Ile alkoholu możesz wypić, zanim zacznie zakłócać Twoją kondycję?

Zawartość

• Twoje ciało na alkoholu
• Co się dzieje, gdy pijesz po treningu
• Pozbądź się odwodnienia
• Zmarnowane kalorie
• Jaka jest Twoja tolerancja?
• Dolna linia na alkoholu
• Recenzja dla

Jeśli myślisz, że wszyscy bywalcy siłowni są świrami zdrowia, którzy od czasu do czasu piją tylko kieliszek czerwonego wina lub wódki z odrobiną limonki, bardzo się pomylisz. Według badań przeprowadzonych przez University of Miami, jako grupa, ćwiczący na siłowni piją więcej niż ci, którzy nie chodzą na siłownię. A trend łączenia alkoholu z ćwiczeniami jest dalekosiężny niż tylko branie udziału w happy hour lub dwóch. Studia oferują winiarnię post-barre, biegi z przeszkodami gratulują finiszującym zimnym naparem, a joga na winie nie czeka nawet na zakończenie treningu przed polaniem gorzałki.

Czy to oznacza, że ​​alkohol i ćwiczenia i wódka i napoje gazowane idą w parze? A ile możesz wypić, zanim Twoja sprawność zacznie ucierpieć? Rozmawialiśmy z dwoma profesjonalistami i mieliśmy nadzieję, że ich odpowiedzi nie były totalnymi bzdurami.

Twoje ciało na alkoholu

Aby zrozumieć, jak alkohol wpływa na twoją kondycję, najpierw musisz zrozumieć, jak alkohol wpływa ogólnie na twoje ciało. Tylko jeden łyk piwa, wina lub whisky pozostanie w twoim ciele przez około dwie godziny, a twoja wątroba wykona większość pracy rozkładając alkohol na kwas octowy, mówi Kim Larson, RDN, właściciel Total Body Seattle i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki. Ale kiedy alkohol dostanie się do krwiobiegu przez żołądek, dotrze do prawie każdego organu w twoim ciele.

W ciągu kilku minut alkohol dotrze do mózgu, gdzie zaburza ocenę sytuacji, spowalnia funkcje poznawcze i wpływa na nastrój, wyjaśnia dr Paul Hokemeyer, psycholog zajmujący się uzależnieniami z Nowego Jorku. Nie wspominając o tym, że wpływa na funkcjonowanie motoryczne i zmienia sposób, w jaki reagujesz na bodźce, mówi Hokemeyer.

I nie musisz pić aż do stłuszczenia wątroby (stan, który rozwinął się w wyniku nadmiernego picia z biegiem czasu), aby wszystkie te wieczory barre-to-bar zaczęły odbijać się na twoim zdrowiu… i twoim 1 rep max.

Co się dzieje, gdy pijesz po treningu

Uderz w tę klasę boot-camp tak mocno, jak chcesz, ale jeśli zaraz potem zdobędziesz poprzeczkę, możesz nigdy nie zbudować łupu swoich marzeń. Alkohol manipuluje twoimi hormonami i reakcją zapalną na ćwiczenia, co utrudnia organizmowi naprawę i regenerację po mikrouszkodzeniach mięśni, które występują podczas treningu, mówi Hokemeyer. Aby zobaczyć te korzyści, twoje ciało musi naprawić te łzy i odrodzić się. Ale jeśli w grę wchodzi alkohol, twoje ciało jest zbyt zajęte metabolizowaniem alkoholu lub regeneracją po treningu, mówi Larson.

I zrozum, jedno badanie przeprowadzone przez Northwestern Medicine wykazało, że możesz pić więcej alkoholu w dni, w których ćwiczysz. Co więcej, negatywny wpływ alkoholu na naprawę i rozwój mięśni podwaja się, jeśli pijesz piwo zamiast odpowiedniego paliwa po treningu, takiego jak białko, węglowodany i tłuszcze, mówi Larson. (Jeśli rysujesz puste miejsce na tym, co powinnam jeść, sprawdź nasz przewodnik po najlepszych przekąskach potreningowych na każdy trening.)

Ciężkie treningi wyczerpują zapasy glikogenu (czytaj: energię) w twoim ciele, a picie utrudnia regenerację i regenerację. Nauka wykazała, że ​​sportowcy, którzy spożywają alkohol przynajmniej raz w tygodniu, są ponad dwukrotnie bardziej narażeni na kontuzje niż osoby niepijące, a naukowcy wskazują palcami na „efekt kaca” alkoholu, który zmniejsza wyniki sportowe.

Pozbądź się odwodnienia

Wiesz już, że podczas treningu tracisz wodę i elektrolity wraz z potem, co może powodować zawroty głowy i odwodnienie.(Przy okazji, oto ile wody powinieneś pić podczas i po zajęciach gorącej jogi.) Ale nic tak nie krzyczy o odwodnieniu, jak połączenie ćwiczeń i alkoholu, które, jak wykazano, zwiększają utratę płynów, mówi Hokemeyer.

