Jak szybko schudnąć: 3 proste kroki oparte na nauce

Zawartość

• 1. Ogranicz rafinowane węglowodany
• 2. Jedz białko, tłuszcz i warzywa
• Białko
• Zdrowe źródła białka obejmują:
• Niskie węglowodany i zielone warzywa liściaste
• Warzywa, które należy uwzględnić w diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej:
• Zdrowe tłuszcze
• 3. Rusz ciałem
• A co z kaloriami i kontrolą porcji?
• 9 wskazówek dotyczących utraty wagi
• Przykładowe pomysły na posiłki dla szybkiej utraty wagi
• Pomysły na śniadanie
• Pomysły na lunch
• Pomysły na kolację
• Pomysły na przekąski
• Jak szybko schudniesz?
• Podsumowując

Jeśli lekarz to zaleci, istnieją sposoby, aby bezpiecznie schudnąć. Dla najskuteczniejszej długoterminowej kontroli wagi zaleca się stałą utratę wagi o 1 do 2 funtów tygodniowo.

To powiedziawszy, wiele planów żywieniowych sprawia, że ​​czujesz się głodny lub niezadowolony. To są główne powody, dla których może być trudno trzymać się zdrowszego planu żywieniowego.

Jednak nie wszystkie diety mają taki efekt. Diety niskowęglowodanowe i pełnowartościowe diety o niższej kaloryczności są skuteczne w przypadku utraty wagi i mogą być łatwiejsze do przestrzegania niż inne diety.

Oto kilka sposobów na odchudzanie, które wykorzystują zdrowe odżywianie, potencjalnie obniżają spożycie węglowodanów i mają na celu:

• zmniejszyć apetyt
• powodują szybką utratę wagi
• poprawiaj jednocześnie swoje zdrowie metaboliczne

1. Ogranicz rafinowane węglowodany

Jednym ze sposobów szybkiego schudnięcia jest ograniczenie spożycia cukrów i skrobi lub węglowodanów. Może to być dieta niskowęglowodanowa lub redukcja rafinowanych węglowodanów i zastąpienie ich pełnoziarnistymi.

Kiedy to robisz, poziom głodu spada i na ogół jesz mniej kalorii (1).

Przy diecie niskowęglowodanowej zamiast węglowodanów wykorzystasz spalanie zmagazynowanego tłuszczu na energię.

Jeśli zdecydujesz się jeść bardziej złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, wraz z deficytem kalorii, skorzystasz z większej ilości błonnika i będziesz je wolniej trawić. To sprawia, że ​​są bardziej sycące, abyś był zadowolony.

Badanie z 2020 roku potwierdziło, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów była korzystna dla utraty wagi w starszych populacjach (2).

Badania sugerują również, że dieta niskowęglowodanowa może zmniejszyć apetyt, co może prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii bez myślenia o tym lub uczucia głodu (3).

Zwróć uwagę, że długoterminowe skutki diety niskowęglowodanowej są nadal badane. Trudne może być również przestrzeganie diety niskowęglowodanowej, co może prowadzić do diety jo-jo i mniejszego sukcesu w utrzymaniu zdrowej wagi.

Istnieją potencjalne wady diety niskowęglowodanowej, które mogą prowadzić do innej metody. Diety o obniżonej kaloryczności mogą również prowadzić do utraty wagi i być łatwiejsze w utrzymaniu przez dłuższy czas.

Jeśli zdecydujesz się na dietę skupiającą się na produktach pełnoziarnistych zamiast rafinowanych węglowodanów, badanie z 2019 r. Skorelowało wysoki poziom pełnego ziarna z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) ().

Aby określić najlepszy sposób utraty wagi, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń.

Redukcja cukrów i skrobi lub węglowodanów z diety może pomóc w ograniczeniu apetytu, obniżeniu poziomu insuliny i utracie wagi.

Ale długoterminowe skutki diety niskowęglowodanowej nie są jeszcze znane. Dieta o obniżonej kaloryczności może być bardziej zrównoważona.

