Jak ulepszyć listę rzeczy do zrobienia dla zdrowia psychicznego

Zawartość

• Wprowadzenie terapii zajęciowej do listy rzeczy do zrobienia
• Tworzenie zrównoważonej listy
• Wybierz kategorie
• Zrób swoją listę
• Bardziej inkluzywny widok
• Zrównoważona lista, zrównoważone życie

A co, jeśli lista rzeczy do zrobienia jest tak długa, że ​​faktycznie staje się źródłem Twojego niepokoju?

Szczerze mówiąc, nie ma nic lepszego niż to słodkie, słodkie uczucie wykreślenia pozycji z mojej listy rzeczy do zrobienia. Przyznaję!

Ale wow, jest również nic podobnego do tego rodzaju niepokoju, który pochodzi z listy rzeczy do zrobienia. nie. koniec.

Od dawna panuje przekonanie, że listy rzeczy do zrobienia mogą zmniejszyć zwlekanie i, krótko mówiąc, pomóc w załatwianiu spraw. Jest to związane z czymś znanym jako efekt Zeigarnika, który jest po prostu obsesją naszego mózgu na punkcie zaległych zadań, dopóki nie zostaną ukończone.

Zapisywanie zadań na - zgadłeś - liście rzeczy do zrobienia może zredukować te uporczywe myśli.

Ale co, jeśli jesteś taki jak ja (lub większość z nas) i masz miliard nieukończonych zadań? A co, jeśli lista rzeczy do zrobienia jest tak długa, że ​​faktycznie staje się źródłem Twojego niepokoju?

Byłem przytłoczony niepokojem związanym z listą rzeczy do zrobienia i coś sobie przypomniałem: jestem terapeutą zajęciowym. My, terapeuci zajęciowi, mamy wiele do powiedzenia, jeśli chodzi o naukę o tym, jak, dlaczego i w jakim celu ludzie zrobić rzeczy.

Korzystając z wiedzy z zakresu terapii zajęciowej, zdecydowałem się poprawić listę rzeczy do zrobienia - a wynik miał naprawdę pozytywny wpływ na moje zdrowie psychiczne.

Wprowadzenie terapii zajęciowej do listy rzeczy do zrobienia

Ale najpierw, czym jest zawód? Podpowiedź: to nie twoja praca.

Światowa Federacja Terapii Zajęciowej definiuje zawód jako „codzienne czynności, które ludzie wykonują jako jednostki, w rodzinach i ze społecznościami, aby zajmować czas oraz nadawać życiu sens i cel”.

Moje długie listy rzeczy do zrobienia są pełne zawodów: praca, zakupy spożywcze, gotowanie, rozmawianie z babcią, jeszcze praca.

Te rozproszone listy kiedyś nie tylko wyglądały jak bałagan, ale też sprawiały, że czułem się jak bałagan.

Postanowiłem zapanować nad sprawami, pisząc listy rzeczy do zrobienia w kategoriach - to znaczy kategoriach zawodowych.

Terapeuci zajęciowi historycznie dzielili zawody na trzy główne kategorie: samoopieka, produktywność i czas wolny.

• Dbanie o zdrowie: samoopieka odnosi się nie tylko do maseczek na twarz lub kąpieli, ale obejmuje również wszystkie czynności, które wykonujesz, aby o siebie zadbać, takie jak sprzątanie, kąpiel, karmienie się, poruszanie się po społeczności, zarządzanie finansami i nie tylko.
• Wydajność zazwyczaj odnosi się do Twojej pracy, ale może również dotyczyć szkoły, rozwoju osobistego, rodzicielstwa, koncertów i nie tylko.
• Wolny czas może obejmować hobby, takie jak ogrodnictwo, surfowanie, czytanie książki i wiele innych. Te zajęcia mają sprawiać ci przyjemność.

Tworzenie zrównoważonej listy

Korzyść z kategoryzowania mojej listy rzeczy do zrobienia nie była czysto organizacyjna ani estetyczna - poprawiła również moje zdrowie psychiczne.

Dzieje się tak dzięki koncepcji zwanej równowagą zawodową.Równowaga zawodowa odnosi się do równowagi między różnymi zawodami, nad którymi spędzamy czas.

Kiedy doświadczamy braku równowagi zawodowej - jak w klasycznym przykładzie pracy 80 godzin tygodniowo lub może w ogóle nie pracujemy z powodu globalnej pandemii - może to negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie.

Badania pokazują, że brak równowagi zawodowej może prowadzić między innymi do zaburzeń związanych ze stresem.

Kiedy po raz pierwszy zdecydowałem się pisać listę rzeczy do zrobienia w kategoriach, byłem taki naiwny. Naprawdę nie miałem pojęcia, jak niezrównoważone były moje zajęcia. Po prostu wiedziałem, że jestem zestresowany.

Kiedy przeniosłem moją starą, przypominającą przewijaną listę rzeczy do zrobienia do nowych kategorii, znalazłem około 89 734 pozycji w kategorii produktywności. Okej, przesadzam, ale masz pomysł.

W kategorii czasu wolnego i samoopieki było ich około dwóch. Mój stres nagle nabrał większego sensu.

Aby moje kategorie były zrównoważone, musiałem ograniczyć niektóre zawody związane z pracą i wymyślić więcej zadań związanych z wypoczynkiem i dbaniem o siebie. Wskazuj na zajęcia jogi online, codzienne medytacje, pieczenie w weekendy i robienie podatków!

Wybierz kategorie

Aby dostosować własną listę rzeczy do zrobienia, radzę wymyślić kilka kategorii zawodów. Postaraj się nadać każdej kategorii taką samą liczbę elementów, aby zapewnić równowagę.

