowanie: Naukowcy uważają, że pokarmy z diety MIND zawierają składniki odżywcze, które mogą pomóc w zapobieganiu powstawaniu płytki beta-amyloidowej, potencjalnej przyczyny choroby Alzheimera.

Badania diety MIND i zdrowia mózgu

Dieta MIND nie trwała długo - pierwszy oficjalny artykuł na temat diety został opublikowany w 2015 roku.

Nic więc dziwnego, że niewiele badań bada jego skutki.

Jednak dwa badania obserwacyjne dotyczące diety MIND wykazały bardzo obiecujące wyniki.

W jednym badaniu z udziałem 923 starszych osób, osoby, które stosowały dietę MIND najbliższą, miały o 53% mniejsze ryzyko choroby Alzheimera niż osoby, które przestrzegały jej w najmniejszym stopniu (9).

Co ciekawe, osoby, które stosowały dietę MIND tylko umiarkowanie, nadal czerpały z niej korzyści i zmniejszały ryzyko choroby Alzheimera średnio o 35% (9).

Drugie badanie wykazało, że osoby, które stosowały najbliższą dietę MIND, odczuwały wolniejszy spadek funkcji mózgu w porównaniu z osobami, które stosowały dietę najmniej (10).

Pamiętaj jednak, że oba te badania były obserwacyjne, co oznacza, że ​​nie mogą udowodnić przyczyny i skutku. Mogą tylko wykryć skojarzenia.

Chociaż wczesne badania są obiecujące, nie można z całą pewnością stwierdzić, że dieta MIND spowodowała zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera lub spowolnienie spadku mózgów.

Jednak naukowcy otrzymali ostatnio zgodę na rozpoczęcie kontrolowanego badania wpływu diety MIND.

Chociaż badanie to nie zostanie ukończone przez kilka lat, jest to duży krok w kierunku ustalenia, czy dieta MIND bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie mózgu.

Podsumowanie: Wczesne badania sugerują, że dieta MIND może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i spowolnić spadek funkcji mózgu, który może się zdarzyć z wiekiem.

Przykładowy plan posiłków na tydzień

Przygotowywanie posiłków dla diety MIND nie musi być skomplikowane.

Skoncentruj swoje posiłki wokół 10 produktów spożywczych i grup żywności, które są zachęcane do diety, i staraj się trzymać z dala od pięciu produktów, które należy ograniczyć.

Oto siedmiodniowy plan posiłków na początek:

poniedziałek

• Śniadanie: Jogurt grecki z malinami, posypany pokrojonymi migdałami.
• Lunch: Sałatka śródziemnomorska z dressingiem na bazie oliwy z oliwek, grillowanym kurczakiem, pita pełnoziarnista.
• Obiad: Miska Burrito z brązowym ryżem, czarną fasolą, warzywami fajita, grillowanym kurczakiem, salsą i guacamole.

wtorek

• Śniadanie: Tosty pszenne z masłem migdałowym, jajecznicą.
• Lunch: Grillowana kanapka z kurczakiem, jeżyny, marchew.
• Obiad: Grillowany łosoś, sałatka boczna z dressingiem na bazie oliwy z oliwek, brązowy ryż.

środa

• Śniadanie: Owsiane płatki owsiane z truskawkami, jajka na twardo.
• Lunch: Sałatka w stylu meksykańskim z mieszaną zielenią, czarną fasolą, czerwoną cebulą, kukurydzą, grillowanym kurczakiem i dressingiem na bazie oliwy z oliwek.
• Obiad: Smażony kurczak i warzywa, brązowy ryż.

czwartek

• Śniadanie: Jogurt grecki z masłem orzechowym i bananem.
• Lunch: Pieczony pstrąg, zielenina, czarnooki groszek.
• Obiad: Spaghetti pełnoziarniste z klopsikami z indyka i sosem marinara, sałatka boczna z dressingiem na bazie oliwy z oliwek.

piątek

• Śniadanie: Tosty pszenne z awokado, omlet z papryką i cebulą.
• Lunch: Chili z indyka mielonego.
• Obiad: Kurczak pieczony w greckim stylu, ziemniaki pieczone w piekarniku, sałatka boczna, bułka pszenna.

sobota

• Śniadanie: Nocny owies z truskawkami.
• Lunch: Tacos rybne na tortilli pełnoziarnistej, brązowym ryżu, fasoli pinto.
• Obiad: Żyroskop z kurczaka na pita pełnoziarnistej, ogórku i sałatce z pomidorów.

niedziela

• Śniadanie: Frittata ze szpinakiem, pokrojone jabłko i masło orzechowe.
• Lunch: Kanapka z sałatką z tuńczyka na chlebie pszennym oraz marchewka i seler z hummusem.
• Obiad: Kurczak curry, brązowy ryż, soczewica.

Przy każdej kolacji możesz wypić lampkę wina, aby spełnić zalecenia diety MIND. Orzechy mogą również stanowić doskonałą przekąskę.

Większość sosów do sałatek, które znajdziesz w sklepie, nie jest wykonana głównie z oliwy z oliwek, ale możesz łatwo zrobić własny sos do sałatek w domu.

Aby zrobić prosty winegret balsamiczny, połącz trzy części oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia z jedną częścią octu balsamicznego. Dodaj odrobinę musztardy Dijon, sól i pieprz, a następnie dobrze wymieszaj.

Podsumowanie: Planowanie posiłków na diecie MIND jest proste i łatwe. Skoncentruj swoje posiłki wokół 10 produktów, które są zachęcane, i staraj się nie używać pięciu produktów, które należy ograniczyć.

Dolna linia

Dieta MIND została stworzona, aby zapobiegać demencji i spowalniać utratę funkcji mózgu, która może się zdarzyć z wiekiem.

Zachęca swoich zwolenników do spożywania warzyw, jagód, orzechów, produktów pełnoziarnistych, oliwy z oliwek, ryb, fasoli, drobiu i wina.

Te pokarmy zawierają wiele składników odżywczych, które promują dobre zdrowie mózgu, prawdopodobnie przez zmniejszenie stresu oksydacyjnego, stanów zapalnych i powstawania płytek beta-amyloidowych.

Wczesne badania pokazują, że ścisłe przestrzeganie diety MIND wiąże się z niższym ryzykiem choroby Alzheimera i spowolnieniem utraty funkcji mózgu w miarę upływu czasu. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zrozumieć skutki diety.

Ponieważ dieta MIND jest połączeniem diety śródziemnomorskiej i DASH, nie byłoby zaskoczeniem, gdyby przyszłe badania wykazały, że oferuje ona inne korzyści zdrowotne związane z tymi dwiema dietami.

Ale na razie, jeśli szukasz sposobu odżywiania, który koncentruje się na utrzymaniu zdrowia mózgu w miarę starzenia się, dieta MIND to świetne podejście, które można łatwo zastosować.