Przegląd diety śródziemnomorskiej: czy to działa na odchudzanie?

Zawartość

• Czym jest dieta śródziemnomorska?
• Jak przestrzegać diety śródziemnomorskiej
• Korzyści
• Zwiększa utratę wagi
• Poprawia zdrowie serca
• Chroni przed cukrzycą typu 2
• Zmniejsza stan zapalny
• Potencjalne wady
• Pokarmy do jedzenia i unikania
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowe menu
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Dolna linia

Dieta śródziemnomorska ma od dawna reputację jednego z najzdrowszych nawyków żywieniowych.

Jest również uważany za jeden z najpopularniejszych planów wśród dietetyków, ponieważ jest elastyczny, bogaty w aromatyczne potrawy i pełen korzyści zdrowotnych.

W rzeczywistości dieta śródziemnomorska jest powiązana ze zwiększoną utratą masy ciała, zmniejszonym stanem zapalnym i niższym ryzykiem chorób przewlekłych.

W tym artykule omówiono dietę śródziemnomorską, w tym jej zalety, potencjalne wady, żywność, której należy unikać, a także przykładowy plan posiłków.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to styl jedzenia oparty na tradycyjnej diecie krajów śródziemnomorskich, takich jak Hiszpania, Francja, Włochy i Grecja.

Naukowcy zauważyli, że ludzie w tych krajach mają niższy wskaźnik chorób przewlekłych w porównaniu z tymi w Stanach Zjednoczonych i Europie Północnej, i przypisali to swojemu wyjątkowemu wzorowi żywieniowemu (1).

W przeciwieństwie do innych popularnych diet, dieta śródziemnomorska koncentruje się na dodawaniu określonych potraw i grup żywności zamiast na liczeniu kalorii lub śledzeniu makroskładników.

Zdrowe tłuszcze, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste to kilka kluczowych składników diety śródziemnomorskiej.

Z drugiej strony mniej zdrowe składniki, takie jak czerwone mięso, słodycze i przetworzona żywność są ograniczone.

Dieta śródziemnomorska jest wzorcem odżywiania opartym na tradycyjnej diecie osób mieszkających w krajach takich jak Hiszpania, Francja, Grecja i Włochy.

Jak przestrzegać diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk przede wszystkim na bogate w składniki odżywcze, pełne składniki żywności, takie jak owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste.

Chociaż koncentruje się przede wszystkim na produktach roślinnych, inne składniki, takie jak drób, owoce morza, jaja i nabiał, mogą być również spożywane z umiarem.

Tymczasem należy unikać żywności przetworzonej, dodanych cukrów, rafinowanych ziaren i napojów słodzonych cukrem.

Niektóre rodzaje alkoholu, takie jak czerwone wino, mogą być również objęte umiarem, ale powinny być ograniczone do nie więcej niż jednej lub dwóch porcji dziennie odpowiednio dla kobiet i mężczyzn.

Oprócz wprowadzania zmian w diecie, regularne ćwiczenia fizyczne są kolejnym kluczowym elementem diety śródziemnomorskiej.

Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo, uprawianie sportu i podnoszenie ciężarów to tylko kilka przykładów zdrowej aktywności fizycznej, którą możesz dodać do swojej rutyny.

Dieta śródziemnomorska obejmuje wiele produktów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Drób, owoce morza i czerwone wino są również dozwolone z umiarem.

Korzyści

Dieta śródziemnomorska jest powiązana z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Zwiększa utratę wagi

Dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze i ogranicza żywność przetworzoną i dodane cukry, które często są wysokokaloryczne.

Z tego powodu połączenie diety śródziemnomorskiej ze zdrowym stylem życia może sprzyjać odchudzaniu.

W jednym z przeglądów 5 badań stwierdzono, że dieta śródziemnomorska jest tak samo skuteczna jak inne popularne diety, takie jak dieta niskowęglowodanowa, w zakresie odchudzania, co skutkuje utratą masy ciała do 10 kg w ciągu 1 roku (2).

