11 sposobów na zwiększenie masy ciała w przypadku cukrzycy

Zawartość

• Jak cukrzyca może wpływać na Twoją wagę
• Co możesz zrobić
• 1. Zacznij od aplikacji
• 2. Określ swoją idealną wagę
• 3. Jedz sześć małych posiłków dziennie zamiast trzech większych posiłków
• Przykładowy plan posiłków
• 4. Zdobądź więcej zdrowych węglowodanów w ciągu dnia
• 5. Jedz pokarmy bogate w zdrowe mono i wielonienasycone tłuszcze
• 6. Zdobądź więcej białka w diecie
• 7. Unikaj niskokalorycznych potraw i napojów
• 8. Unikaj niskotłuszczowych potraw i napojów
• 9. Uzupełnij mądrze
• 10. Wzmocnij swój trening dzięki treningowi oporowemu
• 11. Śledź swoje postępy dzięki cotygodniowemu ważeniu
• Dolna linia

Jak cukrzyca może wpływać na Twoją wagę

Chociaż cukrzyca często wiąże się z nadwagą, zwłaszcza cukrzycą typu 2, mitem jest, że każdy z cukrzycą ma wysoki wskaźnik masy ciała (BMI). Niektóre osoby mają problemy z przybraniem na wadze. W rzeczywistości niewyjaśniona lub niezamierzona utrata masy ciała może być objawem niezdiagnozowanej cukrzycy.

Problemy z kontrolą masy ciała dotyczą insuliny, hormonu wytwarzanego przez trzustkę. Osoby z cukrzycą nie są w stanie użyć ani wyprodukować wystarczającej ilości insuliny, aby transportować nadmiar cukru z krwi i do komórek, gdzie można go wykorzystać jako energię. Może to spowodować spalenie przez organizm istniejących zapasów tłuszczu i tkanki mięśniowej w celu zaopatrzenia komórek w energię.

Jeśli poziom cukru stale się zmienia, twoje ciało będzie dalej odrywać się od zapasów tłuszczu, powodując utratę wagi.

Co możesz zrobić

Cukrzycowe plany żywieniowe często mają na celu pomóc ludziom stracić, a nie przybrać na wadze. Może to utrudnić znalezienie zdrowego sposobu na przybranie na wadze.

Przed wypróbowaniem poniższych wskazówek porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Mogą pomóc Ci ustalić odpowiednią dietę i cele ćwiczeń, a także odpowiedzieć na wszelkie pytania.

1. Zacznij od aplikacji

Dostępnych jest wiele aplikacji, które pomogą Ci zarządzać stanem i dokonywać właściwych wyborów żywieniowych. Poszukaj aplikacji, które pomogą Ci śledzić poziom cukru we krwi i BMI.

Niektóre opcje obejmują:

GlucOracle: Ta aplikacja do prognozowania poziomu glukozy wykorzystuje crowdsourcing do analizy szacunkowej ilości węglowodanów, białka, tłuszczu, kalorii i błonnika w każdym posiłku.Przewiduje również, jaki będzie twój poziom glukozy po jedzeniu.

SuperTracker: Ta aplikacja pomaga przytyć, dostarczając kompleksowych informacji o wartości odżywczej ponad 8 000 artykułów spożywczych. Śledzi również twoje cele żywieniowe, dietę i poziomy aktywności w stosunku do twoich celów.

Jeśli ci się to nie podoba, zaokrągliliśmy również najlepsze aplikacje do zarządzania cukrzycą i liczników kalorii w tym roku.

2. Określ swoją idealną wagę

Ważne jest, aby wiedzieć, jaka jest twoja obecna waga, a także ustalić, ile ogólnie chcesz przybrać na wadze. Ustalenie tygodniowych celów wzmocnienia może pomóc Ci ocenić swoje postępy.

Powinieneś także wiedzieć, jakie jest właściwe BMI dla twojej ramy i wysokości. Podłączenie wzrostu i masy ciała do kalkulatora BMI może pomóc Ci zorientować się, gdzie powinna być twoja waga.

Twój lekarz lub dietetyk może udzielić Ci bardziej szczegółowych informacji na temat Twojej idealnej wagi. Mogą również pomóc ci określić, jakie powinno być twoje dzienne spożycie kalorii.

3. Jedz sześć małych posiłków dziennie zamiast trzech większych posiłków

Jedynym sposobem na zwiększenie masy ciała jest zwiększenie zużycia kalorii. Sztuką jest jeść zdrowe jedzenie co około trzy godziny, zanim twoje ciało zacznie spalać zapasy tłuszczu na energię.

Przyzwyczajenie się do jedzenia w ten sposób wymaga trochę praktyki, a także planowania. Nie oznacza to rezygnacji z kolacji z rodziną lub spotkania ze znajomymi na lunch. Ale to oznacza pilnowanie tego, co jesz, więc twoje spożycie jest tak bogate w składniki odżywcze i kalorie, jak to możliwe.

Planowanie posiłków na tydzień może pomóc. Twoje posiłki powinny składać się z:

• chude białko
• tłuszcze mono i wielonienasycone
• całe ziarna
• owoce
• warzywa

Staraj się pić płyny godzinę lub dłużej przed posiłkami lub krótko po zakończeniu jedzenia, a nie podczas posiłków. To powstrzyma cię przed napełnianiem płynów.

