Wskazówki i strategie dotyczące rozpoczęcia rutyny biegania

Zawartość

• Czego potrzebujesz, aby zacząć?
• Zainwestuj w dobrą parę butów do biegania
• Wybierz wygodne, odprowadzające wilgoć ubrania
• Użyj technologii, aby śledzić swoje postępy
• Utwórz działającą listę odtwarzania
• Przewodnik dla początkujących
• Trening dla początkujących
• Jak trenować za 5K
• Kroki do szkolenia za 5K
• Jak zachować motywację
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Tak więc złapałeś błąd biegania i chcesz przejść do normalnej procedury biegania. Ale od czego zaczynasz i jak sobie radzisz?

Nie martwić się. Mamy wskazówki, strategie i plany treningowe, których potrzebujesz, aby zacząć i zachować motywację. A jeśli uważasz, że jesteś gotów zmierzyć się z 5K, również mamy na to porady szkoleniowe.

Czego potrzebujesz, aby zacząć?

Bieganie jest proste, prawda? Wystarczy para butów i wyjdziesz za drzwi. Nie tak szybko.

Tak, potrzebujesz dobrej pary butów do biegania, ale inne niezbędne elementy mogą sprawić, że trening będzie bardziej udany i przyjemniejszy. I, spójrzmy prawdzie w oczy, jeśli lubisz jakąś aktywność, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się jej trzymać.

Zainwestuj w dobrą parę butów do biegania

Uderzenie w chodnik wymaga więcej niż pary samochodów dostawczych lub Converse. Aby zmniejszyć obrażenia i zwiększyć komfort, potrzebujesz butów zaprojektowanych specjalnie do biegania.

Najlepiej jest dopasować się do pary butów w specjalistycznym sklepie do biegania lub u podiatry. Jeśli nie jest to możliwe, przeprowadź badania i znajdź parę butów do biegania, które odpowiadają Twoim potrzebom.

Wybierz wygodne, odprowadzające wilgoć ubrania

Jeśli chodzi o ubrania, najważniejszy jest komfort. Trzymaj się lekkich spodni, szortów i koszul zaprojektowanych do ćwiczeń.

Poszukaj materiału odprowadzającego pot, a także rozważ pogodę. Noszenie warstw zimą pomaga utrzymać ciepło i pozwala na zdjęcie ubrania w razie potrzeby po rozpoczęciu rozgrzewania.

Niezbędne są również miękkie skarpetki do biegania. Ponownie szukaj etykiet z napisem „odprowadzające pot” i rozważ zimowe skarpety do biegania. I na koniec nie zapomnij wspierającego stanika sportowego.

Użyj technologii, aby śledzić swoje postępy

Urządzenia do monitorowania aktywności i fitnessu, takie jak Fitbit, Garmin i inne, mogą pomóc Ci utrzymać motywację i śledzić swoje cele biegowe. Wiele z tych gadżetów do noszenia może śledzić:

• dystans, który przebiegłeś
• ile wykonałeś kroków
• ile kalorii spaliłeś
• twoje tempo biegania
• twoje tętno

Kupuj Fitbit, Garmin i inne urządzenia do monitorowania kondycji online.

Utwórz działającą listę odtwarzania

Świetnym sposobem na utrzymanie motywacji jest słuchanie ulubionych utworów podczas biegu. Utwórz listę odtwarzania z muzyką, która najprawdopodobniej Cię poruszy. Możesz także wybrać swoje ulubione utwory z aplikacji muzycznych, takich jak Pandora, Spotify lub Apple Music.

To powiedziawszy, używaj słuchawek mądrze. Możesz użyć tylko jednej słuchawki dousznej, która pozwala zachować czujność i być świadomym tego, co dzieje się wokół ciebie.

Przewodnik dla początkujących

Pierwszym priorytetem przy uruchamianiu procedury jest prostota. Nie przejmuj się skomplikowanym programem.

Twoim początkowym celem jest budowanie pewności siebie i wytrzymałości. Aby to zrobić, Steve Stonehouse, NASM CPT, trener prowadzący USATF, dyrektor ds. Edukacji w STRIDE, sugeruje dążenie do dwóch do trzech biegów każdego tygodnia w tempie łatwym do umiarkowanego.