2. Jedz białko, tłuszcz i warzywa

Każdy Twój posiłek powinien zawierać:

• źródło białka
• źródło tłuszczu
• warzywa
• mała porcja złożonych węglowodanów, takich jak pełne ziarna

Aby zobaczyć, jak możesz składać posiłki, sprawdź:

• ten plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów
• ten plan posiłków o niższej kaloryczności
• te listy 101 zdrowych przepisów o niskiej zawartości węglowodanów i niskokalorycznej żywności

Białko

Spożywanie zalecanej ilości białka jest niezbędne, aby pomóc zachować zdrowie i masę mięśniową podczas utraty wagi ().

Dowody sugerują, że jedzenie odpowiedniej ilości białka może poprawić kardiometaboliczne czynniki ryzyka, apetyt i masę ciała (,,).

Oto, jak określić, ile musisz zjeść, nie jedząc za dużo. Wiele czynników determinuje twoje specyficzne potrzeby, ale ogólnie przeciętna osoba potrzebuje ():

• 56–91 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny
• 46–75 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety

Dieta z odpowiednią ilością białka może również pomóc:

• zmniejszyć apetyt i obsesyjne myśli na temat jedzenia o 60%
• zmniejsz chęć podjadania późno w nocy o połowę
• sprawi, że poczujesz się pełny

W jednym badaniu osoby na diecie wysokobiałkowej zjadały o 441 mniej kalorii dziennie (,).

Zdrowe źródła białka obejmują:

• mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina i jagnięcina
• ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg i krewetki
• jajka: całe jajka z żółtkiem
• białka roślinne: fasola, rośliny strączkowe, komosa ryżowa, tempeh i tofu

Niskie węglowodany i zielone warzywa liściaste

Nie bój się załadować na swój talerz zielonych warzyw liściastych. Są pełne składników odżywczych i możesz jeść bardzo duże ich ilości bez znacznego zwiększania ilości kalorii i węglowodanów.

Warzywa, które należy uwzględnić w diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej:

• brokuły
• kalafior
• szpinak
• pomidory
• Jarmuż
• brukselki
• kapusta
• Boćwina szwajcarska
• sałata
• ogórek

Zdrowe tłuszcze

Nie bój się jeść tłuszczów.

Twoje ciało nadal potrzebuje zdrowych tłuszczów bez względu na wybrany plan żywieniowy. Oliwa z oliwek i olej z awokado to świetny wybór do włączenia do planu żywieniowego.

Inne tłuszcze, takie jak masło i olej kokosowy, powinny być używane tylko z umiarem ze względu na wyższą zawartość tłuszczów nasyconych ().

Przygotuj każdy posiłek ze źródła białka, zdrowego źródła tłuszczu, złożonych węglowodanów i warzyw.

Zielone warzywa liściaste to świetny sposób na wzbogacenie posiłku o mało kalorii i dużo składników odżywczych.

3. Rusz ciałem

Ćwiczenia, choć nie są wymagane, aby schudnąć, mogą pomóc w szybszej utracie wagi. Podnoszenie ciężarów ma szczególnie dobre zalety.

Podnosząc ciężary, spalisz dużo kalorii i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym efektem ubocznym utraty wagi (13,,).

Spróbuj chodzić na siłownię trzy do czterech razy w tygodniu, aby podnosić ciężary. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, poproś trenera o poradę. Upewnij się, że twój lekarz jest również świadomy wszelkich nowych planów ćwiczeń.

Jeśli nie możesz podnosić ciężarów, wykonywanie niektórych ćwiczeń cardio, takich jak chodzenie, bieganie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, jest bardzo korzystne dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.

Zarówno cardio, jak i podnoszenie ciężarów mogą pomóc w utracie wagi.

Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, jest świetną opcją do utraty wagi. Jeśli nie jest to możliwe, skuteczne są również treningi cardio.