Osobiście tworzę cotygodniowe listy rzeczy do zrobienia i do tej pory korzystałem z klasycznych kategorii samoopieki, produktywności i czasu wolnego. Daję sobie 10 pozycji w każdej kategorii.

Pod samoopiekę umieszczam takie rzeczy jak zakupy spożywcze, sprzątanie toalety (tak, to samoopieka), zamawianie leków, terapia i tym podobne.

W przypadku produktywności są to zwykle zadania związane z pracą. Aby ta kategoria nie stała się przytłaczająco długa, skupiam się na większych projektach zamiast na małych, indywidualnych zadaniach.

W wolnym czasie stawiam na bieganie, zajęcia jogi, kończenie książki, rozmowy Zoom z przyjaciółmi i rodziną lub sesh Netflix. Są one specyficzne dla mnie i Twoje mogą wyglądać inaczej.

Zauważysz również, że te kategorie mogą pasować zarówno do samoopieki, jak i wypoczynku. Rób to, co uważasz za właściwe.

Osobiście czasami trudno mi ustalić priorytety w kategoriach samoopieki i wypoczynku. Jeśli jesteś taki sam, zacznij od małych kwot.

Kiedy po raz pierwszy przeszedłem na tę cotygodniową listę rzeczy do zrobienia, powiedziałem sobie, żebym to zrobił tylko jeden rzeczy w każdej kategorii dziennie. W niektóre dni oznacza to zrobienie prania, dłuższą podróż i złożenie dużego projektu pracy.

W inne dni może to oznaczać prysznic, medytację przez 5 minut i wysłanie jednego ważnego e-maila. Zasadniczo masz swobodę dostosowywania go do tego, do czego fizycznie i psychicznie jesteś zdolny danego dnia.

Zrób swoją listę

1. Wymyśl 3 do 4 kategorii za rodzaj znaczących rzeczy, które robisz w każdym tygodniu. Mogą to być powyższe kategorie lub możesz utworzyć własne. Rodzicielstwo, związki, kreatywne projekty lub hobby liczą się jako zawody!
2. Wybierz możliwą do osiągnięcia liczbę rzeczy do osiągnięcia dla każdej kategorii. Nie bądź zbyt szczegółowy. Postaraj się, aby był szeroki i prosty.
3. Wypełnij swoją listę i postaraj się zachować taką samą liczbę pozycji w każdej kategorii. Jeśli nie możesz, to też w porządku. Po prostu pokaże ci, gdzie możesz wykorzystać trochę więcej równowagi w swoim życiu.

Bardziej inkluzywny widok

Wiele osób doświadcza braku równowagi zawodowej z powodu rzeczy, nad którymi nie mają kontroli.

„Przywracanie równowagi” jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, gdy masz dzieci, opiekujesz się starszym krewnym, pracujesz w godzinach nadliczbowych lub w wielu innych sytuacjach, które mogą sprawić, że będziesz bardziej zajęty lub przytłoczony.

Staraj się być dla siebie miły i uświadom sobie, że pierwszy krok jest słuszny zrealizowanie gdzie leży twoja nierównowaga. W porządku, jeśli nie możesz teraz tego zmienić.

Tworzenie i kategoryzowanie listy rzeczy do zrobienia może przynieść bardzo potrzebną świadomość, a to jest ważne samo w sobie.

Po prostu świadomy swoich skłonności do pewnych zawodów (jak dla mnie mega produktywność lub wydatki wszystko troszcząc się o innych, a nie o siebie) jest potężnym narzędziem zdrowia psychicznego.

Z biegiem czasu możesz używać tej świadomości do kierowania swoimi wyborami.

Możesz czuć się bardziej upoważniona do poproszenia kogoś innego, aby od czasu do czasu wkroczył i pomógł w wypełnianiu obowiązków. Może możesz zaplanować cotygodniowe (lub miesięczne) zajęcia z czegoś, co lubisz. A może w końcu pozwolisz sobie na relaks na kanapie i nic nie robisz bez poczucia winy.

Najlepiej możemy pomóc innym, gdy zaopiekujemy się nami w pierwszej kolejności.

Zauważysz także niektóre zawody, które nie wydają się nigdzie pasować. Dzieje się tak, ponieważ z tym systemem kategoryzacji jest sporo problemów.

Niektórzy twierdzą, że kategoryzacja triad nie jest uwrażliwiona kulturowo ani nie obejmuje wszystkich. Jest również nieco indywidualistyczny i nie uwzględnia innych znaczących rzeczy, które robimy, takich jak zajęcia religijne, troska o innych lub wkład w naszą społeczność.

Zawód jest złożony i podobnie jak ludzie trudny do określenia. Zachęcam Cię do zabawy z własnymi kategoriami i znalezienia tego, co jest dla Ciebie ważne.

Zrównoważona lista, zrównoważone życie

Dzięki temu dostosowaniu na mojej liście rzeczy do zrobienia zdałem sobie sprawę, że przepracowałem się i nie poświęcam tyle czasu na zajęcia, które przyniosłyby mi radość, przyjemność, przywrócenie i cel.

Faktycznie spisanie listy rzeczy do zrobienia było dla mnie praktycznym sposobem na zrobienie czegoś ze stresem.

Nadal mam tendencję do przeciążania moich zawodów związanych z produktywnością, ponieważ wiesz, życie. Ale ogólnie czuję się bardziej opanowana, spokojniejsza i, podsumowując, bardziej zrównoważona.

Sarah Bence jest terapeutką zajęciową (OTR / L) i niezależną pisarką, skupiającą się głównie na kwestiach zdrowia, dobrego samopoczucia i podróży. Jej teksty można zobaczyć w Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor’s Travel i innych. Pisze również o bezglutenowych, bezpiecznych podróżach z celiakią na www.endlessdistances.com.