Przeżyłem program treningowy Kayla Itsines BBG — a teraz jestem twardszy w * i * poza siłownią

Zawartość

• Czym dokładnie jest BBG?
• Jak działa BBG?
• Wskazówki, jak podbić każdy trening BBG:
• Zostaw swoją strefę komfortu w tylnej części pojazdu.
• Przygotuj się na zwiększenie wytrzymałości.
• Zdobądź cheerleaderkę.
• Zaufaj instynktowi.
• Przestań się porównywać.
• Recenzja dla

Każdy fitstagramer godny soli w alpinistach uwielbia Kaylę Itsines. Australijski trener i założyciel Bikini Body Guides i aplikacji SWEAT jest praktycznie królową fitness (wszyscy witają królową burpees z piłką BOSU!). Jej mięśnie brzucha (to legendarne) i przesłanie o pozytywnym wyglądzie ciała zainspirowały niezliczone kobiety do objęcia swoich mięśni i stania się najsilniejszymi, najbardziej pewnymi siebie sobą.

Pewnego ponurego dnia w styczniu moja siostra wprowadziła mnie do 12-tygodniowego programu BBG firmy Itsines. Byłem po szyję w poświątecznym kryzysie, czując się winny, że przesadziłem z wakacjami, ale nie miałem motywacji do pójścia na wywołujący boje bieganie w nowojorskiej tundrze. Dochodziłam również do zdrowia po niedoczynności tarczycy, która od miesięcy niszczyła moją energię i dodawała kilogramów do talii. Kiedy moja siostra zapewniła mnie, możesz robić treningi BBG w swoim salonie, byłem w połowie sprzedany. Tym, co przypieczętowało umowę, był kanał Itsines Insta przedstawiający epickie przemiany — wszystkie prawdziwe kobiety o różnych kształtach i rozmiarach z każdego zakątka świata kopiące tyłki i wyglądające na potężne. I każdy z nich zaczynał się dokładnie tam, gdzie ja wtedy byłem: koleją zdrowia i sprawności. Teraz trzymali wysoko głowy, wzmocnieni tym, co osiągnęli dzięki BBG — silniejszym, sprawniejszym i bardziej zdolnym ciałom. (Powiązane: Kayla Itsines podziela pierwszą rzecz, którą ludzie mylą się w sprawie zdjęć transformacji)

Tego gorzkiego zimowego dnia, gdy przewijałem historie sukcesu w moich piżamkach, byłem coraz bardziej napompowany. „Oko Tygrysa” zaczęło mi puchnąć w uszach. Mogłem sobie wyobrazić słodki smak zwycięstwa. Zerwałem się z kanapy (w porządku, trochę melodramatyczny, ale tak lubię wspominać chwila) i napisałem do mojej siostry: Zapisz mnie na #KaylasArmy!

Czym dokładnie jest BBG?

ICYMI, BBG to skrót od Bikini Body Guide, ale nawet Itsines zdaje sobie sprawę, że ta terminologia jest trochę, err, przestarzała: „Chcę, aby wszystkie kobiety rozpoznały, że bikini to każdy rodzaj ciała”, pisze na swojej stronie internetowej. Pochwała ręce emoji. (Powiązane: Dlaczego Kayla Itsines żałuje, że nazywa swój program „Przewodnikiem po ciele bikini”)

BBG to program treningowy, którego długość waha się od ośmiu tygodni do 92 tygodni. Wszystkie treningi BBG trwają 28 minut i są dostępne za pośrednictwem aplikacji SWEAT (dostępnej na iOS lub Android). Chociaż możesz również sprawdzić niektóre ekskluzywne sesje potu z Itsines na Kształt, jak ten po ciąży trening Kayli Itsines.

Jak działa BBG?

Po pierwsze: będziesz potrzebować podstawowego sprzętu, takiego jak piłka lekarska, ławka (w domu zastąpiłem drabinkę lub solidne krzesło) i piłkę BOSU (łatwą do znalezienia na siłowni, jeśli wykonujesz treningi BBG tam). I nie zapomnij o hantlach, które, przy okazji, są gwiazdą tego ekskluzywnego treningu Kayla Itsines dla początkujących.