Wybierz to, co jest dla Ciebie przyjazne dla środowiska.

A co z kaloriami i kontrolą porcji?

Jeśli zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, nie musisz liczyć kalorii, o ile utrzymujesz spożycie węglowodanów na bardzo niskim poziomie i trzymasz się białka, tłuszczu i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Jeśli okaże się, że nie tracisz na wadze, możesz chcieć śledzić swoje kalorie, aby sprawdzić, czy to przyczynia się do tego.

Jeśli utrzymujesz deficyt kalorii, aby schudnąć, możesz skorzystać z bezpłatnego kalkulatora internetowego, takiego jak ten.

Wprowadź swoją płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności. Kalkulator powie Ci, ile kalorii dziennie możesz zjeść, aby utrzymać wagę, schudnąć lub szybko schudnąć.

Możesz także pobrać bezpłatne, łatwe w użyciu liczniki kalorii ze stron internetowych i sklepów z aplikacjami. Oto lista 5 liczników kalorii do wypróbowania.

Pamiętaj, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii może być niebezpieczne i mniej skuteczne w przypadku utraty wagi. Staraj się zredukować kalorie o zrównoważoną i zdrową ilość zgodnie z zaleceniami lekarza.

Liczenie kalorii nie jest zwykle potrzebne, aby schudnąć przy diecie niskowęglowodanowej. Ale jeśli nie tracisz na wadze lub stosujesz dietę o zmniejszonej kaloryczności, pomocne może być liczenie kalorii.

9 wskazówek dotyczących utraty wagi

Oto 9 dodatkowych wskazówek, jak szybciej schudnąć:

1. Zjedz śniadanie wysokobiałkowe. Spożywanie wysokobiałkowego śniadania może pomóc zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii w ciągu dnia (,).
2. Unikaj słodkich napojów i soków owocowych. Puste kalorie z cukru nie są przydatne dla organizmu i mogą utrudniać odchudzanie (, 19).
3. Pij wodę przed posiłkami. Jedno z badań wykazało, że picie wody przed posiłkami zmniejsza spożycie kalorii i może być skuteczne w kontrolowaniu wagi ().
4. Wybierz żywność przyjazną odchudzaniu. Niektóre pokarmy są lepsze do utraty wagi niż inne. Oto lista zdrowych produktów spożywczych ułatwiających odchudzanie.
5. Jedz rozpuszczalny błonnik. Badania pokazują, że błonnik rozpuszczalny może sprzyjać utracie wagi. Pomocne mogą być również suplementy błonnika, takie jak glukomannan (,, 23).
6. Pij kawę lub herbatę. Spożycie kofeiny może przyspieszyć metabolizm (, 25).
7. Opieraj swoją dietę na pełnowartościowych produktach spożywczych. Są zdrowsze, bardziej sycące i znacznie rzadziej powodują przejadanie się niż żywność przetworzona.
8. Jedz powoli. Szybkie jedzenie może z czasem prowadzić do przybierania na wadze, podczas gdy jedzenie powoli zwiększa uczucie sytości i zwiększa poziom hormonów redukujących wagę ().
9. Uzyskaj dobry sen. Sen jest ważny z wielu powodów, a zły sen jest jednym z największych czynników ryzyka przybierania na wadze (27, 28, 29).

Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących utraty wagi, przeczytaj o naturalnych wskazówkach dotyczących utraty wagi tutaj.

Spożywanie pełnowartościowych pokarmów, więcej białka, rozpuszczalnego błonnika i mniej cukru może pomóc w utracie wagi. Nie zapomnij też dobrze się wyspać.

Przykładowe pomysły na posiłki dla szybkiej utraty wagi

Te przykładowe plany posiłków są niskowęglowodanowe, co ogranicza węglowodany do 20–50 węglowodanów dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać białko, zdrowe tłuszcze i warzywa.

