Jak płynny cukier szkodzi twojemu ciału?
Zawartość
- Co to jest cukier płynny?
- Cukier płynny różni się od cukru stałego
- Picie słodkich napojów i przyrost masy ciała
- Poziom cukru we krwi i cukru we krwi
- Ciekły cukier podnosi ryzyko chorób serca
- Jak dużo jest za dużo?
- Co zamiast tego pić
- Dolna linia
Dodany cukier jest niezdrowy, gdy jest spożywany w nadmiarze.
Jednak cukier płynny może być szczególnie szkodliwy.
Badania pokazują, że uzyskanie cukru w postaci płynnej jest znacznie gorsze niż pozyskiwanie go z pożywienia stałego. Właśnie dlatego napoje o wysokiej zawartości cukru, takie jak napoje gazowane, należą do najgorszych rzeczy, jakie można włożyć do organizmu.
W tym artykule wyjaśniono, jak płynny cukier wpływa na masę ciała, poziom cukru we krwi i ryzyko chorób serca - i mówi, co należy spożywać.
Co to jest cukier płynny?
Cukier płynny to cukier spożywany w postaci płynnej z napojów takich jak napoje słodzone cukrem.
Cukier w napojach jest często silnie skoncentrowany i łatwy do spożycia w dużych ilościach bez uczucia sytości.
Niektóre przykłady tych napojów są dość oczywiste, takie jak napoje gazowane i poncz owocowy. Jednak wiele innych napojów ma również wysoką zawartość cukru.
Na przykład, chociaż sok owocowy jest zwykle uważany za zdrowszą opcję, nawet odmiany bez dodatku cukru mogą być tak bogate w cukier i kalorie jak napoje słodzone - czasami nawet wyższe.
Co więcej, duże spożycie soku owocowego może prowadzić do tych samych problemów zdrowotnych, co picie napojów słodzonych cukrem (1).
Oto zawartość kalorii i cukru w 12 uncjach (355 ml) niektórych popularnych napojów o wysokiej zawartości cukru:
- Soda: 151 kalorii i 39 gramów cukru (2)
- Słodzona mrożona herbata: 144 kalorii i 35 gramów cukru (3)
- Niesłodzony sok pomarańczowy: 175 kalorii i 33 gramów cukru (4)
- Niesłodzony sok winogronowy: 228 kalorii i 54 gramów cukru (5)
- Poncz owocowy: 175 kalorii i 42 gramów cukru (6)
- Lemoniada: 149 kalorii i 37 gramów cukru (7)
- Napój sportowy: 118 kalorii i 22 gramów cukru (8)
Cukier płynny różni się od cukru stałego
Głównym problemem związanym z kaloriami płynnego cukru jest to, że mózg nie rejestruje ich tak, jak kalorii ze stałego pokarmu.
Badania pokazują, że picie kalorii nie wywołuje takich samych sygnałów pełności jak ich spożywanie. W rezultacie nie rekompensujesz sobie, że później zjesz mniej innych produktów (9, 10).
W jednym z badań osoby, które zjadły 450 kalorii w postaci żelków skończyły jeść mniej później. Kiedy wypili 450 kalorii sody, w końcu zjedli o wiele więcej kalorii w ciągu dnia (9).
Stałe i płynne formy owoców również wpływają w różny sposób na poziom głodu.
W 6-dniowym badaniu ludzie spożywali całe jabłko, mus jabłkowy lub sok jabłkowy. Niezależnie od tego, czy pije się go jako posiłek, czy przekąskę, sok jabłkowy okazuje się najmniej sycący, podczas gdy cały owoc najbardziej zaspokaja apetyt (10).
Podsumowanie Badania pokazują, że twoje ciało nie rejestruje cukru płynnego w taki sam sposób, jak cukier stały. Może to później powodować większy apetyt i spożywanie kalorii.Picie słodkich napojów i przyrost masy ciała
Często spożywający cukier może sprzyjać nadmiernemu spożywaniu kalorii i zwiększeniu masy ciała.
Może tak być, ponieważ na ogół zawiera dużą ilość fruktozy, która jest niezdrowa, gdy jest spożywana w dużych ilościach.
