Twój kompletny przewodnik po maszynie do krosowania kabli

Zawartość

• Korzyści z używania maszyny do krosowania kabli
• Wady korzystania z urządzenia do krosowania kabli
• Najlepsze (i najgorsze) ćwiczenia do wykonania na maszynie kablowej
• Twój trening na maszynie do krosowania kabli
• Recenzja dla

Prawdopodobnie zauważyłeś urządzenie do krosowania kabli w swojej siłowni lub studiu fitness. To wysoka aparatura, z których niektóre mają prosty kształt litery T, a inne mają więcej dodatków, dzięki którym jest to nieporęczna i nie do przeoczenia maszyna.

Niezależnie od tego, jaki typ ma Twoja siłownia, maszyna kablowa zawsze będzie zawierać oczywiście kable – lub co najmniej dwa krążki z uchwytami, które można ciągnąć w dół, w górę, w poprzek lub po przekątnej (tak wiele opcji!). Innymi słowy, ten sprzęt może ćwiczyć całe ciało w wielu płaszczyznach ruchu, co czyni go niezwykle pomocnym podczas treningów siłowych. (Według ekspertów jest to jedna z niewielu maszyn do ćwiczeń, które są naprawdę warte twojego czasu.)

To powiedziawszy, nie jest to do końca oczywiste. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak bezpiecznie i skutecznie korzystać z urządzenia do krosowania kabli.

Korzyści z używania maszyny do krosowania kabli

To trochę bezpieczniejsze. „W maszynie do krosowania kabli jest element bezpieczeństwa, ponieważ nigdy nie jesteś w pozycji, w której ciężar może spaść na ciebie”, mówi Don Saladino, trener i właściciel klubów fitness Drive495. „Zawsze ciągniesz do siebie lub odpychasz, więc jeśli coś pójdzie nie tak, możesz po prostu to puścić i od razu wraca do szafy”. Oznacza to, że jeśli kiedykolwiek trzymałeś się z dala od dużych ciężarów w obawie przed ich upuszczeniem, maszyna do kabli może stać się Twoim nowym narzędziem do wzmocnienia, bez obawy o urazy spowodowane uderzeniami.

To zawsze działa na twój rdzeń. Kolejna ważna zaleta korzystania z tej maszyny: z każdym ruchem otrzymujesz wyzwanie stabilności. „Kable zmuszają cię do zaangażowania i stabilizacji za pomocą tak wielu specyficznych, małych mięśni”, mówi Saladino. „Jeśli te małe stabilizatory nie są mocne, a wzmacniasz tylko większe mięśnie, wtedy ludzie wysadzają mięśnie i dochodzi do kontuzji”.

Weźmy na przykład ćwiczenie na klatkę piersiową, mówi Saladino. Z hantlami lub sztangą prawdopodobnie leżysz, naciskając ciężar w kierunku sufitu. Kiedy robisz to przy maszynie linowej, stoisz (na dwóch nogach, w przechylonej pozycji, a nawet klęczysz), co oznacza, że ​​teraz całe twoje ciało pracuje, aby utrzymać cię w pozycji pionowej. Tak więc, gdy górna część ciała naciska, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń działają, aby utrzymać równowagę. Następnie pracujesz całym ciałem jako jedną jednostką, co jest niezwykle ważne dla wyników sportowych, dodaje. (Patrz: Dlaczego siła rdzenia jest ważna poza estetyką)

Dodaje inny element oporu. To, co jest wspaniałe w używaniu maszyny linowej do tych ćwiczeń, to napięcie podczas całego ruchu. „Podczas wykonywania ruchów z hantlami jest punkt ruchu, w którym nie ma napięcia mięśnia”, wyjaśnia Saladino – przykładem jest górna część muchy na klatce piersiowej. „Ale dzięki maszynie linowej możesz wytworzyć napięcie podczas całego ćwiczenia”.

Jest super konfigurowalny. Kolejną zaletą kablówki jest to, że można ją dostosować, mówi Saladino. Na przykład można go dostosować tak, aby najlepiej pasował do wzrostu osoby, możesz łatwo zwiększać wagę, gdy stajesz się silniejszy, i jest bardzo wszechstronny do wykonywania wielu różnych ćwiczeń (ale o tym poniżej).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Wady korzystania z urządzenia do krosowania kabli

Oprócz tego, że maszyna jest ogromna i ciężka (nie jest to do końca narzędzie treningowe przyjazne w domu), ma kilka wad do treningu.

Może być tylko tak ciężki. Na początek, chociaż możesz użyć liny, aby stać się silniejszym, dodając więcej wagi, gdy ćwiczenia są łatwiejsze, w końcu osiągniesz punkt zatrzymania - lub najcięższy kabłąk. Saladino mówi, że jest to bardziej niekorzystne dla tych, którzy naprawdę próbują zwiększyć masę mięśniową, bardziej niż ktokolwiek inny. Ale jeśli jesteś też super silny, może cię to powstrzymać.

