Czy to źle wykonywać ten sam trening każdego dnia?

Zawartość

• Czy możesz wykonywać ten sam trening cardio każdego dnia?
• Czy możesz wykonywać ten sam trening siłowy każdego dnia?
• Recenzja dla

Jeśli chodzi o codzienne treningi, większość ludzi należy do jednej z dwóch kategorii. Niektórzy uwielbiają to mieszać: HIIT jednego dnia, bieganie następnego, z kilkoma zajęciami barre wrzuconymi na dokładkę. Inni to stworzenia z przyzwyczajeniami: ich treningi wyglądają tak samo – jazda na rowerze w pomieszczeniu, podnoszenie ciężarów czy joga – dzień po dniu, miesiąc po miesiącu. (Szczerze mówiąc, są korzyści dla obu: oto dlaczego jeden pisarz mówi, że nigdy nie zobowiąże się do jednego rodzaju treningu, a inny, który mówi, że powinieneś przestać próbować robić to wszystko.)

Jednak każdy ekspert od fitnessu powie Ci, że to ci pierwsi czerpią prawdziwe dobrodziejstwa ćwiczeń. A badania potwierdzają fakt, że treningi, które z biegiem czasu rzucają Twojemu ciału nowe wyzwania, są najbardziej korzystne. Ale niektóre z najpopularniejszych form ćwiczeń: wyścigi szosowe, wioślarstwo i jazda na rowerze wymagają treningu, który mniej więcej wygląda tak samo, więc pozostanie przy tym samym treningu zawsze dobra rzecz? Odpowiedź jest skomplikowana, więc zakopaliśmy się, żeby wszystko zepsuć. (Utknąłeś w rutynie? Wypróbuj strategie niszczenia płaskowyżu, aby zacząć widzieć wyniki na siłowni.)

Czy możesz wykonywać ten sam trening cardio każdego dnia?

Jeśli uczęszczasz na zajęcia z kolarstwa halowego trzy dni w tygodniu lub trenujesz do półmaratonu, na pewno czerpiesz korzyści z regularnego treningu cardio, takie jak poprawa zdrowia serca, poprawa wydajności dolnych mięśni ciała i więcej spalonych kalorii. Kyle Stull, trener certyfikowany przez National Academy of Sports Medicine i specjalista w zakresie poprawy wydajności.

„Powtarzanie treningów nie jest z natury złym pomysłem, zwłaszcza jeśli lubisz to, co robisz” – wyjaśnia Stull. Badania pokazują, że przyjemność jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie trzymają się treningu. Gdy ludzie znajdą ćwiczenie, które kochają – bieganie, wiosłowanie lub pływanie – trudno im będzie pominąć kilka sesji, aby „przełączyć się”. (Po prostu zapytaj dowolnego biegacza, dlaczego… nigdy przegapić codzienny jogging.) Dodatkowo, pewne powtórzenia są konieczne, aby zdobyć nowe umiejętności. „Jeśli masz cel, aby stać się w czymś lepszym, musisz to powtórzyć” – dodaje Stull. W końcu nikt nie podejmie próby maratonu bez wcześniejszego wykonania kilku długich biegów (mamy nadzieję).

Jedyny problem: ludzkie ciało jest mistrzem adaptacji. „Cokolwiek ciało zostanie poproszone o powtórzenie, stanie się bardzo wydajne” – wyjaśnia Stull. „Po kilku miesiącach możesz nadal odczuwać korzyści psychologiczne, ale niekoniecznie korzyści fizjologiczne”. Tłumaczenie: To, co kiedyś było świetnym treningiem spalającym kalorie, może nie być lepsze niż przeciętny spacer, mówi Stull.

Zmień to: Aby zapobiec stawaniu się i dalej poprawiać swoją wytrzymałość, wymieszaj ćwiczenia cardio, aby nie wykonywać tego samego treningu każdego dnia. Najprostszy sposób na zrobienie tego: postępuj zgodnie z F.I.T.T. (co oznacza częstotliwość, intensywność, czas i rodzaj) sugeruje Jacqueline Crockford, fizjolog ćwiczeń w American Council on Exercise. Realizuj co tydzień jeden z poniższych kroków.

Najpierw zwiększ częstotliwość treningu. Na przykład, jeśli jeździsz na rowerze trzy dni w tygodniu, rób to do czterech razy w tygodniu (upewnij się, że pozwalasz na jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu). Następnie zwiększ Tczas lub czas trwania sesji. Jeśli ćwiczysz przez 30 minut, dodaj pięć lub 10 minut. (Potrzeba czasu? Dowiedz się, jak utrudnić treningi cardio (nie dłużej).)

Następnie zwiększ intensywność, którą najdokładniej można zmierzyć za pomocą tętna. Jeśli na przykład pracujesz z 70 procentami tętna maksymalnego (MHR), zwiększ je do 75 procent. Tutaj przyda się czujnik tętna, ale możesz również określić docelowe tętno za pomocą odrobiny matematyki:

1. Odejmij swój wiek od 220, aby znaleźć swój MHR. (Jeśli masz 30 lat, Twój MHR wynosi 190.)

2. Pomnóż tę liczbę przez 0,7 (70 procent), aby określić dolny koniec strefy docelowej. Następnie pomnóż przez 0,85 (85 procent), aby określić górną granicę strefy docelowej.