Na przykład cukier stołowy zawiera 50% glukozy i 50% fruktozy, podczas gdy syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy zawiera około 45% glukozy i 55% fruktozy. Badania pokazują, że zarówno wpływają na apetyt, jak i spożycie kalorii w ten sam sposób (11).
Badacz w niedawnym przeglądzie wskazał również, że wszystkie cukry zawierające fruktozę - w tym miód, nektar z agawy i sok owocowy - mają taki sam potencjał powodowania przyrostu masy ciała (12).
Co więcej, kilka badań łączy nadmiar fruktozy z przyrostem masy ciała. Wydaje się, że wysokie spożycie promuje tłuszcz z brzucha, co zwiększa ryzyko choroby (13, 14, 15, 16).
Napoje gazowane i inne słodkie napoje ułatwiają spożywanie dużych dawek cukru i fruktozy w bardzo krótkim czasie. Jak wspomniano powyżej, te kalorie nie są odpowiednio kompensowane w późniejszym dniu.
Jednak nawet gdy kontrolowane jest spożycie kalorii, wysokie spożycie ciekłych cukrów może prowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej.
W 10-tygodniowym badaniu osoby z nadwagą i otyłością spożywały 25% kalorii jako napoje słodzone fruktozą na poziomie kalorii, który powinien był utrzymać ich wagę. Zamiast tego zmniejszyła się wrażliwość na insulinę i wzrosła ilość tłuszczu z brzucha (15).
Chociaż brak zgodności może wyjaśnić te wyniki, niektóre dowody sugerują, że wysokie spożycie fruktozy zmniejsza wydatek energetyczny. Odrębna analiza wykazała, że spalanie tłuszczu i tempo metabolizmu spadło u tych, którzy stosowali tę dietę bogatą w fruktozę przez 10 tygodni (16).
Podsumowanie Kilka badań połączyło kalorie płynnego cukru z przyrostem masy ciała, co może wynikać z wpływu cukru i fruktozy na apetyt i magazynowanie tłuszczu.Poziom cukru we krwi i cukru we krwi
Oprócz promowania przyrostu masy ciała, płynne kalorie cukru mogą prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi i insulinooporności.
Kilka badań łączy wysokie spożycie fruktozy ze zmniejszeniem wrażliwości na insulinę i zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 (17, 18, 19).
Napoje słodzone wydają się zwiększać to ryzyko, dostarczając dużą ilość fruktozy w krótkim czasie.
W szczegółowej analizie 11 badań z udziałem ponad 300 000 osób, osoby spożywające 1-2 słodzone napoje cukrowe dziennie były o 26% bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2 niż osoby, które piły 1 lub mniej napojów słodzonych miesięcznie (19).
Oprócz insulinooporności i cukrzycy częste spożywanie słodkich napojów wiąże się z bezalkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD).
Kiedy spożywasz więcej fruktozy, niż wątroba może przechowywać jako glikogen, dodatkowa fruktoza zamienia się w tłuszcz. Część tego tłuszczu gromadzi się w wątrobie, co może prowadzić do stanów zapalnych, insulinooporności i stłuszczenia wątroby (20, 21).
Niestety oporność na insulinę i inne problemy zdrowotne związane z wysokim spożyciem płynnych cukrów często zaczynają się już w dzieciństwie i okresie dojrzewania (22, 23).
Podsumowanie Picie dużej ilości płynnego cukru może prowadzić do insulinooporności, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i stłuszczenia wątroby.Ciekły cukier podnosi ryzyko chorób serca
Ciekłe cukry mają również negatywny wpływ na zdrowie serca.
Niektóre badania wskazują, że wysokie spożycie fruktozy podnosi poziom trójglicerydów i innych cząsteczek tłuszczu we krwi. Duże ilości tych tłuszczów we krwi zwiększają ryzyko chorób serca (13, 15, 24, 25).
Co więcej, nie dotyczy to wyłącznie osób opornych na insulinę, otyłości lub cukrzycy.