Jeśli wolisz schudnąć, nadal jedząc węglowodany złożone, dodaj kilka zdrowych produktów pełnoziarnistych, takich jak:

• Komosa ryżowa
• cały owies
• pełnoziarnisty
• otręby
• żyto
• jęczmień

Pomysły na śniadanie

• jajko sadzone z plasterkami awokado i jagodami
• quiche bez skórki ze szpinakiem, grzybami i fetą
• zielony smoothie ze szpinakiem, awokado i mlekiem orzechowym z dodatkiem twarożku
• niesłodzony jogurt grecki z jagodami i migdałami

Pomysły na lunch

• wędzony łosoś z awokado i szparagami
• wrap sałatkowy z grillowanym kurczakiem, czarną fasolą, czerwoną papryką i salsą
• Sałatka z jarmużu i szpinaku z grillowanym tofu, ciecierzycą i guacamole
• Wrap BLT z paluszkami selera i masłem orzechowym

Pomysły na kolację

• sałatka enchilada z kurczakiem, papryką, mango, awokado i przyprawami
• mielony indyk zapiekany z pieczarkami, cebulą, papryką i serem
• Sałatka antipasto z białą fasolą, szparagami, ogórkami, oliwą i parmezanem
• pieczony kalafior z tempeh, brukselką i orzeszkami pinii
• łosoś zapiekany z imbirem, olejem sezamowym i pieczoną cukinią

Pomysły na przekąski

• hummus z kalafiora i warzywa
• zdrowa domowa mieszanka szlaków z orzechami i suszonymi owocami
• chipsy z jarmużu
• twarożek z cynamonem i siemieniem lnianym
• ostra pieczona ciecierzyca
• prażone pestki dyni
• woreczki z tuńczykiem
• edamame na parze
• truskawki i brie

Jak szybko schudniesz?

Możesz schudnąć 5–10 funtów (2,3–4,5 kg) - czasami więcej - w pierwszym tygodniu diety, a następnie konsekwentnie schudnąć. Pierwszy tydzień to zwykle utrata zarówno tkanki tłuszczowej, jak i masy wody.

Jeśli jesteś nowy na diecie, utrata wagi może nastąpić szybciej. Im więcej musisz schudnąć, tym szybciej ją stracisz.

O ile lekarz nie zasugeruje inaczej, utrata 1–2 funtów tygodniowo jest zwykle bezpieczną kwotą. Jeśli starasz się schudnąć szybciej, porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpiecznym poziomie redukcji kalorii.

Oprócz utraty wagi, dieta niskowęglowodanowa może poprawić twoje zdrowie na kilka sposobów, chociaż długoterminowe skutki nie są jeszcze znane:

• poziom cukru we krwi ma tendencję do znacznego spadku na dietach niskowęglowodanowych (30)
• trójglicerydy mają tendencję do spadku (31)
• Poziom cholesterolu LDL (złego) spada ()
• ciśnienie krwi znacznie się poprawia ()

Inne rodzaje diety, które zmniejszają kalorie i zwiększają ilość pełnowartościowej żywności, są również związane z lepszymi markerami metabolicznymi i wolniejszym starzeniem się (34,,). Ostatecznie może się okazać, że bardziej zrównoważona dieta zawierająca złożone węglowodany jest bardziej zrównoważona.

Znaczną utratę wagi można stracić na diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej, ale szybkość zależy od osoby.

Ogólna utrata masy ciała może poprawić niektóre wskaźniki zdrowia, takie jak poziom cukru we krwi i cholesterolu.

Podsumowując

Ograniczając węglowodany lub zastępując rafinowane węglowodany złożonymi, prawdopodobnie odczujesz zmniejszony apetyt i głód. To eliminuje główne powody, dla których często trudno jest utrzymać plan odchudzania.

Dzięki zrównoważonej diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej możesz jeść zdrowo, dopóki nie będziesz najedzony i nadal stracisz znaczną ilość tłuszczu.

Początkowy spadek masy wody może doprowadzić do spadku wagi w ciągu kilku dni. Utrata tłuszczu trwa dłużej.

Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.