Ile węglowodanów należy jeść w ciągu dnia?

Zawartość

• Czym są węglowodany?
• Co „liczy się” jako porcja węglowodanów?
• Ile węglowodanów powinieneś jeść dziennie?
• Skąd wiesz, czy osiągnąłeś właściwą równowagę makroskładników?
• Nie, ale tak naprawdę, ile gramów węglowodanów powinieneś mieć?
• Pomysły na śniadanie
• Pomysły na lunch
• Pomysły na obiad
• Pomysły na przekąski
• Recenzja dla

Kulturowo przeszliśmy od skrajnej fobii na tłuszcz (kiedy dorastałem w latach 90., awokado uważano za „tuczące”, a beztłuszczowe ciasteczka były „wolnym od winy” świętym Graalem) do fiksacji na punkcie tłusta, niskowęglowodanowa dieta ketonowa. Dieta ketonowa została początkowo wprowadzona jako leczenie padaczki lekoopornej w latach dwudziestych XX wieku i jest nadal stosowana w tym celu do dziś. Ale teraz jest również reklamowany jako dieta odchudzająca.

Od moich klientów żywieniowych dostaję wiele pytań dotyczących węglowodanów: Czy są złe? Czy oni są dobrzy? Gdzieś po środku? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Czym są węglowodany?

Najpierw poznaj makroskładniki: węglowodany, tłuszcze i białko. Głównym celem węglowodanów jest dostarczenie Ci energii. (FYI: Tłuszcz jest również wykorzystywany jako energia. Ale chroni również narządy, utrzymuje ciepło i wspiera produkcję hormonów i wzrost komórek. Białko zapewnia strukturę Twoim komórkom i tkankom oraz jest wykorzystywane do funkcji i regulacji wielu procesów zachodzących w organizmie. ) Większość spożywanych węglowodanów jest rozkładana przez układ trawienny na glukozę, która jest następnie wykorzystywana jako energia do napędzania komórek, tkanek i narządów. Węglowodany można również przechowywać – że tak powiem – jako komórki tłuszczowe do późniejszego wykorzystania. (Dlatego niektórzy ćwiczą backloading węglowodanów.)

Mnóstwo żywności zawiera węglowodany. Są bardziej oczywiste, takie jak chleb, owies i ryż, lub słodycze, takie jak ciasto, ciasteczka, ciastka, słodycze i frytki. Ale fasola i soczewica, owoce i soki owocowe, mleko i produkty mleczne, a nawet warzywa, takie jak ziemniaki, groszek i kukurydza, zawierają węglowodany. dla warzyw bez skrobi.)

Węglowodany składają się z błonnika, skrobi i cukru. Na gram węglowodanów są cztery kalorie. Często słyszysz o „prostych” węglowodanach i „złożonych” węglowodanach.

• Proste węglowodany są cukrem – zarówno cukrem występującym naturalnie w żywności, jak i cukrem dodawanym do żywności. Niektóre typowe przykłady prostych węglowodanów to napoje słodzone cukrem, słodycze, produkty z białej mąki i soki owocowe. Wiele badań powiązało wysokie spożycie prostych węglowodanów z problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość, cukrzyca i choroby serca. Proste węglowodany są tym, z czego chcesz zrezygnować.
• Złożone węglowodany są na ogół bogatsze w błonnik i trawią się wolniej. Niektóre typowe przykłady to produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe, warzywa i całe owoce. (Więcej na ten temat: Przewodnik zdrowej kobiety po jedzeniu węglowodanów – co nie wymaga ich cięcia)

Kiedy jesz węglowodany, twój poziom glukozy we krwi (cukier we krwi) wzrasta. Spożywanie pokarmów zawierających białko i/lub tłuszcze w tym samym czasie spowalnia tempo, w jakim następuje ten rozpad, co pomaga utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi, zamiast powodować ostry wzrost, a następnie awarię. Błonnik pomaga również spowolnić ten proces trawienny. Dlatego idealna jest cała żywność, która naturalnie zawiera równowagę białka, tłuszczu i błonnika.

Co „liczy się” jako porcja węglowodanów?

