Co wysportowane kobiety muszą wiedzieć o przerywanym poście?

Zawartość

• Przekąski po kolacji nie są konieczne, jeśli mam obfity posiłek.
• Rozpoczęcie dnia wodą jest naprawdę mądre.
• Posiadanie zdrowych tłuszczów na śniadanie zapewniało mi sytość podczas lunchu.
• Mając więcej czasu na strawienie, zdecydowanie czułem się mniej wzdęty.
• To może nie być odpowiednie dla porannego ćwiczącego.
• Recenzja dla

Cześć, nazywam się Mallory i jestem uzależniony od podjadania. Nie jest to klinicznie zdiagnozowane uzależnienie, ale wiem, że pierwszym krokiem w rozwiązaniu problemu jest jego rozpoznanie, więc oto jestem. Sięgam po jedzenie chyba co dwie godziny, niezależnie od tego, czy rzeczywiście jestem głodny, czy po prostu mam ochotę na jedzenie z nudów, czy też mam nadzieję, że doda mi to zastrzyku energii. I prawda jest taka, że ​​po prostu nie potrzebuję tak dużo jedzenia – zwłaszcza nie późno w nocy, kiedy piszę (o tej porze dnia, kiedy moje wezwanie do chrupania ryczy najgłośniej) i używam jedzenia, aby pomóc w mojej prokrastynacji.

Kiedy natknąłem się na plan posiłków z przerywanym postem (IF) autorstwa Autumn Bates, CCN, CPT, dietetyka i byłego redaktora ds. fitnessu w Tone It Up, moja pierwsza myśl brzmiała: Boom. To może być rozwiązanie mojego nawyku podjadania.

Podobnie jak w przypadku wielu planów okresowego postu, najważniejszą częścią programu jest wybranie ośmiogodzinnego okna, w którym będziesz spożywać wszystkie posiłki. (Oto rozkład tego, czym jest przerywany post i dlaczego może być korzystny.) Ponieważ codziennie wstaję około 6 rano, pierwszy posiłek wybrałem o 10:30, a ostatni około 18. więc skończyłbym jeść o 6:30. Z przeczytanych recenzji na temat okresowego postu dowiedziałem się, że wiele osób stosuje post przerywany, aby uzyskać wyniki odchudzania. Miałam jednak nadzieję na inne sporadyczne rezultaty postu: koniec mojego pragnienia nocnego noshingu.

Uwaga, spoiler: W pewnym sensie tak. Jeśli jesteś ciekaw moich osobistych okresów przed lekcjami i po lekcjach, przeczytaj moje wyniki na temat przerywanego postu z 21-dniowego planu IF.

Przekąski po kolacji nie są konieczne, jeśli mam obfity posiłek.

To był dowód na to, co już wiedziałem, że jest prawdą, ale postanowiłem zignorować: Kiedy masz satysfakcjonujący obiad (Bates często polecał chude mięso i trochę skrobiowych warzyw), naprawdę nie musisz wcześniej sięgać po popcorn, migdały, a nawet marchewki iść do łóżka. A jest to szczególnie prawdziwe, gdy uderzasz w arkusze po wczesnej stronie. (Zobacz: Jak źle jest jeść w nocy, naprawdę?)

Moja wieczorna rutyna często obejmowała pójście do kuchni, aby coś przekąsić przed siadaniem do pisania lub oglądania telewizji. Z harmonogramem postu było to oczywiście niedostępne. Zamiast tego napełniłem szklankę wody i piłem podczas pracy. Nie tylko zdałem sobie sprawę, jak dobrze się czuję bez dodanych kalorii, ale byłem z siebie psychicznie dumny, że dostałem jeszcze więcej H2O – wyczyn, który nie zawsze uważam za łatwy. Co prowadzi mnie do…

Rozpoczęcie dnia wodą jest naprawdę mądre.

Wcześniej próbowałem wyrzucić butelkę agua przed wypiciem kawy i wytrwałem na dzień lub dwa. Ale zaraz wracam do Starbucks, zanim myśl o wodzie nawet przecięła moją głowę. Podczas gdy plan Bates zakładał wypicie co najmniej 8-uncjowej szklanki zaraz po wstaniu rano, często wypijałem całą 32-uncjową butelkę przed jedzeniem. (Oto, co się stało, gdy jeden pisarz wypił dwa razy więcej wody niż zwykle.)

Co więcej: przestrzegając diety, naprawdę starałem się skoncentrować na tym, czy… faktycznie czułem się głodny, zanim zjadłem. Picie wody przed sięgnięciem po jedzenie było jedną z głównych rzeczy, które pomogły mi lepiej rozpoznać mój poziom głodu. To jeden z efektów okresowego postu, który utkwił we mnie od czasu zakończenia planu, i nawyk, który staram się utrzymać. W końcu eksperci twierdzą, że mylimy pragnienie z głodem. Więc kiedy jesteś w pełni nawodniony i nadal gotowy do jedzenia, wiesz, że nadszedł czas, aby coś przegryźć.

