Przegląd diety Mayo Clinic: Czy to działa na odchudzanie?

Zawartość

• Ocena zdrowotna diety: 3,5 na 5
• Co to jest dieta Mayo Clinic?
• Fazy ​​i czas trwania
• Jak to działa?
• Czy może pomóc Ci schudnąć?
• Inne potencjalne korzyści
• Potencjalne wady
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowe menu
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Dolna linia

Ocena zdrowotna diety: 3,5 na 5

Niektóre diety mogą być trudne do przestrzegania, powodując utratę motywacji.

W przeciwieństwie do wielu krótkoterminowych opcji, dieta Mayo Clinic ma być zrównoważonym planem, do którego możesz podążać przez całe życie.

Zamiast zakazać niektórych produktów spożywczych, skupia się na zamianie niezdrowych zachowań na takie, które bardziej sprzyjają utracie wagi.

W tym artykule opisano, czy dieta Mayo Clinic może pomóc w zrzuceniu wagi.

PODZIAŁ WYNIKÓW OCENY

• Ogólna ocena: 3.5
• Szybka utrata masy ciała: 3
• Długoterminowa utrata masy ciała: 4
• Łatwe do naśladowania: 3
• Jakość odżywiania: 4

LINIA DOLNA: dieta Mayo Clinic to zrównoważony plan posiłków, który koncentruje się na zdrowej żywności i regularnych ćwiczeniach. Ponieważ znacznie zmniejsza kalorie, prawdopodobnie pomaga w odchudzaniu. To powiedziawszy, może być restrykcyjne i trudne do naśladowania.

Co to jest dieta Mayo Clinic?

Dieta Mayo Clinic została opracowana przez ekspertów zajmujących się odchudzaniem w Mayo Clinic, jednym z najlepszych systemów szpitalnych w Stanach Zjednoczonych.

Opiera się na oryginalnej książce Mayo Clinic Diet, wydanej po raz pierwszy w 1949 r., A ostatnio zaktualizowanej w 2017 r. Dostępne są również osobne czasopisma i strona internetowa dla członków.

Dieta kliniki Mayo wykorzystuje piramidę, aby zachęcić do ćwiczeń i zilustrować ilości określonych pokarmów, które powinieneś jeść podczas diety.

Podstawą piramidy są owoce, warzywa i aktywność fizyczna. Węglowodany zawierają następną warstwę, a następnie białko, tłuszcze i wreszcie słodycze.

Podczas gdy piramida definiuje węglowodany jako pieczywo i zboża, należy pamiętać, że niektóre warzywa skrobiowe - takie jak kukurydza i ziemniaki - liczą się jako węglowodany w tej diecie.

Dieta zachęca cię do ograniczenia wielkości porcji i uczy, jak planować posiłki wokół piramidy żywieniowej.

Podsumowanie Dieta Mayo Clinic opiera się na piramidzie podkreślającej owoce, warzywa i aktywność fizyczną jako podstawę zdrowego stylu życia. Ta piramida ogranicza tłuszcz i słodycze.

Fazy ​​i czas trwania

Dieta kliniki Mayo obejmuje dwie fazy:

• "Stracić!" - Pierwsze dwa tygodnie mają na celu przyspieszenie utraty wagi.
• „Żyj!” - Druga faza ma być kontynuowana do końca życia.

Pierwsza faza diety koncentruje się na 15 nawykach - 5, które powinieneś przełamać, 5 nowych nawyków, które powinieneś formować i 5 „bonusowych” nawyków, aby zoptymalizować swoje wyniki.

Zachęcamy do wykonania następujących czynności w celu złamania niektórych nawyków:

1. Unikaj jedzenia dodatku cukru.
2. Powstrzymaj się od przekąsek, z wyjątkiem owoców i warzyw.
3. Nie jedz zbyt dużo mięsa i pełnotłustego nabiału.
4. Nigdy nie jedz podczas oglądania telewizji.
5. Unikaj jedzenia poza domem - chyba że zamówione jedzenie jest zgodne z zasadami diety.

Zalecane jest rozwinięcie tych nawyków:

1. Zjedz zdrowe śniadanie.
2. Spożywać co najmniej cztery porcje warzyw i owoców dziennie.
3. Jedz całe ziarna, takie jak brązowy ryż i jęczmień.
4. Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek. Ogranicz tłuszcze nasycone i unikaj tłuszczów trans.
5. Codziennie chodź lub ćwicz przez 30 minut lub dłużej.

