Dlaczego dieta niskocukrowa lub bezcukrowa może być naprawdę złym pomysłem

Zawartość

• Luka treningowa
• Czas jest kluczem
• Ale nie, nie możesz iść cały wieprz
• Recenzja dla

Cukier stał się publicznym wrogiem numer jeden żywienia – nadmierne jedzenie jest obwiniane między innymi za choroby serca, cukrzycę, otyłość i chorobę Alzheimera – dlatego wszyscy, których znasz, wariują, próbując go rzucić. Ale jeśli jesteś aktywną kobietą, historia jest inna, a pozbywanie się cukru nie jest po prostu niepotrzebne, ale może faktycznie sabotować twoje cele fitness, twierdzą eksperci.

Możesz i powinieneś jeść cukier przed, w trakcie lub tuż po treningu, ponieważ twój mózg i mięśnie potrzebują go jako paliwa, zwłaszcza jeśli robisz intensywne lub długie sesje. Bez tego nie będziesz w stanie naciskać tak mocno ani jechać tak długo, wyjaśnia Lauren Antonucci, R.D.N., dietetyk sportowy i konsultant ds. żywienia w New York Road Runners. „Dla aktywnych kobiet cukier to nie diabeł” – mówi. „To coś, co możesz wykorzystać na swoją korzyść, aby stać się szybszym i silniejszym”. (Oto jak stać się bardziej świadomym cukru.)

Luka treningowa

Twoje ciało przechowuje węglowodany, w tym cukier, jako glikogen w mięśniach i wątrobie; kiedy ćwiczysz, rozkłada je, aby dać ci energię, wyjaśnia Marni Sumbal, R.D.N., współzałożycielka Trimarni Coaching and Nutrition. Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, szczególnie przy dużej intensywności, zapasy węglowodanów mogą spaść zbyt nisko, powodując zmęczenie i drżenie. Właśnie wtedy łatwo przyswajalne cukry zawarte w produktach żywienia sportowego, takich jak żele i napoje, mogą Ci pomóc. Przykład: Pomogły piłkarzom zachować wytrzymałość, zwłaszcza w drugiej połowie meczu, kiedy pojawia się zmęczenie, zgodnie z przeglądem badań opublikowanym w czasopiśmie Składniki odżywcze. Dopalacz uzyskany z cukru może również poprawić twoje umiejętności, zwiększając celność. Ale korzyści odnoszą nie tylko sportowcy: Inne badania pokazują, że spożywanie cukru tuż przed ćwiczeniami sprawia, że ​​rutyna staje się łatwiejsza.

Bez odpowiedniego paliwa Twój trening ucierpi, podobnie jak Twoje zdrowie, mówi Sumbal. Kiedy zapasy węglowodanów się wyczerpują, poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, wzrasta. Z czasem sprawi to, że poczujesz się wyczerpany i może osłabić Twój układ odpornościowy. Napój sportowy może pomóc: biegacze, którzy je spożyli, nie doświadczyli wzrostu kortyzolu w porównaniu z osobami pijącymi placebo, a ich odporność pozostała silna, badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research przedstawia. Podsumowując: spożywanie cukru może zapobiegać chorobom i umożliwia szybszą i skuteczniejszą regenerację po ćwiczeniach. (Przy okazji tak twoje ciało fizycznie reaguje na cukier.)

Czas jest kluczem

Sztuką jest zaplanowanie spożycia cukru na określony czas, aby uzyskać najlepsze korzyści. Oto Twój plan gry:

• Przed ćwiczeniami. „Jeśli nie jadłeś przez kilka godzin, poziom cukru we krwi będzie trochę niski i nie będziesz w stanie ćwiczyć tak intensywnie” – mówi Sumbal. Najpierw zjedz coś z łatwo przyswajalnymi cukrami, na przykład banan, a nawet kawałek gorzkiej czekolady.
• Podczas treningu. Jeśli ćwiczysz przez 75 do 90 minut lub dłużej (lub jedziesz naprawdę ciężko, na przykład podczas godzinnego wyścigu), staraj się spożywać od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę ćwiczeń. 20-uncjowy Gatorade daje 36 gramów; opakowanie żelu energetycznego Clif Shot ma 24 gramy. „Te produkty zostały opracowane tak, aby miały idealną równowagę cukru i elektrolitów” – mówi Sumbal.
• Twój czas odnowienia: Wiesz, że powinieneś jeść białko, aby odzyskać siły, ale węglowodany też mają kluczowe znaczenie. Uzupełniają zapasy glikogenu i powodują wzrost poziomu insuliny, co pomaga transportować aminokwasy, budulec białka, do komórek mięśniowych. Połącz jedzenie z cukrem, takim jak owoce, ze źródłem białka, takim jak jajka lub orzechy i zjedz je w ciągu 30 do 60 minut od ostygnięcia. Skuteczny również na regenerację: picie mleka czekoladowego, które zawiera białko i cukier.

Ale nie, nie możesz iść cały wieprz

Pomiędzy treningami i w dni odpoczynku zminimalizuj dodawanie cukrów i przetworzoną żywność, aby jeść bardziej efektywnie, mówi Antonucci. Dobrze jest od czasu do czasu zjeść coś na deser (w końcu dbanie o siebie jest sekretem nr 1 zdrowej diety), ale zbyt dużo przetworzonej żywności wypiera ważne źródła białka, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy, takich jak chude mięso, orzechy i owoce i warzywa – i utrzymują stabilny poziom energii i hormonów oraz zdrowy układ odpornościowy. To oczywiste, ale wybieraj świeżą, zdrową żywność, kiedy tylko możesz.

Recenzja dla