5 wskazówek, jak w końcu stracić te ostatnie 5 funtów

Zawartość

• Wskazówka nr 1, jak stracić 5 funtów: podnoś ciężary
• Wskazówka nr 2, jak stracić 5 funtów: Prowadź dziennik żywności (i dziennik napojów)
• Wskazówka nr 3, jak stracić 5 funtów: rób mniej HIIT
• Wskazówka nr 4, jak stracić 5 funtów: nie pomijaj posiłku po treningu
• Wskazówka nr 5, jak stracić 5 funtów: spraw, aby sen był priorytetem
• Ale czy to jest? Naprawdę Warto dowiedzieć się, jak stracić 5 funtów?
• Recenzja dla

Każdy, kto ma długoterminowy cel w zakresie odchudzania, wie, jak niesamowite to uczucie widzieć swoją ciężką pracę odzwierciedloną na wadze – i jak frustrujące jest to, gdy ta liczba utknęła zaledwie o kilka kilogramów od docelowej wagi. Czasami wymyślenie, jak stracić 5 funtów, wydaje się nawet trudniejsze niż 50.

Kiedy po raz pierwszy chcesz zrzucić 15, 20, a nawet ponad 30 kilogramów, zmiany stylu życia, takie jak zamiana ulubionej dawki słodkiej kofeiny na wersję o niższej kaloryczności lub zwiększenie dziennej liczby kroków z 1500 do zalecanych 10 000) mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.

Niestety, im bardziej zbliżasz się do swojej docelowej wagi, tym bardziej musisz zwracać uwagę na drobne, szczegółowe zmiany i tym trudniej jest utrzymać te wyniki odchudzania, mówi Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- założyciel SoHo Strength Lab i doradca ProMix Nutrition. Oznacza to, że wskazówki, które widzisz w Internecie, jak szybko zrzucić 5 funtów, mogą nie działać w prawdziwym życiu i, w zależności od taktyki i tego, co oznacza dla ciebie „szybko”, mogą być również niezdrowe. „Twoje ciało ma określony zakres [wagi], w którym chce funkcjonować, a gdy stajesz się szczuplejszy, twoje ciało staje się mniej skłonne do utraty dodatkowej wagi” – dodaje. (Przy okazji, oto jak stwierdzić, kiedy twoje ciało osiągnęło swoją docelową wagę.)

Nie wspominając o tym, że gdy schudniesz, zmniejszy się podstawowa przemiana materii lub liczba kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku. Innymi słowy, lżejszy „ty” będzie potrzebował mniej kalorii dziennie do wykonywania podstawowych funkcji (takich jak oddychanie) niż wtedy, gdy byłeś cięższy, mówi dr Michael Rebold, CSCS, przewodniczący wydziału integracyjnego programu ćwiczeń i adiunkt integracyjnej nauki o ćwiczeniach w Hiram College w Ohio.

Gdy stajesz się sprawniejszy, stare czynności, które kiedyś spalały szalone ilości kalorii, nagle nie oferują takiego samego zwrotu za każdą złotówkę. Na przykład, jeśli przejście kilometra nie jest już tak trudne, jak kiedyś, musisz pracować ciężej lub dłużej, aby zebrać to samo spalone kalorie, mówi Matheny. (Oto najlepszy trening, aby przezwyciężyć płaskowyż utraty wagi, według nauki.)

Wszystko to może brzmieć przygnębiająco, gdy zastanawiasz się, jak zrzucić 5 funtów, ale pamiętaj: wykonałeś już większość pracy, dzięki której Twój cel utraty wagi stanie się rzeczywistością. Aby zamknąć tę lukę, wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to jedna z tych małych, zatwierdzonych przez ekspertów strategii, jak zrzucić 5 funtów w zdrowy sposób. (Pamiętaj, że skala to nie wszystko. Sprawdź te zwycięstwa bez skali, których możesz użyć do pomiaru sukcesu).

Wskazówka nr 1, jak stracić 5 funtów: podnoś ciężary

Cardio jest świetny; może nawet pomogło ci zajść tak daleko w twojej podróży odchudzającej. (Gratulacje!) Ale jeśli będziesz omijać stojak na obciążenia na rzecz bieżni lub orbitreka, stracisz wyjątkowe korzyści w odchudzaniu, które możesz uzyskać tylko podnosząc żelazko.

„Trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową, co podniesie Twój metabolizm” – mówi Matheny.

