Jak zrobić L-Sit (i dlaczego powinieneś)

Zawartość

• Korzyści z ćwiczeń L-Sit
• Jak zrobić L-Sit
• Przewodnik krok po kroku L-Sit
• Progresje L-Sit
• Jak wdrożyć L-Sits do treningu?
• Recenzja dla

W ostatnich latach deska wyprzedziła zarówno chrupanie, jak i przysiady, zdobywając tytuł „Najlepszego ćwiczenia podstawowego”. Ale jest nowy ruch w mieście, który rywalizuje z deskami pod względem skuteczności i znaczenia: L-sit.

Brak cienia na deskach, ale są one prawie tak powszechne, jak, cóż, Nike MetCons w pudełku CrossFit. Wejdź do dowolnej siłowni, a prawdopodobnie zobaczysz kogoś, kto co kilka sekund wysadza deskę, zerkając na zegarek.

Podobnie jak deska, L-sit jest również podstawowym ruchem na masę ciała – ale rzadko pojawia się poza boksami CrossFit i salami gimnastycznymi. „L-sit są trudne, ale jeśli chcesz poprawić swoją siłę i stabilność tułowia, są koniecznością” – mówi Kari Pearce, 2018 Fittest Woman w USA (według CrossFit Games) i twórca Pearce Power Abs. Program.

Czas zwrócić na to uwagę, na jaką zasługuje. Poniżej czterech znanych sportowców i trenerów CrossFit wyjaśnia korzyści płynące z siadania L-sit, jak je właściwie wykonać i jak popracować nad ćwiczeniem rozdrabniania rdzenia — ponieważ są szanse, że nawet nie możesz tego jeszcze zrobić . (FWIW, Jen Widerstrom uważa, że ​​to jeden z ruchów ciężaru ciała, które powinieneś opanować.)

Korzyści z ćwiczeń L-Sit

ICYDK, korzyści płynące ze wzmocnienia tułowia wykraczają daleko poza rzeźbienie brzucha: od utrzymywania w pozycji pionowej, stabilizowania kręgosłupa i miednicy, przenoszenia siły na kończyny i ochrony przed potencjalnymi kontuzjami, mocny rdzeń ma kilka poważnych korzyści. (Zobacz więcej: Dlaczego siła rdzenia jest tak ważna).

„Rdzeń jest jedną z najważniejszych pojedynczych grup mięśni w ciele” – mówi Stacie Tovar, współwłaścicielka CrossFit Omaha i Go Far Fitness. „Używasz go za każdym razem, gdy podnosisz coś z podłogi, wkładasz buty, wsiadasz i wysiadasz z samochodu lub siadasz w toalecie”.

W przeciwieństwie do wielu podstawowych ćwiczeń, którewłaśnie Ćwicz rdzeń, L-sit działa na mięśnie brzucha, skośne, zginacze bioder, mięsień czworogłowy, triceps, ramiona, mięśnie klatki piersiowej i łaty, mówi Pearce. „Zmęczenie wielu różnych mięśni tym nie trwa długo, więc dzięki temu ćwiczeniu otrzymasz duży zwrot z każdej zainwestowanej złotówki”.

Chociaż praca z wszystkimi tymi grupami mięśni jest świetna, najlepsze jest to, że ćwiczysz je izometrycznie – czyli trzymasz je w jednej pozycji przez pewien czas.

„Ćwiczenia izometryczne angażują mięśnie bez wydłużania ich (ćwiczenia ekscentryczne) lub skracania ich (ćwiczenia koncentryczne)” – mówi Dave Lipson, trener CrossFit Level 4 i założyciel Thundr Bro, edukacyjnej platformy fitness. Zasadniczo napinasz mięśnie bez ruchu. „To ćwiczenie izometryczne zwiększa siłę i stabilizację linii środkowej, co chroni kręgosłup i może pomóc w przełożeniu siły na kończyny”.

Tłumaczenie? Ten ruch poprawi inne ruchy, takie jak pompki w staniu na rękach, pompki, palce na drążku, martwy ciąg i przysiady ze sztangą.

Jak zrobić L-Sit

Siedzenia L można wykonywać na podłodze bez sprzętu lub przy użyciu zestawu paraletek (czasem nazywanych dip barami lub korektorami), zawieszonych pierścieni lub dwóch boksów lub ławek o tej samej wysokości.

Gotowy do wypróbowania? „Z prostymi rękami połóż dłonie na podłodze lub na sprzęcie. Następnie podnieś nogi, trzymając je prosto, aż będą równoległe do podłogi, tak aby twoje ciało przybrało kształt litery „L” – wyjaśnia Pearce. Kiedy to robisz, ściągaj ramiona do tyłu i w dół, trzymaj plecy prosto i patrz prosto przed siebie z neutralną szyją, mówi.

Brzmi dość prosto, prawda? Pearce się zgadza. „To proste. Ale jest to również jedno z najtrudniejszych ćwiczeń podstawowych” – mówi. „Dla małego porównania trzymałem deskę przez 23 minuty, ale mój najdłuższy siad L, jaki nagrałem, to 45 sekund”.

Czy twój rdzeń już płacze? Nie martw się, istnieją odmiany i progresje L-sit, które nie są tak trudne, co eksperci wyjaśniają poniżej.