Przyzwyczajenia premiowe obejmują prowadzenie dzienników z jedzeniem i aktywnością, ćwiczenia przez 60 minut lub więcej dziennie oraz unikanie przetworzonej żywności.

Jak to działa?

Pierwsza faza, która trwa dwa tygodnie, ma na celu zmniejszenie masy ciała o 6–10 funtów (2,7–4,5 kg).

Następnie przechodzisz do „Live it!” faza, podczas której przestrzegasz tych samych zasad - ale dozwolone są sporadyczne przerwy.

Chociaż promotorzy diety twierdzą, że nie musisz liczyć kalorii, dieta Mayo Clinic nadal ogranicza liczbę kalorii. Zapotrzebowanie na kalorie jest określane na podstawie masy początkowej i wynosi od 1200–1 600 kalorii dziennie dla kobiet i 1 400–1 800 kalorii dla mężczyzn.

Następnie dieta sugeruje, ile porcji warzyw, owoców, węglowodanów, białka, nabiału i tłuszczów należy jeść w oparciu o swoje cele kaloryczne.

Na przykład w planie na 1400 kalorii dozwolone są 4 lub więcej porcji warzyw i owoców, 5 porcji węglowodanów, 4 porcje białka lub nabiału i 3 porcje tłuszczów.

Dieta kliniki Mayo definiuje porcję owoców jako wielkość piłki tenisowej, a porcję białka jako wielkość talii kart lub około 3 uncji (85 gramów).

Dieta ma na celu zmniejszenie spożycia o 500–1 000 kalorii dziennie podczas drugiej fazy, tak aby stracić 1–2 funty (0,5–1 kg) na tydzień. Jeśli zbyt szybko tracisz na wadze, możesz dodać więcej kalorii.

Gdy osiągniesz pożądaną wagę, powinieneś jeść taką liczbę kalorii, która pozwala ci utrzymać wagę.

Podsumowanie Dieta kliniki Mayo rozpoczyna się od dwutygodniowej fazy szybkiego rozruchu, po której następuje stopniowa, długotrwała faza utraty wagi.

Czy może pomóc Ci schudnąć?

Dieta Mayo Clinic może pomóc zrzucić wagę z kilku powodów.

Zachęca do ćwiczeń wraz ze zdrową dietą z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych - z których wszystkie mogą pomóc w utracie wagi.

Jedzenie produktów bogatych w błonnik może zwiększyć utratę masy ciała, zmniejszając głód i sprawiając, że czujesz się bardziej napełniony.

W jednym badaniu z udziałem ponad 3000 osób zagrożonych cukrzycą dieta bogata w błonnik z owoców i warzyw oraz o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych była powiązana z niższą wagą po 1 roku w porównaniu z osobami, które nie zwiększyły spożycia błonnika (1).

Ponadto badania pokazują, że ćwiczenia na diecie niskokalorycznej są bardziej skuteczne w promowaniu odchudzania niż sama dieta.

Na przykład przegląd 66 badań wykazał, że połączenie niskokalorycznych diet z ćwiczeniami - zwłaszcza treningiem oporowym - jest bardziej skuteczne w promowaniu utraty wagi i tłuszczu niż sama dieta.

Ponadto jednoczesna dieta i ćwiczenia pomagają zachować większą masę mięśniową, co może dodatkowo sprzyjać odchudzaniu poprzez przyspieszenie metabolizmu (2).

Jedyne badania dotyczące diety Mayo Clinic pochodzą z samej kliniki Mayo i nie zostały opublikowane w czasopiśmie recenzowanym.

Dlatego nie istnieją niezależne badania dotyczące skuteczności diety Mayo Clinic.

Konieczne są dalsze badania, aby ustalić, czy jest skuteczny w odchudzaniu.

Podsumowanie Dieta Mayo Clinic ma wysoką zawartość błonnika, niską zawartość tłuszczu i zachęca do aktywności fizycznej - wszystko to może pomóc w utracie wagi. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Inne potencjalne korzyści

Dieta Mayo Clinic opiera się na kilku nawykach, które mogą być korzystne dla zdrowia.

Po pierwsze, zachęca do spożywania owoców i warzyw.

Badania pokazują, że dieta bogata w owoce i warzywa może obniżyć ryzyko chorób serca, raka i ogólnej śmiertelności (3).

