Co to jest jabłczan magnezu i czy przynosi korzyści?

Zawartość

• Co to jest jabłczan magnezu?
• Typowe zastosowania
• Ewentualne zyski
• Może poprawić nastrój
• Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
• Może poprawić wydajność ćwiczeń
• Może pomóc zmniejszyć przewlekły ból
• Potencjalne skutki uboczne
• Dawkowanie
• Dolna linia

Magnez jest ważnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w prawie każdym aspekcie twojego zdrowia.

Chociaż występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych, wiele osób przyjmuje suplementy, aby zwiększyć ich spożycie.

Jednak określenie rodzaju suplementu magnezu może być trudne, ponieważ dostępnych jest wiele różnych rodzajów.

Ten artykuł koncentruje się na suplemencie zwanym jabłczanem magnezu, w tym jego potencjalnych korzyściach, skutkach ubocznych i zaleceniach dotyczących dawkowania.

Co to jest jabłczan magnezu?

Jabłczan magnezu jest związkiem wytwarzanym przez połączenie magnezu z kwasem jabłkowym.

Kwas jabłkowy znajduje się w wielu owocach i odpowiada za ich cierpki smak (1).

Uważa się, że jabłczan magnezu jest lepiej wchłaniany niż inne formy suplementów magnezu.

W jednym badaniu na szczurach porównywano kilka suplementów magnezu i stwierdzono, że jabłczan magnezu zapewnia najbardziej biodostępny magnez (2).

Oznacza to, że więcej magnezu zostało wchłonięte i dostępne do użycia, gdy szczurom podano jabłczan magnezu, w porównaniu z innymi rodzajami suplementów (2).

Z tego powodu jabłczan magnezu stosuje się w leczeniu wielu różnych schorzeń, w których magnez ma pomóc, w tym w migrenach, przewlekłym bólu i depresji.

Typowe zastosowania

Badania pokazują, że większość dorosłych w Stanach Zjednoczonych spożywa mniej magnezu niż jest to zalecane (3).

Możesz wziąć jabłczan magnezu, aby zwiększyć spożycie magnezu. Może to pomóc w zapobieganiu niedoborowi magnezu, jeśli nie masz wystarczająco dużo w swojej diecie.

Wiele osób stosuje również suplementy magnezu, aby zapobiegać lub leczyć bóle głowy i migreny, rodzaj nawracających bólów głowy, które różnią się nasileniem i mogą powodować działania niepożądane, takie jak nudności i wrażliwość na światło (4).

Jabłczan magnezu może być również stosowany do wspomagania regularnych wypróżnień. Może działać jako środek przeczyszczający, wciągając wodę do jelit i stymulując przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy (5).

Działa nawet jako naturalny środek zobojętniający kwas, rodzaj leku stosowanego w leczeniu zgagi i łagodzącym rozstrój żołądka (5).

Podsumowanie Jabłczan magnezu może pomóc zwiększyć spożycie magnezu i zapobiec niedoborowi. Może również pomóc w zapobieganiu bólom głowy i działać jako naturalny środek przeczyszczający i zobojętniający kwas.

Ewentualne zyski

Wiele badań wykazało potencjalne korzyści magnezu.

Chociaż nie wszystkie koncentrują się na jabłczanie magnezu, prawdopodobnie przyniosą te same korzyści. Jednak potrzebne są dalsze badania dotyczące jabłczanu magnezu.

Oto niektóre z korzyści, które mogą być związane z jabłczanem magnezu.

Może poprawić nastrój

Magnez stosuje się w leczeniu depresji od lat dwudziestych XX wieku (6).

Co ciekawe, jedno badanie z udziałem 8 894 osób dorosłych wykazało, że bardzo niskie spożycie magnezu wiązało się z wyższym ryzykiem depresji (7).

Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie magnezu może pomóc w zapobieganiu depresji i poprawie nastroju.

Na przykład w jednym badaniu z udziałem 23 starszych osób dorosłych z cukrzycą i niskim poziomem magnezu stwierdzono, że przyjmowanie 450 mg magnezu codziennie przez 12 tygodni poprawia objawy depresji równie skutecznie jak lek przeciwdepresyjny (8).

Kolejny przegląd 27 badań wykazał, że wyższe spożycie magnezu było związane ze zmniejszonymi objawami depresji, co sugeruje, że przyjmowanie doustnych suplementów może poprawić zdrowie psychiczne (9).

Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi

Badania pokazują, że wyższe spożycie magnezu może być związane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (10).

Przyjmowanie suplementów magnezu może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i wrażliwość na insulinę.

Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za transport cukru z krwioobiegu do tkanek. Zwiększenie wrażliwości na insulinę może pomóc Twojemu ciału w efektywniejszym wykorzystaniu tego ważnego hormonu, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą (11).

Jeden duży przegląd 18 badań wykazał, że przyjmowanie suplementów magnezu zmniejsza poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Zwiększa także wrażliwość na insulinę u osób zagrożonych rozwojem cukrzycy (12).

W innym trzymiesięcznym badaniu stwierdzono, że gdy 71 dzieci z cukrzycą typu 1 przyjmowało 300 mg tlenku magnezu dziennie, ich poziom hemoglobiny A1c spadł o 22%. Hemoglobina A1c jest markerem długotrwałej kontroli poziomu cukru we krwi (13).

Może poprawić wydajność ćwiczeń

Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni, wytwarzaniu energii, absorpcji tlenu i równowadze elektrolitów, które są ważnymi czynnikami, jeśli chodzi o ćwiczenia (14).

Kilka badań pokazuje, że przyjmowanie suplementów magnezu może zwiększyć wydolność fizyczną.