W przeciwieństwie do tłuszczu mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie. Oznacza to, że w spoczynku mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz (około 7 do 10 kalorii na funt tkanki mięśniowej dziennie, w porównaniu do dwóch do trzech kalorii na funt tłuszczu dziennie, mówi Rebold). Dodaj więcej mięśni do swojej ramy, a w spoczynku będziesz spalać więcej kalorii.

Tylko pamiętaj: dodawanie mięśni nie zmieni Cię w maszynę do spalania kalorii, ani nie jest to strategia na szybkie zrzucenie 5 funtów, więc nie myśl, że rosnący biceps pomoże Ci osiągnąć cel zdrowotny w przyszłym tygodniu lub wystarczy, aby odeprzeć przyrost masy ciała spowodowany złą dietą. Jednakże, gdy próbujesz powoli i trwale przesuwać skalę trochę bardziej, posiadanie odrobiny dodatkowej masy mięśniowej może mieć ogromne znaczenie. A jeśli liczba na skali nadal nie spada, nie rozpaczaj. Odchudzanie komórek tłuszczowych i zwiększanie masy komórek mięśniowych może spowodować, że Twoja waga pozostanie taka sama – co w tym przypadku jest dobrą rzeczą! (Powiązane: 30 sposobów na spalenie ponad 100 kalorii bez nawet prób)

Zrób to: Pierwszym zaleceniem Matheny'ego, jak zrzucić 5 funtów, jest trening siłowy co najmniej trzy razy w tygodniu przez 20 do 60 minut. Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg, pompki, podciąganie i wykroki, ponieważ te ruchy angażują wiele grup mięśni w celu maksymalnego spalania kalorii. Skoncentruj się na wzroście mięśni (znanym również jako przerost mięśni), trzymając się serii od 6 do 12 powtórzeń z umiarkowaną wagą, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine. (Wypróbuj ten trening siłowy dla początkujących, jeśli potrzebujesz planu działania.)

Wskazówka nr 2, jak stracić 5 funtów: Prowadź dziennik żywności (i dziennik napojów)

Jeśli nie jesteś pewien, jak stracić 5 funtów, które po prostu nie ustąpią, spróbuj zapisywać swoje jedzenie przez kilka dni; to, co odkryjesz, może cię zaskoczyć.

„Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że okazjonalne skubanie tutaj, skubanie tam może naprawdę się sumować” – mówi Keri Gans, R.D.N., właściciel Keri Gans Nutrition i Kształt członek rady doradczej. (Powiązane: Co to jest deficyt kalorii i czy jest to bezpieczne?)

Na przykład możesz pomyśleć, że jesz tylko kilka migdałów tu i tam w ciągu dnia. Ale kiedy zaczniesz spisywać swoje spożycie, możesz zdać sobie sprawę, że za każdym razem, gdy podajesz danie, chwytasz garść. Więc zamiast jeść sensowną porcję jednej uncji (około 160 kalorii), zjadasz dodatkowe dwieście lub trzysta ukrytych kalorii dziennie. (Ta mała sztuczka pokaże Ci, dlaczego nie tracisz na wadze.)

Śledź również swoje koktajle: „Wypijanie jednego lub dwóch drinków dziennie lub czterech plus w weekend – nawet jeśli jest to lekkie piwo lub wino – dodaje setki, a nawet tysiące kalorii do swojej diety” – mówi Molly Morgan, dietetyk w Westal, Nowy Jork. Te napoje nie tylko się sumują, ale mogą również zwiększyć liczbę kalorii kulinarnych. „Alkohol obniża twoje zahamowania, więc zamówienie frytek lub hamburgera nie wydaje się tak niezdrowe, jak normalnie”.

Istnieje wiele aplikacji śledzących jedzenie (w tym wszystkie te bezpłatne aplikacje odchudzające), ale Gans zaleca klientom pójście do starej szkoły i rejestrowanie jedzenia za pomocą pióra i papieru. Podaje kilka powodów, dla których warto przejść na low-tech:

1. Aplikacje do śledzenia żywności również liczą kalorie. Ten poziom szczegółowości może być pomocny dla niektórych osób, ale Gans woli, aby jej klienci byli świadomi zdrowych rozmiarów porcji, a nie dokładnych ilości kalorii, gdy uczą się, jak zrzucić 5 funtów. (Sprawdź tę infografikę, aby zobrazować odpowiednią wielkość porcji niektórych popularnych produktów spożywczych.)
2. Ręczne zapisywanie posiłków daje możliwość zauważenia innych czynników, w tym nastroju, środowiska i uczuć. Na przykład, jeśli zauważysz, że zawsze wybierasz szybki lunch na wynos w dni, w których masz bardzo stresujące spotkania w pracy, możesz użyć tych informacji, aby proaktywnie zapakować zdrowszą opcję w te dni. „Dzienniki kulinarne mogą być jak gra w detektywa” – mówi Gans.