Przykładowy plan posiłków

• Śniadanie: jajecznica z boczkiem indyczym i tostami pełnoziarnistymi, skropiona oliwą z oliwek
• Przekąska: ser cheddar, migdały i jabłko
• Lunch: kanapka z indykiem na pieczywie pełnoziarnistym oraz sałatka z awokado, zwieńczona nasionami i sosem o niskiej zawartości cukru
• Przekąska: jogurt grecki o niskiej zawartości cukru z orzechami włoskimi i suszoną żurawiną
• Obiad: grillowany łosoś z komosą ryżową i brokuły z sosem serowym
• Przekąska: całkowicie naturalne masło orzechowe rozprowadzane na krakersach pełnoziarnistych

4. Zdobądź więcej zdrowych węglowodanów w ciągu dnia

Jedzenie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym jest ważne dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Składanie zdrowych węglowodanów w planie „sześciu posiłków dziennie” może pomóc w przybieraniu na wadze, ale ważne jest, aby kontrolować poziom glukozy.

Dodanie białka lub tłuszczu za każdym razem, gdy jesz węglowodany, może pomóc zwiększyć zużycie kalorii, nie powodując wzrostu poziomu cukru.

Przykłady zdrowych węglowodanów obejmują:

• całe ziarna
• warzywa
• jagody
• orzechy
• rośliny strączkowe
• posiew

5. Jedz pokarmy bogate w zdrowe mono i wielonienasycone tłuszcze

Wybieraj zdrowe dla serca tłuszcze - takie jak olej słonecznikowy - kiedy tylko możesz. Dodanie porcji zdrowego tłuszczu do każdego posiłku może pomóc w przybieraniu na wadze bez spożywania pustych kalorii.

Niektóre opcje obejmują:

• awokado
• Oliwa z oliwek
• olej rzepakowy
• orzechy
• posiew
• tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela

6. Zdobądź więcej białka w diecie

Białko jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej. Dobre źródła obejmują:

• ryba
• kurczak
• fasolki
• soja
• jajka

Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat odpowiedniej wielkości porcji białka dla Ciebie, w oparciu o czynność nerek i docelowy przyrost masy ciała. Na przykład, jeśli obecnie spożywasz od trzech do czterech uncji białka dziennie, może być konieczne kopnięcie go do siedmiu uncji.

7. Unikaj niskokalorycznych potraw i napojów

Aby przybrać na wadze, musisz jeść co najmniej 500 dodatkowych kalorii dziennie. Wybór produktów bogatych w kalorie pomoże Ci łatwiej osiągnąć ten cel.

Ale jeśli po prostu nie możesz przekazywać niskokalorycznych potraw, takich jak seler i sałata, oto kilka sposobów na zwiększenie ich liczby kalorii.

Jeśli lubisz chrupiący seler, spróbuj umieścić go w sałatce z kurczaka. Możesz też wypełnić łodygę serem śmietankowym lub masłem migdałowym, zamiast jeść je prosto.

Nie możesz zrezygnować z sałaty? Nie musisz. Wystarczy posypać serem, ziarnami i plasterkami awokado lub delektować się dressingiem z sera pleśniowego na wierzchu.

8. Unikaj niskotłuszczowych potraw i napojów

Możesz urozmaicić niskokaloryczne potrawy, ale niskotłuszczowe lub beztłuszczowe zawsze są trudne. Przetworzona żywność często zamienia tłuszcz na cukier, który nie ma wartości odżywczej.

Powszechni sprawcy to niskotłuszczowe ciasteczka, krakersy, jogurt i mrożone przystawki.

9. Uzupełnij mądrze

Suplementy mogą pomóc w przybieraniu na wadze, szczególnie jeśli brakuje Ci apetytu na przyjęcie wystarczającej ilości kalorii. Poszukaj suplementów zaprojektowanych, aby pomóc w budowaniu masy mięśniowej, takich jak kazeina lub białko serwatki w proszku.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu skonsultuj się z lekarzem i zawsze postępuj zgodnie ze wskazówkami na etykiecie.

10. Wzmocnij swój trening dzięki treningowi oporowemu

Trening oporowy z ciężarami i maszynami może pomóc zwiększyć chudość mięśni, a także zwiększyć apetyt. Możesz także spróbować treningu odporności na wodę lub pracować z piłkami lekarskimi.

Zwiększenie treningu tak, aby obejmowało ciężary, nie oznacza jednak rezygnacji z aktywności aerobowej. Pamiętaj tylko, że aerobik spala więcej kalorii i koniecznie zrekompensuj sobie dietę.

11. Śledź swoje postępy dzięki cotygodniowemu ważeniu

Jedynym sposobem, aby wiedzieć, że przybierasz na wadze, jest zważenie siebie. Cotygodniowe ważenie może śledzić Twoje postępy i w razie potrzeby pomagać modyfikować obecną rutynę jedzenia.

Jeśli spożywasz wystarczającą ilość kalorii, powinieneś zacząć widzieć wzrost o około 1 funta w ciągu tygodnia. Kieruj tygodniowy wzrost od jednego do dwóch funtów, aż osiągniesz swoją wagę docelową.

Dolna linia

Jeśli masz cukrzycę, przybranie na wadze może być trudne. Musisz zwiększyć zużycie kalorii o co najmniej 500 kalorii dziennie, jeśli nie więcej.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, jak najlepiej to osiągnąć. Pomogą Ci ustalić cele dotyczące wagi, stworzyć plan posiłków i zmodyfikować rutynę ćwiczeń, aby zapewnić Ci sukces.