10 wskazówek, aby bezpiecznie stracić 100 funtów

Zawartość

• 1. Śledź spożycie kalorii
• 2. Zwiększ spożycie błonnika
• 3. Zwiększ spożycie białka
• 4. Zmniejsz ilość rafinowanych węglowodanów
• 5. Odpowiedz sobie na odpowiedzialność
• 6. Uzupełnij warzywa
• 7. Zrób więcej cardio
• 8. Spróbuj treningu oporowego
• 9. Ćwicz uważne jedzenie
• 10. Skonsultuj się z dietetykiem
• Jak szybko możesz bezpiecznie stracić 100 funtów?
• Dolna linia

Utrata wagi nie jest łatwym procesem, bez względu na to, jak duży lub mały cel.

Jeśli chodzi o utratę 100 funtów (45 kg) lub więcej, duża liczba może wydawać się dość onieśmielająca, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz.

Na szczęście istnieją sprawdzone strategie, które mogą ci pomóc.

Oto 10 wskazówek, które pomogą Ci bezpiecznie stracić 100 funtów.

1. Śledź spożycie kalorii

Aby schudnąć, twoje ciało musi spalić więcej kalorii niż zużywa.

Można to zrobić na dwa sposoby - jedząc mniej kalorii lub ćwicząc więcej.

Śledzenie spożycia kalorii pomaga zachować świadomość, ile kalorii zużywasz dziennie, dzięki czemu możesz wiedzieć, czy jesteś na dobrej drodze, czy musisz wprowadzić zmiany.

W rzeczywistości przegląd 37 badań z udziałem ponad 16 000 uczestników wykazał, że programy odchudzania, które obejmowały śledzenie spożycia kalorii, prowadziły do ​​utraty 7,3 funta (3,3 kg) więcej niż programów, które tego nie zrobiły (1).

Liczba kalorii, które musisz spożywać dziennie, zależy od różnych czynników, takich jak twoja początkowa waga, styl życia, płeć i poziom aktywności.

Aby ustalić, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć, skorzystaj z kalkulatora tutaj.

Dwa najczęstsze sposoby śledzenia spożycia kalorii to aplikacja lub dziennik żywności.

To powiedziawszy, należy zauważyć, że samo śledzenie spożycia kalorii może nie być najbardziej zrównoważonym podejściem do odchudzania.

Śledzenie kalorii może jednak działać wyjątkowo dobrze w połączeniu ze zmianami zdrowego stylu życia, takimi jak spożywanie większej ilości warzyw lub regularne ćwiczenia.

Śledzenie spożycia kalorii może pomóc ci pozostać na bieżąco z celem utraty wagi, szczególnie w połączeniu ze zdrową dietą i zmianami stylu życia.

2. Zwiększ spożycie błonnika

Błonnik jest rodzajem niestrawnego węglowodanu, który może pomóc w utracie wagi.

Wynika to z faktu, że błonnik spowalnia tempo opróżniania żołądka z jego zawartości, co z kolei może pomóc Ci dłużej czuć się sytym (2, 3).

Ponadto badania wykazały, że błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, może zmniejszać produkcję hormonów głodu, takich jak grelina, i zwiększać produkcję hormonów pełności, takich jak cholecystokinina (CCK), peptyd glukagonopodobny 1 (GLP-1) i peptyd YY (PYY) (4, 5).

Ograniczając apetyt, błonnik może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i doprowadzić do bezproblemowej utraty wagi (6).

Na przykład w jednej z datowanych recenzji stwierdzono, że zwiększenie dziennego spożycia błonnika o 14 gramów było związane z codziennym spożywaniem o 10% mniej kalorii i utratą masy ciała o 4,2 funta (1,9 kg), bez dokonywania innych zmian stylu życia i diety (7).

To powiedziawszy, potrzebne są nowsze badania.

Produkty bogate w błonnik obejmują większość warzyw, owoców, orzechów, produktów pełnoziarnistych i nasion. Alternatywnie możesz spróbować suplementacji błonnika, takiego jak glukomannan.

Błonnik może pomóc Ci pozostać dłużej na pełnych obrotach, co z kolei może zmniejszyć spożycie kalorii i pomóc schudnąć.

3. Zwiększ spożycie białka

Aby stracić 100 funtów, ważne jest zwiększenie spożycia białka.

Wykazano, że diety o większej zawartości białka zwiększają metabolizm, ograniczają apetyt, zachowują masę mięśniową i mogą zmniejszać szkodliwy tłuszcz z brzucha (8, 9, 10).

W rzeczywistości badania wykazały, że po prostu dieta o wysokiej zawartości białka może pomóc Ci spalić dodatkowe 80–100 kalorii dziennie (11, 12).