Po drugie, dieta Mayo Clinic zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, w tym cukrzycy i chorób serca.

Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy poprzez poprawę wrażliwości na insulinę, co powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi (4).

Regularne ćwiczenia są również związane z poprawą zdrowia serca, ponieważ zmniejsza stan zapalny i zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu (5).

Wreszcie dieta Mayo Clinic koncentruje się na zmianach związanych z zachowaniem, takich jak ćwiczenia i dodawanie owoców i warzyw do rutyny. Interwencje związane z utratą masy ciała oparte na zachowaniu mogą skutkować większą utratą masy ciała w porównaniu z innymi dietami.

W dużym przeglądzie 124 badań na ponad 62 000 osób uczestnicy programów odchudzania opartych na zachowaniu schudli, odzyskali mniej wagi i mieli mniejsze ryzyko cukrzycy niż w grupach kontrolnych (6).

Podsumowanie Dieta Mayo Clinic zaleca wysokie spożycie owoców i warzyw, które są związane z niższym ryzykiem chorób przewlekłych. Zachęca również do zdrowych zachowań, które mogą poprawić jego skuteczność.

Potencjalne wady

Głównym minusem diety jest to, że może być wymagająca i pracochłonna.

Odpowiadasz za planowanie posiłków, zakupy w sklepie spożywczym i przygotowywanie posiłków zgodnie z wytycznymi - możesz więc spędzić dużo czasu w kuchni.

Ponadto dieta zniechęca do niektórych pokarmów, które mogą zapewnić korzyści zdrowotne i ważnych składników odżywczych, takich jak żółtka jaj.

Ponadto przestrzeganie diety Mayo Clinic może nie być wygodne. Jedzenie na mieście może być trudne - a przekąski są ograniczone do owoców i warzyw.

Podsumowanie Planowanie posiłków i gotowanie są obowiązkowe na diecie Mayo Clinic, ponieważ opcje posiłków poza domem są ograniczone. Dieta odradza także niektóre pożywne, wysokotłuszczowe produkty spożywcze.

Jedzenie do jedzenia

Piramida żywieniowa diety Mayo Clinic pozwala na podanie pewnej liczby porcji z różnych grup żywności.

Na przykład plan 1400 kalorii obejmuje 4 lub więcej porcji warzyw i owoców, 5 porcji węglowodanów, 4 porcje białka lub nabiału i 3 porcje tłuszczów.

Chociaż żadne produkty spożywcze nie są całkowicie niedostępne, niektóre produkty są zalecane w porównaniu z innymi.

Dieta zaleca:

• Owoce: świeże, mrożone lub konserwowane w soku lub wodzie - w tym do 4 uncji (120 ml) dziennie 100% soku owocowego
• Warzywa: świeże lub mrożone
• Całe ziarna: płatki zbożowe, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, makaron i brązowy lub dziki ryż
• Białko: fasola w puszkach, tuńczyk o niskiej zawartości sodu, inne ryby, drób bez białej skóry, białka jaj, tofu
• Mleczarnia: niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt, ser i mleko
• Tłuszcze: tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy
• Słodycze: do 75 kalorii dziennie słodyczy, w tym ciastek, ciastek, cukru stołowego i alkoholu (tylko podczas drugiej fazy diety)

Podsumowanie Dieta kliniczna Mayo obejmuje owoce, warzywa, chude białka, tłuszcze nienasycone i - tylko podczas drugiej fazy - niewielką liczbę słodyczy dziennie.

Żywność, której należy unikać

Żadne produkty spożywcze nie są całkowicie zakazane w planie diety Mayo Clinic.

Podczas „Lose it!” faza, alkohol i dodane cukry są zabronione, ale po pierwszych dwóch tygodniach możesz spożywać do 75 kalorii słodyczy lub napojów alkoholowych dziennie.

