13 sposobów na zwiększenie wytrzymałości biegowej

Zawartość

• Jak zwiększyć wytrzymałość
• Ogólnie
• 1. Zacznij powoli i wykonuj małe kroki
• 2. Dodaj trening siłowy
• 3. Zaangażuj się w szkolenie
• 4. Zmień czasy i odstępy odpoczynku
• Dla prędkości
• 5. Trening interwałowy sprintu
• 6. Trenuj na odległość
• Dla początkujących
• 7. Powoli zwiększaj tygodniowy przebieg
• Oto przykładowy plan treningowy 5K od Harrison:
• 8. Użyj danych tętna
• Dla 1600 metrów
• 9. Zwiększ głośność biegu
• 10. Koncentracja na gospodarce
• Jak to zrobić:
• Na bieżni
• 11. Biegnij na lekkim pochyłości
• 12. Dostosuj się do obrażeń
• 13. Pozostań uwodniony
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Dolna linia

Niezależnie od tego, czy jesteś elitarnym biegaczem maratonu, czy zaczynasz 3 tydzień programu 5K, bieganie dalej i szybciej to dwa wspólne cele treningowe dla osób na każdym poziomie sprawności.

Chociaż nie ma twardej i szybkiej reguły ani „jednego najlepszego sposobu” na zwiększenie wytrzymałości biegowej, istnieje kilka ogólnych wskazówek, które możesz zastosować, które pomogą Ci osiągnąć lepszą wydajność, pozostając bez obrażeń.

Jak zwiększyć wytrzymałość

Aby zwiększyć swoją wytrzymałość, musisz mieć działającą definicję tego, co to jest. Według Steve'a Stonehouse'a, NASM-CPT, certyfikowanego trenera USATF, dyrektora ds. Edukacji STRIDE, najłatwiejszym sposobem na zrozumienie wytrzymałości jest bieganie, ponieważ jest to zdolność organizmu do utrzymywania wysiłku przez długi okres czasu.

Ogólnie

1. Zacznij powoli i wykonuj małe kroki

Nawet jeśli czujesz się gotowy na zwiększenie dystansu lub prędkości, sprytnym pomysłem jest zwolnienie tempa i dążenie do przyrostowych korzyści w programie treningowym. Jest to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynasz regularnie ćwiczyć.

Jeśli uśredniałeś biegi 4-milowe, nie podbijaj go do 7 mil. Aby uniknąć obrażeń i wypalenia zawodowego, wspinaj się małymi krokami, na przykład zwiększając o 1 milę co tydzień.

Inna ważna wskazówka, mówi dr Alex Harrison, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, konsultant ds. Wyników sportowych z Renaissance Periodization, to zawsze zaczynać trening od miejsca, w którym się znajdujesz, a nie tam, gdzie chcesz.

„Postęp powinien trwać wiele tygodni, dając czas na powrót do zdrowia, ale coraz trudniejszy”, wyjaśnia Harrison.

2. Dodaj trening siłowy

Jeśli jeszcze nie trenujesz treningu oporowego, musisz dodać je do swojego programu biegowego.

Wykonywanie ćwiczeń siłowych co najmniej 2 do 3 dni w tygodniu może pomóc poprawić ekonomię biegu, wynika z przeglądu literatury Narodowego Stowarzyszenia Sił i Kondycji.

Ponadto zwiększenie siły wszystkich mięśni pomaga zmniejszyć ryzyko odniesienia obrażeń. Celuj w treningi całego ciała, których celem są główne grupy mięśni. Wykonaj 2 do 3 serii na ćwiczenie, 8 do 12 powtórzeń na zestaw.

3. Zaangażuj się w szkolenie

Musisz być zgodny ze swoim treningiem, aby zwiększyć wytrzymałość na bieganie.

„Trening musi przejść od mniej całkowitego treningu i mniej intensywnego treningu do większej całkowitej objętości treningowej i bardziej intensywnych sesji”, mówi Harrison.

Jeśli Twoje treningi biegowe nie zwiększają objętości ani intensywności w ciągu miesięcy, nie będzie postępu.

4. Zmień czasy i odstępy odpoczynku

Oprócz zwykłego zwiększania liczby mil przejeżdżanych co tydzień Stonehouse twierdzi, że lubi ograniczać czas odpoczynku między interwałami, jednocześnie zwiększając intensywność interwałów biegu. Oba są świetnymi krokami w kierunku budowania wytrzymałości.