Przewodnik krok po kroku L-Sit

A. Jeśli używasz dwóch pudełek, ławek lub paraletek, ustaw je tak, aby były nieco węższe niż na szerokość ramion. Stań między nimi i połóż dłonie po obu stronach, tak aby znajdowały się pod ramionami.

B. Wyprostuj ramiona, zablokuj łokcie po bokach, ściągnij łopatki w dół i odsuń od uszu i zaciągnij łokcie. Następnie, pchając w dół dłonie, zaczep nogi do podnoszenia rdzenia (wyprostowane i razem) z podłogi, aż będą równoległe (lub blisko równoległe) do podłogi.

C. Trzymaj się tutaj, trzymając kolana prosto, ściskając mocno czworokąty, wskazując palce u nóg i patrząc prosto przed siebie, aby zachować neutralną szyję.

Staraj się zgromadzić w sumie 30 sekund trzymania w pozycji L-sit na serię, odpoczywając od 10 do 20 sekund za każdym razem, gdy upadniesz. W miarę budowania siły zwiększ czas do 45 sekund, a następnie do 1 minuty lub więcej.

Wskazówki dotyczące formy L-Sit Hold

• Zanim podniesiesz stopy z ziemi, przyłóż łokcie do boku. Pomyśl o wkręceniu dłoni do pudełka, aby cofnąć ramiona i dokręcić łokcie do tułowia.

• Podczas trzymania trzymaj plecy prosto i zaangażuj rdzeń, aby ramiona i kręgosłup nie zaokrąglały się do przodu.

• Wpatruj się w punkt przed sobą, zamiast patrzeć w ziemię. Dzięki temu szyja pozostanie w neutralnej pozycji i nie opadniesz ramion.

Progresje L-Sit

„Może patrzysz na ruch i myślisz nie ma mowy,” mówi Tovar. A jeśli jesteś początkującym, to sprawiedliwe: „Jeśli nigdy wcześniej nie pracowałeś nad swoją podstawową siłą, L-sit prawdopodobnie nie jest tam, gdzie zaczynasz”, mówi Lipson. „Chcesz poznać nasze ciało, gdzie jest. O wiele lepiej jest wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz robić, niż ich nie robić”. To powiedziawszy, istnieją sposoby na przejście do L-sit.

Przysiady: Lipson sugeruje rozpoczęcie od przysiadów z ab-mat lub przysiadów GHD (glute-ham Developer), aby zbudować podstawową siłę rdzenia. (Tutaj kup matę ab-mat i inny niezbędny sprzęt do domowej siłowni CrossFit).

Krzesło L-Sit: Wypróbuj tę odmianę dla początkujących, aby rozpocząć. Połóż dłonie tuż obok bioder i trzymaj ręce całkowicie zablokowane, tak aby pośladki unosiły się tuż nad siedzeniem. Następnie wyciągnij jedną nogę przed siebie i trzymaj ją tam (nawet jeśli nie jest całkowicie wyprostowana), z drugą nadal na podłodze. Spróbuj przytrzymać przez 30 sekund, a następnie zamień strony.

Pozycja schowania: Jeśli masz już dobrą podstawę siły rdzenia, możesz „zacząć od pozycji schowanej i wypracować sobie drogę do pozycji L-sit”, mówi Tovar. Zasadniczo wykonasz L-sit, ale trzymaj kolana zgięte i blisko klatki piersiowej, a nie w pełni wyprostowane. Kiedy już poczujesz się komfortowo, możesz spróbować regularnego L-sit.

Pierścień L-Sit: Kiedy poczujesz się komfortowo wykonując L-sit na stabilnej, solidnej podstawie – takiej jak pudełko, ławka lub parelet – możesz spróbować trzymać L-sit na parze wiszących pierścieni. Ponieważ pierścienie mogą się kołysać, mięśnie tułowia i ramion muszą pracować bardzo ciężko, aby zapewnić stabilność. Zbyt łatwe?! Spróbuj wspinać się po linie w pozycji L-sit lub podciągać w pozycji L-sit.

Jak wdrożyć L-Sits do treningu?

„Ponieważ jest to ćwiczenie umiejętności i pozycji, izometryczne ćwiczenie siłowe, jeśli szukasz treningu kondycyjnego, nie zamierzasz ćwiczyć L-sitów w środku obwodu lub WOD” – mówi Lipson. Zamiast tego spróbuj dodać go do treningu podstawowego lub do rozgrzewki lub odpoczynku.

Pod koniec treningu spróbuj wykonać trzy chwyty L-sit tak długo, jak to możliwe, z 90 sekundowymi przerwami między seriami, zaleca Pearce. (Oto, jak prawidłowo uporządkować ćwiczenia na siłowni.) „Nie martw się, jeśli ilość czasu, jaki trzymasz w pozycji L-sit, zmniejsza się z każdym zestawem”, mówi. „To typowe, ponieważ siady na L są trudne!”

A ponieważ nie potrzebujesz sprzętu, „możesz nawet wypróbować L-sit w domu, każdego dnia po przebudzeniu i każdej nocy przed pójściem spać”, mówi Tovar. Brutalny sposób na pobudkę? Jasne, ale dostaniesz przy tym szalenie silny rdzeń.

Recenzja dla