Ile kalorii spalasz na rowerze?

Zawartość

• Przegląd
• Jak jazda na rowerze wykorzystuje kalorie
• Wolny i stabilny vs. szybki i intensywny
• Kolarstwo stacjonarne
• Jazda na rowerze
• Obliczanie spalonych kalorii
• Jazda na rowerze w czasie ciąży | Ciąża
• Więcej niż spalone kalorie
• Niewielki wpływ
• Różna intensywność
• Transport
• Poprawiona ogólna sprawność
• Na wynos

Przegląd

Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile kalorii spalasz podczas jazdy na rowerze? Odpowiedź jest dość złożona i zależy od tego, jakiego rodzaju motocyklem jeździsz, jaki jest opór i jak szybko jedziesz.

Jak jazda na rowerze wykorzystuje kalorie

Kiedy używasz mięśni, zaczynają wykorzystywać tlen, który wdychasz, do przekształcania tłuszczów i cukrów, a czasem protein, w adenozynotrifosforan lub ATP. Jest to podstawowa cząsteczka dostarczająca energię do komórek.

„Prawie potrzebujesz stałego strumienia ATP, nawet jeśli po prostu spędzasz wolny czas. Ale kiedy ćwiczysz, potrzebujesz dużo ”- mówi Rachel DeBusk, CPT, trener triathlonistów w Unstill Life w Seattle.

W zależności od tego, jak długi i intensywny jest twój trening, twoje ciało może uzyskiwać dostęp do ATP na różne sposoby. „W twoich mięśniach czeka tylko ATP” - mówi DeBusk. „Ale kiedy to się zużyje, musisz zrobić więcej”.

Podczas krótkich, intensywnych serii ćwiczeń twoje ciało wykorzystuje metabolizm beztlenowy do konwersji węglowodanów w ATP. Podczas dłuższych, mniej intensywnych treningów twoje ciało dostaje ATP z metabolizmu tlenowego, gdzie większość energii pochodzi z węglowodanów.

Wolny i stabilny vs. szybki i intensywny

Jeśli jeździsz na rowerze z umiarkowaną, stałą prędkością i bez większego oporu, przeważnie używasz tlenowego systemu metabolizmu. Poprawia to pracę serca i płuc oraz pomaga ciału efektywnie wykorzystywać glukozę.

DeBusk ostrzega, że ​​nieużywanie glukozy skutecznie może zwiększyć ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego lub zespołu metabolicznego. Przy umiarkowanym poziomie jazdy na rowerze twoje ciało poprawia także zdolność do mobilizacji tłuszczów zgromadzonych w mięśniach.

Jeśli jeździsz na rowerze z większą prędkością lub z większym oporem, będziesz bardziej polegać na swoim systemie beztlenowym. Ten system nie jest w stanie utrzymywać przez bardzo długi czas, ale mocniejsze jazda na rowerze pomoże włóknom mięśniowym nauczyć się, jak dostosować się do popytu.

Zasadą jest, że im większa prędkość, tym więcej kalorii spalasz, ponieważ twoje ciało zużywa więcej energii, aby przyspieszyć. Według Uniwersytetu Harvarda jazda na rowerze z umiarkowaną prędkością od 12 do 13,9 mil na godzinę spowoduje, że osoba ważąca 155 funtów spali 298 kalorii w 30 minut. Przy większej prędkości 14 do 15,9 mil na godzinę osoba o tej samej wadze spali 372 kalorie.

Kolarstwo stacjonarne

Spalanie kalorii może się nieznacznie różnić między używaniem stacjonarnego roweru a jazdą na rowerze na świeżym powietrzu. „Możesz poćwiczyć w studiu fitness lub na zewnątrz” - mówi DeBusk.

Jednak jazda na rowerze na zewnątrz jest bardziej dynamiczna: musisz zwracać uwagę na otoczenie i poruszać się po drogach i ścieżkach. Może również występować opór wiatru i nachylenie, takie jak wzgórza, a to może pomóc Ci spalić więcej kalorii niż podczas jazdy na rowerze stacjonarnym, w zależności od klasy wirowania, którą wykonujesz.

Jeśli harmonogram pracy lub rodziny utrudnia wykonywanie ćwiczeń, chyba że jest to zaplanowane zajęcie, zajęcia spinowe mogą być dobrym rozwiązaniem.

Według Harvard University liczba spalonych kalorii podczas jazdy na rowerze stacjonarnym w „umiarkowanym” tempie różni się w zależności od wagi osoby.