Jedno badanie na zwierzętach wykazało, że magnez poprawił wydajność ćwiczeń.

Zwiększył dostępność energii dla komórek i pomógł usunąć mleczan z mięśni. Mleczan może gromadzić się podczas ćwiczeń i przyczyniać się do bolesności mięśni (15).

4-tygodniowe badanie z udziałem 25 siatkarzy wykazało, że codzienne przyjmowanie 350 mg magnezu zmniejszało produkcję mleczanu i poprawiało wyniki podskoków i wahań ramion (16).

Ponadto badano również kwas jabłkowy pod kątem jego zdolności do promowania regeneracji mięśni i zmniejszania zmęczenia u sportowców wytrzymałościowych (17).

Może pomóc zmniejszyć przewlekły ból

Fibromialgia jest przewlekłym stanem, który powoduje ból mięśni i tkliwość w całym ciele (18).

Niektóre badania sugerują, że jabłczan magnezu może pomóc zmniejszyć jego objawy.

W jednym badaniu z 80 kobietami stwierdzono, że poziom magnezu we krwi był zwykle niższy u osób z fibromialgią.

Kiedy kobiety przyjmowały 300 mg cytrynianu magnezu dziennie przez 8 tygodni, ich objawy i liczba wrażliwych punktów uległy znacznemu zmniejszeniu w porównaniu z grupą kontrolną (19).

Ponadto w dwumiesięcznym badaniu z udziałem 24 osób z fibromialgią stwierdzono, że przyjmowanie 3–6 tabletek, z których każda zawiera 50 mg magnezu i 200 mg kwasu jabłkowego, dwa razy dziennie zmniejsza ból i tkliwość (20).

Jednak inne badania przyniosły sprzeczne wyniki. W rzeczywistości w jednym z ostatnich 11 badań stwierdzono, że stosowanie magnezu i kwasu jabłkowego ma niewielki lub żaden wpływ na objawy fibromialgii (21).

Podsumowanie Badania pokazują, że magnez może poprawić nastrój, kontrolę poziomu cukru we krwi i wydajność ćwiczeń. Może również zmniejszać objawy fibromialgii, chociaż wyniki badań na ten temat są mieszane.

Potencjalne skutki uboczne

Niektóre z najczęstszych skutków ubocznych przyjmowania jabłczanu magnezu obejmują nudności, biegunkę i skurcze żołądka, zwłaszcza gdy są przyjmowane w dużych ilościach (22).

Wykazano również, że dawki powyżej 5000 mg dziennie powodują toksyczność, która może powodować poważne objawy, w tym niskie ciśnienie krwi, zaczerwienienie twarzy, osłabienie mięśni i problemy z sercem (23).

Jabłczan magnezu może również zakłócać niektóre leki, w tym leki moczopędne, antybiotyki i bisfosfoniany, rodzaj leków stosowanych w celu zapobiegania utracie masy kostnej (5).

Dlatego jeśli bierzesz którykolwiek z tych leków lub masz inne dolegliwości zdrowotne, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów.

Podsumowanie Jabłczan magnezu może powodować działania niepożądane, takie jak nudności, biegunka i skurcze żołądka. Może być również toksyczny w bardzo dużych dawkach i może zakłócać niektóre rodzaje leków.

Dawkowanie

Ilość magnezu potrzebna każdego dnia różni się w zależności od wieku i płci.

Poniższa tabela pokazuje zalecaną dzienną dawkę (RDA) magnezu dla niemowląt, dzieci i dorosłych (5):

Wiek	Męski	Płeć żeńska
Narodziny do 6 miesięcy	30 mg	30 mg
7–12 miesięcy	75 mg	75 mg
1–3 lata	80 mg	80 mg
4–8 lat	130 mg	130 mg
9–13 lat	240 mg	240 mg
14–18 lat	410 mg	360 mg
19–30 lat	400 mg	310 mg
31–50 lat	420 mg	320 mg
51+ lat	420 mg	320 mg

Większość ludzi może zaspokoić swoje zapotrzebowanie na magnez, jedząc pokarmy bogate w magnez, takie jak awokado, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

Jeśli jednak nie jesteś w stanie zaspokoić swoich potrzeb z powodu ograniczeń dietetycznych lub pewnych problemów zdrowotnych, przyjmowanie jabłczanu magnezu może być korzystne.

Większość badań wykazała, że ​​dawki 300–450 mg magnezu dziennie mogą być korzystne dla zdrowia (8, 13, 24).

Ogólnie rzecz biorąc, większość suplementów zawiera 100–500 mg magnezu.

Najlepiej zacząć od niskiej dawki i podążać w górę, aby ocenić swoją tolerancję.

Najlepiej jest również przyjmować jabłczan magnezu do posiłków, aby zmniejszyć ryzyko negatywnych skutków ubocznych, takich jak biegunka i problemy trawienne.

Podsumowanie Większość zdrowych osób dorosłych potrzebuje 310–420 mg magnezu dziennie. Może to pochodzić z kombinacji źródeł żywności i suplementów. Badania pokazują, że magnez w dawkach 300–450 mg dziennie może przynieść korzyści zdrowotne.

Dolna linia

Jabłczan magnezu jest popularnym suplementem diety, który łączy magnez i kwas jabłkowy.

Może to być związane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą nastroju, kontrolą poziomu cukru we krwi, wydajnością ćwiczeń i przewlekłym bólem.

W połączeniu ze zdrową dietą bogatą w magnez, jabłczan magnezu może pomóc zwiększyć spożycie tego ważnego minerału i zapewnić szereg korzyści zdrowotnych.