Na początku wyzwania wykonujesz dwa 28-minutowe treningi oporowe tygodniowo (jeden na brzuch/ramiona i jeden na nogi/kardio) i opcjonalnie trzeci (całe ciało). Każda sesja treningu BBG jest podzielona na dwa siedmiominutowe obwody, a każdy obwód składa się z czterech ćwiczeń – wykonujesz jeden obwód tyle razy, ile możesz w ciągu siedmiu minut, następnie odpoczywasz przez 30 do 90 sekund i robisz to samo z obwodem drugim . Powtarzasz całość przez 28 minut. Program zwiększa poziom trudności w miarę upływu tygodni, aby uniknąć plateau (na przykład do czwartego tygodnia trzeci trening oporowy jest obowiązkowy). W dni bez wysiłku wykonujesz lekki trening cardio (np. chodzenie) lub trening HIIT (albo ten skoncentrowany na obwodzie trening Kayla Itsines) i rozciągasz się codziennie. (Związane z:

Przeżyłem 12 tygodni intensywnego (z dużym kapitałem) I), pompowanie serca, ssanie wiatru, poszukiwanie duszy, czasami wręcz wyczerpujące treningi (nie nazywają tego #śmierćbykayla na darmo, wy wszyscy) – technicznie przetrwałem to przez 16 tygodni, ponieważ jest to miesiąc obwody treningowe dla początkujących. W tym czasie, w połączeniu z czystym jedzeniem i przerywanym postem, schudłam 14 funtów. Ale najbardziej zaskakujące wyniki to te, których nie mogłem zmierzyć na skali. Mówimy o poważnym wzroście, ludziach, i to nie tylko pod względem tonusu mięśniowego! Od tego czasu uczyniłem BBG centralnym elementem mojego regularnego treningu. (A dla tych, w których szczególnie brakuje czasu, zawsze jest ten 14-minutowy trening Kayla Itsines, który obiecuje spalanie całego ciała.)

Jeśli myślisz o dołączeniu do #thekaylamovement, czytaj dalej, aby uzyskać inspirację.

Wskazówki, jak podbić każdy trening BBG:

Zostaw swoją strefę komfortu w tylnej części pojazdu.

Jestem ćpunem cardio. Bieganie to moja naprawa. Sprawia, że ​​czuję się potężny – tylko ja i otwarta droga, wiatr we włosach. Co nie sprawia, że ​​czuję się jak Wonder Woman? Pompki, burpees i komandosy (ojej!). Kiedyś unikałem tych siłowych ruchów, ponieważ sprawiały, że czułem się słaby (krótka pauza, żeby zastanowić się nad tą ironią!). Ale hej, założę się, że nie jestem sam. W życiu mamy tendencję do skłaniania się ku rzeczom, które sprawiają, że czujemy się dobrze, zdolni i komfortowo. Tyle że to nie jest opcja, gdy robisz BBG. Program jest przepełniony codziennymi ćwiczeniami, które mogą cię wystraszyć (i oddychać). (Powiązane: Jak zrobić burpee i dlaczego powinieneś)

TBH, po początkowym haju po dołączeniu do BBG wpadłem w panikę – pompki pająka, podskoki, przysiady z podniesionymi nogami, w co się wpakowałem? Ale zobowiązałem się i nie zamierzałem pozwolić mojemu wewnętrznemu przestraszonemu kotu odwieść mnie od tego. Odrzuciłem więc na bok myśli o autodestrukcji, wziąłem głęboki oddech i zanurkowałem w treningi BBG.

Chciałbym móc powiedzieć, że wziąłem pierwszy tydzień BBG - i wszystkie następne - bez wysiłku jak ryba do wody. Nie. Weźmy na przykład zabójcze ćwiczenie złożone w Itsines — burpee + pompki + wyskok na ławce = trudny ruch nawet dla najsilniejszych weteranów BBG Itsines. Ale dla nowicjusza takiego jak ja, to było jak wspinanie się na Everest. Moje ręce drżały, a nogi chwiały się podczas tych wszystkich pompujących serce podskoków. Jestem prawie pewien, że zabrzmiało mi to jak słoń panika (pokrzycz do moich sąsiadów na dole, żeby nie narzekali!). Ważną rzeczą? Ciągle się pojawiałem. Jasne, ruchy były szalenie trudne, ale chodziło o coś więcej niż przepychanie się przez fizyczny ból. To, co naprawdę się liczyło, to przezwyciężenie emocjonalnego dyskomfortu związanego z próbowaniem czegoś nowego i uczucie niezręczności. Stawiłam czoła moim prawdziwym, ukrytym lękom – że będę w tym ssać i wyglądać głupio – i wpatrywałam się w te brzydkie, małe, nienawidzące siebie stworzenia. (Powiązane: Kayla Itsines 28-minutowy trening siłowy całego ciała)

I wiesz co? Wyjście poza moją strefę komfortu z BBG sprawiło, że odważyłem się też na inne sposoby. Od chwili, gdy zobaczyłem La La Land, marzyłem o lekcjach stepowania. Ale za bardzo się bałam, żeby zapisać się na zajęcia. A jeśli wyglądam jak głupiec? Co jeśli nie mogę nadążyć? Ale moje doświadczenie z BBG udowodniło, że mogę odnieść sukces w nowych rzeczach, bez względu na to, jak nieznane i nieznane, i dało mi pewność, że mogę realizować moją fantazję Ginger Rogers. Od tamtej pory cofam się w czasie!