Podobnie duże badanie z udziałem ponad 32 000 osób wykazało, że długotrwałe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem przybierania na wadze i tłuszczu z brzucha w ciągu 5 lat (3).

Poprawia zdrowie serca

Wiele badań wykazało, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może poprawić zdrowie serca.

W jednym z badań stosowanie diety śródziemnomorskiej uzupełnionej orzechami lub oliwą z oliwek przez 3 miesiące doprowadziło do znacznej poprawy poziomu cholesterolu i skurczowego ciśnienia krwi (najwyższa liczba odczytów), z których oba są czynnikami ryzyka chorób serca (4).

Podobnie, inne badanie wykazało, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej i spożywanie 1 uncji (30 gramów) mieszanych orzechów dziennie przez rok zmniejszyło występowanie zespołu metabolicznego o prawie 14% (5).

Zespół metaboliczny to zespół stanów, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy (6).

Ponadto przegląd 41 raportów wykazał, że dieta śródziemnomorska wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu u osób chorych na cukrzycę (7).

Chroni przed cukrzycą typu 2

Niektóre badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może chronić przed cukrzycą typu 2.

Na przykład w jednym badaniu z 418 osobami stwierdzono, że osoby, które stosowały dietę śródziemnomorską, były o 52% mniej podatne na rozwój cukrzycy typu 2 w ciągu średnio 4 lat, w porównaniu z grupą kontrolną (8).

Ponadto badanie z udziałem 901 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że długotrwałe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej było związane z niższym poziomem cukru we krwi i hemoglobiny A1C, markerem długoterminowej kontroli cukru we krwi (9).

Ponadto inne badania sugerują, że dieta śródziemnomorska może pomóc poprawić zdolność organizmu do korzystania z insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi (10, 11).

Zmniejsza stan zapalny

Ostre zapalenie jest normalnym procesem, który pomaga twojemu układowi odpornościowemu chronić się przed chorobą i infekcją.

Z drugiej strony przewlekłe zapalenie może przyczyniać się do chorób i może być zaangażowane w rozwój chorób serca, raka i cukrzycy (11).

Dieta śródziemnomorska może pomóc zmniejszyć poziom stanów zapalnych, co może pomóc w zapobieganiu chorobom.

Na przykład jedno badanie na 598 osób wykazało, że ściślejsze przestrzeganie diety śródziemnomorskiej było związane z niższym poziomem kilku markerów stanu zapalnego (12).

W innym badaniu z udziałem 66 osób starszych przestrzeganie diety śródziemnomorskiej przez 3–5 lat wiązało się ze zmniejszeniem markerów stanu zapalnego (13).

Niektóre badania sugerują, że dieta śródziemnomorska może zwiększyć utratę masy ciała, poprawić zdrowie serca, zmniejszyć stan zapalny i chronić przed cukrzycą typu 2.

Potencjalne wady

Chociaż dieta śródziemnomorska może wiązać się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, należy wziąć pod uwagę kilka wad.

Na początek, umiarkowane ilości alkoholu są dozwolone jako część diety.

Podczas gdy większość badań pokazuje, że spożycie alkoholu od lekkiego do umiarkowanego może być korzystne dla zdrowia, alkohol może nie być odpowiedni dla wszystkich (14, 15).

Na przykład ci, którzy są w ciąży lub w rodzinie byli uzależnieni, powinni unikać alkoholu.

Co więcej, biorąc pod uwagę, że dieta śródziemnomorska eliminuje wiele przetworzonych i rafinowanych produktów spożywczych, niektórym osobom może być trudno podążać za nimi.

Ponadto niektóre produkty, które są zalecane w diecie, takie jak owoce morza, mogą być droższe niż inne źródła białka, co może utrudniać osobom o napiętym budżecie.

Dieta śródziemnomorska dopuszcza umiarkowane ilości alkoholu, które mogą nie być odpowiednie dla wszystkich. Ponadto niektórym osobom może być trudno podążać za nimi i może być droższa niż inne diety.

