Jak korzystać z melatoniny w Jet Lag

Zawartość

• Melatonina i jet lag
• Co mówią badania?
• Czy melatonina jest bezpieczna?
• Czy są jakieś skutki uboczne?
• Jak używać melatoniny do Jet Lag | Jak używać
• Inne sposoby zapobiegania opóźnieniu strumienia
• Zanim odejdziesz
• W twoim locie
• Po przyjeździe
• Na wynos

Melatonina i jet lag

Ze względu na jego związek z cyklem snu i czuwania, być może słyszałeś o przyjmowaniu doustnej melatoniny, aby pomóc w leczeniu opóźnionego jet. Ale czy to faktycznie działa?

Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez mały gruczoł w mózgu zwany szyszynką. Jest wydzielany przy braku światła, na przykład w nocy. Obecność światła tłumi produkcję melatoniny.

Z tego powodu melatonina bierze udział w naszych dobowych rytmach, które obejmują nasz naturalny cykl snu i czuwania.

Jet lag to tymczasowy stan, który występuje, gdy szybko przemieszczasz się przez wiele stref czasowych, na przykład podczas lotów terenowych lub zagranicznych. To szybkie przejście zakłóca rytmy okołodobowe, prowadząc do objawów takich jak:

• senność w dzień
• trudności ze snem w nocy
• problemy z koncentracją i skupieniem
• zaburzony nastrój

Podczas gdy jet lag jest stanem tymczasowym, który złagodzi się, gdy dostosujesz się do nowej strefy czasowej, może on powodować zakłócenia podczas podróży i po jej zakończeniu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o związku między melatoniną a jet lag.

Co mówią badania?

Melatonina była intensywnie badana jako leczenie jet lag, a także niektórych zaburzeń snu, takich jak bezsenność. Wiele badań dotyczących melatoniny i jet lag było pozytywnych.

W artykule z 2002 r. Dokonano przeglądu 10 badań melatoniny jako leczenia jet lag. W 9 na 10 badań, które badali naukowcy, stwierdzono, że melatonina zmniejsza opóźnienie jet jet u osób przekraczających pięć lub więcej stref czasowych. Ten spadek opóźnienia jet zaobserwowano, gdy melatonina została pobrana blisko miejscowego snu w miejscu docelowym.

W najnowszym artykule z 2014 r. Dokonano przeglądu badań nad stosowaniem melatoniny w różnych scenariuszach, w tym w zapobieganiu opóźnieniu odrzutowemu. Przegląd ośmiu randomizowanych badań klinicznych, w których wzięło udział ponad 900 uczestników, wykazał, że sześć z ośmiu badań faworyzowało melatoninę nad kontrolą w przeciwdziałaniu skutkom jet lag.

Czy melatonina jest bezpieczna?

Melatonina jest ogólnie bezpieczna do krótkotrwałego stosowania, chociaż przed użyciem należy porozmawiać z lekarzem.

W Stanach Zjednoczonych melatonina jest uważana za suplement diety, a Food and Drug Administration (FDA) nie reguluje jej produkcji i stosowania. Z tego powodu dawka na kapsułkę może się różnić w zależności od marki, a nie można wykluczyć obecności możliwych zanieczyszczeń.

Należy unikać przyjmowania melatoniny, jeśli:

• są w ciąży lub karmią piersią
• masz chorobę autoimmunologiczną
• masz zaburzenie napadowe
• mieć depresję

Melatonina ma również pewne możliwe interakcje z lekami. Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem melatoniny, jeśli bierzesz którekolwiek z poniższych:

• leki na ciśnienie krwi
• leki na cukrzycę
• antykoagulanty
• leki przeciwdrgawkowe
• leki immunosupresyjne
• lek fluwoksamina (Luvox), selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI)
• leki antykoncepcyjne

Należy również unikać przyjmowania melatoniny z alkoholem.

Czy są jakieś skutki uboczne?

Podczas przyjmowania melatoniny mogą wystąpić następujące działania niepożądane:

• bół głowy
• nudności
• senność
• zawroty głowy

Rzadko melatonina może powodować zmiany nastroju, depresję, niepokój lub bardzo niskie ciśnienie krwi. Przerwij przyjmowanie melatoniny i skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którekolwiek z tych poważnych działań niepożądanych.

Ponieważ melatonina powoduje senność, nie należy prowadzić pojazdów ani obsługiwać maszyn w ciągu pięciu godzin od zażycia suplementu.