W jednym badaniu kobiety z nadwagą, których dieta zawierała 30% białka, straciły 11 funtów (5 kg) w ciągu 12 tygodni, nie ograniczając spożycia kalorii (13).

Ponadto dieta o wyższej zawartości białka może pomóc w zapobieganiu przybraniu na wadze. Na przykład badanie wykazało, że spożywanie białka uzupełniającego, którego rezultatem była dieta zawierająca 18% białka w porównaniu z 15% w innej grupie badanej, zapobiegało odzyskaniu masy ciała nawet o 50% (14).

Wybór zdrowej żywności, takiej jak mięso, owoce morza, jajka, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe na rzecz innej żywności to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka.

Zwiększenie spożycia białka może pomóc ci schudnąć poprzez zwiększenie metabolizmu, ograniczenie apetytu i zmniejszenie tłuszczu z brzucha.

4. Zmniejsz ilość rafinowanych węglowodanów

Zmniejszenie wyrafinowanego spożycia węglowodanów jest skutecznym sposobem na odchudzanie.

Rafinowane węglowodany, znane również jako proste węglowodany, to cukry i rafinowane ziarna, które zostały pozbawione składników odżywczych i błonnika podczas przetwarzania. Typowe źródła rafinowanych węglowodanów obejmują biały chleb, białą mąkę, makaron, słodycze i ciastka.

Rafinowane węglowodany są nie tylko słabym źródłem składników odżywczych, ale mają również wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że są szybko trawione i wchłaniane.

Może to powodować szybkie wzrosty i spadki cukru we krwi, a następnie zwiększone pragnienie, głód i większe ryzyko przejadania się (15).

Ponadto, niektóre badania połączyły wyższe spożycie rafinowanych węglowodanów z przenoszeniem większej ilości tłuszczu trzewnego - rodzaju tłuszczu, który jest związany z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca (16, 17).

Na przykład badanie obejmujące 2834 uczestników wykazało, że wyższe spożycie rafinowanych węglowodanów było związane z przenoszeniem większej ilości tłuszczu z brzucha, podczas gdy wyższe spożycie pełnych ziaren było związane z przenoszeniem mniejszej ilości tłuszczu z brzucha (18).

Warto też ograniczyć napoje gazowane, soki i napoje energetyczne. Napoje te są często wypełnione cukrem i kaloriami, brakuje innych składników odżywczych i przyczyniają się do przyrostu masy ciała w czasie - a wszystko to bez napełniania Cię (19, 20).

Staraj się wymieniać rafinowane węglowodany na produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, kuskus i chleb pełnoziarnisty, lub na produkty wysokobiałkowe.

Wybór większej ilości węglowodanów pełnoziarnistych i produktów bogatych w białko zamiast rafinowanych węglowodanów może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej i wspomóc odchudzanie.

5. Odpowiedz sobie na odpowiedzialność

W przypadku celu takiego jak utrata 100 funtów sama siła woli nie zawsze wystarcza, aby zapewnić długofalowy sukces.

Tam ważna jest odpowiedzialność. Pomaga ci pozostać na właściwej drodze do sukcesu w odchudzaniu i umożliwia dokonywanie korekt po drodze.

Jednym ze sposobów rozliczania się jest częstsze ważenie się. Badania wykazały, że osoby, które ważą się częściej, częściej tracą wagę i ją utrzymują, w porównaniu z osobami, które same nie ważą tak często (21).

Innym sposobem na zachowanie odpowiedzialności jest prowadzenie dziennika żywności. Pozwala śledzić spożycie pokarmu, co pomaga schudnąć i utrzymać go dłużej (22, 23).

Na koniec możesz spróbować nawiązać współpracę z przyjacielem, który ma podobne cele odchudzania, lub dołączyć do osobistej lub internetowej społeczności odchudzającej. Takie postępowanie może nie tylko pomóc ci w osiągnięciu celu, ale także sprawić, że będziesz się dobrze bawić, aby utrzymać motywację (24).

Zachowanie odpowiedzialności może pomóc ci schudnąć. Kilka sposobów, aby to zrobić, to regularne ważenie się, prowadzenie dziennika żywności i posiadanie partnera do odpowiedzialności.

6. Uzupełnij warzywa

Chociaż większość ludzi wie, że warzywa są bardzo zdrowe, badania pokazują, że około 91% ludzi w Stanach Zjednoczonych nie je wystarczająco dużo (25).

Oprócz bycia zdrowym warzywa mają również inne cechy, które mogą pomóc Ci schudnąć.

Na początek warzywa są dobrym źródłem błonnika - składnika odżywczego, który może spowalniać opróżnianie żołądka i zwiększać uczucie sytości (2, 3).

