Jak uruchomić szybsze 5K

Zawartość

• Recenzja dla

Biegasz regularnie od jakiegoś czasu i ukończyłeś kilka zabawnych biegów na 5 km. Ale teraz nadszedł czas, aby podnieść poprzeczkę i poważnie potraktować ten dystans. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci pobić swój osobisty rekord podczas biegu 5,1 mili.

Podczas treningu

• Dodaj prędkość: Jeśli chcesz przebiec szybsze 5 km, musisz ćwiczyć bieganie szybciej. Trener Andrew Kastor zaleca dodanie 80-metrowych sprintów do swojego harmonogramu treningów, a oto jego plan na przebiegnięcie szybszego 5K w ciągu czterech tygodni. Pamiętaj: sprint może być ciężki dla ciała, więc pamiętaj, aby zacząć od krótszych sprintów i dochodzić do pełnych 80 metrów, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w speedworku.
• Dodaj krótkie podjazdy: Podbiegi wymagają siły i wytrzymałości, więc jeśli będziesz je ćwiczyć podczas treningu, rozwiniesz szybkość i siłę mięśniową, i podobnie jak w przypadku plyometrii (ćwiczenia skoków), sprinty pod górę zwiększą elastyczność Twoich mięśni i ścięgien, co zmniejsza ryzyko obrażeń. Podczas treningu pokonuj krótsze strome podjazdy (około 6 do 10 procent nachylenia). Sprintuj przez 10 sekund, a następnie zejdź z góry do tyłu, aby uniknąć nacisku na kolana. Powtórz, ostatecznie budując do ośmiu 10-sekundowych sprintów. To pewny sposób na mocniejsze, szybsze nogi.
• Włącz ruchy treningu siłowego, które celują w twoje golenie, łydki, mięśnie czworogłowe, pośladki i rdzeń: Samotne bieganie nie zwiększy Twojej prędkości. Musisz wzmocnić mięśnie, które sprawiają, że się poruszasz, aby Twoje działania były mocniejsze i wydajniejsze. Wykorzystaj wariacje przysiadów, wypadów, step-upów, unoszenia łydek, pochylania się nad rzędami i te trzy ruchy łupami od trenera gwiazd Davida Kirscha.
• Zapoznaj się z trasą: Zdobądź mapę trasy 5K, a jeśli trasa jest otwarta (np. w sąsiedztwie lub zalesionym szlaku), poćwicz bieganie, aby zapoznać się ze wzgórzami, zakrętami i znacznikami mil. Znajomość trasy z wyprzedzeniem da ci pewność siebie i dodatkową przewagę nad biegaczami, którzy pokonują go po raz pierwszy.

W dniu wyścigu

• Odżywiaj i nawadniaj: zjedz posiłek o niskiej zawartości błonnika, który zawiera białko i łatwo przyswajalne węglowodany. Upewnij się, że ma mniej niż 200 kalorii i zjedz jedną lub dwie godziny przed bieganiem. Moim ulubionym jest masło orzechowe na bananie, ale znajdź to, co Ci odpowiada. Wypij 14 do 20 uncji płynu na dwie do trzech godzin przed biegiem.
• Rozgrzać się: Może to być tylko 3,1 mili, ale jeśli rozgrzejesz się szybkim marszem lub lekkim joggingiem 25 minut przed wyścigiem, to nie tylko unikniesz kontuzji, ale także twoje mięśnie będą gotowe do działania po rozpoczęciu wyścigu.
• Zacznij mocno: Zgadza się. Ostatnie badania pokazują, że zbliżanie się do pierwszej części wyścigu w nieco szybszym tempie niż normalne tempo w rzeczywistości spowoduje skrócenie czasu całkowitego.
• Na podjazdy: Właściwa forma jest kluczowa. Trzymaj głowę i klatkę piersiową prosto, a ramiona i ręce rozluźnione (bez zaciśniętych pięści). Rób krótsze kroki i odpychaj się i w górę, nie na wzgórze, aby dodać sprężystości ruchom, jednocześnie trzymając stopy blisko ziemi. Nie zmuszaj nóg do wykonywania całej pracy – pompuj ramionami, aby każdy krok dodawał mocy. Patrz na wzgórze, dokąd idziesz, a nie na ziemię. Pomaga zobaczyć postępy, które robisz, co motywuje Cię do dalszego działania. Pokonaj pierwsze dwie trzecie podjazdu wolniejszym, spokojnym tempem, a następnie przyspiesz pod koniec.
• Na zjazdy: Użyj tutaj grawitacji i pozwól swojemu ciału robić dłuższy krok z każdym krokiem. Rozluźnij mięśnie nóg i skup się na pochylaniu się do przodu na wzgórzu i miękkim lądowaniu, aby uniknąć wstrząsów kolan i innych stawów.
• Dla mieszkań: Skoncentruj się na sprawnym poruszaniu się przy minimalnym wysiłku. Możesz to osiągnąć, przesuwając lekko ramiona przed biodrami, dzięki czemu grawitacja naturalnie ciągnie cię do przodu. Wykorzystaj ten pęd do przodu, aby oszczędzać energię, jednocześnie zwiększając tempo na płaskich odcinkach wyścigu bez większego wysiłku mięśni.
• Dla krzywych: Zwracaj uwagę na zakręty na torze i jak najszybciej przemieszczaj się, aby przytulić się do zakrętów, skracając dystans.
• Mocne wykończenie: Znajomość kursu jest niezwykle pomocna, ponieważ mile nie zawsze są oznaczone na 5Ks. Przyjmij negatywne podejście do wyścigu; gdy osiągniesz półmetek, zacznij zwiększać tempo (przemijający biegacze dodadzą ci dodatkowej pewności siebie). Przez ostatnie ćwierć mili idź po złoto i sprintem do mety.

  Więcej od POPSUGAR Fitness:
  Pomysły na szybkie treningi
  Kubki Ogórkowe Z Pikantną Tapenade
  20 wskazówek, jak ulepszyć każdą rutynę treningową

  
  

Recenzja dla