Skakanka a bieganie: co jest najlepsze?

Zawartość

• Skakanka a bieganie: korzyści sercowo-naczyniowe
• Skakanka kontra bieganie: spalanie kalorii
• Skakanka a bieganie: ćwiczenia beztlenowe
• Skakanka a bieganie: Zapracowane mięśnie
• Skakanka kontra bieganie: wspólne uderzenie
• Ostateczny werdykt w sprawie skakanka kontra bieganie
• Recenzja dla

Jeśli chodzi o dostępne, łatwe do opanowania treningi cardio, skakanie na skakance i bieganie są bezproblemowe. Wymagają minimalnego (jeśli w ogóle) sprzętu, nie kosztują mnóstwo pieniędzy i są przyjazne w podróży. Ale przy tak wielu podobieństwach może być trudno zdecydować, który z nich chcesz włączyć do swojej rutyny fitness, jeśli głównie zależy ci na solidnym przyspieszeniu tętna i intensywnym treningu.

Nie ma nic złego w dodawaniu obu czynności do swojego schematu, ale jeśli chcesz dalej skłaniać się do jednej modalności, ten przewodnik pomoże ci wybrać truciznę. Tutaj eksperci fitness rozkładają wszystko, co chcesz wiedzieć o skakaniu na skakance a bieganiu, w tym o głównych korzyściach zdrowotnych każdego treningu, wpływie na stawy (prawdopodobnie się zastanawiasz), pracujących mięśniach i nie tylko.

Skakanka a bieganie: korzyści sercowo-naczyniowe

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś skakać przez minutę prosto lub ścigać się do końca bloku, prawdopodobnie możesz powiedzieć, że obie te czynności są zabójczymi treningami sercowo-naczyniowymi. Przypomnienie: Ćwiczenia cardio (inaczej ćwiczenia aerobowe) polegają na tym, że duże mięśnie ciała poruszają się w rytmiczny sposób przez dłuższy czas, powodując, że osoba oddycha ciężej niż normalnie, a tętno przyspiesza, według Departamentu Zdrowia i Ludzi USA Usługi. Regularnie włączaj ten wzmacniający serce i płuca styl ćwiczeń do swojej rutyny (pomyśl: co tydzień 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności), a staniesz się bardziej sprawny fizycznie i będziesz w stanie radzić sobie z większą aktywnością bez uczucia zadyszki, Melissa Kendter, trener z certyfikatem ACE, specjalista ds. treningu funkcjonalnego oraz trener Tone & Sculpt, o którym wcześniej mówiono Kształt.

A ta poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego jest największą korzyścią, jaką ma do zaoferowania bieganie, mówi April Gatlin, CPT, trener biegowy w STRIDE. „Najzdrowsze ciało zawiera silne serce – to najważniejsza grupa mięśni w ciele – i możemy je naprawdę wzmocnić dzięki temu konkretnym ćwiczeniom sercowo-naczyniowym” – mówi. „Wszyscy byliśmy osobami, które wchodzą po schodach i brakuje nam tchu, lub jesteśmy bez tchu, gdy bawimy się z naszymi dziećmi… a najważniejszą rzeczą jest to, że silne serce zapewnia wytrzymałość naprawdę żyj życiem i ciesz się nim”. (Nienawistnicy biegający nadal mogą uzyskać te korzyści dzięki temu treningowi cardio w domu.)

Podobnie, skakanie na skakance jest niesamowitym ćwiczeniem cardio, mówi Tommy Duquette, współzałożyciel FightCamp i były członek reprezentacji USA w boksie. „Skakanka naprawdę pomaga budować wytrzymałość układu krążenia” – mówi. „A jeśli skaczesz przez skakankę w rytmicznym, aerobowym stylu, co robi wielu zawodników, to naprawdę pomaga ci rozgrzać ciało, aby przygotować się na silniejszy stres związany z treningiem bokserskim”. (Oczywiście, odrobina pompowania krwi może rozgrzać Cię do treningów HIIT i ćwiczeń plyometrycznych.)