Posiadanie zdrowych tłuszczów na śniadanie zapewniało mi sytość podczas lunchu.

i kochany smoothie migdałowe z planu Batesa, które ograniczyłam do zaledwie kilku składników: mleka migdałowego, masła migdałowego, mączki lnianej, cynamonu, mrożonego banana i łyżki proteinowego proszku roślinnego (okazjonalnie z łyżką nasion chia ). Często robiłam to poprzedniego wieczoru, wrzucałam do zamrażarki, żeby rano zabrać ze sobą, a potem zjadałam łyżką na śniadanie. Nie mogłem się doczekać tej pierwszej łyżki każdego dnia. Najlepsze było to, że przez następne kilka godzin naprawdę czułem się pełny. Myślę, że to był jeden z moich najlepszych wyników postu przerywanego: satysfakcjonujące śniadanie w przenośnej formie smoothie, którego tak naprawdę pragnęłam. (Spróbuj tego superfoodowego smoothie z masłem migdałowym).

Mając więcej czasu na strawienie, zdecydowanie czułem się mniej wzdęty.

Jednym z wyników okresowego postu, o którym Bates wspomina w swoim programie, jest lepsze zdrowie jelit. Sugeruje, aby 20 minut przed pierwszym posiłkiem wypić „pipper ACV”, czyli łyżkę octu jabłkowego na 8 uncji wody. Nie robiłam tego codziennie, ale dzięki mojej szczerej miłości do ACV (i wszystkich jego korzyści) cieszyłam się tymi dniami, które robiłam. ACV ma pomóc ci lepiej strawić pierwszy posiłek. (Jednak uwaga: ACV może niszczyć zęby.)

Nie mogę być pewien, że to właśnie powstrzymywało mnie przed wzdęciem do popołudnia (coś, z czym mam do czynienia na reg), ale naprawdę czułem się „spuszczony” z tego planu. Pełne 16 godzin nocnego postu prawdopodobnie też nie zaszkodziło, podobnie jak więcej czasu na trawienie między posiłkami. (Korzyści z życia bez przekąsek naprawdę zaczynają się sumować!).

To może nie być odpowiednie dla porannego ćwiczącego.

Moja największa wpadka na tej diecie: poranne treningi bez jedzenia. Cztery lub pięć dni w tygodniu chodzę na HIIT lub zajęcia siłowe około 8 rano lub próbuję pobiegać. Bez odrobiny paliwa, aby doprowadzić mnie do mety, poczułem się słaby i uciekłem się do wykonywania większości ćwiczeń zamiast walić sobie tyłek.

Ponieważ jestem dość aktywna, Bates zasugerowała, żebym stosowała post crescendo – co oznacza, że ​​powinnam przestrzegać tego samego planu posiłków, ale trzymać się tylko 16-godzinnego okna postu w dni, które nie następują po sobie. (W ten sposób mogłabym zjeść śniadanie nieco wcześniej w poranki, w których ćwiczę, i wydłużyć czas jedzenia poza wyżej wymienione osiem godzin.) Może to być strategia dla osób, które chcą schudnąć z okresowym postem, ale są również aktywne. Zdecydowałem się zignorować to zalecenie na rzecz wypróbowania pełnego planu i nie był to mój najlepszy pomysł.

Rozmawiałem z innym dietetykiem specjalizującym się w sporcie, Torey Armul, MS, R.D., rzecznikiem Akademii Żywienia i Dietetyki, o tym, czy plan IF jest dobrym pomysłem dla osób super aktywnych. Jej krótka odpowiedź: Nie. „Twoje mięśnie potrzebują paliwa do prawidłowego funkcjonowania, a węglowodany są najskuteczniejszym źródłem paliwa dla mięśni. Twoje ciało może przechowywać węglowodany, ale tylko przez kilka godzin. obudź się rano i dlaczego „uderzasz w ścianę” podczas porannych treningów, jeśli jeszcze nie jadłeś” – wyjaśnia Armul. (Na przykład: oto, co powinieneś jeść po treningu HIIT.) „Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest kontynuowanie postu po ciężkim treningu, ponieważ odżywianie regeneracyjne jest niezwykle ważne. wydarzenie po prostu nie jest dobrym dopasowaniem”.

A więc masz to: chociaż osiągnąłem wyniki w zakresie przerywanego postu, po którym byłem (aby ograniczyć podjadanie) i zrobiłbym to ponownie, prawdopodobnie pominę harmonogram postu za każdym razem, gdy będę walczył o zakończenie medal.

Recenzja dla