Jak zacząć ćwiczyć ponownie po przerwie w siłowni?

Zawartość

• Kot-Krowa
• Ptak Pies
• Hydrant do kopnięcia osła
• W dół od psa do deski Spiderman
• Łyżwiarz wykrok
• Przysiad kielichowy
• Rosyjskie skręty
• Dip na triceps
• Pochylona pompka
• Recenzja dla

Zdarza się każdemu. Możesz być fanatykiem fitnessu, który chodzi na siłownię pięć razy w tygodniu, a potem nagle spadasz z wozu. Niezależnie od tego, czy był to miesięczny huk Netflixa, choroba, kontuzja, czy bardzo pracowity okres w pracy, który cię wykoleił, absolutnie Móc oraz powinnam wrócić na wóz. Zła wiadomość: jeśli poświęciłeś znaczną ilość czasu na ćwiczenia, prawdopodobnie straciłeś część zysków, które osiągnąłeś w przeszłości. W takim przypadku kluczem jest bezpieczne powrót do ćwiczeń, a nie wskakiwanie z powrotem do miejsca, w którym zostało przerwane. (Patrz: Ile czasu w rzeczywistości zajmuje wyjście z formy?)

Ten delikatny trening siłowy na całe ciało od mistrzowskiej trenerki Nike, Rebecci Kennedy, to idealny trening na siłownię. Będziesz pracować nad wzmocnieniem tułowia, a także opanowaniem podstawowych ruchów funkcjonalnych, aby przygotować mięśnie do renesansu treningu. (A jeśli byłeś chory, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zacząć ćwiczyć ponownie, bez chorób.) Znowu wrócisz na ławkę – i zmiażdżysz ją – zanim się zorientujesz.

Jak to działa: Wykonuj każdy z poniższych ruchów przez wskazany czas.

Będziesz potrzebował: Hantle i plyo box

Kot-Krowa

A. Zacznij od stołu na rękach i kolanach z neutralnym kręgosłupem.

B. Zrób wdech i wygnij w łuk, unosząc kość ogonową i patrząc w górę w kierunku sufitu.

C. Przeciągnij pępek do kręgosłupa i wygnij łuk w przeciwnym kierunku, jednocześnie opuszczając głowę.

Kontynuuj przez 45 sekund.

Ptak Pies

A. Zacznij od stołu na rękach i kolanach z neutralnym kręgosłupem. Wyciągnij lewą rękę do przodu, biceps przy uchu, a prawą nogę do tyłu, równolegle do podłoża, aby rozpocząć.

B. Przeciągnij lewy łokieć do prawego kolana pod pępkiem.

C. Wyciągnij lewą rękę i prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj przez 45 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Hydrant do kopnięcia osła

A. Zacznij od stołu na rękach i kolanach. Opuść na lewy łokieć, aby rozpocząć.

B. Trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni, unieś prawą nogę w bok, aż będzie równolegle do podłoża.

C. Opuść prawe kolano obok lewego bez dotykania prawego kolana do ziemi.

D. Kopnij prawą nogę prosto do tyłu ze zgiętą stopą.

MI. Przeciągnij prawe kolano obok lewego, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj przez 45 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

W dół od psa do deski Spiderman

A. Zacznij od psa skierowanego w dół, z rękami i stopami na ziemi, biodrami sięgającymi do sufitu, tworząc odwrócony kształt „V”.

B. Opuść biodra do pozycji deski, jednocześnie przeciągając prawe kolano do prawego łokcia.

C. Stań prawą stopą obok lewej stopy, jednocześnie unosząc biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj przez 45 sekund, zmieniając strony.

Łyżwiarz wykrok

A. Stań z szerokimi stopami, trzymając hantle poziomo przed klatką piersiową.

B. Przenieś ciężar w lewo, zginając lewe kolano, jednocześnie prostując prawą nogę, aby obniżyć się do bocznego wypadu.

C. Przenieś ciężar w prawo, zginając prawe kolano, jednocześnie prostując lewą nogę, aby obniżyć się do bocznego wypadu.

Kontynuuj naprzemiennie przez 45 sekund.

Przysiad kielichowy

A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, chwytając jeden koniec hantli obiema rękami przed klatką piersiową.

B. Zawias w biodrach i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu.

C. Wyprostuj nogi, przesuwając biodra do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj przez 45 sekund.

Rosyjskie skręty

A. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami unoszącymi się nad ziemią, trzymając oba końce hantli.

B. Skręć tułów w lewo, opuszczając hantle w kierunku podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

D. Powtórz, obracając tułów i opuszczając hantle w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj przez 45 sekund.

Dip na triceps

A. Zacznij od złączonych stóp, ugiętych kolan, rąk opierając się na pudle lub ławce za plecami, z palcami skierowanymi do przodu.

B. Zegnij łokcie prosto do tyłu, obniżając do około 90 stopni.

C. Ściśnij triceps, aby wyprostować łokcie i powrócić do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj przez 45 sekund.

Pochylona pompka

A. Zacznij w pozycji deski z rękami na pudle lub ławce.

B. Zegnij łokcie w dół klatki piersiowej w pompce.

C. Odepchnij się od pudełka, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj przez 45 sekund.

Recenzja dla