Skakanka kontra bieganie: spalanie kalorii

Liczba kalorii spalanych podczas określonego stylu treningowego nie powinna być jedynym powodem, dla którego zdecydujesz się dodać ją do swojej rutyny, ale będzie to uwzględniać w zależności od celu (powiedzmy, czy dążysz do utraty wagi lub rekompozycji ciała ). Jeśli jesteś ciekaw, ile energii wymaga skakanie na skakance i bieganie, wiedz, że oba ćwiczenia są uważane za ćwiczenia aerobowe o intensywnej intensywności, co oznacza, że ​​znacznie podnoszą tętno i powodują, że oddychasz zbyt ciężko i szybko, aby prowadzić rozmowę, według Centers for Disease Control and Prevention. W związku z tym są również głównymi spalaczami kalorii; jogging z prędkością 5 mil na godzinę przez pół godziny może zużywać około 295 kalorii na osobę o wadze 154 funtów, na CDC, podczas gdy skakanie przez skakankę w umiarkowanym tempie przez pół godziny może zużywać około 352 kalorii na osobę o wadze 155 funtów, według Departamentu Stanu Wisconsin Służba zdrowia. (Powiązane: Ile kalorii spalasz podnosząc ciężary?)

Skakanka a bieganie: ćwiczenia beztlenowe

Chociaż skakanie przez skakankę i bieganie są znane przede wszystkim jako ćwiczenia aerobowe – co oznacza, że ​​twoje ciało będzie używać tlenu do przekształcenia zapasów glikogenu, tłuszczu i białka w adenozynotrójfosforan (znany również jako ATP lub energia) do wykonywania przez długi czas – oba treningi mogą być forma ćwiczeń beztlenowych. Podczas ćwiczeń beztlenowych, które są zwykle szybkie i intensywne, twoje ciało nie polega na tlenie, aby zasilić aktywność, a zamiast tego wykorzystuje energię ze zmagazynowanego glikogenu, który jest już dostępne w Twoich mięśniach. W rezultacie, według Piedmont Healthcare, będziesz w stanie działać na tak wysokim poziomie tylko przez krótki czas.

W szczególności skakanka może być połączeniem treningu aerobowego i beztlenowego, w zależności od prędkości, którą przeskakujesz, mówi Duquette. „To jest to, co z tego robisz” – mówi. „To trochę jak bieganie w tym sensie, że może to być niesamowite aerobowe ćwiczenie cardio w bardzo lekkim tempie lub może to być bardzo ciężkie, ociekające potem ćwiczenie beztlenowe, jeśli jedziesz ciężko”. (Ten trening HIIT na skakance jest doskonałym przykładem tego, jak intensywna może być aktywność.)

To samo dotyczy biegania, mówi Gatlin. Jeśli biegasz w stałym stanie przez dłuższy czas, utrzymasz stabilne tętno, będziesz pracować nad tlenowym systemem energetycznym i poprawisz wytrzymałość, wyjaśnia. Ale jeśli zamiast tego zaczniesz sprintem, aby szaleńczo rzucić się na koniec ulicy, twoje tętno szybko wzrośnie, a twoje ciało będzie prosić system energii beztlenowej o energię JAK NAJSZYBCIEJ, mówi.

Pracując z obydwoma systemami energetycznymi z dowolną aktywnością, zyskasz również pewne korzyści związane z budową mięśni. Ćwiczenia aerobowe pomagają wzmocnić wolnokurczliwe włókna mięśniowe, które kurczą się wolniej i umożliwiają trenowanie przez długi czas, zanim zaczniesz odczuwać zmęczenie, podczas gdy ćwiczenia beztlenowe zwiększają rozmiar i ilość szybkokurczliwych włókien mięśniowych, co zwiększa siłę mięśni moc i siła, według International Sports Sciences Association. Tłumaczenie: Możesz poprawić wytrzymałość i moc swojego ciała poprzez regularne zwiększanie tempa biegu lub skoku. (Wypróbuj ten sprint na bieżni, aby urozmaicić swoją rutynę i sprawić, by te szybkokurczliwe włókna mięśniowe działały).

Skakanka a bieganie: Zapracowane mięśnie

Chociaż bieganie zmusza serce do ciężkiej pracy, nie jest to jedyny mięsień wykorzystywany podczas treningu. „Największym nieporozumieniem związanym z bieganiem jest to, że większość ludzi myśli o płucach i nogach, ale w rzeczywistości jest to całkowity ruch ciała” – mówi Gatlin. „Pracujesz na wszystkim, od stóp do nóg, od tułowia – czyli nie tylko brzucha, ale całego tułowia – po górną część ciała”. Mówiąc dokładniej, twój rdzeń pomaga ustabilizować całe ciało, gdy uderzasz w chodnik, a twoje łaty, bicepsy i triceps są używane do pompowania ramion w tę iz powrotem, wyjaśnia. (Powiązane: 13 korzyści z biegania, które sprawiają, że jesteś zdrowszy i szczęśliwszy)

