Wyciskanie soku a mieszanie: co jest dla mnie lepsze?

Zawartość

• Przegląd
• Jaka jest różnica między wyciskaniem soku a mieszaniem?
• Wyciskanie soku 101
• Mieszanie 101
• Stężenie składników odżywczych
• Zawartość błonnika
• Przeciwutleniacze
• Łatwość trawienia
• Cukier
• Na wynos

Przegląd

Przemysł soków i koktajli podbił Stany Zjednoczone. Według badań rynkowych bary z sokami i koktajlami przynoszą rocznie 2 miliardy dolarów. Ale niezależnie od tego, czy spożywasz zdrową gotówkę w modnym barze z sokami, czy robisz swoje napoje owocowe w domu, ważne jest, aby zrozumieć korzyści zdrowotne i konsekwencje tego, co pijesz.

Owoce i warzywa są dla ciebie dobre - nikt się z tym nie kłóci. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 sugerują, że codziennie jemy 2 szklanki owoców i 2 1/2 szklanki warzyw. Spożywane na tych poziomach, świeże produkty mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i raka, a jednocześnie pomagają kontrolować wagę.

Ale według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Amerykanie po prostu nie mają dość. To część losowania soków i miksowania: oba te składniki ułatwiają wprowadzanie większej ilości owoców i warzyw do diety.

Jaka jest różnica między wyciskaniem soku a mieszaniem?

Różnica między wyciskaniem soku a mieszaniem jest tym, co zostało pominięte w procesie.

Podczas wyciskania zasadniczo usuwasz wszystkie materiały włókniste, pozostawiając tylko płyn z owoców i warzyw. Dzięki mieszaniu otrzymujesz wszystko - miazgę i włókno, które zwiększają objętość produktu. W tym miejscu zaczynamy rozdzielać zalety obu opcji.

Wyciskanie soku 101

• bardziej skoncentrowane ilości witamin i składników odżywczych
• łatwiejsze wchłanianie składników odżywczych
• niektóre soki zawierają więcej cukru niż napoje gazowane
• brak błonnika, który jest niezbędny do zdrowego trawienia, kontrolowania poziomu cukru we krwi i obniżania ryzyka chorób serca

Mieszanie 101

• mieszane owoce i warzywa zachowują cały błonnik dla zdrowego trawienia
• włókniste części owoców i warzyw wypełniają cię, a także zawierają przeciwutleniacze

Stężenie składników odżywczych

Podczas wyciskania soków z owoców i warzyw możesz uzyskać bardziej skoncentrowane, łatwiej przyswajalne składniki odżywcze. Wynika to z tego, że większość witamin i składników mineralnych znajdujących się w owocach zazwyczaj znajduje się w soku - nie w miąższu i włóknistym materiale, który można również dostać w koktajlu. Ale to nie jest cała historia.

Zawartość błonnika

Soki zawierają mało błonnika lub nie zawierają go wcale. Błonnik jest niezwykle ważny dla prawidłowego trawienia i dobrego zdrowia.

Rozpuszczalny błonnik, taki jak ten znajdujący się w jabłkach, marchwi, groszku, zielonej fasoli i owocach cytrusowych, rozpuszcza się w wodzie i spowalnia trawienie, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Nierozpuszczalny błonnik, który znajduje się w warzywach takich jak kalafior, ziemniaki i warzywa o ciemnych liściach, dodaje objętości do stolca i stymuluje jelita do działania.

Przeciwutleniacze

Błonnik nie jest jedyną rzeczą obecną w miąższu owoców i warzyw. Badanie z 2012 r. Porównało obecność fitochemikaliów - związków przeciwutleniających o potencjalnych właściwościach przeciwnowotworowych - w soku grejpfrutowym w porównaniu do grejpfrutów mieszanych. Naukowcy odkryli, że zmieszane owoce miały wyższe stężenie korzystnego związku, ponieważ związek ten znajduje się przede wszystkim w błonach włóknistych owocu.

Łatwość trawienia

Zwolennicy wyciskania soku sugerują, że jedzenie owoców i warzyw bez błonnika daje ciału oderwanie się od ciężkiej pracy trawiennej. Sugerują również, że poprawia wchłanianie składników odżywczych.