Wskazuje jednak, że okres rekonwalescencji zarówno podczas treningu, jak i po nim, ma kluczowe znaczenie, szczególnie jeśli chodzi o unikanie kontuzji.

Dla prędkości

5. Trening interwałowy sprintu

Trening interwałowy Sprint jest rodzajem treningu o wysokiej intensywności stosowanego w wielu sportach, takich jak bieganie, w celu zwiększenia wytrzymałości i prędkości.

W rzeczywistości, badanie z 2017 roku wykazało, że sześć sesji treningu interwałowego sprintu poprawiło wydajność biegania, zarówno wytrzymałości, jak i beztlenowej, u wytrenowanych biegaczy.

Przerwy w wykonywanych pracach wynoszą 100 procent twojego wysiłku lub wszystkich sprintów. Okresy odpoczynku są dłuższe, aby pomóc w wyzdrowieniu.

6. Trenuj na odległość

Według Stonehouse odległość lub czas interwałów będzie zależny od odległości wyścigu, na której trenujesz.

Na przykład, jeśli trenujesz do maratonu, „szybka praca” może składać się z powtórzeń mil. Ale jeśli szkolenie dotyczy wyścigu na 1600 lub 1 milę, prędkość może być powtarzana w odległości 100 metrów, 200 metrów lub 400 metrów.

Dla początkujących

7. Powoli zwiększaj tygodniowy przebieg

Ogólnym celem dla początkującego powinno być powolne zwiększanie przebiegu, a jednocześnie wzmacnianie się podczas treningu oporowego. Przestrzeganie planu treningowego może pomóc początkującym budować wytrzymałość i wytrzymałość, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.

Oto przykładowy plan treningowy 5K od Harrison:

• Tydzień 1: 4 x (spacer 1/4 mili, jogging 1/4 mili), spacer 1/4 mili, aby się ochłodzić
• Tydzień 2: 6 x (spacer 1/4 mili, jogging 1/4 mili), spacer 1/4 mili, aby się ochłodzić
• Tydzień 3: 4 x (spacer 1/4 mili, jogging 1/2 mili), spacer 1/4 mili, aby się ochłodzić
• Tydzień 4: 3 x (spacer 1/4 mili, jogging 3/4 mili), spacer 1/4 mili, aby się ochłodzić
• Tydzień 5: 2 x (spacer 1/4 mili, jogging 1 mile), spacer 1/4 mili, aby się ochłodzić
• Tydzień 6: 2 x (spacer 1/4 mili, jogging 1 1/4 mili), spacer 1/4 mili, aby się ochłodzić
• Tydzień 7 (powrót do zdrowia): 2 x (spacer 1/4 mili, jogging 1/2 mili), spacer 1/4 mili, aby się ochłodzić

8. Użyj danych tętna

Jeśli masz dostęp do czujnika tętna, rozważ skorzystanie z tych informacji, aby zwiększyć swoją wytrzymałość na bieganie.

„Dane z czujnika tętna mogą być kluczowe dla początkujących, aby wiedzieć, jak efektywne jest twoje ciało w ciężkiej pracy i szybkiej regeneracji”, wyjaśnia Stonehouse.

Dla 1600 metrów

9. Zwiększ głośność biegu

Przebieg 1600 metrów lub 1 milę może nie wydawać się zbyt trudny, ale jeśli ścigasz się z czasem, liczy się każda sekunda. A jeśli weźmiesz pod uwagę, że mila lub 1600 metrów to wydarzenie aerobowe, Harrison mówi, że musisz być niesamowicie sprawny, aby biegać szybciej.

Mówi, że najlepszym sposobem na niesamowitą kondycję jest bieganie wielu mil tygodniowo i stopniowe zwiększanie ich wraz z upływem czasu.

10. Koncentracja na gospodarce

Bieżąca ekonomia odzwierciedla zapotrzebowanie na energię przy pracy ze stałą submaksymalną prędkością. Ogólnie rzecz biorąc, biegacze z dobrą ekonomią zużywają mniej tlenu niż biegacze z słabą ekonomią przy tej samej prędkości w stanie ustalonym, zgodnie z przeglądem z 2015 roku.

Dlatego jeśli chcesz stać się bardziej ekonomicznym w biegu milowym, Harrison mówi, że musisz biegać w tempie milowym lub zbliżonym.

Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest czasem bieganie szybciej, a czasem wolniej, a następnie zbliżanie się do prędkości w miarę zbliżania się wyścigu.