Zrób to: Chwyć długopis i notatnik (lub pobierz aplikację, jeśli wolisz) i zacznij rejestrować wszystko, co jesz w ciągu dnia. Kontynuuj, aż waga się poruszy lub zauważysz, że stajesz się bardziej świadomy swoich nawyków żywieniowych, mówi Gans. Może się okazać, że wystarczy rejestrować posiłki przez kilka dni, aby zauważyć efekty. Lub może minąć kilka tygodni, zanim w końcu zobaczysz wpływ. W obu przypadkach jest to zatwierdzona przez dietetyka wskazówka, jak zrzucić 5 funtów, którą warto przetestować. (Powiązane: Najważniejsza rzecz, o której należy pamiętać przed ustaleniem celów odchudzania)

Wskazówka nr 3, jak stracić 5 funtów: rób mniej HIIT

Może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, ale jeśli starasz się określić, jak zrzucić 5 funtów (i trzymać je z dala), odpowiedzią może być robienie mniej, a nie więcej — zwłaszcza jeśli chodzi o trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

Tak, HIIT oferuje korzyści związane z utratą wagi: Jeden Międzynarodowy Dziennik Otyłości Badanie pokazuje, że kobiety, które wykonywały 20-minutowe sesje HIIT, straciły aż 7,3 funta do końca 15 tygodni, podczas gdy kobiety, które wykonywały 40 minut stacjonarnych ćwiczeń aerobowych, faktycznie zyskały aż 2,7 funta w tym samym okresie.

Ale według Matheny'ego nierzadko zdarza się, że ćwiczący dążą do celu utraty wagi, aby zbytnio ćwiczyć HIIT. A kiedy jest wykonywany w nadmiarze, HIIT może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, w tym nadmierną bolesność i zmęczenie, problemy ze snem i brak motywacji – żadne z nich nie pomaga stracić ostatnich 5 funtów. Ponadto HIIT podnosi poziom kortyzolu w organizmie (znanego również jako „hormon stresu”), mówi Matheny. Z biegiem czasu podwyższony poziom kortyzolu może podnieść poziom cukru we krwi i zachęcić organizm do zatrzymywania zapasów tłuszczu, których próbujesz się pozbyć. (Powiązane: 10 dziwnych sposobów, w jakie twoje ciało reaguje na stres)

Zrób to: Jeśli zauważysz, że ciągle jesteś obolały, zmęczony, walczysz z zaśnięciem i/lub boisz się swoich treningów, zamień przynajmniej jedną sesję HIIT na dłuższy spacer lub jogging (co najmniej 45 minut). W skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza brak wysiłku, a 10 oznacza pełny sprint, dążyć do poziomu wysiłku 6. „Powinieneś być w stanie rozmawiać z kimś bez łapania oddechu”, mówi Mateusz. (PS Czy powinieneś zamienić trening HIIT na treningi LISS?)

Wskazówka nr 4, jak stracić 5 funtów: nie pomijaj posiłku po treningu

Jeśli nie zatankujesz, możesz na dłuższą metę sabotować swoje wysiłki na rzecz utraty wagi, pomagając tej ostatniej części wagi utrzymać się przez jakiś czas.

To prawda, że ​​zaraz po treningu możesz nie czuć się głodny. Intensywne sesje ćwiczeń (wykonywane na poziomie 75 procent maksymalnego tętna lub powyżej) lub długie treningi (wykonywane przez 90 minut lub dłużej) mogą tłumić apetyt do 90 minut po zakończeniu treningu, zgodnie z małym badaniem pilotażowym Czasopismo Endokrynologii.

To powiedziawszy, jedzenie po treningu jest naprawdę ważne i może to być powód, dla którego nie możesz dowiedzieć się, jak zrzucić 5 funtów.