W jednym dwutygodniowym badaniu stwierdzono, że pogorszyło się kilka wskaźników zdrowia serca u młodych mężczyzn z nadwagą i umiarkowaną wagą, którzy pili duże ilości napojów słodzonych syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy (25).
W innym badaniu z udziałem zdrowych osób dorosłych stwierdzono, że nawet małe lub umiarkowane dawki napojów słodzonych cukrem doprowadziły do niezdrowych zmian wielkości cząstek LDL (złego) cholesterolu i wzrostu markera zapalnego CRP (26).
Ciekłe cukry mogą być szczególnie szkodliwe dla osób, które są już oporne na insulinę lub mają nadwagę.
W 10-tygodniowym badaniu, które dostarczyło 25% kalorii jako napojów o wysokiej zawartości fruktozy, osoby z nadwagą i otyłością doświadczyły wzrostu małych, gęstych cząstek LDL i utlenionego cholesterolu. Uważa się je za główne czynniki ryzyka chorób serca (15).
Jednak badania nad wpływem fruktozy na trójglicerydy i lipidy we krwi dały niespójne wyniki i są przedmiotem dyskusji (27, 28).
Podsumowanie Spożywanie kalorii w postaci ciekłego cukru może prowadzić do stanu zapalnego, wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi i zmian LDL (złego) cholesterolu, które zwiększają ryzyko chorób serca.Jak dużo jest za dużo?
Im więcej napojów słodzonych cukrem pijesz, tym większe ryzyko problemów zdrowotnych.
W badaniu, które dostarczyło 0–25% kalorii z napojów słodzonych cukrem, osoby z grupy 25% wykazywały większy wzrost czynników ryzyka choroby niż grupa 10% (25).
Tylko grupa 0% nie doświadczyła żadnych negatywnych skutków (25).
Inne badanie wykazało, że spożywanie 6,5% kalorii jako napojów słodzonych cukrem przez 3 tygodnie negatywnie wpłynęło na markery zdrowia i skład ciała u zdrowych mężczyzn (26).
Na diecie 2200 kalorii byłoby to około 143 kalorii - lub 1 soda dziennie.
Ilość płynnego cukru, którą można spożywać bez powodowania problemów zdrowotnych, zależy od osoby. Jednak najlepszym rozwiązaniem jest ograniczenie soku owocowego do 2 uncji (60 ml) dziennie i całkowite unikanie innych napojów z dodatkiem cukrów.
Podsumowanie Wysokie spożycie płynnego cukru jest szkodliwe dla zdrowia. Ogranicz spożycie soku owocowego do 2 uncji (60 ml) dziennie i unikaj napojów z dodatkiem cukru.Co zamiast tego pić
Zwykła woda to najzdrowszy napój, jaki możesz wypić. Jednak na przemian zwykła woda z napojami o niewielkim smaku jest bardziej realistyczna dla wielu osób.
Oto kilka zdrowych alternatyw dla napojów słodzonych cukrem i soków owocowych:
- zwykła lub gazowana woda z plasterkiem cytryny lub limonki
- mrożona czarna lub zielona herbata z cytryną
- mrożona herbata ziołowa
- gorąca lub mrożona kawa z mlekiem lub śmietaną
Większość tych napojów jest pyszna bez dodatku słodzika.
Jeśli jednak przechodzisz z napojów słodzonych cukrem, pomocne może być użycie jednego z tych naturalnych słodzików.
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje wiele zdrowych i pysznych alternatyw dla słodkich napojów.
Podsumowanie Zwykła woda jest najlepszym wyborem dla twojego zdrowia. Inne substytuty napojów gazowanych i słodkich obejmują kawę i herbatę.Dolna linia
Cukier płynny to cukier zawarty w każdym słodkim napoju, takim jak napój gazowany, sok lub napoje energetyczne.
Ponieważ nie sprawia, że jesteś pełny, jest podatny na wiele negatywnych skutków dla twojego ciała.
W rzeczywistości jest to silnie powiązane z przyrostem masy ciała, wysokim poziomem cukru we krwi i ryzykiem chorób serca. W związku z tym najlepiej ograniczyć spożycie i pić napoje takie jak zwykła woda, kawa lub herbata.
Popularny
Anemia sierpowata