Harrison przedstawia przykładowy trening z planu 5K dla początkującego okresu renesansu, który pomaga poprawić ekonomię biegu podczas treningu na krótszy czas.

Jak to zrobić:

• Jog 1 mila łatwa.
• Przebiegnij 400 metrów w tempie wyścigu 5K.
• Idź 200 metrów.
• Przebiegnij 400 metrów w tempie wyścigu 3K.
• Idź 200 metrów.
• Przebiegnij 200 metrów w tempie wyścigowym.
• Idź 200 metrów.
• 6 x 400 metrów w tempie wyścigowym mili minus 1 sekunda na okrążenie z 400-metrową regeneracją marszu.
• Jog 1 mila łatwa.

Na bieżni

11. Biegnij na lekkim pochyłości

Oprócz przebywania w pomieszczeniu, możesz zastosować te same techniki treningowe, aby zwiększyć wytrzymałość treningów na bieżni.

To powiedziawszy, Harrison mówi, że aby zwiększyć wytrzymałość na bieżni, musisz dostosować się do techniki.

„Chód podczas biegania (technika) jest zwykle nieco bardziej pasywny w niektórych fazach bieżni z powodu absorpcji powierzchni bieżnej i silnika pasowego”, wyjaśnia.

Aby to złagodzić, zaleca zwiększenie nachylenia do 0,5 lub 1 procent, a nazywanie tego „płaskim” to świetne miejsce na rozpoczęcie.

12. Dostosuj się do obrażeń

Jeśli masz obrażenia związane z uderzeniem, takie jak szyny goleni lub bóle stawów, Harrison mówi, że rozważa zwiększenie stopnia od 1 do 3 procent. Tempo oczywiście będzie musiało być wolniejsze, ale korzyści kardio pozostaną takie same.

13. Pozostań uwodniony

Nawodnienie może nie być konkretną strategią treningową, ale wpływa na twoją zdolność do zwiększania wytrzymałości.

Ponieważ brakuje ci efektu chłodzącego powietrza przepływającego przez twoje ciało podczas biegania na bieżni, Harrison zaleca użycie wentylatora lub bieganie w obiekcie z klimatyzacją.

„Bieganie w temp. 70 stopni bez przepływu powietrza na bieżni bardziej przypomina bieganie w temp. 85 stopni na zewnątrz” - wyjaśnia.

Dlatego nawodnienie przed, w trakcie i po treningu jest tak ważne. W przypadku dłuższych sesji rozważ spożywanie węglowodanów i elektrolitów podczas ćwiczeń.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy od lat chodzisz po chodniku, rozmowa z trenerem biegowym lub osobistym trenerem z doświadczeniem biegaczy przynosi korzyści na wszystkich poziomach sprawności.

Gdy próbujesz poprawić swoją wydajność i wytrzymałość podczas biegania, skorzystanie z pomocy eksperta może pomóc Ci zacząć od właściwej stopy.

„Z mojego doświadczenia wynika, że ​​każdy angażuje się w coacha lub trenera osobistego z różnych powodów”, mówi Stonehouse. Niezależnie od tego, czy chodzi o edukację, motywację czy odpowiedzialność, trener może być cennym zasobem.

Mając to na uwadze, Stonehouse zaleca konsultacje z trenerem na początku podróży biegowej, zamiast czekać na problemy lub kontuzje.

I Harrison się z tym zgadza. „Istnieje powszechne nieporozumienie, że osoba powinna spróbować osiągnąć określony poziom sprawności fizycznej przed rozpoczęciem pracy z trenerem”, wyjaśnia.

W rzeczywistości Harrison twierdzi, że pierwsze tygodnie i miesiące szkolenia są najbardziej krytyczne do przejścia, ponieważ ludzie są najbardziej otwarci na kontuzje na początku.

„Dobry trener będzie wiedział, jak postępować od początkującego do treningu, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji, a także może pomóc w zaszczepieniu dobrych wzorców ruchowych i nawyków treningowych od samego początku, zamiast próbować przełamać złe nawyki, które powstają, gdy ludzie chodzą samotnie szukając fachowej porady ”- dodaje.

Dolna linia

W miarę zwiększania wytrzymałości biegowej należy pamiętać, że poprawa wymaga czasu.

Świetne miejsce na start to pokazanie się, przestrzeganie planu i zachowanie zgodności ze szkoleniem.

A gdy będziesz gotowy na ulepszenie gry, powyższe wskazówki i techniki pomogą Ci osiągać lepsze wyniki, biegać szybciej i dłużej.