Ponad 5 sposobów na pozbycie się szyn goleni

Zawartość

• Zrozumienie szyn goleni
• Odpoczynek, lód, kompresja, elewacja (RYŻ)
• 5 odcinków szyn goleniowych
• Środki ostrożności:
• 1. Siedzący odcinek goleni
• 2. Rozciąganie mięśni Soleusa
• 3. Rozciągnięcie mięśnia brzuchatego łydki
• 4. Podnosi łydkę
• 5. Walcowanie pianki
• Czy powinieneś używać środków przeciwbólowych?
• Jak zapobiegać szynom goleni
• Co powoduje szyny piszczelowe?
• Na wynos

Zrozumienie szyn goleni

Termin „szyna piszczelowa” opisuje ból odczuwany wzdłuż przedniej części nogi i kości piszczelowej. Zauważysz ból w przedniej części nogi między kolanem a kostką.

Szyny goleni są częstym urazem spowodowanym nadmiernym użyciem. Mogą występować podczas biegania lub wykonywania innych wysoce wpływowych czynności przez dłuższy czas lub bez odpowiedniego rozciągania. Są powszechne w:

• biegacze
• rekruci wojskowi
• tancerze
• sportowcy, którzy uprawiają sport jak tenis

Po odpoczynku i leczeniu, takim jak lód i rozciąganie, szyny goleni mogą leczyć się same. Kontynuacja aktywności fizycznej lub ignorowanie objawów szyn może prowadzić do poważniejszych obrażeń.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak pozbyć się szyn goleniowych i co możesz zrobić, aby zapobiec nawrotowi obrażeń.

Odpoczynek, lód, kompresja, elewacja (RYŻ)

RYŻ jest powszechnym podejściem do leczenia urazów w domu i może pomóc wyleczyć szyny goleni. To znaczy:

• Odpoczynek. Odpocznij od wszelkich czynności, które powodują ból, obrzęk lub dyskomfort. Aktywny odpoczynek jest zwykle odpowiedni dla szyn goleniowych, ale powinieneś udać się do lekarza, jeśli uważasz, że masz poważniejsze obrażenia. Wypróbuj ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie, aż ból ustąpi.
• Lód. Połóż okłady z lodu na goleniach na 15 do 20 minut na raz. Owiń je ręcznikiem i nie kładź lodu bezpośrednio na skórze. Lód cztery do ośmiu razy dziennie przez kilka dni, aż ból szyny goleniowej ustąpi.
• Kompresja. Spróbuj założyć rękaw kompresyjny na łydki, aby zmniejszyć stan zapalny wokół goleni.
• Podniesienie. Kiedy oblewasz goleni, spróbuj unieść je na poduszce lub krześle, aby jeszcze bardziej zmniejszyć stan zapalny.

Podczas odpoczynku goleni nadal możesz ćwiczyć.

Jeśli jesteś biegaczem, możesz być w stanie bezpiecznie kontynuować bieg, ale będziesz chciał zmniejszyć odległość i częstotliwość. Powinieneś również zmniejszyć intensywność biegu o około 50 procent i unikać wzniesień, nierównych powierzchni i twardych powierzchni, takich jak cement. Jeśli masz do niego dostęp, bieganie na bieżni może być bezpieczną opcją.

Pomocne mogą być również ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie, bieganie w basenie lub jazda na rowerze, dopóki ból nie ustąpi.

5 odcinków szyn goleniowych

Rozciąganie mięśni łydki i otaczających mięśni może pomóc złagodzić ból szyny łydki. Jeśli podejrzewasz, że masz szyny goleni, wykonuj trzy odcinki poniżej codziennie lub co drugi dzień. Połącz rozciąganie z protokołem RICE (patrz poniżej).

Środki ostrożności:

• Nie wykonuj tych odcinków, jeśli są bolesne.
• Unikaj tych odcinków, jeśli podejrzewasz, że masz złamanie stresowe lub poważniejsze obrażenia. Tego rodzaju obrażenia wymagają leczenia od lekarza.

1. Siedzący odcinek goleni

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Ten odcinek celuje w mięśnie z tyłu dolnej części nogi, aby złagodzić ból w okolicy goleni.

1. Rozpocznij w pozycji klęczącej i usiądź delikatnie, tak aby twoje pięty znalazły się bezpośrednio pod pośladkami, a kolana były przed tobą.
2. Połóż dłonie na podłodze za sobą i lekko odchyl się do tyłu.
3. Delikatnie dociśnij pięty, używając ciężaru ciała, aby wyczuć rozciąganie.
4. Lekko unieś kolana z ziemi, aby zwiększyć nacisk.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zwolnij i powtórz do 3 razy.

2. Rozciąganie mięśni Soleusa

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Ten odcinek celuje w mięśnie z tyłu łydki.

1. Stań twarzą do ściany lub zamkniętych drzwi.
2. Połóż obie ręce na ścianie.
3. Stań jedną stopę nieco za drugą.
4. Powoli przykucnij, aby zgiąć oba kolana, aby poczuć rozciągnięcie. Trzymaj obie pięty na podłodze przez cały czas.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zwolnij i powtórz do 3 razy.
6. W razie potrzeby przejdź do drugiej nogi z przodu.

3. Rozciągnięcie mięśnia brzuchatego łydki

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Rozciąganie mięśni łydek może pomóc złagodzić ból szyny łydkowej.