Umiarkowane tempo jedzie około 12 do 13,9 mil na godzinę. Przez 30-minutowy okres następujące kalorie są spalane według średniej masy:

• 125 funtów: 210 kalorii

• 155 funtów: 260 kalorii

Jazda na rowerze

Osoba może spalić nieco więcej kalorii podczas jazdy rowerem na zewnątrz. Jazda na rowerze w umiarkowanym tempie na świeżym powietrzu może spalić następującą liczbę kalorii w ciągu 30 minut:

• 125 funtów: 240 kalorii

• 155 funtów: 298 kalorii

• 185 funtów: 355 kalorii

Niektóre osoby mogą wybrać BMX lub kolarstwo górskie. To powoduje, że osoba spala więcej kalorii, ponieważ może wchodzić na wzgórza i poruszać się po skalistym, nierównym terenie.

Według Harvard University, osoba spala następującą liczbę kalorii podczas jazdy na rowerze górskim przez 30 minut w zależności od swojej wagi:

• 125 funtów: 255 kalorii

• 155 funtów: 316 kalorii

• 185 funtów: 377 kalorii

Obliczanie spalonych kalorii

Należy pamiętać, że te spalone kalorie są jedynie szacunkami. Opierają się na równoważnikach metabolicznych lub MET. Badania dotyczące spalonych kalorii szacują, że dana osoba spala około 5 kalorii na 1 litr zużytego tlenu, zgodnie z American Council on Exercise (ACE).

Im bardziej wymagające tempo, tym więcej MET wymaga osoba. Obliczenia dotyczące tego, ile człowiek płonie, uwzględniają jego wagę i MET.

Średnie wartości MET dla współczesnego wysiłku rowerowego wynoszą 8,0, podczas gdy kolarstwo górskie z energicznym wysiłkiem wynosi 14,0 MET, według ACE. Jednak ludzie mają różne poziomy wydatkowania kalorii w zależności od ich unikalnego tempa metabolizmu. Należy zatem pamiętać, że MET są szacunkowe.

Jazda na rowerze w czasie ciąży | Ciąża

Możesz również wybrać jazdę na rowerze stacjonarnym, jeśli jesteś w ciąży, aby zmniejszyć ryzyko wypadku. „Jazda na rowerze to świetna forma ćwiczeń w czasie ciąży”, mówi DeBusk. „Wiele kobiet w ciąży uważa, że ​​nienośna postawa zmniejsza nacisk w dolnej części pleców.”

Niski wpływ jazdy na rowerze sprawia, że ​​jest to ogromna korzyść dla kobiet w ciąży.

W miarę postępu ciąży dostosuj siedzenie i kierownicę, aby dostosować się do zmieniających się kątów bioder, lub spróbuj użyć bardziej wyściełanego siedzenia. „Zawsze bądź dobrze nawodniony i nie przegrzewaj się”, przypomina DeBusk.

Ważne jest również, aby słuchać swojego ciała. Jeśli jazda na rowerze zaczyna powodować dyskomfort z powodu pozycji lub wymagań rosnącego dziecka, możesz rozważyć inne formy ćwiczeń lub treningu krzyżowego z jogą lub pilatesem oprócz sesji rowerowych.

Więcej niż spalone kalorie

Spalone kalorie to nie jedyny powód, aby uważać jazdę na rowerze za ćwiczenie. Jazda na rowerze to świetny sposób na rozładowanie stresu oraz budowę mięśni nóg. Inne korzyści obejmują:

Niewielki wpływ

Jazda na rowerze nie wymaga dużego uderzenia w kolana i stawy, takie jak bieganie lub skakanie.

Różna intensywność

Możesz sprawić, aby sesja rowerowa była tak wymagająca, jak tylko chcesz. W niektóre dni możesz naprzemiennie zmieniać prędkość, podczas gdy w inne możesz wykonywać wolniejszą, równomierną sesję rowerową.

Transport

Jazda na rowerze może być alternatywą dla jazdy i zapewniać miejsca w krótszym czasie.

Poprawiona ogólna sprawność

Jazda na rowerze stanowi wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego. Możesz poprawić swój ogólny poziom sprawności, biorąc udział w regularnych sesjach.

Na wynos

Długość jazdy i intensywność są głównymi czynnikami wpływającymi na liczbę spalanych kalorii. Jeśli zaczynasz od małej aktywności lub nie ma jej wcale, jazda na rowerze 15 minut dziennie lub 30 minut kilka razy w tygodniu jest doskonałym sposobem na poprawę zdrowia i prawdopodobnie zmniejszy Twoją wagę.

Po dostosowaniu się do umiarkowanej jazdy dodaj interwały intensywności, które są jeszcze lepsze do spalania kalorii.