Jeden doskonały ruch: opanuj wykrok nad głową

Zawartość

• Jak zrobić wykrok nad głową?
• Recenzja dla

Siła to nazwa gry dla 12-krotnej zawodniczki CrossFit Games, Rebeki Voigt Miller, więc kto lepiej wybierze jej superruch, który cię podbuduje?

„Ten wykrok z obciążeniem jest świetnym ćwiczeniem dla twoich nóg, ale także wzmacnia ramiona, barki i rdzeń” – mówi Voigt Miller, także trener i właściciel CrossFit Training Yard w Toluca Lake w Kalifornii i sportowiec Reebok.

Mechanika może być prosta - naprzemienne rzucanie się z hantlami nad głową - ale ogólny wpływ na twoje ciało jest zniuansowany. Po pierwsze, „utrzymywanie ciężaru nad głową podczas skakania wymaga dużej równowagi” – mówi. „Rekrutowane są liczne grupy mięśni, aby osiągnąć stabilność w całym tekście”. (To ostateczne ćwiczenie złożone).

Porozmawiajmy teraz o tym, jak ciężko pracować z hantlami. „Umiarkowana lub ciężka waga – cokolwiek to jest dla ciebie – jest korzystne, ale może być równie trudne w przypadku lekkich ciężarów” – mówi Voigt Miller. Nawet one bardziej zaangażują rdzeń, co jest częścią magii tego ruchu. Jeśli nie masz dwóch hantli, możesz podnieść jeden ciężki hantle lub kettlebell nad głową, tak jak Voigt Miller demonstruje w tym filmie.

Pamiętaj tylko: „Ten ruch to nie tylko brutalna siła. Prawidłowe działanie wymaga umiejętności” – mówi. „Kiedy już to zrobisz dobrze, na pewno pojawi się poczucie spełnienia”.

Kilka wskazówek, zanim to zrobisz:

• Ustal silną pozycję wyjściową, aktywnie przesuwając ciężary nad głową i wzmacniając rdzeń.
• Trzymaj ciężarki bezpośrednio nad ramionami i nie pozwól, aby wychylały się na boki lub zbyt daleko przed lub za twoim ciałem. Spójrz też prosto przed siebie; pomoże to utrzymać plecy w odpowiednim ustawieniu.
• Utrzymuj pozycję stopy na szerokość barków przy każdym kroku. Stawianie jednej stopy bezpośrednio przed drugą może spowodować utratę równowagi. W pozycji stojącej przejedź przez obie nogi, a nie tylko nogę prowadzącą.

Jak zrobić wykrok nad głową?

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zajętym rdzeniem, trzymając hantle w każdej ręce. Wyczyść obciążniki do przedniej pozycji stojaka, aby spoczywały na ramionach, a następnie dociśnij je nad głową, aby rozpocząć, utrzymując rdzeń zazębiony.

B. Wzmocnij rdzeń i zrób duży krok do przodu prawą stopą, opuszczając się aż do kolan pod kątem 90 stopni.

C. Odepchnij tylną stopę i wciśnij przednią stopę, aby stanąć z ciężarem wyśrodkowanym na obu stopach. Ściśnij pośladki u góry.

D. Zrób duży krok do przodu lewą nogą, aby wykonać powtórzenie po przeciwnej stronie.

Spróbuj wykonać 5 serii po 10 powtórzeń (5 na stronę).

Recenzja dla