Przygotuj się na zwiększenie wytrzymałości.

Jako półmaratonista zawsze myślałem, że osiągnąłem dość wysoki wynik w zakresie wytrzymałości, ale treningi BBG Itsines naprawdę przetestowały moją wytrzymałość. Czy nie trwają tylko 28 minut?? ty pytasz. Och, ale to znacznie więcej! Są mieszanką treningu plyometrii, masy ciała i hipertrofii (czyli zwiększonego rozmiaru mięśni). Firma Itsines zaprojektowała te obwody, aby skopać Ci tyłek! Pod koniec każdego 28-minutowego seshu treningowego ledwo miałam energię, by wziąć prysznic (na szczęście dla wszystkich wokół mnie, udało mi się). Nie trzeba dodawać, że nie mogłem się doczekać dni bez siły, kiedy będę mógł pobiegać i poczuć się sobą, tj. nie wciągającą wiatrem kałużą papki. Ku mojemu rozczarowaniu, moje ciało bolało nawet w dni cardio. 'Złamała mnie, Myślałem. – Niech cię szlag, Kayla! Ale po pierwszych kilku tygodniach nie męczyłem się tak szybko na moich biegach. W rzeczywistości skracałem sekundy z moich mil. Stawałem się silniejszy fizycznie, ale też psychicznie. Miałem twardszy, bardziej wytrwały sposób myślenia, który towarzyszył moim nowym, napiętym mięśniom. Zdałem sobie sprawę, że połowa walki na wytrzymałość była w mojej głowie. I w większości przypadków, dopóki wierzyłem, że wytrzymam oparzenie, moje ciało będzie współpracować. (Powiązane: Poparte nauką sposoby na przezwyciężenie zmęczenia treningowego)

Co jest dziwne? Ta mentalna i emocjonalna wytrwałość zaczęła pojawiać się w innych obszarach mojego życia. Od miesięcy pracowałem nad scenariuszem, prawdziwy trud miłości i wypalenia, wątpiłem, czy zdołam dokończyć. Ale po BBG linia mety nie wydawała się już nieosiągalna. Długie godziny ciężkiej pracy? Więc co. Poradziłbym sobie z bólem!

Zdobądź cheerleaderkę.

Pomimo wszystkich dowodów zachwalających korzyści płynące z ćwiczeń partnerskich, nigdy nie byłem jednym z kumpli treningowych, dopóki nie zacząłem BBG Intsines. Społeczność internetowa BBG to siła — możesz znaleźć wsparcie od wirtualnych kolegów potu za pośrednictwem bezpłatnego forum SWEAT i grup BBG na Facebooku. Ale miałem już swoją własną jazdę lub śmierć, Wenus dla mojej Sereny: mojej starszej siostry. Razem byliśmy dwoma niezdarnymi żołnierzami #KaylasArmy, którzy wspierali się nawzajem podczas każdego skoku na ławkę, burpee BOSU lub krawędzi załamania. Właściwie nigdy nie ćwiczyliśmy razem (mieszkamy w różnych miastach), ale sama świadomość, że ona wkłada wszystko w treningi BBG, sprawiła, że ​​pracowałem ciężej. Codzienne SMS-y i cotygodniowe telefony utrzymywały mnie na dobrej drodze. Naprzemiennie dzieliliśmy się historiami wojennymi o obciążonych przysiadach sumo i alpinistach – w końcu towarzystwo kochających nieszczęście. (Powiązane: Dołączenie do grupy wsparcia online może pomóc Ci w końcu osiągnąć swoje cele)

Ale niezmiennie konwój obracał się ze współczucia na motywację. To, czego moglibyśmy nie być w stanie zrobić dla siebie, moglibyśmy zrobić dla siebie nawzajem i wysyłać zachęcające wiadomości. Masz to. Jesteś twardzielem. jestem z ciebie taki dumny. Ku mojemu zaskoczeniu i uciesze, koleżeństwo naszego rodzeństwa zaczęło wykraczać poza treningi BBG, obejmując wsparcie w zakresie randek i spadków kariery. Chociaż zawsze mieliśmy dynamikę oleju i wody, w końcu znaleźliśmy wspólną płaszczyznę w BBG, a teraz nasza więź jest silniejsza i mocniejsza, podobnie jak nasze mięśnie brzucha dzięki Itsines.

Zaufaj instynktowi.