Spożywanie alkoholu opóźnia regenerację po wysiłku, częściowo przez opóźnienie ponownego nawodnienia, które może wpływać na wydajność, mówi Larson. Jednak nie wszyscy eksperci są zgodni w tej kwestii. W rzeczywistości badania wykazały, że picie piwa po ciężkim treningu było wystarczające jako narzędzie odwodnienia, a przynajmniej picie nie miało takiej samej reakcji moczopędnej po treningu, jak podczas każdego wieczoru.

Niezależnie od tego, kiedy nawodnienie jest opóźnione po treningu, mięśnie wolniej się regenerują, a glikogen wolniej, co może negatywnie wpłynąć na ogólną wydajność, a zwłaszcza w kolejne dni treningowe, mówi Larson.

Odwodnienie alkoholowe to nie tylko problem po treningu, ale ma duży wpływ na Twój harmonogram fitness, jeśli miałeś późną noc w ciągu dnia przed szkolenie też. Odwodnienie wywołane alkoholem może zmniejszyć wydajność o 10% lub więcej, mówi. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia na kacu zmniejszają również dostępność glukozy podczas ćwiczeń, co oznacza, że ​​prawdopodobnie będziesz spragniony oraz mieć mniej energii. Konkluzja: Niezależnie od tego, czy chodzi o czas trwania, prędkość czy intensywność, ucierpi Twoja sprawność.

Zmarnowane kalorie

Jeśli lubisz fitness, prawdopodobnie lubisz zdrową żywność. Chociaż nie ma reguły, która mówiłaby, że jeśli ćwiczysz, musisz policzyć swoje makra, prawdopodobnie nie chcesz marnować dziennych kalorii na ubogie w składniki odżywcze posiłki lub niezdrowe jedzenie. I cóż, alkohol jest pełen pustych kalorii. To dlatego, że w gorzale tak naprawdę nie ma korzystnych składników odżywczych, a nawet jeden napój może zgromadzić niepotrzebne kalorie (i cukier), mówi Larson. (Idź na zakupy spożywcze: 20 zdrowych produktów spożywczych, które dają ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze)

Chociaż niektórzy sportowcy mogą próbować obejść tę zasadę, pijąc niskokaloryczny napój, taki jak tequila, wpływ alkoholu na regenerację sportową jest taki sam, mówi Hokemeyer. „Alkohol to alkohol” – mówi.

Jaka jest Twoja tolerancja?

Według badań, istnieje próg dla każdego sportowca, w którym alkohol staje się szkodliwy dla wyników aerobowych (np. sprawia, że ​​zajęcia HIIT są niehumanitarne, a jazda na rowerze jest torturą). Nic dziwnego, że ten próg jest inny dla każdego, mówi Hokemeyer.

Aby dowiedzieć się, ile alkoholu możesz wypić (nie tylko za jednym posiedzeniem, ale ogólnie), zanim zacznie to zakłócać twoje cele fitness, mówi, że jest to tak proste, jak śledzenie postępów. „Jeśli nie osiągasz celu w ściśle określonym czasie, musisz przyjrzeć się swoim wyborom stylu życia (a spożycie alkoholu powinno znajdować się na szczycie tej listy)” – mówi. Jeśli wolisz nie uczyć się metodą prób i błędów, praktyczną zasadą umiarkowanego spożycia alkoholu jest jeden drink dziennie dla kobiet, mówi Larson. Co więcej, pamiętaj, że alkohol inaczej wpływa na kobiety niż na mężczyzn, co oznacza, że ​​inaczej przetwarzasz alkohol i szybciej się upijasz, nawet jeśli wypijesz tę samą ilość, zgodnie z raportem w artykule Co młode kobiety muszą wiedzieć o alkoholizmie.

Dolna linia na alkoholu

Czy poważne podejście do treningu oznacza, że ​​musisz całkowicie zrezygnować z alkoholu? Suchość pomoże Ci pozostać na dobrej drodze i w doskonałej kondycji, ale nie jest to realistyczne dla większości codziennych sportowców. Niektóre wskazówki dotyczące ograniczenia zarówno kaca, jak i wpływu wieczornego wyjścia na kondycję obejmują wybieranie napojów o niższej zawartości alkoholu, picie mniejszej liczby napojów z rzędu i picie dużej ilości wody podczas i po wieczornym wyjściu.

Wypicie od czasu do czasu drinka lub dwóch po treningu to świetny sposób na zafundowanie sobie po wyczerpującej Tabacie wypełnionej burpee i nie wykolei całkowicie twoich postępów, chyba że masz specjalnie zaprojektowany program treningowy na wyścig lub zawody siłowe. Jeśli należysz do tej drugiej kategorii, przepraszam, ale lepiej trzymaj się z dala od bąbelków, dopóki nie zmiażdżysz tego celu. I pamiętaj, jeśli masz zamiar popijać, pamiętaj, aby zwracać większą uwagę na swoją dietę, dodając dużo pożywnych owoców i warzyw, chudego białka, pełnoziarnistych węglowodanów i zdrowych tłuszczów, aby zrównoważyć alkohol.

Recenzja dla