3. Aby określić liczbę uderzeń na minutę (BPM) podczas ćwiczeń, zmierz tętno w nadgarstku, w pobliżu kciuka. Opuszkami pierwszych dwóch palców lekko dociśnij naczynia krwionośne. Policz puls przez 10 sekund i pomnóż przez sześć, aby znaleźć uderzenia na minutę (BPM). Jeśli Twoje uderzenia pasują do znaku 70 procent, dostosuj intensywność ćwiczeń, aby osiągnąć górny koniec strefy docelowej.

Na koniec spróbuj zmienić swoje zwykłe cardio na inny rodzaj ruchu. (Jak te 5 ruchów Plyo do Sub for Cardio (czasami!).) Pomaga to wzmocnić różne grupy mięśni, poprawić wytrzymałość i wyeliminować ryzyko przeciążenia i ewentualnych kontuzji, mówi Stull. Na przykład, zamiast jeździć na rowerze, spróbuj raz w tygodniu biegać, pływać lub coś, co całkowicie zmienia ruch, jak cardio taniec.

Czy możesz wykonywać ten sam trening siłowy każdego dnia?

Wielbiciele treningu siłowego znani są z tego, że za każdym razem, gdy wchodzą na siłownię, stosują ustaloną rutynę. Oto dobra wiadomość dla tych stworzeń z nawykami: rutynowe ćwiczenia siłowe muszą być powtarzane przez pewien czas, aby były skuteczne, mówi Stull. W rzeczywistości, jeśli dopiero zaczynasz nową rutynę, konsekwentne robienie tego samego niesie ze sobą duże korzyści, mówi dr Darryn Willoughby, fizjolog ćwiczeń i profesor na Uniwersytecie Baylor. Dzieje się tak, ponieważ w ciągu pierwszych czterech do sześciu tygodni poprawa, której doświadczysz, jest głównie neurologiczna – twój mózg uczy się, jak najskuteczniej rekrutować mięśnie, aby wykonywać ruchy. (Nie oznacza to jednak, że powinieneś wykonywać ten sam trening każdego dnia. Sprawdź ten doskonale zbilansowany tydzień treningów, aby uzyskać wskazówki dotyczące programowania.)

Zła część: nie przekłada się to na zwiększenie rozmiaru mięśni (jeszcze). „Dobre ogólne ramy czasowe, w których można oczekiwać zauważalnych postępów, to 12 do 16 tygodni, ale różnią się one w zależności od osoby i intensywności treningu” – dodaje Willoughby. Dlatego nie chcesz rezygnować z miesiąca na nowy program treningu siłowego tylko dlatego, że nie widzisz „wyników” w lustrze. Jeśli rozpoczynasz nowy program, zobowiąż się do 12-tygodniowego okresu. Ale potem, gdy twoje ciało dostosuje się do rutyny, będziesz musiał urozmaicić swój program, aby nadal czerpać korzyści i nadal widzieć wyniki, mówi Willoughby.

Zmień to: Najpierw zmień swoje ruchy siły. „Intensywność i objętość treningu należy powtarzać, aby rozwijać siłę, ale dobór ćwiczeń może być różny” – wyjaśnia Stull. „Możesz na przykład zwiększyć siłę dolnej części ciała poprzez kucanie, martwy ciąg lub wyciskanie nóg” – mówi Stull. „Wszystko będzie wymagało pracy mięśni w bardzo podobny sposób, ale będzie bardzo różniło się od układu nerwowego”. Co to oznacza: nie rób tego samego dokładnego treningu siłowego każdego dnia.

Willoughby się zgadza. Chociaż istnieje wiele ruchów, które działają na mięśnie klatki piersiowej – od pompek po wyciskanie na ławce – nie oznacza to, że każdy ruch jest lepszy od drugiego. W rzeczywistości prawdopodobnie lepszą strategią jest regularne zmienianie ćwiczeń, aby ćwiczyć mięśnie pod nieco innym kątem, co z czasem pomaga poprawić adaptację mięśni (i wzrost). (Chcesz silniejszego brzucha? Zmień brzuszki na 9 podstawowych ćwiczeń, które przybliżą Cię do sześciopakowego brzucha.)

Ostatni sposób na zmianę treningu siłowego: rodzaj programowania zwany periodyzacją nieliniową, powtarzanie tych samych ćwiczeń, ale z różną intensywnością (ilością użytego ciężaru) i objętością (powtórzeń i serii), mówi Stull. Na przykład, jeśli trenujesz w poniedziałek, środę i piątek, możesz sprawić, że poniedziałek będzie ciężkim dniem z mniejszą objętością, środą umiarkowanym z umiarkowaną wagą i objętością, a piątek lekkim dniem z większą objętością. Badania sugerują, że jest to świetny sposób na zwiększenie siły, który okazał się bardziej korzystny niż powtarzanie tej samej rutyny. (Mamy niesamowity 4-tygodniowy plan treningu siłowego dla kobiet, od którego możesz zacząć.)

Recenzja dla