Co powinieneś wiedzieć o budowaniu masy mięśniowej i napięcia

Zawartość

• Przegląd
• Jak rosną mięśnie?
• Jak budować mięśnie
• Odporność kontra przedstawiciele
• Dlaczego odpoczynek jest ważny
• Czy kobiety budują mięśnie w takim samym tempie jak mężczyźni?
• Kardio i mięśnie
• Dieta i mięśnie
• Na wynos

Przegląd

Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś włączyć trening siłowy do swojej rutyny ćwiczeń. Mimo to uderzanie w ciężary może wydawać się znacznie bardziej zastraszające niż spacerowanie lub bieganie po okolicy.

Chociaż wyniki nie zawsze są szybkie, stworzenie solidnej rutyny treningu siłowego powinno pokazać zauważalne przyrosty mięśni w ciągu kilku tygodni lub kilku miesięcy.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak powstają mięśnie, jakie pokarmy napędzają silne ciało i co możesz zrobić, aby zacząć.

Jak rosną mięśnie?

Mięsień szkieletowy jest najbardziej elastyczną tkanką w twoim ciele. Podczas wykonywania ekstremalnych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów, włókna mięśniowe ulegają urazowi lub tak zwanemu uszkodzeniu mięśni. Kiedy w ten sposób zranisz mięśnie, aktywowane są komórki satelitarne na zewnątrz włókien mięśniowych. Próbują naprawić uszkodzenia, łącząc się ze sobą, aw rezultacie zwiększając włókno mięśniowe.

Niektóre hormony faktycznie pomagają również mięśniom rosnąć. Kontrolują komórki satelitarne i są odpowiedzialni za:

• wysyłanie komórek do mięśni po wysiłku
• tworzenie nowych naczyń włosowatych krwi
• naprawa komórek mięśniowych
• zarządzanie masą mięśniową

Na przykład ruchy oporowe pomagają ciału uwolnić hormon wzrostu z przysadki mózgowej. Ile jest uwalniane zależy od intensywności ćwiczeń, które wykonałeś. Hormon wzrostu uruchamia metabolizm i pomaga przekształcić aminokwasy w białko, aby zwiększyć masę mięśniową.

Jak budować mięśnie

Spędzanie całego dnia na siłowni nie jest konieczne do budowania mięśni. Trening siłowy przez 20 do 30 minut, 2 do 3 razy w tygodniu wystarczy, aby zobaczyć wyniki. Powinieneś próbować celować we wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w ciągu tygodniowych treningów.

Chociaż wyniki mogą nie być widoczne od razu, nawet jedna sesja treningu siłowego może pomóc w pobudzeniu wzrostu mięśni. Ćwiczenia stymulują tak zwaną syntezę białek w ciągu 2 do 4 godzin po zakończeniu treningu. Twoje poziomy mogą pozostać podwyższone przez cały dzień.

Jak dokładnie możesz stwierdzić, czy twoje mięśnie rosną? Możesz zobaczyć więcej definicji mięśni. Jeśli nie, z pewnością będziesz w stanie podnosić cięższe ciężary z czasem.

Treningi siłowe obejmują:

• ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki, przysiady i rzuty
• ruchy oporu
• treningi z wolnymi ciężarami, a nawet przedmioty takie jak puszki do zupy
• treningi z użyciem stacjonarnych maszyn obciążających, takich jak nawijarka nóg

Kiedy podnosisz, powinieneś spróbować wykonać od 8 do 15 powtórzeń z rzędu. To jest jeden zestaw. Poczekaj minutę między seriami na odpoczynek. Następnie uzupełnij kolejny zestaw o tej samej długości. Podnieś lub wepchnij ciężar na miejsce w ciągu około 3 sekund. Następnie przytrzymaj tę pozycję przez pełną sekundę i poświęć kolejne 3 sekundy, aby obniżyć ciężar.

Odporność kontra przedstawiciele

Powinieneś dążyć do podnoszenia ciężaru, znanego również jako opór, który jest wystarczająco ciężki, aby rzucić sobie wyzwanie. Dobrym przewodnikiem jest wybór ciężaru, który męczy mięśnie po 12–15 powtórzeniach lub powtórzeniach. Kiedy okaże się, że ciężary wydają się zbyt łatwe, spróbuj stopniowo zwiększać ciężar do następnego poziomu.

Nawet pojedynczy zestaw 12 powtórzeń o wystarczająco dużej masie może pomóc w budowaniu mięśni w porównaniu z 3 seriami przy mniejszej wadze. Dowiedz się więcej o korzyściach wynikających z podnoszenia dużych ciężarów.

Dlaczego odpoczynek jest ważny

Ważne jest, aby dać ciału dużo odpoczynku podczas rozpoczynania programu treningu siłowego. Bez dni wolnych od pracy możesz się zranić i zwolnić z ćwiczeń, co spowalnia postępy.

Eksperci zalecają, aby nie wykonywać treningu siłowego w tej samej grupie mięśni dwa dni z rzędu. Oto kilka wskazówek, które pomogą regenerować mięśnie i zapobiegać bólom.

Czy kobiety budują mięśnie w takim samym tempie jak mężczyźni?