Jedna z analiz potwierdziła, że ​​beta-karoten, korzystny karotenoid, uzyskiwany z produktów wytwarzanych w postaci soku, a nie z całych form żywności, powoduje wyższe poziomy beta-karotenu we krwi. Wiele badań wykazało, że wyższe poziomy beta-karotenu w osoczu lub krwi przewidują niższe ryzyko raka. Naukowcy stwierdzili, że rozpuszczalne włókno zmniejsza wchłanianie beta-karotenu o 30 do 50 procent.

Wskazali jednak również, że mieszanie jest również korzystne. Podczas gdy błonnik pozostaje obecny podczas mieszania, ściany komórkowe żywności są rozkładane. Pozwala to na lepsze wchłanianie beta-karotenu.

W przypadku niektórych chorób i stanów złego wchłaniania zaleca się stosowanie diety o niskiej zawartości błonnika i niskiej zawartości pozostałości. W takich przypadkach wyciskanie soku byłoby odpowiednie.

Chociaż badania są ograniczone, istnieją niepotwierdzone dowody od ludzi, którzy ukończyli post i oczyszczają sok, i zgłosili szereg korzyści zdrowotnych. To powiedziawszy, błonnik jest często niedostatecznie spożywany, co powoduje szkodliwe skutki zdrowotne. Dlatego spożywanie mieszanych produktów spożywczych częściej niż produktów sokowych może przynieść korzyści zarówno dla produktów pełnoporcjowych, jak i soków.

Cukier

Spożywanie cukru jest poważnym minusem zarówno wyciskania soków, jak i mieszania, mówi dietetyk Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer twierdzi, że zarówno soki, jak i koktajle mogą podnieść poziom cukru we krwi - ale efekty są szybsze i bardziej dramatyczne w przypadku soku.

Dzięki mieszanym owocom i warzywom możesz wypić tylko tyle, zanim zaczniesz czuć się pełny. Miąższ, skóra i błonnik pomagają zwiększyć objętość napoju, który wypełnia cię i ogranicza całkowite zużycie kalorii. Ale z sokiem możesz spożywać taką samą ilość owoców i warzyw i nadal nie czuć się usatysfakcjonowanym.

Niektóre świeże soki komercyjne zawierają tyle samo, a nawet więcej cukru niż napoje gazowane. Badania opublikowane w 2014 r. Wykazały, że soki owocowe zawierają średnio 45,5 g fruktozy na litr, co jest wartością zbliżoną do średniej 50 gramów na litr w napojach gazowanych.

Sok jabłkowy Minute Maid zawiera 66 gramów fruktozy na litr, więcej niż Coca-Cola i Dr. Pepper! Chociaż koktajle mogą mieć mniej, cukier powinien stanowić problem, niezależnie od tego.

Na wynos

Wyciskanie soku ma wiele zalet, w tym większe stężenie składników odżywczych na uncję, zwiększone spożycie owoców i warzyw oraz zwiększone wchłanianie składników odżywczych. Może także pomóc osobom, które mają trudności z jedzeniem warzyw, znieść smak.

Z drugiej strony, przy wyciskaniu soku brakuje ważnych błonnika. Możesz również przegapić inne ważne związki obecne w miazdze i błonach produktu.

Dzięki mieszaniu uzyskujesz wszystko, co mają do zaoferowania owoce i warzywa, ale papkowata konsystencja może być dla niektórych nieapetyczna.

W obu przypadkach istnieje zastrzeżenie dotyczące wszystkich korzyści: cukru. Z powodu cukru Gomer zaleca ostrożność, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała.

Niektórzy eksperci uważają, że można zminimalizować wzrost cukru we krwi z płynnych kalorii, dodając źródła błonnika, białka lub tłuszczu, takie jak awokado, nasiona chia, proszki białkowe lub niesłodzony jogurt grecki. Ale inni się nie zgadzają.

„Nie zalecamy żadnych płynnych kalorii”, mówi Gomer. „W celu zmniejszenia masy ciała zawsze jedz owoce i warzywa - nie pij ich. Jeśli utrata masy ciała nie stanowi problemu, koktajl wygrałby nagrodę nad sokiem ”.