Jak używać melatoniny do Jet Lag | Jak używać

Wytyczne dotyczące właściwego dawkowania i czasu dla melatoniny są różne. Porozmawiaj z lekarzem o ich zalecenia przed użyciem.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zdecydujesz się użyć melatoniny na jet lag, bierzesz ją po przybyciu do miejsca docelowego. Jednak niektóre piśmiennictwo sugerują zabranie go w dzień podróży na wschód o idealnej porze snu w docelowej strefie czasowej, szczególnie jeśli przekroczysz pięć lub więcej stref czasowych.

Skuteczne dawki mogą wynosić od zaledwie 0,5 miligrama do pięciu miligramów lub więcej.

Podczas podróży, szczególnie jeśli podróżujesz do strefy czasowej, w której czas lokalny wyprzedza twój czas, zaplanuj przyjmowanie melatoniny w czasie lokalnym przed pójściem spać.

Jeśli podróżujesz na zachód, melatonina może być mniej przydatna w próbach dostosowania się do wcześniejszego czasu. Niektórzy sugerują przyjmowanie dawki przed snem w dniu przyjazdu i przez dodatkowe cztery dni, jeśli podróżujesz przez pięć lub więcej stref czasowych. Jeśli obudzisz się przed 4 rano czasu lokalnego, może być korzystne przyjęcie dodatkowej połowy dawki melatoniny. Wynika to z faktu, że melatonina może opóźnić budzącą się część rytmu dobowego i pomóc zmienić wzór snu.

Możesz wziąć melatoninę od 30 minut do dwóch godzin przed planowanym snem.

Ponieważ światło naturalnie tłumi poziomy melatoniny w twoim ciele, planuj również przyciemnić lub przyciemnić światła w swoim pokoju i unikać używania urządzeń takich jak smartfon lub laptop.

Przed podróżą pomocne może być przeprowadzenie próbnej próby z melatoniną w domu. W ten sposób będziesz wiedział, jak twoje ciało reaguje na to, zanim wyjdziesz z domu. Może to również pomóc ci osobiście ustalić optymalny czas i dawkę.

Inne sposoby zapobiegania opóźnieniu strumienia

Oto kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec opóźnieniu odrzutu.

Zanim odejdziesz

• Jeśli podróżujesz w związku z ważnym wydarzeniem, rozważ przybycie na dzień lub dwa wcześniej, aby odpowiednio dostosować się do nowej strefy czasowej.
• Stopniowo dostosowuj się do nowego harmonogramu przed odlotem, kładąc się spać godzinę wcześniej lub później niż zwykle każdego wieczoru, w zależności od kierunku podróży.
• Przed podróżą upewnij się, że dobrze wypocząłeś. Pozbawienie snu na początku może zaostrzyć jet lag.

W twoim locie

• Pozostań uwodniony. Odwodnienie może pogorszyć objawy jet lag.
• Jeśli zwykle śpisz w czasie lotu, na przykład podczas lotu ze Stanów Zjednoczonych do Europy, spróbuj się przespać. Pomocne może być użycie maski na oczy, zatyczek do uszu lub obu.
• Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu. Oba zwiększają potrzebę oddawania moczu, co może zakłócać sen. Mogą również powodować pogorszenie objawów jet lag.
• Zastanów się, czy nie poprosić lekarza o pigułki nasenne na receptę, takie jak zolpidem (Ambien) lub eszopiklon (Lunesta), które należy wziąć podczas lotu, aby pomóc w czasie trwania i jakości snu. Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż te leki pomogą ci spać w locie, nie będą leczyć zaburzeń rytmu dobowego spowodowanych podróżowaniem.

Po przyjeździe

• Bądź na bieżąco z nowym harmonogramem. Staraj się kłaść do łóżka w czasie, który byłby normalny dla tej strefy czasowej, niezależnie od tego, jak zmęczony możesz się czuć. Rozważ ustawienie budzika rano, abyś nie spał za późno.
• Wychodź w ciągu dnia. Naturalne światło jest jedną z najważniejszych części resetowania cyklu snu i czuwania. Wystawienie się na światło poranne może pomóc ci dostosować się podczas podróży na wschód, podczas gdy wystawienie się na światło wieczorne może pomóc podczas podróży na zachód.

Na wynos

Przyjmowanie doustnej melatoniny przed podróżą lub w jej trakcie może pomóc złagodzić objawy jet lag. Ponieważ wytyczne różnią się od tego, jak stosować melatoninę w leczeniu jet lag, przed użyciem należy się upewnić, że są to zalecenia lekarza.