Z drugiej strony skakanka w dużej mierze opiera się na dolnej części ciała, szczególnie łydkach, ponieważ pomagają one wybuchnąć z ziemi i przeskoczyć przez skakankę, mówi Duquette. „Kiedy skaczesz na skakance, nie powinieneś używać dużo ciała” – wyjaśnia. „Twoje kolana nie powinny być zginane, twoje ramiona nie powinny szaleć, gdy próbujesz przesunąć linę”. Zamiast tego ręce powinny pozostać przy tobie, a kiedy już wejdziesz w rytm, ledwie się poruszą, aby wsunąć linę pod twoje ciało, mówi. Zwerbujesz przedramiona i ramiona, aby lina się kołysała (i utrzymaj ją w ten sposób), a także rdzeń, aby zachować stabilność podczas skakania, ale ogólnie rzecz biorąc, aktywność nie jest tak obciążająca dla górnej części ciała, jak bieganie. (Aby poważnie wzmocnić przedramiona podczas skakania, zamiast tego użyj obciążonej liny, mówi Duquette).

Skakanka kontra bieganie: wspólne uderzenie

Zarówno w przypadku skakania, jak i biegania, wspólne uderzenie zależy przede wszystkim od powierzchni, na której się znajdujesz. Na przykład twardy beton będzie miał najbardziej negatywny wpływ na stawy, niezależnie od tego, czy biegasz, czy skaczesz. „Zawsze najlepiej jest skakać przez skakankę na jakiejś powierzchni, która daje pewną sprężystość, a nie na betonowej podłodze”, wyjaśnia Duquette. „Wielu zawodników zrobi to na ringu, więc ma to minimalny wpływ na ich kości i stawy… ale nawet podłoga z twardego drewna [będzie działać, ponieważ] ma pewną elastyczność”. Podobnie Gatlin zaleca wybór nawierzchni asfaltowej zamiast betonowego chodnika lub bieganie na bieżni zaprojektowanej specjalnie w celu zmniejszenia wpływu na stawy.

Poziom oddziaływania treningu ze skakanką może się również różnić w zależności od poziomu doświadczenia i intensywności. Na początku wszystko sprowadza się do formy: „Kiedy jesteś nowy i początkujący, jednym z błędów, które widzę, jest to, że ludzie skaczą zbyt wysoko i zbyt mocno”, mówi Duquette. „Prawdopodobnie jest to większy wpływ w tym momencie, dopóki nie złapiesz tego rytmu”. Kiedy skaczesz w umiarkowanym tempie, na miękkiej powierzchni i z idealną formą (pomyśl: małe podskoki, ramiona po bokach, bez „podwójnych skoków”), trening będzie „bardzo, bardzo niski” – wyjaśnia. . Ale jeśli następnie zwiększysz prędkość i intensywność, pracując z systemem energii beztlenowej, wpływ ponownie wzrośnie, mówi. (Powiązane: Ten trening cardio o niskim wpływie spowoduje pompowanie krwi bez zabijania stawów)

Jeśli uderzasz w chodnik trasami do biegania, będziesz chciał również nosić odpowiednie buty, aby zmniejszyć jak najwięcej uderzeń, mówi Gatlin. Sugeruje wizytę w specjalistycznym sklepie dla biegaczy, aby otrzymać rekomendacje dotyczące butów na podstawie Twojego kroku i ścieżki ruchu stopy, co zapewni Twojemu ciału wsparcie i amortyzację, jakiej potrzebuje.

Ostateczny werdykt w sprawie skakanka kontra bieganie

TL; DR: Skakanie na skakance i bieganie oferują podobne korzyści zdrowotne dla układu sercowo-naczyniowego i budowania mięśni, z porównywalnym poziomem wpływu, chociaż bieganie ma małą nogę w stosunku do swojego odpowiednika pod względem liczby pracujących mięśni. Więc na koniec dnia najlepszy trening dla ciebie to ten, który ty faktycznie ciesz się i, oczywiście, nie odczuwaj żadnego bólu podczas wykonywania. „Jeśli masz kontuzję, po której aktywnie dochodzisz do zdrowia, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem [najpierw], ale możesz trochę przetestować wodę” – mówi Duquette. „Jeżeli nic nie jest z tobą w oczywisty sposób nie tak, nie odczuwasz tony bólu i nie dochodzisz do siebie po kontuzji, po prostu spróbuj. Jeśli coś boli, posłuchaj swojego ciała i przestań”.

Recenzja dla