Produkty, które należy ograniczyć lub których należy unikać w diecie Mayo Clinic, obejmują:

• Owoce: owoce w puszkach w syropie, ponad 4 uncje (120 ml) dziennie 100% soku owocowego oraz produkty sokowe, które nie są w 100% owocami
• Warzywa: warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza i ziemniaki - które liczą się jako wybór węglowodanów
• Węglowodany: biała mąka - jak na przykład białe pieczywo i makarony - i rafinowane cukry, takie jak cukier stołowy
• Białko: mięso bogate w tłuszcze nasycone, takie jak mielona wołowina i kiełbaski
• Mleczarnia: pełnotłuste mleko, ser i jogurt
• Tłuszcze: tłuszcze nasycone, takie jak żółtka jaj, masło, olej kokosowy i czerwone mięso, a także tłuszcze trans występujące w żywności przetworzonej
• Słodycze: ponad 75 kalorii dziennie cukierków, ciastek, ciastek, ciastek lub napojów alkoholowych

Podsumowanie Przez pierwsze dwa tygodnie diety cukier i alkohol są zabronione. W drugiej fazie żadne pokarmy nie są całkowicie eliminowane - należy jednak ograniczyć rafinowane węglowodany, tłuste potrawy, słodycze i alkohol.

Przykładowe menu

Oto menu próbne z 3 dni dla planu na 1200 kalorii. Plany o wyższej kaloryczności będą obejmować więcej porcji węglowodanów, białka, nabiału i tłuszczów.

Dzień 1

• Śniadanie: 3/4 szklanki (68 gramów) płatków owsianych, 1 jabłka i czarnej kawy lub herbaty
• Lunch: 2 szklanki (472 gramów) mieszanych warzyw z 3 uncjami (85 gramów) tuńczyka, 1/2 szklanki (43 gramów) tartego sera o niskiej zawartości tłuszczu, 1 tost pełnoziarnisty z 1 1/2 łyżeczki (7 gramów) margaryny i 1/2 szklanki (75 gramów) jagód
• Obiad: 3 uncje (85 gramów) tilapia ugotowane w 1 1/2 łyżeczki (7 ml) oliwy z oliwek, 1/2 szklanki (75 gramów) pieczonych ziemniaków i 1/2 szklanki (75 gramów) kalafiora
• Przekąski: 1 pomarańcza i 1 szklanka (125 gramów) marchwi dla dzieci z 8 pełnoziarnistymi krakersami

Dzień 2

• Śniadanie: 1 plasterek tostów pełnoziarnistych z 1 1/2 łyżeczki (7 gramów) margaryny, 3 białka jaj, 1 gruszka oraz czarna kawa lub herbata
• Lunch: 3 uncje (85 gramów) grillowanego kurczaka, 1 szklanka (180 gramów) szparagów gotowanych na parze, 6 uncji (170 gramów) niskotłuszczowego jogurtu i 1/2 szklanki (75 gramów) malin
• Obiad: 3 uncje (85 gramów) krewetek ugotowanych w 1 1/2 łyżeczki (7 gramów) oliwy z oliwek, 1/2 szklanki (75 gramów) brązowego ryżu i 1 szklanki (150 gramów) brokułów
• Przekąski: pół banana i 1 szklanka (100 gramów) pokrojonych ogórków z 2 ciastkami ryżowymi

Dzień 3

• Śniadanie: 3/4 szklanki (30 gramów) płatków z otrębów owsianych, 1 szklanka (240 ml) odtłuszczonego mleka, pół banana i czarna kawa lub herbata
• Lunch: 1 plasterek tostów pełnoziarnistych z 3 uncjami (85 gramów) pokrojonego indyka, 1 1/2 łyżeczki (7 gramów) margaryny i 1 1/2 szklanki winogron
• Obiad: 1 szklanka (100 gramów) gotowanego makaronu pełnoziarnistego, 1/2 szklanki (120 gramów) niskotłuszczowego sosu pomidorowego, 3 uncje (85 gramów) grillowanej piersi z kurczaka i 1/2 szklanki (58 gramów) zielonego fasola gotowana w 1 1/2 łyżeczki (7 ml) oliwy z oliwek
• Przekąski: 1 gruszka i 10 pomidorów cherry

Podsumowanie Przykładowe menu diety Mayo Clinic obejmuje różnorodne owoce, warzywa, chude białka, węglowodany pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze.

Dolna linia

Dieta Mayo Clinic to zrównoważony plan posiłków skoncentrowany na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczach. Masz zamiar gotować własne posiłki od zera i ćwiczyć codziennie.

Dieta prawdopodobnie pomaga w odchudzaniu, ale nie ma obszernych badań.

Chociaż nie wymaga liczenia kalorii, zaleca się podawanie różnych grup żywności na podstawie docelowego poziomu kalorii.

Jeśli szukasz diety, którą możesz utrzymać na całe życie, Mayo Clinic Diet to zrównoważona opcja.