Mężczyźni i kobiety inaczej budują mięśnie. To dlatego, że testosteron odgrywa dużą rolę w rozwoju mięśni. Podczas gdy obie płcie mają testosteron w swoich ciałach, mężczyźni mają więcej tego hormonu. Jednak badania takie jak ten z 2000 roku wykazały, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają podobne reakcje na trening siłowy.

Na wzrost mięśni wpływają również:

• rozmiar
• składu ciała
• hormony

Ogólnie rzecz biorąc, bardziej zauważalne zmiany w masie mięśniowej zdarzają się zwykle u osób obu płci, które mają na początku większą masę mięśniową.

Kardio i mięśnie

Ćwiczenia aerobowe, znane również jako cardio, podnoszą twoje serce i przyspieszają oddychanie. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy.

Być może słyszałeś, że zbyt dużo cardio jest szkodliwe dla budowania mięśni. Obecne badania pokazują, że niekoniecznie tak jest.

Ćwiczenia aerobowe mogą w rzeczywistości pomóc we wzroście i funkcjonowaniu mięśni oraz w ogólnej zdolności wysiłkowej. Efekty te są szczególnie widoczne u starszych i wcześniej siedzących osób.

Słabe miejsce z sercem wspomagającym wzrost mięśni ma wszystko wspólnego z intensywnością, czasem trwania i częstotliwością. Naukowcy zalecają ćwiczenia z intensywnością od 70 do 80 procent rezerwy tętna (HRR) z sesjami trwającymi od 30 do 45 minut, od 4 do 5 dni w tygodniu. Możesz znaleźć swoje HRR, odejmując tętno spoczynkowe od maksymalnego tętna.

Podsumowując: Ćwiczenia z ćwiczeniami treningu wytrzymałościowego i wytrzymałościowego utrzymają ciało i serce w zdrowiu i sile.

Dieta i mięśnie

Jedzenie, które jesz, może również pomóc w budowaniu większej ilości mięśni. W szczególności spożycie białka odgrywa ważną rolę w zasilaniu mięśni. Ile białka powinieneś jeść? Obecne wytyczne wynoszą około 0,8 grama na kilogram (kg) masy ciała każdego dnia, jeśli masz ponad 19 lat.

Na przykład 150-funtowa kobieta musiałaby przyjmować około 54 gramów białka dziennie. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Mężczyzna o wadze 180 funtów musiałby spożywać około 66 gramów białka dziennie. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Utknąłeś na co jeść? Poszukaj pokarmów bogatych w białko, które są również bogate w aminokwas leucynę. Leucynę można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

• wołowina
• owieczka
• wieprzowina
• drób
• ryba
• jajka
• mleko
• produkty mleczne, takie jak ser

Źródła białka pochodzenia niezwierzęcego obejmują pokarmy takie jak:

• soja
• fasolki
• orzechy
• posiew

Na wynos

Jak możesz zacząć? Pierwszym krokiem może być udanie się na lokalną siłownię i konsultacja z osobistym trenerem. Wiele siłowni oferuje bezpłatną sesję w ramach promocji członkostwa.

Osobisty trener może pomóc w opanowaniu prawidłowej formy za pomocą wolnych ciężarów, urządzeń do ćwiczeń i innych. Właściwa forma jest kluczem do uniknięcia obrażeń.

Oto kilka wskazówek dla początkujących:

• Rozgrzej się przez 5–10 minut przy użyciu ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki marsz. Pomoże to uniknąć obrażeń podczas ćwiczeń z zimnymi mięśniami.
• Zacznij lekką, z wagą od 1 do 2 funtów, jeśli potrzebujesz. Możesz nawet próbować wykonywać ruchy siłowe bez obciążenia, ponieważ nadal podnosisz ciężar rąk i nóg.
• Stopniowo zwiększaj swoją wagę. Zbyt szybkie podnoszenie jest receptą na obrażenia. To powiedziawszy, jeśli nie rzucisz wyzwanie mięśniom, nie zobaczysz korzyści. Spróbuj podnieść ciężar, który męczy twoje mięśnie po 12–15 powtórzeniach.
• Podnieś ciężary za pomocą kontrolowanego ruchu. Oprzyj się niekontrolowanemu ruchowi w stawach, aby rozluźnić zbyt duży ciężar. Może to prowadzić do obrażeń.
• Oddychaj podczas treningu. Oddychaj, podnosząc lub pchając ciężar. Wdychaj podczas relaksu.
• Nie martw się bólem i odrobiną zmęczenia mięśni, które trwają kilka dni. Jeśli czujesz się bardzo obolały i wyczerpany, być może robisz za dużo. Twoje ćwiczenia nie powinny powodować bólu, więc weź trochę wolnego.
• Włącz cardio do swojej rutyny ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, mogą pomóc w budowaniu mięśni, jeśli są wykonywane z odpowiednią intensywnością, czasem trwania i częstotliwością.
• Jedz zdrową dietę, która ma dobrą dawkę białka. Te pokarmy zasilą Twoje treningi i pomogą zbudować mięśnie dzięki niektórym aminokwasom, takim jak leucyna. Źródła zwierzęce mają najwięcej białka, ale źródła roślinne również są wystarczające.

Zawsze pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, szczególnie jeśli masz problemy zdrowotne. Mogą mieć zalecenia dotyczące modyfikacji ćwiczeń, które mogą pomóc Ci zapewnić bezpieczeństwo.