Ponadto warzywa mają zwykle wysoką zawartość wody, co daje im niską gęstość energii. Oznacza to, że warzywa mają niską kaloryczność ze względu na swoją wagę.

Konsekwentne wybieranie żywności o niskiej gęstości energetycznej, takiej jak warzywa, zamiast rafinowanych węglowodanów, pozwala jeść tę samą ilość jedzenia i nadal ograniczać spożycie kalorii (26).

W rzeczywistości badania pokazują, że dorośli, którzy jedzą warzywa częściej mają mniejszą wagę (27).

Warzywa są bogate w błonnik i mają niską gęstość energii, co oznacza, że ​​mogą pomóc dłużej pozostać sytym, zużywając mniej kalorii.

7. Zrób więcej cardio

Ćwiczenia są ważne, jeśli chodzi o utratę dużej masy ciała.

Cardio, znane również jako ćwiczenia aerobowe, jest popularną formą aktywności fizycznej, która pomaga spalać kalorie i sprzyja zdrowiu serca (28).

W rzeczywistości badania wykazały, że sam cardio może pomóc w utracie tłuszczu.

Na przykład w badaniu u 141 uczestników z nadwagą lub otyłością przeanalizowano wpływ utraty masy ciała na wykonywanie cardio o wartości 400 lub 600 kalorii 5 razy w tygodniu przez 10 miesięcy, bez obserwowania ich spożycia kalorii.

Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy wykonali wysiłek cardio o wartości 400 i 600 kalorii, stracili średnio odpowiednio 8,6 funta (3,9 kg) i 11,5 funta (5,2 kg) (29).

Podobnie, inne badanie z udziałem 141 uczestników wykazało, że wykonywanie zaledwie 40 minut ćwiczeń cardio 3 razy w tygodniu przez 6 miesięcy doprowadziło średnio do 9% zmniejszenia masy ciała (30).

Ponadto badania wykazały, że cardio może pomóc spalić szkodliwy tłuszcz z brzucha, który jest również znany jako tłuszcz trzewny. Ten rodzaj tłuszczu znajduje się w jamie brzusznej i jest związany z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów (31, 32, 33).

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń cardio, spróbuj częściej chodzić w ciągu tygodnia i powoli postępuj w kierunku biegania lub biegania, gdy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo. Jeśli chodzenie zbyt mocno obciąża stawy, spróbuj wykonywać ćwiczenia cardio o niskim wpływie, takie jak chodzenie po wodzie lub jazda na rowerze.

Cardio pomaga spalać kalorie, które mogą pomóc w utracie wagi i tłuszczu.

8. Spróbuj treningu oporowego

Trening oporowy, zwany potocznie podnoszeniem ciężarów, może pomóc w utracie wagi.

Polega na pracy przeciwko sile, aby poprawić siłę i wytrzymałość mięśni. Chociaż zwykle robi się to z ciężarami, możesz to zrobić przy użyciu samej masy ciała.

Trening oporowy może pomóc w utracie wagi, nieznacznie zwiększając metabolizm, powodując, że ciało spala więcej kalorii w spoczynku (34).

Na przykład badanie przeprowadzone na 61 osobach wykazało, że 9 miesięcy regularnego podnoszenia ciężarów zwiększyło średnio liczbę spalonych kalorii w spoczynku o 5% (35).

Podobnie, inne badanie zauważyło, że 10 tygodni regularnego podnoszenia ciężarów zwiększyło liczbę spalonych kalorii o 7%, pomogło obniżyć poziom ciśnienia krwi i doprowadziło do utraty tłuszczu średnio o 4 funty (1,8 kg) (36).

Najprostszym sposobem na rozpoczęcie jest pójście na siłownię, ale możesz wypróbować ćwiczenia oporowe, takie jak przysiady, rzuty, przysiady i deski, w domu, używając masy ciała.

Jeśli nigdy wcześniej nie byłeś na siłowni, zastanów się nad osobistym trenerem, który pomoże ci zrozumieć, jak prawidłowo korzystać z urządzenia i zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Trening oporowy pomaga zachować masę mięśniową i może przyspieszyć metabolizm, co z kolei może pomóc w utracie wagi.

9. Ćwicz uważne jedzenie

Uważne jedzenie polega na ćwiczeniu uważności i skupieniu się na byciu obecnym w momencie jedzenia, świadomości fizycznych i psychicznych sygnałów głodu oraz zwracaniu uwagi na emocje (37).

Istnieje kilka sposobów ćwiczenia uważnego jedzenia, ale najczęstsze to powolne jedzenie, dokładne przeżuwanie jedzenia i unikanie rozproszenia podczas jedzenia, takie jak telefon, komputer lub telewizor.

Badania wykazały, że powolne jedzenie - uważna praktyka żywieniowa - może pomóc ci jeść mniej, czując się pełniejszym i bardziej zadowolonym (38).

