Jajka i cholesterol - ile jajek można bezpiecznie jeść?

Zawartość

• Jak twoje ciało reguluje poziom cholesterolu
• Co się dzieje, gdy ludzie jedzą kilka całych jajek dziennie?
• Jaja i choroby serca
• Jajka mają kilka innych korzyści zdrowotnych
• Jak dużo jest za dużo?

Jajka należą do najbardziej pożywnych pokarmów na świecie.

W rzeczywistości całe jajko zawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne do przekształcenia jednej komórki w całego kurczaka.

Jajka mają jednak złą reputację, ponieważ żółtka są bogate w cholesterol.

Ale cholesterol nie jest taki prosty. Im więcej jesz, tym mniej produkuje twoje ciało.

Z tego powodu zjedzenie kilku jajek nie spowoduje wysokiego wzrostu poziomu cholesterolu.

W tym artykule wyjaśniono ten proces i omówiono, ile jajek można bezpiecznie zjeść dziennie.

Jak twoje ciało reguluje poziom cholesterolu

Cholesterol jest często postrzegany jako negatywny.

Wynika to z faktu, że niektóre badania powiązały wysoki poziom cholesterolu z chorobami serca i przedwczesną śmiercią. Dowody są jednak mieszane (1, 2).

Prawda jest taka, że ​​cholesterol odgrywa bardzo ważną funkcję w twoim ciele. Jest to cząsteczka strukturalna niezbędna w każdej błonie komórkowej.

Jest również stosowany do wytwarzania hormonów steroidowych, takich jak testosteron, estrogen i kortyzol.

Biorąc pod uwagę, jak ważny jest cholesterol, twoje ciało opracowało wyszukane sposoby, aby zapewnić, że zawsze ma wystarczająco dużo dostępnego.

Ponieważ pobieranie cholesterolu z diety nie zawsze jest opcją, wątroba produkuje wystarczająco dużo, aby zaspokoić potrzeby organizmu.

Ale kiedy jesz dużo pokarmów bogatych w cholesterol, wątroba zaczyna wytwarzać mniej, aby nie dopuścić do nadmiernego wzrostu poziomu cholesterolu (3, 4).

Dlatego całkowita ilość cholesterolu w twoim ciele zmienia się bardzo niewiele, jeśli w ogóle. Jakie zmiany są jego źródłem - dietą lub wątrobą (5, 6).

Niemniej jednak powinieneś unikać spożywania nadmiernych ilości cholesterolu, jeśli poziom we krwi jest podwyższony. Wysokie spożycie może powodować umiarkowany wzrost poziomu cholesterolu we krwi (7, 8, 9).

Podsumowanie Twoja wątroba wytwarza duże ilości cholesterolu. Kiedy jesz pokarmy bogate w cholesterol, takie jak jajka, wątroba kompensuje się, wytwarzając mniej.

Co się dzieje, gdy ludzie jedzą kilka całych jajek dziennie?

Przez wiele dziesięcioleci doradzano ludziom ograniczenie spożycia jaj - a przynajmniej żółtek jaj.

Jedno jajko średniej wielkości zawiera 186 mg cholesterolu, co stanowi 62% zalecanego dziennego spożycia (RDI). Natomiast biel to głównie białko i niski poziom cholesterolu (10).

Typowe zalecenia obejmują maksymalnie 2–6 żółtek na tydzień. Brakuje jednak naukowego wsparcia dla tego ograniczenia (11).

W kilku badaniach zbadano wpływ jaj na poziom cholesterolu.

Badania te podzieliły ludzi na dwie grupy - jedna zjadła 1–3 całe jaja dziennie, a druga zjadła coś innego, na przykład substytuty jaj.

Te badania pokazują, że:

• W prawie wszystkich przypadkach „dobry” cholesterol HDL wzrasta (12, 13, 14).
• Całkowity i „zły” poziom cholesterolu LDL zwykle pozostaje niezmieniony, ale czasami nieznacznie wzrasta (15, 16, 17, 18).
• Jedzenie jaj wzbogaconych w omega-3 może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, kolejny ważny czynnik ryzyka (19, 20).
• Poziomy przeciwutleniaczy karotenoidowych we krwi, takich jak luteina i zeaksantyna, znacznie wzrosły (21, 22, 23).

Wygląda na to, że reakcja na jedzenie całych jaj zależy od osobnika.

U 70% ludzi jaja nie miały wpływu na całkowity lub „zły” cholesterol LDL. Jednak u 30% osób - zwanych nadreaktywnymi - wskaźniki te nieznacznie wzrosły (24).

Chociaż spożywanie kilku jaj dziennie może podnieść poziom cholesterolu we krwi u niektórych osób, zmieniają „złe” cząsteczki LDL z małych i gęstych na duże (12, 25).