„Zawsze możesz dodać techniki, takie jak szybkość pracy i tempo biegów później, ale teraz chodzi tylko o przyzwyczajenie się do pracy” - powiedział.

Na przykład procedura biegania dla początkujących na pierwszy rzut oka może wyglądać następująco:

Trening dla początkujących

• Poniedziałek: Biegnij 2 mile w umiarkowanym tempie z techniką marszu. Przez pierwszą milę biegnij przez 1 minutę, idź przez 1 minutę. Na drugą milę biegnij przez 90 sekund, idź przez 1 minutę.
• Wtorek: Skoncentruj się na treningu siłowym całego ciała.
• Środa: Spraw, aby był to aktywny dzień odpoczynku. Wybierz się na spacer lub lekką jogę i rozciąganie.
• Czwartek: Biegnij 2 mile w umiarkowanym tempie z techniką marszu. Spróbuj nieznacznie zwiększyć tempo w porównaniu z poprzednim biegiem. Przez pierwszą milę biegnij przez 1 minutę, idź przez 1 minutę. Na drugą milę biegnij przez 90 sekund, idź przez 1 minutę.
• Piątek: Skoncentruj się na treningu siłowym całego ciała.
• Sobota: Wykonuj od 30 do 60 minut ćwiczeń cardio, takich jak spacery, jazda na rowerze lub pływanie.
• Niedziela: Spraw, aby był to aktywny dzień odpoczynku. Wybierz się na spacer lub lekką jogę i rozciąganie.

Gdy zdobędziesz siłę i wytrzymałość, możesz stopniowo zwiększać dystans lub możesz dodać dodatkowy dzień biegania do swojej cotygodniowej rutyny. Zdecyduj, co będzie dla Ciebie najlepsze, ale rób to powoli.

Jak trenować za 5K

Dlatego postanowiłeś uruchomić 5K i jesteś gotowy, aby rozpocząć trening. Choć od razu może być kuszące, nie jest to najlepszy sposób na rozpoczęcie.

„Przestrzeganie ustrukturyzowanego planu treningowego, który zwiększa przebieg w ciągu kilku tygodni, ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia, bezpieczeństwa i motywacji” - powiedział Stonehouse.

Ta rada opiera się na fakcie, że widział wielu początkujących, którzy pokonali zbyt wiele kilometrów podczas pierwszych dni treningu.

„Te dodatkowe mile mogą zbierać żniwo, a widziałem więcej nowych biegaczy rannych podczas treningu niż w wyścigu” - wyjaśnił. Aby tego uniknąć, Stonehouse sugeruje zwiększenie tygodniowego przebiegu najwyżej o 10 procent na raz.

„Chociaż może to nie wydawać się cotygodniowym wzrostem, zasadą nr 1 jest pozostanie zdrowym, a bycie konserwatywnym zwykle pomaga ci to osiągnąć” - powiedział Stonehouse.

Kroki do szkolenia za 5K

Możesz trenować tak długo, jak chcesz trenować do wyścigu 5K. Wiele internetowych planów treningowych dla początkujących jest podzielonych na 4, 6, 8 i 10 tygodniowe cykle.

Aby rozpocząć, możesz postępować zgodnie z przykładowym planem szkolenia przedstawionym powyżej, ale dodaj następujące elementy:

• Tygodnie 1–2: Postępuj zgodnie z przykładowym planem treningowym opisanym powyżej.
• Tygodnie 3–4: W sobotę zamień dzień na cardio na bieg o długości 3 mil. Biegaj / spaceruj tego dnia.
• Tygodnie 5–6: W sobotę zamień dzień na cardio na bieg o długości 3 mil. Staraj się biegać z minimalnym chodzeniem.

Jak zachować motywację

Bieganie, podobnie jak wiele innych zajęć, ma miesiąc miodowy - czas, w którym wszystko jest wspaniałe, a nie możesz się doczekać, aż zasznurujesz buty i wyruszysz na szlak.

Wtedy może się okazać, że entuzjazm zaczyna słabnąć. Niezależnie od tego, czy już zmagasz się z działem motywacji, czy chcesz się przed nim znaleźć, warto wiedzieć, jak uniknąć wypalenia.