W innym badaniu z udziałem 17 mężczyzn zaobserwowano, że jedzenie powoli prowadziło do większego uwalniania hormonów pełni, takich jak peptyd YY i glukagonopodobny peptyd-1, a także do większego uczucia sytości (39).

Ponadto przegląd 19 badań wykazał, że włączenie uważności do schematu odchudzania doprowadziło do utraty masy ciała w 68% badań (40).

Włączenie uważnego jedzenia do rutyny odchudzania może pomóc ci jeść mniej, schudnąć i bardziej cieszyć się jedzeniem.

10. Skonsultuj się z dietetykiem

W przypadku dużej utraty wagi, takiej jak utrata 100 funtów, to doskonały pomysł, aby szukać wsparcia wykwalifikowanego specjalisty, takiego jak zarejestrowany dietetyk.

Dietetyk może nie tylko pomóc w określeniu najlepszego sposobu na utratę nadmiaru tłuszczu, nie będąc zbyt restrykcyjnym, ale także zaoferować wsparcie podczas podróży.

Co więcej, badania wykazały, że praca z dietetykiem w podróży odchudzającej może prowadzić do znacznie większej utraty masy ciała niż sama utrata masy ciała, a także pomóc w utrzymaniu utraty masy ciała później (41, 42).

Zebranie wkładu dietetyka jest szczególnie ważne, jeśli masz złożoną chorobę. Dietetyk może zapewnić bezpieczne odchudzanie, bez znacznego pogorszenia zdrowia.

Dietetyk może pomóc w rozpoczęciu odchudzania i wskazać właściwy kierunek. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz złożoną chorobę.

Jak szybko możesz bezpiecznie stracić 100 funtów?

Należy pamiętać, że utrata 100 funtów zajmie prawdopodobnie co najmniej 6 miesięcy do roku lub dłużej.

Większość ekspertów zaleca powolne, ale stałe tempo utraty wagi - na przykład 1–2 funty (0,5–1 kg) utraty tłuszczu lub około 1% masy ciała na tydzień (43).

Osoby o wyższej początkowej masie ciała powinny spodziewać się, że zrzucą więcej kilogramów niż osoby o mniejszej początkowej masie ciała. Jednak tempo utraty wagi wydaje się być podobne procentowo.

Na przykład osoba ważąca 300 funtów (136 kg) może stracić do 10 funtów (4,5 kg) w ciągu pierwszych 2 tygodni diety.

Tymczasem osoba w tym samym wieku i płci, ważąca 160 funtów (73 kg), może stracić tylko 5 funtów (2,3 kg), mimo że spożywa podobne kalorie i ćwiczy podobne ilości.

Jednak dość często zdarza się szybsze odchudzanie, gdy zaczynasz program odchudzania, szczególnie jeśli przestrzegasz diety niskowęglowodanowej.

Jest to zwykle spowodowane utratą masy wody. Gdy twoje ciało spala więcej kalorii niż zużywa, zanurza się w swoich rezerwowych źródłach paliwa, takich jak glikogen - magazynowana forma cukru.

Cząsteczki glikogenu są związane z wodą, więc gdy organizm wykorzystuje glikogen, uwalnia związaną wodę (44).

Chociaż większość ludzi chce szybko schudnąć, ważne jest, aby nie schudnąć zbyt szybko.

Szybka utrata masy ciała może wiązać się z kilkoma zagrożeniami dla zdrowia, w tym (45, 46):

• niedożywienie
• kamienie żółciowe
• odwodnienie
• zmęczenie
• wypadanie włosów
• utrata mięśni
• zaparcie
• zaburzenia miesiączkowania

Możesz bezpiecznie stracić 1–2 funty (0,5–1 kg) tłuszczu lub około 1% masy ciała na tydzień.

Dolna linia

Chociaż utrata 100 funtów może wydawać się zastraszającym celem, jest to możliwe i można to zrobić bezpiecznie, dokonując kilku zmian diety i stylu życia.

Sprawdzone strategie pomagające schudnąć obejmują śledzenie kalorii, zwiększanie spożycia białka, spożywanie większej ilości błonnika i warzyw, ograniczanie rafinowanych węglowodanów, treningi wytrzymałościowe i trening wytrzymałościowy, ćwiczenia uważnego jedzenia i rozliczanie się z odpowiedzialności.

Jeśli nadal nie wiesz, od czego zacząć, dobrym pomysłem jest skorzystanie z pomocy dietetyka, ponieważ może on skierować Cię w dobrym kierunku, zwłaszcza jeśli masz już schorzenie.

Przy odrobinie czasu, cierpliwości i dobrego systemu wsparcia można stracić 100 funtów lub więcej w ciągu roku, w zależności od punktu początkowego.