Pokarmy do jedzenia i unikania

Dieta śródziemnomorska składa się głównie z pełnych składników odżywczych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze.

Tymczasem przetworzona żywność, dodane cukry i rafinowane ziarna powinny być ograniczone.

Jedzenie do jedzenia

Oto niektóre potrawy, które można spożywać w ramach diety śródziemnomorskiej:

• Owoce: jabłka, pomarańcze, truskawki, kiwi, melon, jagody, gruszki, brzoskwinie, morele
• Warzywa: szpinak, rukola, brokuły, kalafior, cebula, cukinia, szparagi, jarmuż, ziemniaki
• Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, orzeszki ziemne
• Całe ziarna: komosa ryżowa, kuskus, proso, owies, brązowy ryż, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, farro
• Orzechy i nasiona: migdały, pistacje, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lnu, orzechy laskowe, orzechy makadamia, nasiona słonecznika
• Drób: kurczak, indyk, gęś, kaczka
• Owoce morza: łosoś, tuńczyk, pstrąg, makrela, sardele, sardynki, małże
• Jajka: żółtka i białka jaj
• Mleczarnia: ser, jogurt, mleko
• Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, oliwki, olej z awokado
• Zioła i przyprawy: bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, pieprz, kurkuma, czosnek, cynamon, kolendra
• Napoje: woda, kawa, herbata, czerwone wino (1–2 szklanki dziennie)

Żywność, której należy unikać

Oto niektóre produkty, które należy ograniczyć lub których należy unikać w ramach diety śródziemnomorskiej:

• Przetworzone mięso: bekon, salami, kiełbasa, hot dogi
• Rafinowane ziarna: biały chleb, krakersy, herbatniki, biały makaron, tortille z mąki, biały ryż
• Napoje słodzone cukrem: sok, napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje sportowe
• Rafinowane oleje: olej roślinny, olej sojowy, olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej szafranowy
• Przetworzona żywność: fast foody, frytki, dania gotowe, popcorn mikrofalowy, precle
• Dodany cukier: cukier stołowy, lody, cukierki, ciastka, wypieki, lody

W diecie śródziemnomorskiej można jeść owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste i minimalnie przetworzone źródła białka. Przetworzona żywność, dodane cukry i rafinowane ziarna powinny być ograniczone.

Przykładowe menu

Oto przykładowe 3-dniowe menu diety śródziemnomorskiej.

Dzień 1

• Śniadanie: warzywny omlet ze szpinakiem, pomidorami i pieczarkami
• Lunch: Sałatka grecka z kurczakiem, fetą, oliwkami, ogórkami i pomidorami
• Obiad: dorsz pieczony w cytrynie z brokułami i brązowym ryżem

Dzień 2

• Śniadanie: płatki owsiane z truskawkami, jagodami, orzechami włoskimi i cynamonem
• Lunch: grillowany kurczak z pieczonymi szparagami i kaszą gryczaną
• Obiad: lasagne pełnoziarnista z sałatką boczną

Dzień 3

• Śniadanie: Jogurt grecki z ziarnami chia i pokrojonymi bananami
• Lunch: cukinia faszerowana mielonym indykiem, komosą ryżową, papryką, pomidorami i sosem marinara
• Obiad: pieczony łosoś z smażonym jarmużem i jęczmieniem

Powyższe menu zawiera kilka pomysłów na posiłki, które można włączyć do diety śródziemnomorskiej.

Dolna linia

Dieta śródziemnomorska to zdrowy sposób odżywiania oparty na tradycyjnej diecie osób w krajach takich jak Hiszpania, Francja, Włochy i Grecja.

Dieta zachęca do pożywnych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste, przy jednoczesnym ograniczeniu przetworzonych składników i dodatku cukru.

Przestrzeganie zdrowej diety śródziemnomorskiej może nie tylko pomóc w utracie wagi, ale także poprawić zdrowie serca, zmniejszyć stany zapalne i promować lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.