Czy dieta niskowęglowodanowa keto jest lepsza dla sportowców wytrzymałościowych?

Zawartość

• Załaduj elektrolity.
• Zacznij poza sezonem.
• Dowiedz się, co działa dla Ciebie.
• Recenzja dla

Można by pomyśleć, że biegacze ultra, którzy przejeżdżają ponad 100 mil tygodniowo, ładują się na makaron i bajgle, aby przygotować się do wielkiego wyścigu. Jednak coraz większa liczba sportowców wytrzymałościowych postępuje odwrotnie: stosuje dietę niskowęglowodanową keto, aby zasilić swoje superdługie biegi.

„Wielu sportowców wytrzymałościowych odniosło sukces dzięki diecie ketogenicznej, ponieważ tłuszcz dostarcza więcej energii niż węglowodany” – mówi Jennifer Silverman, MS, specjalista ds. żywienia w Tone House w Nowym Jorku.

Weźmy Nicole Kalogeropoulos i narzeczonego Zacha Bittera, sportowców Altra, którzy obecnie trenują do biegu na 100 mil w Western States Endurance Run. Para przestrzega diety ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów, bogatej w jajka, łososia i orzechy. Co bardziej zaskakujące, mówią, że żywotność niskowęglowodanowa poprawiła ich wydajność. (Rozważając dietę? Wypróbuj ten plan posiłków ketonowych dla początkujących.)

„Odkąd jestem bardziej zaangażowany w dietę wysokotłuszczową, mogłem szybciej się regenerować, co pozwala mi konsekwentnie trenować na wyższym poziomie” – mówi Kalogeropolous. „Dodatkowo nie muszę spożywać tak dużo jedzenia podczas wyścigów, a mam mniej problemów z żołądkiem niż na diecie o wysokiej zawartości węglowodanów”.

Ale poczekaj, czy sportowcy wytrzymałościowi nie powinni ładować się makaronem przed wielkim wyścigiem, a następnie co kilka mil cierpieć przez słodkie żele energetyczne, aby utrzymać energię?

Najwyraźniej tylko wtedy, gdy twoje ciało utknęło w stanie zależnym od cukru. „Dieta wysokowęglowodanowa blokuje cię w cyklu uzależnienia od glukozy, ponieważ węglowodany zmuszają organizm do spalania cukru zamiast tłuszczu” – mówi dr Jeff Volek, RD, profesor nauk humanistycznych na Uniwersytecie Stanowym Ohio, który intensywnie bada ketozę. A ponieważ zapasy cukru w ​​twoim ciele mogą cię napędzać tylko przez kilka godzin intensywnych ćwiczeń, utknąłeś w ciągłym spożywaniu węglowodanów, aby utrzymać energię, wyjaśnia.

Przerwij ten cykl, a twoje ciało zamiast tego użyje tłuszczu – bardziej wydajnego źródła energii – jako paliwa, co teoretycznie powinno przełożyć się na mniejszą zależność od słodkich żeli i żuć podczas wyścigu wytrzymałościowego i prawdopodobnie jeszcze energia. (PS Oto Twój przewodnik od początku do końca dotyczący tankowania na półmaraton.)

Co więcej, ketoza może pomóc w uniknięciu uderzenia w przerażającą „ścianę” pod koniec długiego biegu lub przejażdżki rowerem. Dzieje się tak, ponieważ ketony we krwi, które zasilają mózg tak samo jak ciało, nie spadają gwałtownie w mózgu w taki sam sposób, jak poziom glukozy, dzięki czemu poziom energii i nastrój pozostają znacznie bardziej stabilne. „Wykazano, że ketony zapewniają niezwykłą ochronę przed oznakami i objawami niskiego poziomu cukru we krwi” – ​​mówi Volek.

Bitter widział to w praktyce podczas swoich biegów i wyścigów. Zaczął stosować dietę Atkinsa o niskiej zawartości węglowodanów w 2011 roku i chociaż początkowo czuł się trochę ospały (jest to normalne, ponieważ twoje ciało przyzwyczaja się do używania tłuszczu jako nowego źródła energii), nie potrzebuje tak dużo paliwa podczas wydarzeń -ale czuje się lepiej. „Mam mniej paliwa przy tym samym poziomie energii, szybciej się regeneruję i śpię spokojniej” – mówi. (Zobacz także: Próbowałem diety Keto i schudłem więcej niż się spodziewałem)

Brzmi to sprzecznie z intuicją, ponieważ powiedziano ci, że węglowodany są wszystkim, jeśli chodzi o wytrzymałość – ale ta odwieczna sugestia opiera się w rzeczywistości na ograniczonych badaniach. Jak wyjaśnia Volek w European Journal of Sport Science przegląd, było tylko jedno badanie kontrolowane placebo na ten temat i nie wykazało żadnych korzyści w zakresie wydajności podczas ładowania węglowodanów prowadzących do zawodów wytrzymałościowych.

To powiedziawszy, przed przyjęciem diety ketonowej na następny maraton należy rozważyć kilka rzeczy. Sprawdź, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach na diecie ketonowej i pamiętaj o tych wskazówkach o niskiej zawartości węglowodanów, zanim spróbujesz sam.

Załaduj elektrolity.

„Organizm przystosowany do tłuszczu ma tendencję do odrzucania większej ilości soli” – mówi Volek. Aby zwiększyć spożycie sodu, sugeruje spożywanie kilku filiżanek bulionu każdego dnia i upewnienie się, że nie wybierasz bezsodowych wersji żywności, takich jak orzechy. Bitter bierze również suplementy elektrolitowe podczas swoich ultras. (Więcej: Jak zachować nawodnienie podczas treningu do wyścigu wytrzymałościowego)

Zacznij poza sezonem.

Nie zmieniaj rzeczy tuż przed wyścigiem. „Proces adaptacji ketonowej zasadniczo zmienia sposób, w jaki twoje komórki wykorzystują paliwo – a to wymaga czasu” – mówi Volek. Oznacza to, że możesz zauważyć spadek wydajności w ciągu pierwszych kilku tygodni, ponieważ Twoje ciało staje się mniej zależne od węglowodanów. Ale powinieneś zacząć czuć się lepiej w ciągu miesiąca, gdy twoje ciało się przystosuje.

Dowiedz się, co działa dla Ciebie.

„Podobnie jak wszyscy nie uzyskamy takich samych wyników z treningu, niemożliwe jest uogólnienie na temat tego, jaki plan żywieniowy przyniesie korzyści wszystkim” – mówi Silverman.

Nawet Kalogeropolous i Bitter mają różne podejścia do tego samego celu: Bitter monitoruje poziom ketonów za pomocą pasków krwi i stosuje program, który nazywa „periodyzacją spożycia węglowodanów w oparciu o styl życia”. Prawie eliminuje węglowodany, gdy regeneruje się lub lekko trenuje, a następnie stosuje dietę składającą się z około 10 procent węglowodanów, gdy trenuje z maksymalną objętością i od 20 do 30 procent, gdy trenuje z największą objętością i intensywnością. (Dowiedz się więcej o jeździe na rowerze).

Kalogeropoulos jest nieco bardziej elastyczny. „Jem dietę niskowęglowodanową, ale nie zawsze jestem tak zdyscyplinowana, ponieważ dużo podróżuję do pracy” – mówi. „Podążanie za konkretnym planem jest mniej ważne niż zwracanie uwagi na to, jak się czuję”.

Recenzja dla