Ćwiczenia kettlebell dla kobiet w ciąży, które są bezpieczne dla dziecka

Zawartość

• Przysiad kielichowy
• Martwy ciąg
• Pochylony w rzędzie
• Huśtawki z Kettlebell
• Rozszerzenie tricepsa
• Wykrok boczny
• Aureola
• Zmodyfikowany wiatrak
• Zwiń, aby nacisnąć
• Recenzja dla

Chcesz przygotować swoje ciało do maratonu, jakim jest macierzyństwo? Dlaczego nie rzucić się na sprzęt do ćwiczeń, który prawdopodobnie najbardziej przypomina dziecko: kettlebell. Wbrew temu, co niektórzy mogą sądzić, podnoszenie ciężarów w czasie ciąży jest całkowicie bezpieczne, o ile nie zwariujesz. (Oto wszystko, co musisz wiedzieć o bezpiecznych treningach w ciąży.)

Po prostu wsłuchaj się w swoje ciało i pamiętaj, że to nie jest czas, aby próbować czegokolwiek PR lub dążyć do sześciopakowego brzucha, mówi Amanda Butler, trenerka w The Fhitting Room, studiu HIIT w Nowym Jorku. Ten dynamiczny trening z odważnikami kettlebell pomoże utrzymać silne ciało. Ruchy, które angażują wiele grup mięśni i utrzymują koordynację całego ciała w punkcie, dzięki czemu możesz być o wiele lepszy w pogoni za maluchem, gdy w końcu będzie mógł się czołgać. (Chcesz omijać ciężary? Bez obaw - Butler ma również trening z ciężarem ciała dla oczekujących mam.)

Jak to działa: Butler pokazuje każdy ruch na powyższym filmie. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund przed przejściem do następnego (ale w razie potrzeby odpocznij dłużej). Zacznij od jednego pełnego zestawu i przejdź do dwóch lub trzech zestawów, w zależności od poziomu sprawności.

Przysiad kielichowy

A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając odważnik bokiem przed klatką piersiową, ręce owinięte wokół dzwonka.

B. Skieruj biodra do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu, utrzymując plecy płasko.

C. Naciśnij śródstopie, aby wstać i powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund.

Martwy ciąg

A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając odważnik za rączkę przed biodrami.

B. Skieruj biodra do tyłu, aby odchylić się do przodu i lekko ugnij kolana, aby obniżyć kettlebell między stopami.

C. Uderz dzwonkiem w podłogę (jeśli to możliwe), a następnie wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując płaskie plecy przez cały ruch.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund.

Pochylony w rzędzie

A. Zacznij od głębokiego wypadu* z lewą nogą z przodu, trzymając kettlebell za uchwyt w prawej ręce. Przechyl się do przodu z płaskim tyłem, aby umieścić lewy łokieć na lewym kolanie i opuść kettlebell w dół obok prawej kostki, aby rozpocząć.

B. Wiosłuj kettlebell do poziomu klatki piersiowej, utrzymując plecy płasko, a ciężar równomiernie rozłożony między obiema stopami.

C. Powoli opuść odważnik z powrotem do pozycji wyjściowej.

* Łatwiej będzie Ci utrzymać równowagę z szerszymi stopami niż na ciasnej linie w bardzo wąskiej pozycji wypadu.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

Huśtawki z Kettlebell

A. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder z odważnikiem na podłodze około stopy przed stopami. Zawias w biodrach, aby się zgiąć i przytrzymaj odważnik za uchwyt, aby rozpocząć.

B. Przesuń kettlebell z powrotem między biodra, a następnie pozwól mu przechylić się do przodu.

C. Wysuń biodra do przodu i unieś klatkę piersiową, wymachując odważnikiem do poziomu klatki piersiowej.

D. Pozwól odważnikowi opaść z powrotem w dół*, odwracając ruch, tak aby przesunął się między nogami.

*Może być konieczne zmiękczenie łokci, aby mogły odpocząć poza brzuchem podczas kołysania.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund.

Rozszerzenie tricepsa

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przesuniętymi tak, aby jedna stopa była z przodu, aby zachować równowagę.* Trzymaj kettlebell za dzwonek obiema rękami nad głową.

B. Opuść dzwon za głowę, łokcie skierowane w stronę sufitu.

C. Ściśnij triceps, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

* Zmiana postawy pomaga zachować równowagę i zmniejsza obciążenie mięśni tułowia.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund.

Wykrok boczny

A. Stań ze złączonymi stopami, trzymając odważnik za dzwonek poziomo przed klatką piersiową.

B. Zrób duży krok w prawo prawą stopą. Opuść się do bocznego wypadu, cofając biodra i zginając prawą nogę, ale utrzymując lewą nogę prosto (ale nie blokując).

C. Odepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Powtarzaj, zmieniając strony przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund.

Aureola

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając odważnik za rogi przed pępkiem.

B. Podnieś lewy łokieć i okrąż kettlebell wokół głowy w prawo, potem za głową, potem po lewej stronie i wróć do pozycji wyjściowej.

C. Powtórz czynność w przeciwnym kierunku, mijając najpierw odważnik kettlebell po lewej stronie.

Powtarzaj, zmieniając kierunki przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund.

Zmodyfikowany wiatrak

A. Stań ze stopami szeroko rozstawionymi, lewe ramię sięgające bezpośrednio nad głowę, bicepsy przy uchu. W prawej ręce trzymaj kettlebell za uchwyt przed prawym biodrem. Trzymaj lewe palce skierowane do przodu i odwróć prawe palce na bok, aby rozpocząć.

B. Z prostymi nogami, opuść odważnik wzdłuż prawej nogi w kierunku podłogi (idź tylko tak daleko, jak jest to wygodne). Lewa ręka wciąż sięga do sufitu.

C. Ruch wsteczny, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

Zwiń, aby nacisnąć

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając odważnik za rogi przed biodrami.

B. Zwinąć dzwonek do ramion, a następnie ucisnąć nad głową, wyciągając ręce bezpośrednio nad ramionami.

C. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund.

Recenzja dla