Ludzie, którzy mają głównie duże cząsteczki LDL, mają mniejsze ryzyko chorób serca. Więc nawet jeśli jaja powodują łagodny wzrost poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, nie jest to powód do niepokoju (26, 27, 28).

Nauka jest jasna, że ​​do 3 całych jaj dziennie jest całkowicie bezpiecznych dla zdrowych ludzi.

Podsumowanie Jajka konsekwentnie podnoszą poziom cholesterolu HDL („dobrego”). Dla 70% ludzi nie ma wzrostu cholesterolu całkowitego ani LDL. Niektóre osoby mogą doświadczyć łagodnego wzrostu łagodnego podtypu LDL.

Jaja i choroby serca

W wielu badaniach zbadano spożycie jaj i ryzyko chorób serca.

Wiele z nich to badania obserwacyjne, w których obserwowane są duże grupy ludzi przez wiele lat.

Następnie naukowcy stosują metody statystyczne, aby ustalić, czy niektóre nawyki - takie jak dieta, palenie tytoniu lub ćwiczenia - są powiązane ze zmniejszonym lub podwyższonym ryzykiem niektórych chorób.

Badania te - z których niektóre obejmują setki tysięcy ludzi - konsekwentnie pokazują, że ludzie, którzy jedzą całe jajka, nie są bardziej narażeni na rozwój chorób serca niż ci, którzy tego nie robią.

Niektóre badania wykazują nawet zmniejszone ryzyko udaru mózgu (29, 30, 31).

Jednak badania te sugerują, że osoby z cukrzycą typu 2 i jedzące dużo jaj mają zwiększone ryzyko chorób serca (32).

W jednym kontrolowanym badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że spożywanie dwóch jaj dziennie przez sześć dni w tygodniu przez trzy miesiące nie wpłynęło znacząco na poziom lipidów we krwi (33).

Wpływ na zdrowie może również zależeć od reszty diety. Na diecie niskowęglowodanowej - która jest najlepszą dietą dla osób z cukrzycą - jaja prowadzą do poprawy czynników ryzyka chorób serca (34, 35).

Podsumowanie Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy jedzą jajka, nie mają zwiększonego ryzyka chorób serca, ale niektóre badania wykazują zwiększone ryzyko dla osób z cukrzycą typu 2.

Jajka mają kilka innych korzyści zdrowotnych

Nie zapominajmy, że jajka to coś więcej niż cholesterol. Są również pełne składników odżywczych i oferują różne inne imponujące korzyści:

• Są bogate w luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma (36, 37).
• Są bardzo bogate w cholinę, składnik odżywczy, który odgrywa istotną rolę we wszystkich komórkach (38).
• Są wysokiej jakości białkiem zwierzęcym, którego korzyści obejmują zwiększoną masę mięśniową i lepsze zdrowie kości (39, 40).
• Badania pokazują, że jaja zwiększają uczucie sytości i pomagają schudnąć (41, 42).

Co więcej, jajka są smaczne i niezwykle łatwe do przygotowania.

Korzyści z konsumpcji jaj znacznie przewyższają potencjalne negatywne strony.

Podsumowanie Jajka należą do najbardziej pożywnych pokarmów na świecie. Zawierają ważne składniki odżywcze dla mózgu i silne przeciwutleniacze, które chronią twoje oczy.

Jak dużo jest za dużo?

Niestety żadne badania nie nakarmiły ludzi więcej niż trzema jajami dziennie.

Możliwe, choć mało prawdopodobne, że jedzenie więcej niż to może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Z naukowego punktu widzenia konsumowanie więcej niż trzech to nieznane terytorium.

Jednak jedno badanie przypadku obejmowało 88-letniego mężczyznę, który spożywał 25 jaj dziennie. Miał normalny poziom cholesterolu i był w bardzo dobrym zdrowiu (43).

Oczywiście sposobu, w jaki jedna osoba reaguje na ekstremalne spożycie jaj, nie można ekstrapolować na całą populację, ale jest to jednak interesujące.

Należy również pamiętać, że nie wszystkie jajka są takie same. Większość jaj w supermarkecie pochodzi od hodowanych fabrycznie kurcząt karmionych paszami zbożowymi.

Najzdrowsze jaja to jaja wzbogacone w kwasy omega-3 lub jaja od kur hodowanych na pastwisku. Jaja te są znacznie wyższe w omega-3 i ważnych witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach (44,45).

Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie jajek jest całkowicie bezpieczne, nawet jeśli jesz do 3 całych jaj dziennie.

Biorąc pod uwagę zakres składników odżywczych i potężne korzyści zdrowotne, wysokiej jakości jaja mogą być jednymi z najzdrowszych pokarmów na świecie.