1. Stań twarzą do solidnej ściany lub zamkniętych drzwi, o które możesz popchnąć.
2. Połóż obie ręce na ścianie.
3. Cofnij się o jedną stopę do tyłu (ta, którą rozciągasz) i utrzymuj prostą nogę. Zegnij przednie kolano. Trzymaj obie stopy płasko na podłodze.
4. Pochylić tułów, aby poczuć rozciąganie mięśni łydki. Może być konieczne lekkie przesunięcie prostej nogi do tyłu, aby poczuć większą rozciągliwość.
5. Przytrzymaj przez 20 sekund i zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
6. W razie potrzeby zmień nogi.

4. Podnosi łydkę

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Podnoszenie łydek może pomóc wzmocnić mięśnie łydek, co może złagodzić ból.

1. Stań na taborecie krokowym lub schodkowym z kulkami stóp na stołku i spływającą z niego tylną połową.
2. Powoli unieś palce u stóp, a następnie opuść się, rozciągnij stopę i mięsień łydki, gdy pięty opadną. Przytrzymaj przez 10–20 sekund.
3. Wróć do początku
4. Powtórz to 3 do 5 razy.

5. Walcowanie pianki

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Wałek z pianki może pomóc zmniejszyć stan zapalny i złagodzić ból szyny łydki. Oto technika „rozwijania” goleni:

1. Rozpocznij na dłoniach i kolanach z wałkiem piankowym na podłodze pod klatką piersiową.
2. Przyciągnij prawe kolano do twarzy i ostrożnie połóż prawy goleń na wałku z pianki.
3. Powoli zwinąć goleń, trzymając lewą nogę mocno na ziemi, aby kontrolować nacisk.
4. Po kilku rzutach lub znalezieniu bolesnego miejsca może być konieczne zatrzymanie, wygięcie i wyprostowanie kostki przed kontynuowaniem.
5. W razie potrzeby zmień nogi.

Czy powinieneś używać środków przeciwbólowych?

Możesz wypróbować bez recepty (OTC) lek przeciwbólowy, taki jak ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproksen sodu (Aleve) lub acetaminofen (Tylenol), aby zmniejszyć dyskomfort związany z szynami goleniowymi.

Środki przeciwbólowe nie są substytutem w leczeniu szyn goleni. Pamiętaj, aby poćwiczyć rozciąganie, wałkowanie pianki i RYŻ, aż ból ustąpi.

Jak zapobiegać szynom goleni

Możesz być w stanie zapobiec lub zmniejszyć ryzyko wystąpienia szyn goleni, wykonując następujące czynności:

• Noś odpowiednio dopasowane i odpowiednie obuwie sportowe. Noszenie odpowiednich butów do uprawiania sportu może pomóc w zapobieganiu szynom goleni. Buty zapewniające dobre wsparcie podczas gry w tenisa mogą nie zapewniać odpowiedniego wsparcia podczas biegania.
• Jeśli jesteś biegaczem, obserwuj swój krok w prowadzonym sklepie. Personel może pomóc w uzyskaniu buta dopasowanego do struktury stopy i kroku. Jeśli masz wysokie łuki lub płaskie stopy, możesz potrzebować również wkładek.
• Często wymieniaj buty. Jeśli jesteś biegaczem, powinieneś kupować nowe buty co 350 do 500 mil zużycia.
• Stopniowo zwiększaj swój poziom sprawności. Powoli zwiększaj swój przebieg lub aktywność fizyczną co tydzień. To może pomóc w sile i rozluźnić mięśnie.
• Ciężki trening. Różnicowanie ruchów może zapobiegać szynom goleni. Kilka razy w tygodniu spróbuj zerwać z rutyną podczas pływania, jazdy na rowerze lub jogi.
• Wypróbuj amortyzujące wkładki. Mogą one zmniejszyć wpływ na goleń podczas ćwiczeń.

Co powoduje szyny piszczelowe?

Szyny goleni mogą wystąpić, gdy przepracujesz mięśnie i tkankę kostną w nodze poprzez powtarzalną aktywność. Często występują po zmianie częstotliwości aktywności fizycznej. Na przykład bieganie zbyt wiele kilometrów zbyt szybko, bez pozwalania ciału na dostosowanie się do treningu.

Mogą być również spowodowane zmianą czasu trwania lub intensywności aktywności fizycznej. Zmiana powierzchni, na której ćwiczysz, może również prowadzić do szynowania goleni. Na przykład, możesz dostać szyny goleni, jeśli jesteś biegaczem i przełączysz się z biegania na miękkiej nawierzchni na bieganie po chodniku lub betonie, lub jeśli jesteś tenisistą, który zmienia boisko z trawy lub gliny na twardy kort.

Ryzyko wystąpienia szyn goleniowych jest większe, jeśli dotyczą Ciebie:

• Jesteś biegaczem lub nowicjuszem w biegach długodystansowych.
• Ostatnio zwiększyłeś intensywność lub częstotliwość swoich treningów.
• Biegasz po nierównym terenie, betonie lub wzgórzach.
• Jesteś na szkoleniu wojskowym.
• Masz płaskie stopy.
• Masz wysokie łuki.

Na wynos

Ból łydki może zniknąć sam, jeśli postępujesz zgodnie z protokołem RICE i codziennie się rozciągasz.

Aby uniknąć powrotu do zdrowia, powoli i stopniowo powróć do regularnych ćwiczeń. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, zacznij od chodzenia. Jeśli możesz chodzić przez kilka dni bez bólu, zacznij powoli biegać.

Zawsze po lodzie po treningu i rozciągaj się także przed i po.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli twój ból łydki nie ustępuje lub podejrzewasz poważniejsze obrażenia. Lekarz może wykonać badanie, a także wykonać zdjęcie rentgenowskie, aby ustalić przyczynę i zalecić leczenie.