Nie jest idealny do pracy z szybkością i mocą. Ponadto, jeśli jesteś sportowcem, który chce uzyskać szybciej, kablówka niekoniecznie pomoże ci trenować w tej konkretnej metodzie. Załóżmy na przykład, że grasz w softball i chcesz mocniejszego rzutu, więc pracujesz nad silnym, szybkim naciśnięciem klatki piersiowej w tym ruchu rzutu. Ciężko jest generować siłę podczas pchania lub ciągnięcia, ponieważ ciężary na maszynie linowej po prostu podnoszą się i uderzają z powrotem – niekoniecznie coś, co docenią inni bywalcy siłowni. To samo dotyczy biegaczy, którzy mogą pracować nad mechaniką sprintu, taką jak szybki, mocny napęd kolanem.

Dla początkujących może to być za dużo. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i wciąż uczysz się, jak wykonywać ruchy w odpowiedniej formie i utrzymywać właściwe ułożenie ciała, prawdopodobnie najlepiej będzie zająć się pierwszym treningiem na lince z ekspertem. „Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, ważne jest, aby zasięgnąć porady certyfikowanego profesjonalisty fitness, aby upewnić się, że korzystasz ze sprzętu bezpiecznie, zgodnie z jego przeznaczeniem” – mówi Jacque Crockford, ACE-CPT i menedżer ds. fizjologii ćwiczeń dla Amerykanina. Rada ds. Ćwiczeń. Trener może wtedy podpowiedzieć Ci, jak się ustabilizować i jakie mięśnie powinieneś ćwiczyć. (Sprawdź również ten trening siłowy dla początkujących.)

Najlepsze (i najgorsze) ćwiczenia do wykonania na maszynie kablowej

Z maszyną linową możesz wykonywać dowolne ćwiczenia typu push lub pull, które aktywują całe Twoje ciało. Obejmuje to ruchy takie jak wyciskanie klatki piersiowej na stojąco, lot na klatkę piersiową, ściąganie na plecach i każdy rodzaj wiosłowania (stojący, klęczący, a nawet pochylony).

Maszyna linowa działa również dobrze do ćwiczeń antyrotacyjnych, takich jak prasa Pallof, która zwiększa oparzenie na skośnych i innych stabilizatorach rdzenia. To także wyjątkowe narzędzie do treningu ciała na różnych płaszczyznach ruchu. Na przykład w przypadku wiosłowania możesz wykonywać ruch stojąc prosto do góry, ciągnąc kable z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Lub przesuń kabel w górę i pociągnij w dół, ćwicząc mięśnie pod innym kątem. „Lubię obciążać złącze pod różnymi kątami”, mówi Saladino. „Jeśli zawsze ciągniesz kabel pod tym samym kątem, będziesz bardzo silny tylko w tej jednej płaszczyźnie ruchu”. (Zobacz: Dlaczego potrzebujesz ruchów bocznych podczas treningu)

Możesz również łatwo zmienić postawę na różne ćwiczenia, aby zwiększyć różnorodność, od jednostronnego wyciskania na klatkę piersiową w rozłożonej pozycji, przez wypad z uginaniem bicepsa do klęczącego rąbania drewna. „Ze względu na ustawienie oporu kabla, ten rodzaj sprzętu pozwala na elastyczność wzorców ruchu przy jednoczesnym zachowaniu stałego oporu” – mówi Crockford. „Pozycje stojące, siedzące, klęczące i leżące można uzyskać za pomocą większości maszyn linowych, co pozwala na programowanie oporu całego ciała”.

Maszyna linowa działa nawet dobrze przy złożonych ruchach, pracując jednocześnie na wielu mięśniach. Weźmy na przykład wiosłowanie bocznej deski, celując w mięśnie brzucha i łat, lub ten antyrotacyjny wykrok w odwrotnym kierunku, który działa na mięśnie tułowia i nogi – oba ulubione elementy Crockforda.

Chociaż z maszyną linową możesz wykonywać prawie każdy rodzaj ćwiczeń, jest to jedno, które prawdopodobnie chcesz pominąć – czyli brzuszki. Wiele osób robi chrupnięcie z maszyną do kabli, trzymając kable za szyją i chrupiąc w dół i w kierunku maszyny, ale prawdopodobnie nie jest to najlepszy sposób na pracę z mięśniami brzucha. „Naciągasz szyję i przechodzisz w zgięcie kręgosłupa” – mówi Saladino. To przyczynia się do typowej zgarbionej postawy i daje większe ryzyko kontuzji niż potencjalna wypłata. Zamiast tego trzymaj się tych ruchów antyrotacyjnych (takich jak ćwiczenia mięśni brzucha na linach), aby wzmocnić brzuch.

Twój trening na maszynie do krosowania kabli

Aby stworzyć trening całego ciała na krzyżownicy linowej, wybierz jedno ćwiczenie z każdej kategorii (grupy mięśni) poniżej. Wykonaj 6-12 powtórzeń każdego po 3-4 serie.

Quady:

• Przysiad na kablu
• Przysiad z kablem dzielonym

Pośladki:

• Stały odrzut
• Przeciąganie linki (zawias biodrowy)

Klatka piersiowa:

• Jednoramienne wyciskanie na klatkę piersiową (może również zmieniać pozycję)
• Skrzynia Mucha

Plecy:

• Stojący rząd
• Klęcząc w górę w dół

Rdzeń:

• Prasa Pallofa
• Rozdrabnianie drewna

Recenzja dla