„Kiedy jesz, twoje ciało samo się regeneruje” – mówi Matheny. Mówiąc dokładniej, spożywanie napakowanej białkiem przekąski, która zawiera umiarkowaną ilość węglowodanów, dostarczy ci składników odżywczych potrzebnych do naprawy mięśni i uzupełnienia zapasów glikogenu, formy przechowywania węglowodanów. Jeśli skąpisz przekąsek regeneracyjnych, twoje ciało nie naprawi ani nie doda masy mięśniowej, a następny trening nie będzie tak skuteczny, mówi Matheny. (Wypróbuj jedną z 14 zdrowych przekąsek sesh po spocie, na które przysięgają trenerzy).

Zrób to: Jako przekąskę potreningową, zrób od 20 do 25 gramów białka i mniej niż 250 kalorii. A jeśli Twój trening trwa mniej niż 30 minut, ogranicz węglowodany do mniej niż 10 gramów. W przypadku treningów trwających godzinę lub dłużej, utrzymuj węglowodany poniżej 25 gramów. Kilka świetnych opcji to jedna filiżanka greckiego jogurtu lub kromka tostów z jajkami. Ponownie, nie jest to wskazówka, jak szybko stracić 5 funtów, ale raczej, jak to zrobić z biegiem czasu w zdrowy sposób, więc nie oczekuj, że osiągniesz swoją wagę z dnia na dzień. (Oto więcej przed i po treningu pomysły na przekąski.)

Wskazówka nr 5, jak stracić 5 funtów: spraw, aby sen był priorytetem

Regularne skąpienie przymkniętych oczu nie tylko zmienia cię w zrzędę klasy A; poważnie zakłóca twoje hormony, powodując wzrost poziomu greliny (twojego „hormonu głodu”) i spadek poziomu leptyny (twojego „hormonu sytości”), co może sprawić, że utrata tych ostatnich 5 funtów będzie prawie niemożliwa.

„Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, częściej pragną tłuszczu i słodyczy, mają wolniejszy metabolizm i zwiększoną insulinooporność oraz spożywają więcej kalorii, ponieważ spędzają więcej czasu na jawie” – mówi Jonathan Valdez, właściciel firmy Genki Nutrition. , dyrektor ds. żywności Guild Magazine i przedstawiciel mediów w New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Na przykład osoby, które spały tylko cztery godziny na dobę przez pięć nocy, spożywały o 300 kalorii więcej dziennie niż uczestnicy, którzy spali dziewięć godzin w nocy w tym samym okresie, zgodnie z niewielkim badaniem przeprowadzonym w American Journal of Clinical Nutrition. Co gorsza, większość dodanych kalorii pochodzi ze źródeł tłuszczów nasyconych, które podnoszą poziom cholesterolu LDL („złego”) i mogą zwiększać ryzyko chorób serca, zgodnie z Narodową Biblioteką Medyczną USA. (Dowiedz się, jak jeść, aby uzyskać lepsze zzzs.)

Zrób to: Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, zgodnie z zaleceniami National Sleep Foundation. Aby ułatwić sobie odpłynięcie, stwórz relaksujący rytuał przed snem, który wyklucza pocztę elektroniczną i elektronikę. Przestrzeganie wieczornej rutyny pomoże wysłać wiadomość do mózgu, że nadszedł czas, aby twoje ciało się wyłączyło.

Ale czy to jest? Naprawdę Warto dowiedzieć się, jak stracić 5 funtów?

Jeśli wypróbowałeś wszystko z tej listy wskazówek, jak zrzucić 5 funtów i nadal nie możesz zrzucić tych ostatnich kilku kilogramów, zastanów się, czy gonisz za nierealistyczną liczbą. Pod koniec dnia naprawdę ważnymi liczbami, na które należy zwrócić uwagę, są ciśnienie krwi, cholesterol i poziom cukru we krwi. Dopóki są one na zdrowym poziomie, nie ma powodu, aby stresować się kolejnymi 5 funtami, zwłaszcza jeśli jesz zdrowo, mówi Gans.Nie wspominając o tym, że jeśli dodałeś trening siłowy do swojej rutyny ćwiczeń, wszystkie nowo dodane mięśnie mogą spowodować, że Twoja waga pozostanie taka sama – lub nawet wzrośnie. (Powiązane: Dlaczego utrata wagi w magiczny sposób nie sprawi, że będziesz szczęśliwy)

A jeśli twoje rozwiązanie, jak stracić 5 funtów, oznacza wycinanie całych grup żywności i obsesyjne śledzenie każdej kalorii, być może nadszedł czas, aby wytyczyć granicę. „W końcu życie jest zbyt krótkie, aby nie cieszyć się frytkami” – dodaje Gans.

Recenzja dla