Porcja węglowodanów odpowiada około 15 gramom. Każda z tych ilości żywności zawiera około 15 gramów węglowodanów (oprócz innych składników):

• 1/3 do 1/2 szklanki ugotowanego ziarna
• 1 kromka chleba
• 1/3 do 1/2 szklanki ugotowanego makaronu
• 1/3 do 1/2 szklanki ugotowanej (lub 1/4 szklanki suchej) fasoli, groszku lub soczewicy
• 1/2 szklanki ugotowanych ziemniaków lub kukurydzy
• 1/2 średniego pieczonego ziemniaka lub batata
• 1 szklanka ugotowanej dyni lub dynia zimowa
• 3/4 do 1 szklanki jagód
• 1/2 9-calowego banana
• 1 małe jabłko lub gruszka
• 1/4 szklanki suszonych owoców
• 1/2 szklanki soku owocowego
• Każda porcja produktu mlecznego zwykle dostarcza około 12-15 gramów (chociaż napięte jogurty greckie i islandzkie często mają mniejszą ilość, około 8 na filiżankę)

Ile węglowodanów powinieneś jeść dziennie?

„To zależy” nie jest ekscytującą odpowiedzią. Ale to, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, naprawdę ma wiele wspólnego z Twoim unikalnym makijażem, a także z czynnikami, takimi jak poziom aktywności, czy masz jakieś podstawowe schorzenia, jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Twoje potrzeby również mogą się zmieniać. (Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć o jeździe na rowerze.)

Po pierwsze, możesz zauważyć, że potrzebujesz różnych ilości węglowodanów w różnych momentach cyklu lub w określonych porach roku. Osoby z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD) mogą bardziej skłaniać się ku pokarmom bogatym w węglowodany w ciemniejszych miesiącach, ponieważ poziom serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego nastrój, spada, a spożycie węglowodanów odgrywa rolę w produkcji serotoniny. Ta potrzeba ustabilizowania poziomu serotoniny jest również powodem, dla którego możesz mieć ochotę na węglowodany w ciężki dzień lub po rozstaniu.

Różne plany dietetyczne wymagają różnych proporcji węglowodanów, tłuszczów i białka. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecają spożywanie od 45 do 65 procent naszych dziennych kalorii w postaci węglowodanów. Aby dać ci figurę, na diecie 2000 kalorii, to od 225 do 325 gramów. Zalecana minimalna ilość węglowodanów na dzień (zgodnie z tymi wytycznymi) to 130 gramów, czyli około osiem lub dziewięć 15-gramowych porcji węglowodanów dziennie.

Jako punkt odniesienia, diety niskowęglowodanowe (takie jak dieta Atkinsa lub LCHF) zazwyczaj zawierają od 20 do 100 gramów węglowodanów dziennie. Dieta ketogeniczna to bardzo dieta niskowęglowodanowa (~10% wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów) z umiarkowaną ilością białka (~20%) i wysoką zawartością tłuszczu (~70%). Dla kogoś na diecie 2000 kalorii to tylko około 20 gramów węglowodanów dziennie – mniej więcej wielkości dużej kromki chleba. Jeśli to brzmi naprawdę nisko, masz rację: tak jest.

Czasami widzę, że klienci denerwują się, że nie są w stanie pozostać na modą z jakąkolwiek modną dietą. Ale często twoje ciało walczy z ekstremalnymi planami, ponieważ próbuje ci coś powiedzieć. Cieszenie się nawykiem żywieniowym, który jest dla Ciebie odpowiedni i pozwala być elastycznym w kontekście prawdziwego życia, jest czymś, czego będziesz w stanie trzymać się na dłuższą metę – nawet gdy pojawiają się i znikają mody. (Zobacz: Dlaczego warto rozważyć rezygnację z restrykcyjnej diety)

Jeśli chcesz stosować dietę niskowęglowodanową i śledzić swoje makroskładniki (i jeśli Twój pracownik służby zdrowia uważa, że ​​jest to dla Ciebie bezpieczne), możesz dostosować stosunek węglowodanów do białka do tłuszczu, aż znajdziesz to, co wydaje się zrównoważone i przyjemne, a jednocześnie pozwalając Ci osiągnąć swoje cele. To powiedziawszy, jeśli czujesz, że zaczynasz się nad tym zastanawiać, masz historię zaburzeń odżywiania lub zmagasz się z ustanowieniem zdrowej równowagi z jedzeniem, praca z zarejestrowanym dietetykiem może pomóc w dokonaniu zmian, zapewniając jednocześnie wsparcie, którego potrzebujesz, aby uniknąć kopania wznieść kurz z poprzednich problemów lub sprawić, że poczujesz się przytłoczony.

Skąd wiesz, czy osiągnąłeś właściwą równowagę makroskładników?

Spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów może sprawić, że poczujesz się ospały i zmęczony psychicznie. Możesz również czuć się rozdrażniony lub mieć problemy z „utrzymaniem tego razem” emocjonalnie. Niektórzy ludzie mogą również czuć się naprawdę głodni, gdy nie jedzą wystarczającej ilości węglowodanów. Ponieważ wiele pokarmów bogatych w węglowodany jest również dobrym źródłem błonnika, dyskomfort trawienny, taki jak zaparcia, jest częstym problemem związanym z niewystarczającym spożyciem węglowodanów. (Dlatego zaparcia na diecie ketonowej są prawdziwym problemem.) Upewnij się, że nadal osiągasz dzienny cel 25 do 35 gramów błonnika i pijesz dużo wody, aby utrzymać ruch.

Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów w porównaniu z białkami i tłuszczami może spowodować, że będziesz mieć wrażenie, że trudno ci zachować sytość, ponieważ szybko spalasz posiłki i przekąski, powodując gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, a następnie załamanie. Z biegiem czasu ciągła jazda na „kolejce górskiej z cukrem we krwi” może prowadzić do stanu przedcukrzycowego lub insulinooporności.

Nie, ale tak naprawdę, ile gramów węglowodanów powinieneś mieć?

Jako punkt wyjścia generalnie zalecam posiadanie źródła węglowodanów podczas każdego posiłku. Niezależnie od tego, czy otrzymasz je ze zbóż, roślin strączkowych, warzyw skrobiowych, owoców czy nabiału, zależy od Ciebie. Aby utrzymać równowagę bez nadmiernego myślenia, wypełnij połowę swojego obiadu lub obiadu warzywami nieskrobiowymi, jedną czwartą białkiem, a ostatnią ćwiartkę węglowodanami. Konsekwentne rozprowadzanie węglowodanów w ciągu dnia może również pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co zapewnia ciągłą energię i zrównoważony poziom nastroju.

Oto kilka przykładów posiłków i przekąsek, które po wybraniu jednej z każdej kategorii dostarczają minimum 130 gramów węglowodanów. Jeśli potrzebujesz więcej, oczywiście słuchaj, o co prosi twoje ciało i włączaj dodatkowe węglowodany tam, gdzie ma to dla ciebie sens. (Powiązane: Jak schudnąć bez rezygnacji z węglowodanów, według Boba Harpera)

Pomysły na śniadanie

• 1 szklanka ugotowanych płatków owsianych (30 gramów) + 1/2 średniego banana (15 gramów) + 1 łyżka masła orzechowego
• 1 szklanka malin (15 gramów) + 3/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego (~8 gramów) + 1/4 szklanki płatków zbożowych o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika (~8 gramów)
• Omlet ze szpinakiem i grzybami oraz dwie kromki tostów pełnoziarnistych (~30 gramów)

Pomysły na lunch

• Sałatka szpinakowa z 1/2 szklanki ciecierzycy (22 gramy), 1 szklanka pomidorków koktajlowych (5 gramów) i 1/2 szklanki startej marchewki (5 gramów), z dressingiem z oliwy z oliwek i octu
• Kanapka z masłem orzechowym na dwóch kromkach pełnoziarnistego chleba (30 gramów) i boku 1 szklanki młodej marchewki (7 gramów) z salsą
• 1,5 szklanki zupy minestrone (~30 gramów) i mała pełnoziarnista bułka (15 gramów)

Pomysły na obiad

• 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego lub na bazie fasoli (od 32 do 40 gramów) z 3 uncjami gotowanego kurczaka i 1 szklanka brokułów (5 gramów)
• 1 szklanka wegetariańskiego chili (~30 gramów) z 1 szklanką ryżu kalafiorowego (5 gramów) lub 1/3 szklanki brązowego ryżu (15 gramów)
• 3 uncje pieczonej ryby z 1/2 szklanki pieczonego słodkiego ziemniaka (15 gramów) i 1 szklanka gotowanej zieleniny (5 gramów); 1 szklanka jagód (~15 gramów) na deser

Pomysły na przekąski

• 3 filiżanki prażonego na powietrzu popcornu (~15 gramów)
• 1 małe jabłko (~15 gramów) z 1 łyżką masła orzechowego
• 2 łyżki hummusu (5 gramów) i 1 uncja krakersów pełnoziarnistych (15 gramów)

Recenzja dla