• Nie komplikuj: Zasada nr 1 dotycząca motywacji, szczególnie na początku, polega na prostocie. Trzymaj się planu fitness, który obejmuje 2 dni w tygodniu biegu.
• Stopniowo zwiększaj mile: Gdy zyskujesz wytrzymałość i pewność siebie, możesz dostosować harmonogram biegania z 2 dni biegania do 3. Możesz także dodać przebieg do swoich dni biegania - ale nie dodawaj dodatkowego dnia i mil w tym samym czasie.
• Uruchom z partnerem: Jeśli potrzebujesz pewnej odpowiedzialności, aby utrzymać motywację, spróbuj poprosić o pomoc przyjaciela, członka rodziny lub grupę prowadzącą. Spotkanie z innymi, którzy mają wspólny cel, może pomóc Ci poczuć się energicznym.
• Ustaw i śledź cele: Kiedy wyznaczasz sobie cele i stawiasz sobie wyzwanie, aby je osiągnąć, motywuje cię to do działania. Kiedy osiągniesz swój cel, nagradzaj się, a następnie wyznacz nowy cel.
• Monitoruj swoje postępy: Śledzenie postępów w bieganiu może Cię inspirować i motywować do osiągania nowych celów. Za pomocą narzędzia do śledzenia aktywności możesz rejestrować swoje tygodniowe mile, tempo biegu lub spalone kalorie.

Wskazówki bezpieczeństwa

• Jedzenie i nawodnienie: Trzymanie się rutyny wymaga odpowiedniego paliwa w postaci żywności i płynów, najlepiej wody. Pamiętaj, aby być dobrze nawodnionym, pijąc płyny przed, podczas i po biegu.
• Bez słuchawek, a może tylko jeden: Niezależnie od tego, czy chodzi o samochody, rowerzystów, czy innych biegaczy, Stonehouse mówi, że usłyszenie, co dzieje się wokół ciebie, jest kluczem do zachowania bezpieczeństwa. Jeśli chcesz słuchać muzyki, zaleca się noszenie tylko jednego zestawu słuchawkowego lub porzucenie słuchawek i podniesienie głośnika telefonu i słuchanie w ten sposób.
• Powolny i stały wygrywa wyścig: Zapytaj każdego doświadczonego biegacza o ich największy błąd treningowy, a prawdopodobnie usłyszysz, że zbyt szybko pobiegli. Bez względu na to, czy biegasz w ramach ogólnego planu fitness, czy trenujesz na wyścig, kluczowe znaczenie ma stopniowe zwiększanie przebiegu.
• Trening dla ogólnej sprawności: Bieganie nie powinno być Twoją jedyną formą ćwiczeń. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć wydajność biegu, ważne jest, aby ćwiczyć krzyżowo. Trening siłowy, pływanie, jazda na rowerze i joga to doskonałe dodatki do cotygodniowych treningów. Celuj przez 2 dni w tygodniu w trening siłowy, koncentrując się na głównych grupach mięśni.
• Rozciąganie przed i po biegu: Wytnij 5 do 10 minut przed i 5 do 10 minut po biegu, aby się rozciągnąć. Skoncentruj się na dynamicznych rozciągnięciach przed ćwiczeniami i statycznych, takich jak rozciąganie quadów po nich.
• Odpocząć: Dni odpoczynku nie tylko pomagają odzyskać siły, ale także pozwalają stać się lepszym biegaczem. Aktywne dni odpoczynku i całkowite dni odpoczynku mogą pomóc w zapobieganiu zespołowi przetrenowania (OTS). Według American Council on Exercise OTS może powodować obniżenie poziomu sprawności i zwiększać ryzyko obrażeń związanych z bieganiem.

Dolna linia

Regularna rutyna oferuje wiele różnych korzyści. Pomoże to nie tylko poprawić kondycję układu sercowo-naczyniowego, ale może również poprawić przepływ krwi i funkcję mózgu, zmniejszając jednocześnie stres i zmniejszając ryzyko wystąpienia pewnych chorób.

Znalezienie sukcesu przy rutynowej pracy wymaga cierpliwości, wytrwałości i czasu. Podjęcie zobowiązania, przestrzeganie planu i zachowanie zgodności ze szkoleniem to świetne miejsce na rozpoczęcie.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem uruchomionego programu, zwłaszcza jeśli masz stan zdrowia. Twój lekarz może pomóc Ci zdecydować, ile i jaki rodzaj aktywności jest dla Ciebie bezpieczny.