Shape Studio: trening Kettlebell, który napędza Twoje życie seksualne

Zawartość

• Obwód Kettlebell 1: Siła
• Wyciskanie klatki piersiowej z wydrążonym ciałem
• Półklęcząca prasa do stania
• Wiosłowanie martwym ciągiem na jednej nodze
• Obwód Kettlebell 2: Kondycjonowanie
• Czysty do przysiadu kielichowego
• Wykrok boczny do równowagi
• Push-up z jednym ramieniem z kettlebell
• Recenzja dla

Pomysł, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne, nie jest niczym nowym, ale ostatnie badania pokazują, że pocenie się może również sprawić, że będziesz chciał zabrać się do pracy.

„Ćwiczenia fizyczne mogą odgrywać ważną rolę w poprawie wizerunku kobiecego ciała i poczucia własnej wartości, co wpływa na pewność siebie i pożądanie seksualne kobiet” – mówi dr Cindy Meston, profesor psychologii na University of Texas w Austin. „Może również zwiększyć aktywność współczulnego układu nerwowego, który gwałtownie wzrasta podczas reakcji walki lub ucieczki. I wiemy z licznych badań w moim laboratorium, że ta aktywacja ułatwia podniecenie seksualne u kobiet.” Badania Meston wykazały, że kobiety, które wykonywały 20-minutowy bieg na bieżni w umiarkowanym tempie, doświadczyły pobudzenia po treningu. (Dotyczyło to nawet tych, którzy brali antydepresanty, które hamują współczulny układ nerwowy).

Jeden z głównych hormonów, które pomagają Twojemu ciału rzeźbić mięśnie – a mianowicie testosteron – również napędza pożądanie. „Istnieją niepodważalne dowody na to, że testosteron zwiększa libido u kobiet, a intensywne ćwiczenia tymczasowo zwiększają poziom testosteronu” – mówi dr Robert LeFavi, ekspert w dziedzinie nauk o zdrowiu i dziekan University of South Carolina Beaufort. Badanie przeprowadzone na Kennesaw State University w Georgii wykazało taki wzrost wśród kobiet po sesjach CrossFit, a intensywność jest kluczem. „Dane wydają się być po stronie HIIT lub podnoszenia ciężarów co najmniej 85 procent twojej maksymalnej siły”, mówi LeFavi. (Wzmożony popęd seksualny nie jest tylko profit podnoszenia ciężarów.)

Jeśli szukasz treningu, który rozbudzi Cię na więcej niż jeden sposób, chwyć 12-kilogramowy kettlebell (lub hantle od 20 do 25 funtów) do tego intensywnego obwodu kettlebell od Kształt członek Brain Trust, Alex Silver-Fagan, Trener Nike Master, nauczyciel jogi i instruktor Kettlebell StrongFirst. „Te ruchy uderzają w całe ciało, działają na rdzeń i rozwijają podstawową wytrzymałość cardio” – mówi Silver-Fagen. „Jest też coś seksownego w używaniu Kettlebell i tworzeniu mocy swoim ciałem.” Aby pot był jeszcze bardziej parny, wykonaj ruchy z partnerem. (I tak, istnieją korzyści zdrowotne, które możesz uzyskać, biorąc go po ćwiczeniach).

Jak to działa: Istnieją dwa obwody kettlebell, jeden skupiający się na sile, a drugi skupiający się na kondycji. Wykonuj każdy ruch przez wskazaną liczbę powtórzeń. Powtórz pierwszy obwód kettlebell trzy razy przed przejściem do następnego obwodu. Drugi obwód kettlebell to 10-minutowy trening drabinkowy AMRAP (jak najwięcej rund). Zaczniesz od wykonania 1 powtórzenia każdego ruchu. Kiedy skończysz z obwodem, zacznij od początku, ale wykonaj 2 powtórzenia każdego ruchu. Powtarzaj, za każdym razem zwiększając liczbę powtórzeń o 1. Zatrzymaj się na 10 minut, bez względu na to, ile powtórzeń wykonałeś. (Powiązane: Ten trening Kettlebell Sculpts *Poważne* Mięśnie)

Co będziesz potrzebował: Jeden 12-kilogramowy odważnik lub hantle o wadze od 20 do 25 funtów

Obwód Kettlebell 1: Siła

Wyciskanie klatki piersiowej z wydrążonym ciałem

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi nogami. Trzymaj kettlebell w obu rękach bezpośrednio nad klatką piersiową. Podnieś ramiona z podłogi, angażując mięśnie brzucha i ściągając niskie żebra w dół.

B. Wyciągnij nogi, podnieś je pod kątem 45 stopni nad podłogę i trzymaj prosto.

C. Przyciśnij odważnik do sufitu.

D. Powoli opuść odważnik na klatkę piersiową, aby powrócić do początku, utrzymując pozycję pustego ciała przez cały ruch.

Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.

Pomniejszyć: Zamiast wyprostować nogi, zacznij od nóg w odwróconej pozycji na stole, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Dociskając odważnik do sufitu, wyciągnij prawą nogę, kopiąc przez piętę, aby zawisnąć o cal nad podłogą. Powoli opuść odważnik na klatkę piersiową i pociągnij prawą nogę z powrotem do pozycji na stole, aby powrócić do startu. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń, naprzemiennie nogi.

(Wraz z martwymi błędami wypróbuj te zabójcze ćwiczenia, aby wzmocnić rdzeń.)

Półklęcząca prasa do stania

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj odważnik w prawej ręce. Podnieś rękę do mostka tak, aby kettl spoczywał na prawym przedramieniu w przedniej pozycji stojaka. Trzymaj nadgarstek prosto, a łokieć schowany po prawej stronie.

B. Odsuń lewą nogę do tyłu i lewe kolano w dół do podłogi. Prawe kolano powinno tworzyć kąt 90 stopni.

C. Naciśnij kettl nad głową, zbliżając biceps do ucha. Powoli opuść odważnik do przedniej półki.

D. Wciśnij prawą stopę i podnieś się, aby wstać. Wykrok do tyłu lewą nogą, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Wykonaj 6 do 8 powtórzeń na nogę.

Wiosłowanie martwym ciągiem na jednej nodze

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj odważnik w lewej ręce obok siebie i przenieś ciężar na prawą stopę.

B. Powoli wyprostuj lewą nogę do tyłu, kopiąc lewą piętę, aż lewa noga zostanie całkowicie wyprostowana, równolegle do podłogi. Jednocześnie opuść odważnik do prawej goleni.

C. Trzymając tę ​​pozycję, wiosłuj odważnikiem do dolnego żebra, trzymając biceps blisko boku i podnosząc łokieć w kierunku sufitu.

D. Opuść odważnik z powrotem na goleń, opuść lewą nogę na podłogę i powoli wstań, aby powrócić do startu.

Wykonaj 6 do 8 powtórzeń na stronę.

(Uwielbiasz wiosłowanie? Wypróbuj te wzmacniające plecy ruchy od profesjonalistki fitness Hannah Davis.)

Obwód Kettlebell 2: Kondycjonowanie

Czysty do przysiadu kielichowego

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko wysuniętymi palcami. Umieść kettlebell pomiędzy łukami stóp.

B. Odepchnij biodra, lekko ugnij kolana i sięgnij po kettlebell. Pociągnij ramiona do tyłu i w dół, aby uzyskać płaskie plecy i napiąć pośladki.

C. Chwyć rączkę kettlebell obiema rękami, otwórz biodra i wzrusz ramionami, przyciągając kettlebell do klatki piersiowej i podnieś łokcie, aby oczyścić go do pozycji przysiadu kielicha.

D. Opuść się w przysiadzie, wypychając biodra do tyłu i kolana do przodu. Wstań i odwróć ruch, aby opuścić kettlebell na podłogę, aby powrócić do startu.

Wykrok boczny do równowagi

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj kettlebell przed mostkiem, jedną ręką po obu stronach rękojeści.

B. Wysuń prawą nogę na prawą stronę, wypchnij biodra do tyłu i zgnij prawą nogę do lonży tak, aby lewa noga była wyprostowana (ale nie zablokowana). Trzymaj palce skierowane do przodu i stopy równolegle do siebie.

C. Odepchnij prawą nogę, aby stanąć balansując na lewej, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji.

D. Zrób krok prawą stopą obok lewej, aby wrócić do początku, a następnie po lewej stronie.

(Przy okazji, boczne wykroki mogą zdziałać cuda dla twoich pośladków.)

Push-up z jednym ramieniem z kettlebell

A. Połóż kettlebell na boku i zacznij w pozycji deski ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder. Połóż prawą rękę na odważniku, a lewą na podłodze. Upewnij się, że ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami.

B. Wypchnij łokcie tak, aby ramiona tworzyły kąt 45 stopni do ciała. Powoli opuść korpus i zatrzymaj się 3 cale nad podłogą, utrzymując rdzeń zazębiony. Upewnij się, że ciało tworzy prostą linię od stóp do głów.

C. Odepchnij się od podłogi, aby wrócić na początek.

D. Przejdź ręce w prawo tak, aby lewa ręka była na odważniku i powtórz po lewej stronie.

Pomniejszyć:Zamiast zaczynać w pozycji deski, zacznij w zmodyfikowanej pozycji deski z kolanami rozstawionymi na podłodze nieco szerzej niż szerokość bioder.

(Jeśli masz problem z wykonaniem pompki, przejdź przez te cztery progresje.)

Recenzja dla