Nawet złe pisklęta BBG potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. Nauczyłem się na własnej skórze podczas dziewiątego tygodnia programu Itsines. W połowie serii pompek opadających (pompki wykonywane z nogami uniesionymi na ławce) zacząłem tracić energię. Czułem, jak pęka moja forma i lekkie naprężenie w ramieniu, ale uparłem się, by przetoczyć się przez niewygodę. Chodzi o to, że czułem się trochę silniejszy, zacząłem nawet zauważać wyrzeźbione wybrzuszenie w moim tricepsie (przynajmniej przy odpowiednim oświetleniu), a moja nowo odkryta pewność siebie uciszyła ten wewnętrzny głos mówiący mi:Posuwasz się za daleko. Wycofaj się teraz”. Jedna tuba Bengay później, byłem w bólu i sfrustrowany sobą. Wiedziałem, gdzie popełniłem błąd – powinienem był zaufać swojemu cholernemu instynktowi. (Powiązane: Czy powinieneś wypróbować kremy CBD do łagodzenia bólu?)

Drobna kontuzja cofnęła mnie o kilka dni, ale dała mi czas na refleksję. Lekcja? Przerwa nie czyni cię słabym.Bycie zestrojonym ze swoim ciałem i wiedza, kiedy trzeba się naładować, czyni cię mądrzejszym i ostatecznie silniejszym. Ten odnowiony sposób myślenia pomógł mi ustalić lepsze granice również poza fitnessem. Jeśli chodzi o pracę, jestem pociągiem pociskowym. Mój mózg zawsze pędzi przez życie z dużą prędkością, każdą chwilę pochłania tworzenie strategii, szkicowanie, pisanie, edytowanie, stresowanie i tak dalej. Ale wypalenie psychiczne i emocjonalne nie jest odznaką honoru. Tak jak moje mięśnie potrzebują od czasu do czasu trochę R&R, tak nauczyłem się słuchać mojego wewnętrznego głosu, kiedy mój mózg może skorzystać z przerwy. Teraz czuję się mniej winny, że naciskam pauzę w dzień powszedni. Z mojego punktu widzenia, Netflix binges to niezbędna forma dbania o siebie. (Powiązane: Tak powinien wyglądać ostateczny dzień powrotu do zdrowia)

Przestań się porównywać.

Theodore Roosevelt powiedział kiedyś: „Porównanie to złodziej radości”. Założę się, że Teddy miałby coś do powiedzenia na temat mediów społecznościowych, w których rywalizacja o polubienia i porównania są zaciekłe. Po ponad dziesięciu latach terapii uważam się za osobę dość dobrze przystosowaną, pewną siebie i świadomą siebie, ale nadal wpadam w pułapkę bladą przez porównanie i czuję się mniej niż podczas przewijania mediów społecznościowych .

Na początku mojej podróży z BBG porównałem się do samej Itsines, szczytu łańcucha pokarmowego fitness. Była superbohaterką, pełną gracji gazelą, skaczącą fasolką o nieskończonej energii. Itsines był mocny i sprężysty i sprawiał, że każdy trening BBG wyglądał łatwo w każdym filmie po filmie. Z drugiej strony ja czułem się ospały i powolny, mój wymuszony wysiłek był widoczny z każdym chrząknięciem i bólem. Ale wtedy mój wewnętrzny krytyk zaczął się zastanawiać, jak daleko zaszedłem od początku: mogłem teraz wykonać dwa razy więcej wyskoków i tricepsów bez zatrzymywania się i to było cholernie imponujące. Przypomniałem sobie, że Itsines jest moją inspiracją, pomagając mi dążyć do mojego własny rekord życiowy, a nie ludzki barometr, za pomocą którego mierzy się moje osiągnięcia, porażki i niedociągnięcia. (Powiązane: Siostra Kayli Itsines, Leah, mówi o ludziach porównujących ich ciała)

A potem miałem jeszcze jaśniejszy moment żarówki. 'Czego tak naprawdę pożądam w Itsines? Zapytałem siebie. To nie był jej solidny sześciopak, ale jej nieskończona pozytywność i to, jak podnosi na duchu tak wielu ludzi. Pomyślałem, że jeśli mogę być tak zachęcający jak ona, może mogę też uczynić mój mały zakątek wszechświata lepszym miejscem! I tak po prostu, z niewielkim przeformułowaniem, odwróciłem skrypt i dobrze wykorzystałem moje porównanie. Zasada braku porównań może nie jest nową lekcją (jabłka i pomarańcze, prawda?), ale BBG pomogło mi przypomnieć, dlaczego jest to ważna część mojego zestawu narzędzi zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Teraz, gdy czuję potrzebę porównania siebie, staram się skupić obiektyw na wszystkim, za co jestem wdzięczny: zajęciach stepowania w środy, ukończonym scenariuszu, mojej siostrze, napadach Netflixa i moim silniejszym, zdrowszym ciele BBG.

Recenzja dla